Construir músculos é mais do que apenas levantar pesos. É uma experiência corporal total que vai além da academia e vai direto para a sua cozinha. Na verdade, pode-se facilmente argumentar que não há nada mais importante para uma rotina de fortalecimento muscular do que uma dieta eficaz repleta dos tipos certos de proteínas, carboidratos e gorduras.
Os alimentos apresentados nesta lista não apenas o ajudarão a se preparar para um treino, mas também ajudarão seu corpo a se recuperar de cada exercício de fortalecimento muscular. Vamos começar…
Carne magra
A carne magra deve ser a base de qualquer dieta para construção muscular. Isso porque contém muitos dos componentes necessários para ganhar massa muscular, desde nutrientes essenciais – incluindo ferro, zinco e vitamina B – até proteínas de alta qualidade.
A carne bovina também apresenta altos níveis de aminoácidos que podem promover o crescimento muscular saudável. Por fim, a carne magra (e é fundamental enfatizar o “magro”) é baixa em calorias e gorduras não saudáveis, por isso não fará com que você ganhe o tipo errado de peso.
Frango
Frango, como carne, é rico em proteínas e pobre em gordura. Isso o torna um alimento ideal para construir, manter e reparar os músculos afetados por um programa de fortalecimento muscular. A proteína de alta qualidade do frango também é útil para melhorar a saúde dos ossos e manter um peso corporal saudável.
Claro, a chave é preparar seu frango de maneira saudável. Tente evitar o frango frito e, em vez disso, grelhe-o na churrasqueira ou em uma panela com um pouco de azeite ou óleo de canola. Além disso, certifique-se de remover a pele gordurosa antes de comê-la.
Queijo tipo cottage
Ao contrário de muitos outros tipos de queijo, o queijo cottage é rico em proteínas e pobre em gordura. Ele também contém proteína de caseína pura, um tipo de proteína de digestão lenta que aumenta o crescimento muscular enquanto nos mantém cheios e longe de alimentos não saudáveis que podem arruinar uma dieta.
O queijo cottage também é uma ótima maneira de adquirir vários nutrientes vitais, incluindo vitamina B12, cálcio, vitamina D, vitamina A e magnésio. Ao comprar queijo cottage, certifique-se de escolher o tipo com baixo teor de sódio e gordura.
Ovos
Vamos esclarecer isso: os ovos contêm colesterol e gordura, mas também são embalados com proteínas de alta qualidade e uma ampla variedade de nutrientes essenciais. Além disso, eles são uma ótima fonte de vitamina D.
Se você está preso ao teor de gordura dos ovos, lembre-se de que isso ajudará a mantê-lo satisfeito, principalmente se forem consumidos logo pela manhã. E se você simplesmente não consegue superar o problema da gordura, experimente as claras de ovos, que contêm toda a proteína dos ovos e nenhuma gordura.
Proteína de soro
A proteína de soro de leite oferece uma maneira simples e conveniente de aumentar sua ingestão de proteínas. É essencialmente um pó contendo proteína de altíssima qualidade que pode ser adicionado a praticamente qualquer coisa – um smoothie, seu cereal matinal ou apenas leite puro.
A chave, é claro, é encontrar uma proteína de soro de leite bem avaliada. O material barato não é apenas mais baixo em proteínas, mas também tem um gosto horrível, não importa o que você faça com ele. Além disso, não confie na proteína de soro de leite para todas as suas proteínas – certifique-se de comer muitas frutas, vegetais e carnes magras também.
Salmão
Como o frango, o peixe é muito rico em proteínas e muito pobre em gordura. Mas muitos tipos de peixe – e particularmente o salmão – contêm ácidos graxos ômega-3, que demonstraram beneficiar nossa saúde de várias maneiras. Com o objetivo de ganhar massa muscular, os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar o metabolismo e os níveis de energia, os quais são cruciais para qualquer rotina de exercícios. Healthline escreve que uma porção de 3 onças de salmão contém 17 gramas de proteína, 2 gramas de ácidos graxos ômega-3 e várias vitaminas B.
