- Juntamente com a medicação prescrita pelo seu médico, existem mudanças simples no estilo de vida que você pode fazer para ajudar a diminuir a pressão alta.
- Exercitar-se, comer uma dieta saudável e controlar o estresse são apenas algumas maneiras de controlar sua pressão arterial.
- A hipertensão arterial não tratada pode levar a complicações graves de saúde, como ataque cardíaco ou derrame. É por isso que é tão importante trabalhar em estreita colaboração com o seu médico.
Se você foi inesperadamente diagnosticado com pressão alta (também conhecida como hipertensão), não é o fim do mundo! A hipertensão arterial está presente quando você tem uma pressão arterial sistólica (quando o músculo cardíaco se contrai) de 130 mm Hg ou superior ou uma pressão arterial diastólica (quando o músculo cardíaco relaxa) de 80 mm Hg ou superior é observada pelo seu médico em mais de uma ocasião. Claro, você deve sempre tomar a medicação que o médico prescreve para sua pressão alta. No entanto, existem mudanças adicionais no estilo de vida que você pode fazer para ajudar a reduzir esses números a um nível saudável.
Aqui estão algumas mudanças de estilo de vida que você pode fazer para controlar com sucesso sua pressão arterial…
Exercite regularmente
A melhor coisa que você pode fazer para a pressão alta é ficar fisicamente ativo por pelo menos 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana. Isso pode incluir (mas não está limitado a) caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou praticar ioga. Também pode incluir um esporte ou hobby favorito.
Qualquer que seja a atividade física que você escolher, você será recompensado ao ver esses números diminuirem em apenas algumas semanas, o que ajudará bastante a evitar complicações da pressão alta, como ataques cardíacos, derrames, insuficiência cardíaca e doenças renais.
Alimentação saudável
Comer uma dieta balanceada que se concentra em frutas e vegetais frescos, carboidratos complexos (como grãos integrais), proteína magra e laticínios com baixo teor de gordura é importante para reduzir a pressão arterial.
Eliminar o açúcar refinado, o excesso de sal e a gordura saturada e o colesterol também ajudará a manter os níveis de pressão arterial seguros (assim como o coração e os rins). Healthline aponta que o açúcar, especialmente a frutose, pode aumentar a pressão arterial mais do que o sal. No entanto, ainda é importante limitar esses tipos de alimentos e trocá-los por alternativas mais saudáveis!
Considere a dieta DASH
Uma dieta específica que você pode considerar é a dieta DASH, também conhecida como Dietary Approaches to Stop Hypertension diet. A Mayo Clinic explica que a dieta DASH pode ajudar a reduzir a pressão arterial em até 11 mm Hg. Mas o que é isso exatamente?
A dieta DASH enfatiza fortemente a ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras, peixes e nozes em um esforço para controlar a pressão arterial. A dieta também incentiva uma baixa ingestão de sal de cerca de 1 colher de chá por dia. Converse com seu médico para descobrir se a dieta DASH é ideal para você.
Parar de fumar
Se você precisar de outro motivo para parar de fumar, adicione pressão alta à lista. Seus níveis de pressão arterial podem aumentar até 10 mm Hg ou mais após cada cigarro. Se você fuma com frequência ao longo do dia, isso significa que você está constantemente elevando sua pressão arterial a níveis possivelmente arriscados.
Se você está pronto para parar de fumar, converse com seu médico. Eles podem ajudar a fornecer ferramentas, recursos e, em alguns casos, medicamentos para ajudar a abandonar o hábito para sempre! Você também deve se apoiar em um sistema de apoio, pois parar de fumar não é uma tarefa fácil.
Aumente o potássio e reduza o sódio
Reduzir a ingestão de sal e aumentar a ingestão de potássio é outra maneira eficaz de diminuir a pressão arterial, diz Healthline. O potássio pode ajudar a “diminuir os efeitos do sal em seu sistema e aliviar a tensão nos vasos sanguíneos”, observa a fonte. Dito isto, indivíduos com doença renal devem estar atentos, pois muito potássio pode ser prejudicial. É por isso que é importante discutir as mudanças na dieta com seu médico.
Obter mais potássio em sua dieta também é fácil. Alguns alimentos ricos em potássio incluem peixe, frutas (como banana, abacate e laranja), vegetais (como batata-doce, tomate e espinafre) e laticínios com baixo teor de gordura (como leite e iogurte).
