Todos nós sabemos que fazer escolhas alimentares conscientes da saúde é importante. Isso é ainda mais verdadeiro para aqueles que estão controlando uma condição como o diabetes. Também é importante lembrar que nem todos os alimentos têm o mesmo peso nutricional. Por exemplo, todas as verduras são boas para nós, mas a couve é melhor do que a alface americana.
Embora o teor de nutrientes nos alimentos seja certamente um fator a ser considerado, aqueles com diabetes também devem estar cientes de seu índice glicêmico (IG) para gerenciar adequadamente seus níveis de açúcar no sangue. Felizmente, os 13 alimentos a seguir são nutritivos e têm baixo IG, tornando-os especialmente bons para quem tem diabetes.
Tomates
Os tomates fazem parte da família das frutas sem amido, todas com baixo IG, o que significa que aumentam o açúcar no sangue de uma pessoa mais lentamente. Além disso, um estudo descobriu que comer cerca de 1,5 tomate médio por dia pode reduzir a pressão arterial e “pode ajudar a reduzir o risco cardiovascular associado ao diabetes tipo 2”, diz Healthline.
E, crus ou cozidos, os tomates são uma rica fonte do nutriente licopeno, que a fonte indica ser “uma substância poderosa que pode reduzir o risco de câncer (especialmente câncer de próstata), doenças cardíacas e degeneração macular”.
Morangos
Morangos contêm uma substância chamada fisetina, que um estudo demonstrou “prevenir complicações renais e cerebrais em camundongos diabéticos”, diz Mercola.com. E em estudos com humanos, descobriu-se que comer muitos deles – junto com outras frutas como mirtilos e framboesas – reduz o risco de uma pessoa desenvolver diabetes.
A fonte acrescenta que o alto teor de vitamina C nos morangos também tem sido associado a um risco reduzido de diabetes tipo 2. Apenas uma xícara deles (frescos) oferece 160 por cento do seu valor diário, e com uma pontuação de IG de apenas 41 (alimentos com IG de 55 ou menos são considerados baixos), você pode comer sozinho, em saladas, bem como misturado em smoothies.
Frutas cítricas
Comer alimentos ricos em fibras é importante para pessoas com diabetes, pois ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue. E frutas cítricas – como laranja e toranja – oferecem bastante, desde que você coma a polpa, é claro, pois o suco sozinho não oferece nada.
Quando se trata de pontuações de IG, as laranjas são bastante baixas em 40. A toranja, no entanto, “tem uma das pontuações de IG mais baixas de todas as frutas”, diz Healthline, com uma pontuação de apenas 25!
Peixe gordo
Certas espécies de peixes são consideradas “gordas”, pois são ricas fontes de ômega-3. Uma dessas variedades é o salmão selvagem, cujo conteúdo de EPA e DHA (tipos de ácidos graxos ômega-3) pode “melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação”, diz Food Matters.
A sardinha é outro tipo de peixe que oferece bastante ômega-3, além de ter os benefícios adicionais de ser muito mais barato que o salmão selvagem e ter níveis mais baixos de mercúrio do que peixes como o atum. E você pode se sentir bem em adicioná-los à sua dieta algumas vezes por semana, já que eles (e todos os outros tipos de peixe) não estão no IG, então comê-los “não terá muito efeito sobre sua glicose no sangue. níveis”, diz a Universidade de Sydney. Experimente sardinhas direto da lata, grelhadas frescas ou adicionadas a saladas e molhos para massas.
Nozes
Devido à sua combinação de proteínas, fibras e gorduras saudáveis, as nozes são uma ótima opção de lanche para pessoas com diabetes. De acordo com o Medical News Today, essas gorduras saudáveis “podem aumentar o colesterol bom e diminuir o colesterol prejudicial”.
Isso pode reduzir as chances de uma pessoa desenvolver doenças cardíacas ou ter um ataque cardíaco, duas condições que as pessoas com diabetes têm maior risco. Além disso, a fonte diz que as pessoas que comem muitas nozes tendem a engordar menos, o que pode ajudar a diminuir os níveis elevados de açúcar no sangue. E, como os peixes, eles não recebem uma pontuação de IG, pois contêm pouco ou nenhum carboidrato.
Sementes
Como as nozes, as sementes também podem ser benéficas para quem tem diabetes. As sementes de linho, por exemplo, oferecem muita fibra, magnésio e ácidos graxos ômega-3. As sementes de abóbora também são ricas em ômega-3, assim como ferro.