Claro, nem todos os tipos de peixes são criados iguais. Certifique-se de evitar esses tipos de peixes com níveis muito altos de mercúrio, como peixe-azul e carapau.
Aveia
Aveia é uma excelente opção de café da manhã. É embalado com grãos integrais ricos em fibras e é digerido lentamente, mantendo você satisfeito por mais tempo do que a maioria das opções de café da manhã. Isso ocorre principalmente porque é minimamente processado, o que significa que tem um baixo valor de índice glicêmico (IG).
A aveia também é rica em muitos nutrientes que ajudam a construir, manter e reparar músculos – incluindo ácidos graxos ômega-3, ácido fólico e potássio. Finalmente, não só contém proteína, mas também se mistura bem com o pó de proteína de soro de leite.
Quinoa
Se você está construindo músculos, precisa consumir alimentos ricos em proteínas. “Proteínas completas contêm todos os nove aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa, mas não pode produzir por conta própria”, explica Lisa Davis, PhD, diretora de nutrição da Terra’s Kitchen ao falar com o Reader’s Digest. Quando a maioria de nós pensa nesses alimentos embalados com proteínas, nossas mentes gravitam em torno da carne, mas você não precisa comer montes de carne para ganhar músculos. A maioria dos vegetarianos e veganos obtém sua proteína da quinoa.
Quinoa é um grão denso em proteínas que é nativo da América do Sul. Não só é embalado com proteína de alta qualidade, mas também é uma excelente fonte de muitos aminoácidos essenciais. Também não contém glúten, o que significa que não fará mal a pessoas com doença celíaca e é muito rico em fibras, o que significa que o manterá em movimento.
Frutas e vegetais
É importante lembrar que comer para ganhar músculos não é apenas ingerir um suprimento infinito de carne, como carne bovina, frango e peru. Você também precisa ter acesso a uma rica fonte de antioxidantes, que muitas frutas e vegetais podem fornecer.
Frutas e vegetais também podem fornecer outros nutrientes valiosos, desde vitamina C e vitamina E até beta-caroteno – todos os quais beneficiam o processo de construção muscular. Finalmente, frutas e vegetais contêm fibras, o que o manterá saciado e menos interessado em alimentos não saudáveis que podem desviar uma dieta eficaz.
Amêndoas
As amêndoas são uma excelente fonte de proteína (um punhado contém mais proteína do que um ovo) e fornecem as gorduras saudáveis que o manterão ativo ao longo do dia. Eles demonstraram aumentar os níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL ou colesterol “bom”), enquanto diminuem as lipoproteínas de baixa densidade (ou colesterol “ruim”).
As amêndoas também são embaladas com gorduras monoinsaturadas que reduzem o risco de doenças cardíacas. A chave é pegar amêndoas cruas ou torradas que não foram cozidas em óleo pesado ou sal.
Iogurte grego
Falamos muito sobre proteína neste artigo porque na maioria das vezes associamos proteína com músculo, mas o cálcio é outro nutriente super importante pela razão básica de que precisamos de ossos fortes para ter músculos fortes. “O cálcio desempenha um papel crítico tanto na contração quanto no relaxamento de seus músculos”, diz Krissy Kendall, PhD, do bodybuilding.com para o Reader’s Digest. Na verdade, alguém com baixo teor de cálcio geralmente sofre de cãibras musculares, o que pode tornar a construção do corpo extremamente difícil.
Na hora de escolher qual iogurte comer, opte sempre pelo iogurte grego, pois tem mais proteína. “O iogurte grego contém quase o dobro da proteína do iogurte comum, além de possuir probióticos amigáveis ao intestino e cálcio para fortalecer os ossos”, explica Kendall. Você também deve optar por iogurte natural sem gordura e sem adição de açúcar. Se simples não for atraente o suficiente para você, adoce com um pouco de mel ou frutas frescas.
Sementes de cânhamo
Você pode não ter ouvido falar de sementes de cânhamo, às vezes chamadas de corações de cânhamo, e muito menos já tentou comê-las antes, mas na verdade elas são muito ricas em proteínas, o que significa que são uma ótima opção para quem quer construir músculos. A Reader’s Digest sugere consumir cerca de 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo por dia, porque essa pequena quantidade fornecerá 10 gramas de proteína e uma boa dose de ácidos graxos ômega-3.
