A inflamação é a resposta natural do corpo para se proteger contra bactérias, vírus e infecções estranhos. Quando detecta uma ameaça, o corpo desencadeia a liberação de produtos químicos e glóbulos brancos (os combatentes de germes do nosso corpo).
No entanto, com certas condições inflamatórias ou doenças autoimunes – como reumatoide ou osteoartrite, fibromialgia, doença celíaca, doença de Crohn e esclerose múltipla – a resposta do sistema imunológico é inflamatória mesmo quando não há ameaça.
No entanto, evitar esses 15 alimentos pode reduzir e aliviar muito a resposta inflamatória…
Laticínios
Não é surpresa que mais da metade da população mundial sofra de intolerância ao leite de vaca ou alergia ao leite, que é uma alergia à caseína (ou proteína do leite). Na verdade, o leite de vaca e o cream cheese são considerados alimentos altamente inflamatórios pela quantidade de desconforto estomacal, constipação e diarreia, urticária e problemas respiratórios que causam.
Se você sofre de intolerância ou alergia ao leite, felizmente existem várias alternativas ao leite disponíveis. Por exemplo, tente trocar o leite animal por leite de amêndoa, leite de cânhamo, leite de arroz ou leite de soja. Todas essas alternativas ao leite combinam bem com café, panificação, molhos, smoothies e cereais. E muitos, incluindo leite de soja, contêm quantidades semelhantes de proteína por porção.
Carnes vermelhas gordas
Carnes vermelhas gordurosas – como costelas bovinas, hambúrgueres ou carne moída e outros cortes gordurosos de carne bovina – são consideradas inflamatórias porque são ricas em gorduras animais, que têm sido associadas a várias condições de saúde, como diabetes crônica, doenças cardíacas, e câncer em vários estudos médicos, incluindo os mais recentes da Universidade da Califórnia, em San Francisco.
Pesquisadores da Universidade da Califórnia, em San Francisco, afirmam que “[consumir] muito de qualquer gordura não é bom para sua saúde [no entanto] quando se trata de saúde cardiovascular, alguns tipos de gorduras são mais saudáveis para o coração do que outros. Gorduras ruins ( muitos dos quais discutiremos mais adiante neste artigo) incluem gorduras e óleos trans, saturados e hidrogenados, carnes gordurosas, creme, queijo e manteiga/margarina/gordura. Gorduras boas incluem gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas ( ou seja, girassol e azeite), nozes, abacates e peixes gordurosos (ou seja, salmão).
Queijo
Já identifiquei o cream cheese como uma fonte potencial de gordura ruim. No entanto, uma pesquisa da University College London atesta que 60% da população mundial não consegue digerir o leite de vaca (ou mais particularmente a lactose, o principal açúcar do leite) quando adultos. Isso explica por que o queijo, particularmente a variedade processada com alto teor de sódio, causa inflamação – com queijos naturais e duros causando menos problemas devido ao baixo teor de sódio).
Um estudo de Harvard de 2013 apóia essa afirmação, descobrindo que os laticínios alteram rapidamente os microorganismos que residem no intestino e sua capacidade de altos níveis de inflamação no trato gastrointestinal (GI). Especificamente, os pesquisadores concluíram que 2 dias depois de consumir uma dieta de origem animal, os níveis de micróbios bacteroides, alistipes, bilophila e bacteroides (bem como níveis de fungos, bactérias e vírus) aumentaram e rapidamente colonizaram o intestino.
Margarina
Margarina e outros cremes para barrar ricos em gorduras trans ou óleos parcialmente hidrogenados devem ser totalmente evitados porque exacerbam a resposta inflamatória. Em vez disso, a médica praticante, autora e professora de medicina familiar da Universidade da Califórnia, em San Francisco, Daphne Miller, recomenda o uso de azeite ou manteiga clarificada, como ghee, que é rico em ácidos graxos ômega-6, mas fornece sabor concentrado em uma pequena quantidade em comparação com a manteiga regular.
Em vez de margarina em barra, que contém altos níveis de gordura saturada e ácidos graxos trans, opte por azeite ou óleo de canola, escolha uma variedade de margarina mais leve ou escolha esteróis ou estanóis vegetais de margarina (contanto que você não esteja grávida, uma criança , ou sem colesterol alto) feitos com óleos de soja e pinhão, que reduzem o colesterol LDL (mau colesterol).