Os ômega-3 também são abundantes nas sementes de chia, que a Everyday Health explica: “… pode ajudar a diminuir os triglicerídeos e aumentar o nível de colesterol HDL (‘bom’) – um objetivo de muitas pessoas com diabetes”. Além disso, as sementes de chia são ricas em fibras – aproximadamente 5 gramas por colher de sopa – tornando-as uma adição saudável à aveia, iogurte e smoothies. E – bônus – eles (e todos os outros tipos de sementes) são outro tipo de alimento que não tem IG, então você não precisa se preocupar com eles afetando seus níveis de açúcar no sangue.
Feijões
Como mencionado anteriormente, a fibra ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, por isso é importante que as pessoas com diabetes a consumam em abundância em sua dieta. Uma maneira de fazer isso é comendo feijão. De acordo com HealthGrades.com, apenas uma porção de meia xícara “dará a você um terço de sua dose diária recomendada de fibra”.
Além da fibra, o feijão oferece muita proteína, potássio e magnésio. Eles também têm pontuações GI baixas, com feijão preto em 30 e grão de bico em 10, e podem reduzir o risco de doença cardíaca coronária.
Couve
Kale dá um soco nutricional sério! Além de oferecer mais de 100 por cento de sua ingestão diária de vitaminas A e K, o verde folhoso é rico em potássio, que Healthline diz, “… 15.
Os pais acrescentam que a couve também “ajuda seu corpo a usar a insulina de forma eficiente, mantendo o açúcar no sangue sob controle” e pode reduzir a inflamação crônica de baixo nível no corpo, que é considerada um fator contribuinte para o diabetes tipo 2.
Espinafre
A couve não é a única folha verde valiosa para as pessoas com diabetes comerem. O espinafre também provou ser benéfico, principalmente por causa de seu teor extremamente alto de potássio. Apenas uma xícara dela, cozida, oferece 839 miligramas do nutriente!
É essencial obter potássio suficiente, como explica Mercola.com, “níveis baixos… foram associados a um risco aumentado de diabetes e complicações do diabetes”. O espinafre – que tem uma pontuação de IG de apenas 15 – é delicioso em saladas, sopas e sanduíches, mas também pode ser feito em sucos ou adicionado a smoothies para aumentar a ingestão.
Grãos integrais
O pão branco tem um IG alto de cerca de 70, portanto, as pessoas com diabetes devem estar atentas para substituí-lo por pães da variedade de grãos integrais – especialmente aqueles feitos com 100% de trigo integral moído na pedra, que têm um IG muito mais baixo pontuação.
Além do pão, os grãos integrais podem ser encontrados em massas e cereais. Esses alimentos são carregados com fibras solúveis e insolúveis, bem como antioxidantes. A cevada descascada é outra opção de grão integral, que a Healthline diz que pode reduzir o colesterol no sangue e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Lentilhas
As lentilhas, um tipo de leguminosa, são outro superalimento benéfico para pessoas com diabetes. Eles contêm muita fibra solúvel, que a Everyday Health diz “ajuda a digestão lenta para evitar picos de açúcar no sangue”.
Além da fibra, as lentilhas são uma rica fonte de proteínas, ferro, vitaminas do complexo B e carboidratos complexos, e “demonstrou-se que aumentam sua energia e possivelmente melhoram seu humor”. E com baixas pontuações de IG variando de 21 a 52 (dependendo da variedade e de como são preparados), não deixe de experimentá-los em sopas, caril e saladas.
Canela
A canela é um tempero comumente usado na culinária e na panificação, tanto pelo seu delicioso sabor quanto pelo aroma. E aqueles com diabetes têm ainda mais motivos para amá-lo. Além de não ter pontuação de IG, Food Matters diz que o tempero “demonstrou ajudar a diminuir os níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 e até aumentar a quantidade de insulina produzida no corpo”.
De fato, o Medical News Today cita um estudo que descobriu que as pessoas que tomaram uma dose alta de canela conseguiram reduzir seus níveis médios de açúcar no sangue de 8,9 para 8,0%.
Abacate
Abacates embalam um soco nutricional sério. Eles não são apenas uma fonte valiosa de mais de 20 vitaminas e minerais – incluindo vitaminas C, E e K, potássio e beta-caroteno – mas também oferecem muitas gorduras saudáveis.
E, de acordo com MedicalNewsToday.com, comer alimentos com gorduras saudáveis pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e “retarda a digestão de carboidratos, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis”. Além disso, os abacates não aparecem no IG e são ricos em fibras – apenas uma metade contém cerca de 6 a 7 gramas.