A fonte apenas aconselha ter cuidado com o tamanho da porção, porque as calorias podem aumentar rapidamente. Cada colher de sopa soma 50 calorias e, embora a gordura delas seja considerada “saudável para o coração”, ainda é aconselhável que sejam consumidas com moderação. Você pode desfrutar facilmente das sementes de cânhamo adicionando-as a uma salada, smoothie, em cima de um pouco de iogurte ou aveia.
Soja
A soja, que é usada para fazer alimentos como leite de soja, tempeh, miso e tofu, é ótima para construir músculos porque, como muitos dos outros alimentos desta lista, é rica em proteínas. Apenas 1 xícara de soja contém cerca de 37 gramas de proteína. “O tofu firme contém 10 gramas de proteína por meia xícara, e quanto mais firme melhor quando se trata da quantidade de proteína”, diz Lisa David, PhD, diretora de nutrição da Terra’s Kitchen ao falar com o Reader’s Digest.
Além de ser rico em proteínas, a fonte também aponta que a soja é rica em magnésio, que pode ser usado para aumentar o metabolismo energético, reparar músculos e estimular o crescimento muscular. Isso é particularmente importante para pessoas que estão levantando pesos para construir músculos.
Reader’s Digest também conversou com Krissy Kendall, PhD, do bodybuilding.com, que reforçou a importância do magnésio para a construção muscular, citando pesquisas que mostraram que tomar suplementos junto com o treinamento de resistência pode aumentar a força. “Baixos níveis podem levar à fadiga, letargia, redução da produção de energia e cãibras musculares”, diz Kendall.
Azeite
Azeite provavelmente não é a primeira coisa que vem à mente quando se pensa em como ganhar peso e construir músculos. No entanto, a Men’s Health conversou com Doug Kalman, RD, diretor de nutrição da Miami Research Associates, que explicou que o azeite contém gordura monoinsaturada que “parece agir como um nutriente anticatabólico”. Isso basicamente significa que evita a degradação muscular ao “diminuir os níveis de uma proteína celular sinistra chamada fator de necrose tumoral-a, que está ligada à perda e fraqueza muscular”, escreve a fonte.
Além de tudo isso, a Men’s Health também observa que o azeite contém gorduras monoinsaturadas que têm sido associadas à redução do risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose. Sempre que possível, tente usar azeite de oliva extravirgem porque tem níveis mais elevados de vitamina E. De qualquer forma, a mudança de óleo vegetal para azeite é um acéfalo!
Água
Embora a água não seja tecnicamente um alimento, ela desempenha um papel importante quando se trata de ajudar o corpo a construir músculos. Manter-se bem hidratado é importante para nossa saúde geral, não importa qual seja o objetivo – seja construir músculos ou simplesmente manter uma boa saúde, todos nós precisamos beber muita água diariamente.
Para aqueles que estão construindo músculos, a água ajuda porque nosso corpo não é apenas composto principalmente de água (cerca de 70 por cento), nosso tecido muscular também é composto por cerca de 75 por cento de água, diz LiveStrong. Beber muita água manterá os músculos hidratados e ajudará na digestão. A fonte recomenda beber cerca de 0,6 onças de água por quilo de peso corporal todos os dias.
“Mesmo uma mudança de apenas 1% na água corporal pode prejudicar o desempenho do exercício e afetar adversamente a recuperação”, diz Jeff Volek, PhD, RD, pesquisador de exercícios e nutrição da Universidade de Connecticut para Men’s Health. A fonte cita um estudo alemão de 1997 que descobriu que as células musculares bem hidratadas experimentaram a síntese de proteínas em uma taxa mais alta do que aquelas que foram desidratadas. Isso basicamente significa que quanto mais hidratada uma pessoa estiver, melhor seu corpo será capaz de usar proteínas para construir músculos.
