O colesterol alto é uma epidemia causada por maus hábitos alimentares e estresse. Pode fazer com que depósitos de gordura se acumulem nas artérias e vasos sanguíneos, o que restringe o movimento do sangue, causando pressão alta e pode levar a doenças cardíacas coronárias, que podem ser precursoras de ataques cardíacos ou derrames.
A lipoproteína de alta densidade (HDL), é conhecida como colesterol “bom”. Este é um colesterol benéfico para se ter em níveis elevados, pois transporta a gordura pelo sangue e evita que ela se deposite nas artérias. O colesterol “ruim” é conhecido como LDL ou lipoproteína de baixa densidade. Os níveis de colesterol total devem idealmente estar entre 100-200 mg/dL para um adulto.
O colesterol alto é causado por uma variedade de fatores, mas peso, dieta, atividade e níveis de estresse também desempenham um papel importante. Felizmente, esses fatores estão sob nosso controle. Como a dieta é um desses fatores sob nosso controle, aqui estão 12 alimentos que reduzem o colesterol LDL para você aproveitar…
Ovos inteiros
Os ovos são um alimento controverso em relação ao colesterol alto. Alguns pequenos estudos descobriram que comer gema de ovo pode aumentar os níveis de colesterol. No entanto, houve alguns estudos muito grandes que mostraram que comer gemas de ovo pode diminuir o colesterol alto, aumentando o colesterol bom. Isso parece ser aplicável apenas quando você tem uma boa dieta para começar.
Muitas pessoas esquecem que aumentar o colesterol HDL pode diminuir o risco de doenças cardíacas e equilibrar os níveis de colesterol. Comer um ovo inteiro por dia pode fazer maravilhas para o seu exame de sangue.
Nozes
Pode parecer contra-intuitivo, mas comer mais gorduras pode realmente diminuir os níveis de colesterol. As gorduras monoinsaturadas ajudam a diminuir o colesterol LDL. Eles também são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem diminuir o nível de triglicerídeos em seu corpo. Isso reduz a gordura na corrente sanguínea e pode evitar o acúmulo de placas nas artérias.
Estudos demonstraram que comer apenas um punhado de nozes todos os dias pode reduzir os níveis de colesterol LDL em 10%.
Lentilhas
As lentilhas são uma adição maravilhosa a qualquer dieta. Eles são ricos em folato, que age protegendo as paredes das artérias contra danos. As lentilhas também são ricas em magnésio. O magnésio faz com que os vasos sanguíneos relaxem, evitando doenças cardíacas e ataques cardíacos. Desfrute de lentilhas em cima de saladas ou cozidas em sopas. Lentilhas são uma fonte de proteína, especialmente para vegetarianos. A compra de lentilhas a granel torna esta compra saudável para o coração e amiga da carteira.
Feijões
Toda a família das leguminosas é um deleite amigo do colesterol. Os feijões são ricos em fibras solúveis, que demonstraram estar correlacionadas com a redução dos níveis de colesterol. Estudos estão em andamento sobre os outros benefícios do feijão para a saúde. Acredita-se também que as proteínas contribuam para a redução do colesterol LDL.
Comer 1,5 xícaras de feijão quatro vezes por semana pode reduzir os níveis de colesterol LDL em 5 a 15% e também reduzir o risco de doenças cardíacas. Saboreie seu feijão com pimenta, homus ou como um delicioso acompanhamento.
Truta
Este peixe gordo tem grande nutrição e benefícios para a saúde. A truta é muito rica em ácidos graxos ômega-3, que atuam diminuindo os níveis de triglicerídeos. Isso pode diminuir o colesterol e prevenir doenças cardíacas. Outros peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem salmão, atum e sardinha. Faça do consumo de peixe parte de seu cardápio semanal para aproveitar os benefícios para a saúde de reduzir o colesterol. A truta é um excelente prato principal, mas também é ótima como acompanhamento de uma salada fresca.
