Dores no joelho e nas articulações são doenças comuns que afetam não apenas os idosos, mas também muitas pessoas de meia-idade e até mesmo aquelas na faixa dos 20 anos. Seus joelhos são submetidos a muito estresse diariamente. Por exemplo, se suas articulações estão constantemente agravadas, seus ossos começam a se desgastar e você pode não ter a força necessária nos músculos ao redor dos joelhos e em outras áreas do corpo para protegê-los de lesões ou danos.
Dá trabalho fortalecer os joelhos, e é por isso que tantas pessoas têm problemas nos joelhos à medida que envelhecem. Se você tem dores generalizadas no joelho devido ao exercício, uma condição médica que afeta os joelhos ou simplesmente deseja tomar medidas preventivas para garantir uma boa saúde do joelho agora e no futuro, é fácil fortalecer os joelhos com esses 10 movimentos fáceis…
Elevadores internos da coxa
Infelizmente, muitos exercícios causam dor no joelho e podem resultar em danos no joelho a curto e longo prazo. Por isso, é preciso ter muito cuidado ao fazer exercícios para fortalecer os joelhos para evitar o agravamento da dor nas articulações do joelho. Um exercício seguro e fácil para ajudar os joelhos é a elevação da perna interna da coxa. Deitado de lado, apoie a cabeça no cotovelo dobrado ou deite a cabeça no braço, endireitando-o como as pernas. Com a perna de cima, levante-a alguns centímetros, segure por 5 segundos e abaixe-a. Repita 10 vezes e mude para a outra perna.
Este exercício fortalece a área-alvo – a parte interna das coxas. Quando combinado com outros exercícios para as pernas, trabalhar esses músculos ajudará a fortalecer os joelhos sem pressionar as articulações. Você pode aumentar a intensidade e a dificuldade adicionando pesos nos tornozelos quando chegar ao ponto em que o exercício é muito fácil para você ou se você já estiver em boa forma e forte nessa área muscular. Comece pequeno e suba para não sobrecarregar os músculos.
Elevação do quadril
Seus quadris são uma área que precisa de atenção para fortalecer os joelhos, e os aumentos de quadril irão atingir efetivamente o quadríceps, os quadris externos e os glúteos. Deitado de costas com os joelhos dobrados confortavelmente e os pés apoiados no chão, levante lentamente os quadris e estenda a perna esquerda para que fique alinhada com os quadris. Segure por alguns segundos e, em seguida, estenda a perna esquerda para o lado esquerdo por alguns segundos antes de retornar à posição anterior. Abaixe a perna de volta ao chão e repita 10 vezes antes de fazer o mesmo com a perna direita.
Quando seus quadris não têm a força necessária, correr, caminhar, levantar pesos, usar faixas, basicamente qualquer forma de exercício que envolva os quadris e a região lombar pode danificar ou aumentar os problemas atuais nos joelhos. Sem fazer exercícios que trabalhem os quadris e os músculos ao redor, pode ser problemático para muitas áreas do corpo. A correlação entre as articulações do quadril e do joelho é importante, portanto, adicione elevações de quadril à sua rotina de exercícios.
Extensões de perna dobrada
Um movimento fácil para fortalecer os joelhos que requer apenas uma cadeira é a extensão das pernas dobradas. Sente-se em uma cadeira, certificando-se de ter uma boa postura. Coloque os pés apoiados no chão e levante a perna direita, estendendo-a à sua frente sem travar os joelhos (travá-los pode causar dores e lesões). Segure por alguns segundos e abaixe-o lentamente de volta à posição inicial, fazendo 15 a 20 repetições de cada lado. Vários músculos ao redor do joelho são contraídos ao fazer esse movimento, fortalecendo-os por meio de movimentos lentos e controlados.
Existem variações de extensões de perna que permitem aumentar a dificuldade à medida que os músculos ao redor do joelho ficam mais fortes. Adicionar pesos nos tornozelos é uma maneira de fazer isso. Você também pode usar máquinas com pesos na academia. Ou você pode manter a posição por mais tempo e, em seguida, abaixar a perna sem permitir que ela toque o chão até que você tenha feito todas as repetições. Quando os movimentos são mais cansativos e desafiadores, é fácil perder a forma. Portanto, se você decidir aumentar a dificuldade, tome cuidado para não travar os joelhos ou torcer os quadris. Você pode acabar esticando um músculo ou causar dor nas articulações do joelho.