Beterraba
A beterraba não é a comida favorita de todos, mas não há como negar que ela é boa para você. Coma isso, não aquilo! refere-se a vários estudos que descobriram que comer beterraba pode melhorar o desempenho atlético. Um estudo da Kansas State University descobriu que aqueles que bebiam suco de beterraba tinham um aumento de 38% no fluxo sanguíneo para os músculos, “particularmente os músculos de ‘contração rápida’ que afetam rajadas de velocidade e força”.
A fonte também cita outro estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, que descobriu que os corredores que comeram beterraba antes de uma corrida de 5 km foram capazes de aumentar sua velocidade em 5%. Esse resultado foi “atribuído ao nitrato das beterrabas, uma substância química natural que aumenta a resistência e reduz a pressão sanguínea”. Este composto natural de construção muscular também está presente no espinafre e na cenoura.
Grão de bico
O grão de bico é uma das melhores fontes de proteína para veganos e vegetarianos. Eles são ótimos porque oferecem muita proteína, mas sem todos os carboidratos de alto impacto que podem aumentar os níveis de glicose no sangue, diz LiveStrong.
O Men’s Journal também lista o grão-de-bico como um ótimo alimento para construir músculos e inclui que 1 xícara de grão-de-bico pode fornecer 45 gramas de “carboidratos de ação lenta”, bem como 12 gramas de fibra.
Feijões
Semelhante ao grão-de-bico, o feijão é relativamente barato e versátil. Eles também são carregados com fibras e proteínas, mas ao mesmo tempo agradáveis e com baixo teor de gordura. “Os feijões são uma ótima fonte de proteína que inclui fibras”, diz Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, uma nutricionista registrada da cidade de Nova York para comer isso, não aquilo! “Isso vai garantir que o açúcar no sangue não aumente e lhe dará energia para construir o músculo que você deseja.”
A fonte continua observando que o feijão preto está entre o melhor retorno porque apenas 1 xícara de feijão preto contém 12 gramas de proteína, 9 gramas de fibra, muito folato, uma vitamina B que estimula o crescimento muscular e cobre que fortalece os tendões.
Outras variedades populares são os feijões pinto e rim, que também contêm cerca de 15 gramas de proteína por xícara, diz Healthline, e incluem fibras e vitaminas B, bem como magnésio, fósforo e ferro.
Atum
Já falamos sobre as maravilhas do salmão, mas o atum é outro peixe que pode ser usado para ajudar a construir músculos. Uma porção de 3 onças de atum contém cerca de 20 gramas de proteína e altos níveis de vitamina A e várias vitaminas do complexo B, como B12, niacina e B6, escreve Healthline. Todos esses nutrientes são importantes para a saúde geral, principalmente para melhorar o desempenho energético e do exercício.
Assim como o salmão, o atum também contém muitos ácidos graxos ômega-3 saudáveis, que auxiliam na saúde muscular. Healthline observa que isso é particularmente verdadeiro para “adultos mais velhos, onde a pesquisa mostrou que os ácidos graxos ômega-3 podem retardar a perda de massa muscular e força que ocorre com a idade“.
Achocolatado
Este parece bom demais para ser verdade, mas de acordo com várias fontes, o leite com chocolate é realmente bom quando se trata de construir músculos. LiveStrong cita um estudo publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, que descobriu que o leite com chocolate era eficaz em aumentar a produção de exercícios e retardar a exaustão. Os indivíduos que receberam leite com chocolate antes de andar de bicicleta ergométrica foram capazes de pedalar 49% mais do que aqueles que receberam uma bebida de substituição de carboidratos diferente. A nutricionista registrada Julie Ching diz que você só precisa de 1 xícara (cerca de 8 onças) de leite com chocolate por dia. Aprecie com moderação. Destina-se a ajudar a reabastecer após um treino.
De acordo com Eat This, Not That!, o leite com chocolate contém eletrólitos que contribuem para a hidratação das células musculares, o que significa que é uma ótima bebida para tomar após um bom treino. “O leite com chocolate é bom para a recuperação muscular porque você obtém proteína, vitamina D e cálcio do leite, e um pouco de açúcar do chocolate para ajudar a reabastecer”, diz Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, nutricionista registrada da práticas em Nova York e Connecticut à fonte.
