A vitamina B12 (também conhecida como cobalamina) às vezes é negligenciada nas dietas, mas desempenha um papel crucial no funcionamento diário – por um lado, é responsável pela produção de glóbulos vermelhos, que distribuem oxigênio aos órgãos do corpo.
Se você é deficiente nessa vitamina, pode desenvolver anemia que traz sintomas como fraqueza, fadiga, perda de apetite e até doenças mentais. A vitamina B12 não ocorre naturalmente em seu corpo, então você deve obtê-la através de alimentos ou suplementos. Com exceção das pílulas, aqui estão 12 refeições para você se satisfazer…
Carne bovina
Health.com lista a boa e velha carne bovina como uma das melhores fontes de B12 por aí. A carne bovina não é apenas deliciosa, mas também oferece cerca de 1,3 microgramas de B12 em 3 onças de lombo grelhado, de acordo com a fonte.
O site acrescenta que a carne também é uma ótima fonte de zinco (7 miligramas por 3 onças), que também é importante para certas funções do corpo. Como um bônus adicional, você receberá uma dose saudável de proteína e riboflavina. No entanto, é rico em colesterol, por isso não exagere nas porções, acrescenta.
Peru
Quem não gosta de um bom peru – pelo menos duas vezes por ano? Você pode querer consumir mais deste delicioso pássaro quando souber que ele fornece 48,2 microgramas de B12 por xícara, de acordo com a Good Housekeeping.
No entanto, o peru é outra refeição que você pode não querer exagerar – ele contém triptofano, um aminoácido associado a fazer você se sentir sonolento (o que está em competição com os benefícios da vitamina B12). No entanto, outras fontes apontam que o cansaço pode não ser causado pelo triptofano – pode ser apenas pelo consumo excessivo de alimentos.
Leite de Amêndoa/Coco Fortificado
Se você é vegano ou vegetariano, as duas primeiras opções não vão agradar muito a você. De fato, as fontes observam que muitos veganos não estão ingerindo B12 suficiente (e devem considerar suplementos), mas podem evitar problemas comendo alimentos enriquecidos com B12 – e outras fontes, como leite não lácteo fortificado.
Oldways lista algumas fontes veganas populares de vitamina B12, incluindo leite de amêndoa fortificado e leite de coco fortificado, os quais podem fornecer 3 microgramas de B12 por xícara. Enquanto isso, o leite de soja enriquecido com a mesma vitamina pode fornecer apenas 1,2 microgramas por xícara, dependendo do produto.
Leite
O leite com baixo teor de gordura fornecerá cerca de 1,2 microgramas de B12 por xícara também, de acordo com Health.com. As outras vantagens do leite com baixo teor de gordura é que ele contém cálcio e vitamina D e pode até ajudar as mulheres a evitar os sintomas da TPM, de acordo com a fonte.
Ele aponta que um estudo descobriu que mulheres que consumiam “mais de uma” porção de laticínios com alto teor de gordura eram significativamente menos propensas a ter problemas de ovulação. De qualquer forma, voltando ao assunto – se você não gosta de leite puro, experimente em um smoothie com frutas congeladas e gengibre, sugere Health.com.
Marisco
Há um punhado de mariscos que fornecem um soco saudável de B12, então vamos agrupá-los aqui. Por exemplo, as amêijoas têm alta classificação de B12, potássio e ferro, de acordo com a Good Housekeeping, que chama as amêijoas de “rei surpreendente dos superalimentos”.
Depois, há ostras, uma “fonte principal” de B12 e também rica em ferro, e caranguejos (que se enquadram na categoria de crustáceos), que aparentemente contêm 9,8 microgramas de B12 por 3 onças (o que é significativamente mais do que carne bovina). “Se você comprar caranguejos vermelhos e azuis, procure os dos EUA”, observa o site. Os mexilhões também têm uma classificação muito alta na hierarquia B12.
Ovos
Se você não é um comedor de carne, você ainda pode desfrutar de alguns ovos de vez em quando – eles não são apenas deliciosos e versáteis para uma variedade de receitas e estilos, eles são uma ótima fonte de vitamina B12. Que ótimo? Livestrong.com detalha tudo para você.