Carnes processadas e curadas
Como carnes vermelhas gordurosas, carnes curadas ou conservadas e processadas usando uma combinação de sal, nitratos, nitrito ou açúcar para longevidade e sabor (ou seja, cachorros-quentes, salsichas, mortadela e outras carnes de almoço) são agressores inflamatórios conhecidos que foram associada a condições autoimunes.
Para gorduras saudáveis, troque as carnes processadas por atum fresco ou congelado, sardinha ou salmão, nozes e feijão para obter um aumento de ômega-3. Costumo comprar e grelhar uma gordura de peito de frango no início da semana. Dessa forma, sempre tenho uma proteína saudável à mão quando estou em apuros, para molhos de macarrão, sanduíches, batatas fritas e muito mais durante a semana.
Álcool
Da próxima vez que você levantar um copo de cerveja alcoólica, cidra, vinho ou destilado, considere que a Harvard Medical School há muito associa o consumo excessivo de álcool à inflamação crônica, particularmente do fígado, que pode causar ataque cardíaco, derrame, doença arterial periférica , demência vascular e crescimento de tumores cancerígenos ao longo do tempo.
Por outro lado, a pesquisa de Harvard afirma que beber moderadamente pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e também o risco de ataque cardíaco ou derrame para aqueles em risco (incluindo aqueles com pressão alta, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2) aumentando os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL ou colesterol “bom”). Os níveis de HDL estão associados a uma melhor saúde do coração e menor risco de doença cardiovascular.
Óleos vegetais
De acordo com muitas organizações nutricionais renomadas, incluindo o Beller Nutritional Institute da Califórnia, uma dieta muito rica em ácidos graxos ômega-6 pode causar inflamação. No entanto, você pode reduzir a inflamação substituindo os óleos ômega-6 (ou seja, soja, girassol e cártamo) por um óleo rico em ômega-3.
Fontes comuns de óleos vegetais ricos em ácidos graxos ômega 3 saudáveis para o coração incluem azeite de oliva extra virgem, óleo de canola prensado por bagaço, óleo de linhaça, óleo de cânhamo, nozes, grãos de soja e tofu, que podem ser facilmente trocados na maioria das receitas culinárias.
Aditivos alimentares
Há muito tempo ouvimos as advertências sobre consumir uma dieta rica em alimentos processados. Uma razão é porque eles contêm aditivos populares, como o glutamato monossódico e o aspartame, que, de acordo com estudos do Centro de Asma e Doenças Respiratórias da Universidade de Newcastle, na Austrália, foram associados ao agravamento de sintomas inflamatórios naqueles com condições existentes (ou seja, asma crônica).
Bioquímicos nutricionais da Universidade de Newcastle estudaram as dietas de 99 pacientes com asma em comparação com as de 61 pessoas saudáveis (sem dificuldades respiratórias). A pesquisa revelou que alimentos inflamatórios (aqueles chamados de ricos em açúcares refinados e gorduras saturadas) resultaram em inflamação e hiperatividade no sistema imunológico, enquanto alimentos antiinflamatórios (ou seja, frutas e vegetais frescos, alimentos ricos em fibras solúveis) protegeram o intestino da inflamação.
Açúcar
O American Journal of Clinical Nutrition relatou que os açúcares processados estão entre alguns dos alimentos que consumimos e que causam dor ao corpo, aumentando a inflamação, superaquecimento, vermelhidão e inchaço. A CNN escreveu sobre o assunto e disse que nosso sistema imunológico está sinalizado, o que desencadeia inflamações quando nosso corpo consome bactérias, uma alergia alimentar ou encontra um desequilíbrio como nossos níveis de glicose no sangue.
Carboidratos refinados
Fomos ensinados a ficar longe, muito longe dos carboidratos, mas, na realidade, nem TODOS os carboidratos são ruins. Os humanos comem carboidratos não processados, como ervas, raízes e frutas, há milhões de anos. O que é verdade é que os carboidratos refinados, que possuem um índice glicêmico mais alto do que os carboidratos não processados, causam inflamação em nosso corpo.
Então, o que é um carboidrato refinado? De acordo com a Healthline, os carboidratos refinados “tiveram a maior parte de suas fibras removidas. A fibra promove saciedade, melhora o controle do açúcar no sangue e alimenta as bactérias benéficas em seu intestino.” Basicamente, eles foram despojados de todo o seu bem. O WebMD detalha quais carboidratos são bons e quais são ruins. Carboidratos bons são alimentos vegetais, grãos integrais, feijões, vegetais e frutas. Por outro lado, carboidratos ruins são açúcares, açúcares “adicionados” e grãos “brancos” refinados, como pão branco e arroz.
