O final da tarde é quando minha energia geralmente está baixa. Eu costumava pensar que isso significava uma caminhada até a cafeteria para pegar uma xícara extragrande de cafeína para me ajudar no resto do dia. Para muitos, uma barra de chocolate, uma guloseima ou uma bebida energética pode parecer uma escolha sábia.
Infelizmente, a energia que os produtos de panificação, salgadinhos e as chamadas bebidas “estimulantes” fornecem é de curta duração e muitas vezes seguida por uma queda de açúcar que o deixará ainda mais exausto. É por isso que escolher alimentos saudáveis e energizantes – como fontes magras de proteína, fibras, grãos integrais ou carboidratos complexos e açúcares naturais são mais eficazes para repor o ânimo em seu passo lento.
Aqui estão 20 alimentos para turbinar sua energia…
Aveia
Há uma razão pela qual a farinha de aveia normalmente está no topo das listas de café da manhã mais recomendadas – é o alimento perfeito para alimentar as fibras para começar o dia com energia e fortalecê-lo durante toda a manhã sem arrastar os pés. Os alimentos ricos em fibras saudáveis são digeridos lentamente, para que você não sofra um desejo de lanche no meio da manhã.
Banana
Fale sobre energizante e conveniente! As bananas são o lanche perfeito da natureza. Eles são ricos em fibras, vitaminas do complexo B e potássio, que energizam os músculos e o cérebro. Além disso, se você não gosta muito de tomar café da manhã, pode comer uma banana no carro a caminho do trabalho ou combiná-la com uma xícara de iogurte grego para obter uma proteína completa.
Iogurte grego
Uma fonte magra e média de proteína saudável, o iogurte grego fornece mais que o dobro da proteína do iogurte comum, e é por isso que é um ótimo café da manhã (misture com granola caseira ou aveia) ou uma base saudável para molho (misture com alho, pepino , e limão para Tzatziki).
Manteiga de nozes
Amendoins, amêndoas, nozes de soja, castanha de caju… nossa! Por que a delícia! Bem, porque as manteigas de nozes naturais fornecem proteínas e carboidratos saciantes que irão acabar com seu hábito de lanche no meio do dia e fornecer um aumento de energia – sem adição de açúcares e aditivos químicos de marcas excessivamente processadas. Experimente uma colher de sopa untada com torrada de centeio escuro, pita de trigo integral ou alguns biscoitos integrais para passar uma tarde longa.
Pistachios
Essas nozes cheias de proteínas são ricas em proteínas, sim, mas também em fibras e gorduras saudáveis para o coração que manterão seu corpo e cérebro afiados. Além disso, um punhado de pistache (aproximadamente 25) contém apenas 100 calorias.
Pipoca estourada
Claro, o saco de manteiga que você compra no cinema não vai mantê-lo no seu melhor e mais brilhante, mas o milho integral e estourado que você prepara em casa certamente o fará. Procure uma marca que contenha carboidratos integrais para adicionar fibras. E adicione um toque de azeite e endro seco para evitar que o açúcar no sangue caia no meio da tarde.
Folhas verdes escuras
Qual é a base da sua salada? Se você estiver usando apenas alface americana comum; você está perdendo algumas das principais fontes de energia. Em vez disso, experimente espinafre ou couve. Essas folhas verdes são super ricas em nutrientes, vitaminas, fibras e aminoácidos que também podem ser adicionadas a pratos de arroz, sopas e molhos para dar um toque extra.
Salmão
O peixe não é considerado alimento para o cérebro sem motivo, e o salmão é particularmente bom para aumentar a atividade cerebral devido ao seu alto e saudável teor de ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras saudáveis são creditadas por melhorar a memória, a energia e o humor, ao mesmo tempo em que reduzem os sentimentos de exaustão e depressão.
Amêndoas
Crocantes, portáteis e super ricas em fibras, magnésio e vitamina B, as amêndoas são um lanche que se converte rapidamente na energia de que você tanto precisa no meio da tarde. De fato, estudos relacionam a energia das amêndoas ao aumento da energia para exercícios e aumento do metabolismo, que queima calorias.