A fonte explica que um ovo grande contém 0,45 microgramas de B12, o que se traduz em 19% da ingestão diária recomendada. É claro que, como você pode imaginar, se optar pela variedade extra grande ou jumbo de ovos, obterá uma dose maior da vitamina essencial. Os ovos também são uma ótima maneira de obter proteínas que podem estar faltando na carne.
Salmão
Os peixes estão nadando com B12 e o salmão está no topo da lista. Health.com observa que 3 onças de salmão contém cerca de 4,8 microgramas da vitamina. Também é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para o coração.
A fonte acrescenta que uma porção de 3 onças de salmão fornecerá mais do que sua necessidade diária de vitamina D, que normalmente é absorvida pela luz solar. “Para maximizar os muitos benefícios do salmão para a saúde, os especialistas recomendam assá-lo no forno ou grelhar em vez de comê-lo frito, seco ou salgado”, observa a fonte. Haddock, truta e atum são ótimas (e possivelmente menos caras) alternativas B12 ao salmão, acrescenta.
Queijo suíço
Enquanto alguns alimentos estão cheios de buracos quando se trata de conteúdo de B12, o suíço é aparentemente a melhor fonte no reino do queijo. Healthaliciousness.com lista o queijo suíço como uma das cinco principais fontes vegetarianas naturais dessa vitamina.
A deliciosa variedade suíça fornece 3,34 microgramas de B12 por 100 gramas, enquanto gjetost, mussarela, tilsit e queijo feta são as próximas melhores fontes da vitamina (nessa ordem). Que tal cheddar, você pergunta? Ele se classifica na extremidade inferior da escala de queijo para B12, em 0,24 microgramas por onça (28 gramas).
Fígado e Rins
Ok, talvez esses não sejam os pratos principais favoritos de todos – mas Healthline.com observa que eles são “alguns dos alimentos mais nutritivos que existem”. Diz que o fígado e os rins de cordeiros, em particular, fornecerão um soco saudável de vitamina B12.
Na verdade, observa que uma única porção de 100 gramas de fígado de cordeiro fornece 1.500% da ingestão diária recomendada de B12. Acrescenta que o fígado de cordeiro também é rico em cobre, selênio, além de vitaminas A e B2. Os rins de cordeiro, vitela e boi também são muito ricos em vitamina B12 (mais de 1.300% da cota diária necessária), observa.
Sardinha
Esses peixinhos recuperados de águas salgadas podem ser comprados frescos ou enlatados em água ou óleo e são “super nutritivos porque contêm praticamente todos os nutrientes em boas quantidades”, diz Healthline.
Claro, uma daquelas guloseimas escondidas dentro da sardinha é a vitamina B12. Uma porção de 150 gramas (1 xícara) desses habitantes de água salgada fornece mais que o dobro da ingestão diária recomendada dessa vitamina, acrescenta a fonte. Você também obterá o benefício adicional dos ácidos graxos ômega-3, associados à melhoria da saúde do coração.
Iogurte
De acordo com um site chamado Yogurt in Nutrition com uma clara inclinação para o benefício do iogurte, este produto lácteo cremoso não só possui vitamina B12, mas também permite que seja mais facilmente absorvido pelo seu sistema do que outras fontes.
Ele afirma que a absorção de B12 dos ovos é inferior a 9%, e esse número salta para 42 a 61% para carne e peixe. No entanto, os produtos lácteos (incluindo iogurte) aparentemente têm a maior absorção do cacho, entre 51 e 79 por cento. “Numerosos estudos mostram uma correlação positiva entre o consumo de produtos lácteos, especialmente o consumo de leite, e a ingestão de vitamina B12 e os níveis sanguíneos”, acrescenta. Além disso, o iogurte contém probióticos, que são essenciais para um intestino saudável.
Cereal fortificado
Se você gosta de começar o dia com um pouco de cereal, pode escolher uma marca que fortaleça seu produto com B12, diz Healthline. “Pesquisas mostram que comer cereais fortificados diariamente ajuda a aumentar as concentrações de vitamina B12”, acrescenta.
Veganos e vegetarianos podem apreciar especialmente esta opção, já que a fonte aponta que esta forma de B12 é produzida sinteticamente e não de animais. Adicione um pouco dessa amêndoa fortificada ou leite de coco como substituto dos laticínios, e é uma vitória para todos! Apenas certifique-se de que, ao encontrar uma marca fortificada, ela também não esteja carregada de açúcar, avisa o site.