Balanceamento central
A saúde do joelho não é apenas fortalecer os músculos ao redor dos joelhos; também é importante trabalhar os músculos centrais. É interessante como outras áreas do corpo precisam ser trabalhadas quando não estão diretamente ao redor ou ligadas ao músculo ou às articulações que você deseja fortalecer. Seus joelhos não são exceção a isso. Fazer exercícios de equilíbrio do núcleo é especialmente importante e eficaz para os corredores. O joelho do corredor e uma variedade de outras doenças dolorosas são comuns em pessoas que correm, então há ainda mais motivos para garantir que áreas como o core sejam trabalhadas.
Seus músculos centrais compõem seu torso, praticamente tudo, menos seus braços, pernas e pescoço. Sem uma boa força central, seu corpo pode estar sujeito a lesões. Uma maneira fácil, mas eficaz, de aumentar a força do core é fazendo exercícios de equilíbrio. Se você tiver acesso a discos de equilíbrio ou a uma bola Bosu, comece ficando de pé sobre eles e se equilibrando, concentrando-se em usar os músculos centrais. Quando você conseguir se equilibrar facilmente, implemente movimentos para fazer enquanto se equilibra, como agachamento, levantar uma perna e segurar ou segurar e mover uma bola medicinal.
Lunges
Os lunges podem ser o exercício de peso corporal perfeito para fortalecer os joelhos, visando vários músculos e articulações: quadris, glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, abdômen e costas. Fique em pé com as pernas confortavelmente juntas, depois dê um passo à frente com a perna direita e dobre os dois joelhos até que fiquem em ângulos de 90 graus. A coxa da perna direita deve ficar paralela ao chão, com o joelho sobre o tornozelo. A canela da perna esquerda deve ficar paralela ao chão. Empurre para a posição original e repita com a perna esquerda, fazendo 10 repetições em cada perna.
Para um exercício tão simples, os lunges são bastante eficazes. Enquanto eles colocam pressão na articulação do joelho, é muito menos extenuante do que uma máquina de levantamento de pernas. Permite fortalecer os músculos sem tensão constante na articulação. Mas tudo depende do seu corpo – se você sente dor no joelho, os lunges podem não ser a melhor opção para ajudar a fortalecer os joelhos. No entanto, você pode se exercitar fazendo outros exercícios mais leves que fortalecem os mesmos músculos. Apenas tenha cuidado e esteja atento a como você se sente.
Caminhada na água
Todo mundo gosta e prefere certos tipos de exercício em detrimento de outros, e se você tem dor no joelho ou no quadril, pode ser difícil encontrar maneiras de fortalecer os joelhos sem dor significativa. Existem muitos movimentos que você pode fazer na água para ajudar os joelhos, mas caminhar na água é um dos melhores. Com água na altura da cintura (ou, no máximo, na altura do peito), caminhe por 5 minutos. Caminhar na água tira a pressão dos joelhos e, ao mesmo tempo, oferece uma resistência muito maior do que caminhar ao ar livre.
Este exercício é fácil para as articulações, mas a resistência adicional e suave trabalha os músculos com muito mais força. Você fortalecerá os joelhos mais rapidamente e é improvável que sinta dores nas articulações – se seus músculos ficarem doloridos ou cansados, suba. A pesquisa mostrou que as pessoas com osteoartrite podem realmente se beneficiar de fazer exercícios aquáticos, e há muitos outros movimentos que você pode fazer na água para ajudar com todos os tipos de dores nas articulações. A maioria das cidades com centros recreativos oferece aulas de exercícios aquáticos, alguns dos quais são adaptados para pessoas com artrite ou lesões no joelho e quadril.
Contrações quádruplas
Muitos exercícios, como extensões de perna usando uma máquina com pesos, são muito eficazes para fortalecer os músculos da frente das coxas, chamados de quadríceps. No entanto, muitas vezes eles acabam causando dores e lesões nos joelhos por causa da pressão nas articulações, por isso muitos especialistas não os incentivam a fazê-los. Mas ainda é uma boa ideia fortalecer o quadríceps para ajudar na saúde do joelho, e você pode fazer contrações do quadríceps como uma boa alternativa. Este exercício pode ser feito em qualquer lugar, sendo ideal para quem não frequenta uma academia ou possui muitos equipamentos.