Grão de bico
Feijões e leguminosas, como o grão-de-bico, contêm uma combinação perfeita de fibras e proteínas que equilibram a queda de açúcar no sangue e o mantêm saciado durante a tarde. É por isso que um bom molho de hummus, uma mistura de grão de bico, azeite, alho e suco de limão é perfeito para preencher essa lacuna de energia. Combine seu homus com vegetais crus ou pita de trigo integral para mergulhar. Para quem gosta de um lanche crocante, experimente assar um grão de bico no forno!
Fruta fresca
A maior parte dos alimentos que vêm da terra destinam-se a ser consumidos no seu estado natural, especialmente a fruta fresca que é composta por açúcar natural que nos dá energia. É o estímulo perfeito ao longo do dia e, ainda por cima, é carregado com fibras dietéticas que funcionam para manter os níveis de açúcar no sangue bons e estáveis.
Algumas pessoas acham difícil comer frutas em seu estado natural, então, para ajudar nisso, experimente fazer um smoothie de frutas! Smoothies são o café da manhã perfeito para viagem. Despeje alguns mirtilos para ajudar no foco, morangos porque são ricos em vitamina C, que funciona para transformar gordura em energia, e um pouco de iogurte rico em magnésio, para regular a liberação de energia.
Torrada integral
Sempre fomos ensinados a evitar carboidratos, mas os carboidratos são o que nos dão energia. Na verdade, de acordo com o Reader’s Digest, eles fornecem 60% da energia de que precisamos para manter nosso corpo funcionando! É verdade que a melhor maneira de perder peso e se manter saudável é evitar coisas como arroz branco e pão branco (e geralmente comer pão com moderação), mas os grãos integrais são uma ótima alternativa ao pão branco porque são embalados com vitaminas e minerais.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Nutrition and Metabolism, os grãos integrais podem prevenir um aumento de açúcar no sangue, especialmente depois de comer lanches processados e ricos em açúcar. A Reader’s Digest aconselha começar o dia com um aumento de energia comendo aveia ou um cereal rico em fibras. Se você não gosta de café da manhã, experimente biscoitos integrais no almoço ou uma barra de granola.
Húmus
Hummus é uma ótima maneira de incrementar qualquer lanche sem graça, como biscoitos ou vegetais. Este mergulho mediterrâneo também é super fácil de fazer! O Everyday Health oferece a receita perfeita repleta de ingredientes que aumentam a energia; misture o purê de grão-de-bico, tahini à base de gergelim, azeite e um pouco de suco de limão. O grão-de-bico é outra grande fonte de carboidratos complexos e fibras que o corpo pode usar para melhorar nossos níveis de energia.
“A fibra e a proteína que o feijão fornece estabilizam o açúcar no sangue, tiram a fome e aumentam a energia”, diz a fonte. Espalhe-o em um sanduíche como uma alternativa mais saudável à maionese, ou troque o molho ranch por um acompanhamento de homus ao comer palitos de cenoura.
Manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim é um dos muitos alimentos que podem ser bons para nós, mas apenas com moderação. Pode ser fácil se deixar levar por esta pasta deliciosa porque tem um gosto muito bom, mas na verdade é muito rica em calorias. Mas chega de negativo, vamos ao que interessa! A manteiga de amendoim também contém gorduras, proteínas e fibras saudáveis, que funcionam para manter a fome sob controle e regular nossos níveis de açúcar no sangue.
Ao comprar manteiga de amendoim no supermercado, verifique o rótulo. Escolha a marca que é totalmente natural sem adição de açúcares e fique com uma porção de 2 colheres de sopa por vez.
Arroz castanho
Normalmente, somos instruídos a evitar o arroz, mas o arroz integral é uma ótima alternativa ao arroz branco amiláceo. Não é apenas uma troca fácil por uma alternativa mais saudável, mas também fornece ótimos benefícios à saúde. Foi considerado um alimento de alta energia porque contém “manganês, que ajuda seu corpo a produzir energia a partir de proteínas e carboidratos. Isso ajudará você a se sentir motivado e cheio de energia o dia todo ”, diz Reader’s Digest.