Alho
O alho é um aroma delicioso e um suplemento muito utilizado. Alguns estudos descobriram que o consumo de alho pode diminuir o colesterol LDL, mantendo o colesterol HDL em bons níveis. Os estudos descobriram que quanto maior a quantidade de alho que você come, mais benefícios para a saúde você pode obter com isso.
Enquanto alguns estudos encontraram uma relação com o alho e a redução do colesterol, outros não encontraram nenhuma correlação. O alho é uma adição deliciosa a alimentos saudáveis, então você ainda pode diminuir o colesterol tornando os alimentos saudáveis mais saborosos usando esse aromatizante.
Maçãs
Há um ditado que diz que uma maçã por dia pode manter o médico longe, e isso é verdade para o seu colesterol. Um estudo recente descobriu que comer apenas uma maçã por dia durante um mês reduziu o colesterol LDL em 40%. As maçãs contêm uma tonelada de fibra solúvel, que pode limpar o corpo do excesso de gordura. Esta fruta saudável também é rica em polifenóis antioxidantes. O estudo analisou a suplementação de polifenóis que você consumiria em uma maçã por dia, e os resultados mostraram uma diminuição acentuada no colesterol. As maçãs tiveram a maior redução, mas mostraram que os polifenóis podem ser suplementados com sucesso.
Psyllium
A fibra de psyllium é um aditivo bem conhecido usado para enriquecer alimentos. É popular como um laxante suave. As fibras solúveis ajudam a gelificar e livrar seu corpo de material prejudicial à saúde. Recentemente, o psyllium tem sido usado para diminuir o colesterol. Ele age de duas maneiras – uma reduzindo a absorção de colesterol e duas removendo o colesterol através da bile. Uma boa quantidade de fibra de psyllium para comer por dia é de 7 a 12 gramas. Aumente sua tolerância complementando pequenas quantidades e aumentando com o tempo. Muito de uma só vez pode causar desconforto intestinal.
Espargos
Este delicioso vegetal fresco é um acompanhamento popular porque combina bem com qualquer proteína. O aspargo não é apenas um alimento favorito, mas também pode ajudar a diminuir o colesterol. É embalado com fibra insolúvel, dando-lhe a sua textura fibrosa. Espargos cozidos no vapor podem amolecer essas fibras. Quando você digere o aspargo, a fibra se liga ao colesterol, reduzindo a quantidade na corrente sanguínea. Desfrute de aspargos no café da manhã, almoço ou jantar!
Morangos
Morangos são um superalimento incrível. Esta fruta favorita do mundo é um deleite incrivelmente saudável e pode ajudá-lo a diminuir o colesterol. As bagas têm baixo índice glicêmico, o que significa que são gentis com o hormônio que regula a glicose no sangue.
Para maximizar seus benefícios, desfrute de morangos frescos. A fruta fresca contém mais fibras que podem ajudar ainda mais os níveis de colesterol.
Abacate
Este alimento saudável favorito é ótimo para a saúde do coração e do colesterol. O abacate é embalado com ácido oleico, uma gordura monoinsaturada. O ácido oleico é conhecido como ácido graxo ômega-9. O abacate é uma das maiores fontes naturais de ácido oleico, com nozes de macadâmia chegando em segundo lugar. Estudos descobriram que o ácido oleico pode reduzir o colesterol LDL, inibindo o processo de conversão de gordura em colesterol. Desfrute do abacate com moderação, pois seu alto teor de gordura o torna um alimento altamente calórico.
Aveia
Aveia é um alimento básico do café da manhã, aquecendo o estômago de muitos em uma manhã fria. Além de fornecer muita energia para um dia agitado, a farinha de aveia é um ótimo combatente do colesterol LDL. A fibra solúvel dos grãos integrais age ligando-se ao colesterol no intestino e eliminando-o do corpo antes de ser absorvido. Um estudo descobriu que comer aveia junto com outros alimentos para baixar o colesterol teve o mesmo efeito nos níveis de colesterol que os medicamentos prescritos.