Shutterstock/Elena EryomenkoPerder peso
A pressão arterial aumenta com o peso, o que significa que você pode reduzir seus números simplesmente perdendo alguns quilos em excesso – principalmente na região abdominal, perto do coração. A perda de apenas 10 libras não apenas pode diminuir sua pressão arterial, mas também diminuir seus níveis de colesterol (e seu risco de ataque cardíaco e derrame como consequência). Seu coração e seus vasos sanguíneos vão agradecer por isso.
Healthline explica que vários estudos relatam que uma dieta para perda de peso reduz a pressão arterial em 3,2 mm Hg diastólica e 4,5 mm Hg sistólica em média. Se precisar de ajuda para perder peso, consulte o seu médico ou nutricionista para aconselhamento.
Desestresse
Todo mundo experimenta estresse de vez em quando. Mas se você está lidando com estresse crônico, é hora de reavaliar. Respirar do trabalho estressante, família, obrigações sociais e/ou obrigações financeiras também ajudará a diminuir a pressão arterial.
Se você não conseguir eliminar completamente o estresse, considere métodos de gerenciamento de estresse, como exercícios, massagens, meditação, ioga ou tai chi. Ouvir música diariamente e o uso regular da sauna são relaxantes e também podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
Corte cafeína
Estudos mostram que a cafeína faz com que os níveis de pressão arterial aumentem temporariamente. Um estudo mostrou que a pressão arterial sistólica foi elevada por 2 horas depois de beber 32 onças de uma bebida com cafeína. Mas, o estudo também relatou que a pressão arterial caiu mais rapidamente nos participantes que beberam a bebida com cafeína.
A Healthline observa outro estudo que indicou que o efeito da cafeína no aumento da pressão arterial era maior se você já tivesse pressão alta. Dito isto, o estudo também reconhece que mais pesquisas são necessárias. No entanto, se você tem pressão alta e bebe muitas bebidas com cafeína (como refrigerantes, chá, café ou bebidas energéticas), considere reduzir o consumo e veja se isso ajuda.
Reduza o álcool
Estudos mostram que beber álcool em pequenas quantidades pode realmente ajudar a baixar a pressão arterial. Não importa se é vinho, cerveja ou destilados. No entanto, efeitos adversos podem ocorrer se você entrar com muita frequência. O consumo excessivo de álcool também pode reduzir a eficácia dos medicamentos para pressão arterial, diz Healthline.
Então, como você sabe o que é demais? A American Heart Association (AHA) diz que as mulheres devem limitar sua ingestão a uma bebida alcoólica por dia e os homens não devem beber mais do que duas bebidas alcoólicas por dia. A AHA diz que uma bebida é igual a 12 onças de cerveja, 4 onças de vinho, 1,5 onças de destilados à prova de 80 ou 1 onça de destilados à prova de 100.
Auto-monitoramento
Se você foi diagnosticado com pressão alta, é do seu interesse aprender a automonitorar sua pressão arterial em casa. Isso é feito usando um monitor de pressão arterial, que ajuda você a controlar sua pressão arterial para garantir que ela permaneça dentro de níveis saudáveis entre as consultas médicas.
Você deve evitar monitores de pressão arterial que não sejam orientados para o braço, pois as leituras de pressão arterial podem se tornar muito imprecisas quanto mais longe você for do braço (ou seja, evite monitores orientados para os dedos). Também é uma boa ideia que seu médico lhe mostre como usar corretamente o dispositivo para ajudar a garantir leituras precisas em casa.
Peça por ajuda
Manter-se saudável e aderir a uma nova dieta e plano de exercícios é sempre mais fácil se você tiver o apoio de sua família e amigos. Dessa forma, se você sair do caminho, será encorajado pelas pessoas que o amam a investir em sua saúde e a dar-lhe o impulso físico e emocional para ajudá-lo a fazer isso.
Você também pode procurar grupos de apoio. Conversar com uma comunidade de pessoas que estão passando pela mesma coisa pode ajudá-lo a se sentir menos sozinho. Você pode até receber algumas dicas úteis ao longo do caminho.
Riscos de pressão alta
O controle da pressão alta é muito importante porque, se não for tratada, pode levar a complicações graves de saúde, como ataque cardíaco, derrame ou danos nos rins. É por isso que é tão importante trabalhar em estreita colaboração com o seu médico.
Com visitas regulares, seu médico pode ajudá-lo a monitorar sua pressão arterial e determinar o tratamento certo para você, seja medicação, mudanças no estilo de vida ou uma combinação de ambos.