Frutas tropicais
Este pode ser confuso porque aprendemos que as frutas são boas para nós, o que definitivamente são, mas algumas frutas contêm uma quantidade maior de frutose do que outras, portanto, como muitos outros alimentos, elas devem ser consumidas com moderação. A Women’s Health lista frutas como banana, laranja, manga, mamão e abacaxi como frutas que devem ser consumidas apenas uma vez por semana por quem é diabético.
A mesma fonte também adverte “se seus ancestrais não vierem de climas quentes, frutas tropicais podem ser difíceis de digerir. Muitas pessoas comem bananas porque seus médicos disseram que as bananas são uma excelente fonte de potássio. Isso é verdade – mas também é verdade para muitas outras frutas e vegetais.
Gorduras trans
Estamos todos bem cientes agora de que as gorduras trans são ruins para nós, pois têm sido consistentemente associadas ao risco de doença arterial coronariana, mas o que muitas pessoas podem não saber é que as gorduras trans são responsáveis pela inflamação. De acordo com um estudo publicado nos Institutos Nacionais de Saúde da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, as gorduras trans causam inflamação ao danificar as células que revestem nossos vasos sanguíneos.
Embora algumas gorduras trans sejam inevitáveis, pois às vezes ocorrem naturalmente em certos alimentos, a maioria é produzida pelo homem e é por isso que é difícil para o corpo processar e resulta em inflamação. As pessoas são encorajadas a ler os rótulos dos alimentos embalados antes de comprá-los, especialmente para procurar e evitar qualquer alimento feito com óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
Grãos refinados
Este é um acéfalo! Alimentos como macarrão, pizza, cereais e pão branco não só devem ser consumidos com moderação, mas evitados tanto quanto possível. Isso ocorre porque, quando os grãos refinados são consumidos, eles rapidamente se decompõem em açúcar, o que causa inflamação.
O Huffington Post fez referência a um estudo de 2010 que descobriu “que uma dieta rica em grãos refinados levou a uma maior concentração de certos marcadores de inflamação no sangue, enquanto uma dieta rica em grãos integrais resultou em uma menor concentração de dois marcadores de inflamação diferentes”. Claro, como mencionado anteriormente, os pães brancos estão entre os piores alimentos inflamatórios porque vão contra o que a natureza pretendia que fossem. Eles foram processados e despojados de todas as suas propriedades nutricionais, ficando apenas com carboidratos de digestão rápida. Isso vai diretamente contra o que nosso corpo precisa.
Gorduras saturadas
Assim como as gorduras trans são ruins para nós, as gorduras saturadas encontradas nas gorduras animais causam inflamação no corpo. Um estudo da Scientific American rastreou como nossas bactérias intestinais saudáveis mudam depois que consumimos gorduras saturadas. Este estudo em particular descobriu que “gorduras saturadas, particularmente as de laticínios, que também estão presentes em muitos produtos de panificação e alimentos processados, podem alterar a composição de comunidades de bactérias naturalmente inofensivas no intestino”. Ele continua dizendo que esse desequilíbrio pode desencadear uma resposta imune que resulta em inflamação e dano tecidual.
Além disso, o U.S. News informou que as gorduras animais ou qualquer alimento com alto teor dessa gordura (por exemplo, gema de ovo, pele de frango, carne vermelha, laticínios integrais) são na verdade feitos com uma molécula que o corpo usa para inflamação chamada ácido araquidônico.
Agave
Embora o agave seja anunciado como uma alternativa mais saudável, a Well and Good diz que ainda está cheio de açúcar. “O açúcar suprime a atividade de nossos glóbulos brancos, o que nos torna mais suscetíveis a doenças infecciosas (resfriados, gripes e assim por diante), bem como ao câncer”, disse Nicholas Perricone, MD, ao site preocupado com a saúde. A Prevenção observa que, na verdade, é 85% de frutose, que é um tipo de açúcar que só pode ser decomposto pelas células do fígado, ao contrário da glicose, que pode ser metabolizada por todas as células do corpo.
Nunca é bom comer muito açúcar, mas quando a frutose está envolvida, é ainda mais importante limitar a nossa ingestão. “A frutose, em particular, sobrecarrega o fígado, causando o acúmulo de pequenas gotículas de gordura nas células do fígado. Esse acúmulo, chamado de doença hepática gordurosa não alcoólica, pode eventualmente causar inflamação que prejudica o funcionamento do fígado”, diz Prevenção.