De acordo com a Healthline, “uma xícara de arroz integral cozido contém 3,5 gramas de fibra e fornece cerca de 88% do RDI para manganês, um mineral que ajuda suas enzimas a quebrar carboidratos e proteínas para gerar energia”. A fibra também contribui para regular o açúcar no sangue, o que mantém seus níveis de energia estáveis ao longo do dia.
Batata doce
A batata-doce é uma ótima alternativa às batatas, especialmente para aqueles de nós que simplesmente não conseguem desistir das batatas fritas! Normalmente, nos sentimos culpados por comer batatas, mas a batata-doce é algo para se sentir bem, literalmente!
A Healthline se orgulha de ser uma boa fonte de energia. Na verdade, uma batata-doce de tamanho médio pode conter até “23 gramas de carboidratos, 3,8 gramas de fibra, 28% do RDI para manganês e impressionantes 438% do RDI para vitamina A”. A fibra e os carboidratos complexos são digeridos lentamente, o que ajuda a manter nossos níveis de energia.
Laranjas
Não cometa o erro de pensar que as laranjas são boas apenas para aumentar a vitamina C. Essa fruta doce também contém compostos antioxidantes que nos protegem do estresse oxidativo. “A pesquisa mostrou que o estresse oxidativo pode promover sentimentos de fadiga. Portanto, a proteção antioxidante fornecida pelos compostos das laranjas pode ajudar a diminuir a fadiga ”, diz Healthline.
Lentilhas
As lentilhas são uma ótima fonte de proteínas, carboidratos e fibras, e um ingrediente super fácil de adicionar a muitas refeições, como sopas e pimenta. Seu alto valor nutricional os torna um grande impulsionador da energia.
“A fibra nas lentilhas promove o esvaziamento lento do estômago e o aumento mais controlado dos níveis de açúcar no sangue. Portanto, você não apenas se sentirá satisfeito por mais tempo depois de comê-los, mas também poderá esperar níveis de energia estáveis ”, explica Healthline. Além disso, eles também trabalham para repor o suprimento de folato, manganês, zinco e ferro do nosso corpo. Healthline observa que “esses nutrientes auxiliam na produção efetiva de energia nas células e na quebra de nutrientes para a liberação de energia”.
Chocolate escuro
A maioria das pessoas pensa no chocolate como um alimento ruim que não deveríamos comer, e é verdade, definitivamente não deveríamos comer chocolate em grandes quantidades! No entanto, mordiscar um pequeno pedaço de chocolate amargo tem seus benefícios. De acordo com o Reader’s Digest, o chocolate amargo é um ótimo alimento altamente energético porque contém um estimulante natural chamado teobromina, que é semelhante à cafeína. A teobromina oferece um grande impulso à energia e ao humor.
Além da teobromina, a Healthline explica que o cacau possui antioxidantes que não apenas melhoram o fluxo sanguíneo em todo o corpo. “Esse efeito ajuda na entrega de oxigênio ao cérebro e aos músculos, o que melhora suas funções. Isso pode ser especialmente útil durante o exercício ”, diz Healthline.
Ovos
A maioria de nós come ovos regularmente. Eles não são apenas fáceis de fazer, mas também são uma alternativa muito mais saudável aos cereais açucarados ou aos doces de café da manhã, porque os ovos são embalados com proteínas que nos fornecem energia ao regular nossos níveis de açúcar no sangue.
A Healthline também observa que o aminoácido mais abundante nos ovos é a leucina, conhecida por estimular a produção de energia. “A leucina pode ajudar as células a absorver mais açúcar no sangue, estimular a produção de energia nas células e aumentar a quebra de gordura para produzir energia”, diz a fonte. Eles também são ricos em vitamina B, que auxilia na quebra de alimentos para energia.