Para fazer contrações quádruplas, enrole uma toalha ou use um rolo de espuma. Deitado de costas, coloque a toalha ou rolo embaixo dos joelhos. Lentamente, contraia e endireite uma perna, certificando-se de usar o quadríceps. Sua perna deve levantar o mais alto possível sem dor, mantendo o joelho no rolo. Mantendo os quadríceps contraídos, segure por cerca de 5 segundos e depois relaxe a perna. Repita 10 vezes e depois mude para a outra perna. Iniciantes a especialistas podem fazer este exercício fácil, mas eficaz, sem machucar a articulação do joelho.
Alongamentos de canela
As canelas são uma área difícil de trabalhar, por isso são frequentemente ignoradas, mas podem contribuir muito para a força, saúde e dor do joelho. Se você evitar exercitar e alongar essa área, talvez nunca se livre da dor no joelho e não se beneficie de cuidar dela. Uma ótima maneira de atingir suas canelas é usar um rolo de espuma. Os rolos de espuma foram usados pela primeira vez por treinadores, atletas e fisioterapeutas, mas seus benefícios os tornaram populares. Agora, todos, desde iniciantes até gurus do fitness, os estão usando.
O músculo da canela corre ao lado do osso quando contraído, tornando-o difícil de atingir, mas um rolo de espuma pode fazer isso. Comece com as mãos e os joelhos com a frente das canelas (logo acima dos tornozelos) apoiadas no rolo de espuma. Se necessário, enrole os pés para a frente para contrair os músculos da canela e, em seguida, role lentamente o músculo ao longo do rolo até chegar ao joelho e, em seguida, volte sobre o músculo até o ponto inicial. Você ficará surpreso com a sensação, e os benefícios de cuidar disso podem ajudar a fortalecer e reduzir a dor nos joelhos.
Panturrilha
Outra área que muitas vezes não é focada para melhorar a força e a saúde do joelho são os músculos da panturrilha. Nós os usamos o tempo todo, simplesmente caminhando, subindo as escadas e nos movimentando nas tarefas do dia-a-dia. Eles fazem um treino decente se você caminhar muito e provavelmente notou que os corredores têm músculos invejáveis da panturrilha. Embora sejam usados todos os dias, nem sempre recebem atenção durante as rotinas de exercícios, mas é muito fácil direcioná-los. E quando os músculos da panturrilha estiverem finalmente focados, você sentirá e verá uma diferença notável nos joelhos.
Um movimento fácil para deixar as panturrilhas em forma são as elevações de panturrilha. Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo, empurre lentamente para cima de modo que os calcanhares saiam do chão e você se equilibra na ponta dos pés. Segure por 5 segundos, depois abaixe e repita 20 vezes. Para torná-lo mais desafiador, fique na parte inferior da escada e, quando descer, deixe os calcanhares caírem abaixo da borda da escada, segure e empurre de volta para a ponta dos pés.
Subida de escada
Dependendo do seu corpo, músculos, articulações e histórico de dor, alguns exercícios podem danificar seriamente e aumentar a dor nos joelhos. Correr é muitas vezes uma causa de dor porque é chocante e pode causar inflamação. Mas se você gosta de exercícios cardiovasculares intensos e quer evitar dores nos joelhos, experimente subir escadas. É muito mais fácil de joelhos, mas ainda fará você trabalhar duro. Os escaladores de escadas fornecem um bom treino cardiovascular e fortalecem e tonificam uma quantidade surpreendente de outros músculos.
Os escaladores de escada trabalham os músculos abdominais, glúteo máximo (o extensor do quadril), isquiotibiais e quadríceps. O fortalecimento dos músculos centrais, além dos principais músculos da frente e da parte de trás da coxa, por sua vez, ajudará a fortalecer e diminuir o risco de lesões nos joelhos. Trabalhar os músculos da coxa que se conectam entre os quadris e as articulações dos joelhos proporcionará melhor estabilidade e tonificação das pernas, ao mesmo tempo em que facilita os exercícios e as atividades diárias do corpo. Subir escadas ou até mesmo subir e descer escadas em casa são muito mais fáceis para os joelhos, mas você ainda deve prestar atenção ao seu corpo e não forçá-lo demais.
