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Melhores alimentos para articulações saudáveis

By ActiveBeat Português

Uma articulação é onde dois ou mais ossos se juntam. Eles podem ser rígidos como em nosso crânio, ou móveis, como nossos joelhos. As articulações são essencialmente bolsas preenchidas com um líquido conhecido como líquido sinovial, que “amortece e nutre sua cartilagem”, diz o Runner’s World, permitindo que os ossos se movam uns sobre os outros.

Como resultado de fatores como idade, genética e dieta, a cartilagem pode quebrar e o líquido sinovial pode ficar entupido, causando inflamação e dor nas articulações. Felizmente, você pode ajudar a diminuir os efeitos desses fatores, incluindo mais desses 14 alimentos saudáveis comuns em sua dieta.

Cerejas

Embora as cerejas sejam deliciosas, não são as frutas em si que são benéficas para a saúde das articulações. As cerejas obtêm sua cor vermelha profunda das antocianinas, substâncias químicas naturais das plantas que demonstraram reduzir a inflamação.

Como opção alternativa para comer a fruta, você pode beber suco de cereja. Referindo-se a um estudo de 2012 feito pela Oregon Health & Science University, Health.com indica que “Beber duas xícaras de suco de cereja diariamente reduz a inflamação no corpo, ajudando a aliviar os sintomas de OA [osteoartrite]”.

Pimentas vermelhas

A vitamina C é um nutriente crucial para a saúde das articulações, e os pimentões vermelhos estão repletos dela! Embora todos os pimentões contenham a vitamina, a variedade vermelha é uma fonte especialmente boa. Por que a vitamina C é tão importante para as articulações? Porque “ajuda seu corpo a produzir colágeno, que faz parte de sua cartilagem, tendões e ligamentos que protegem suas articulações e as mantêm unidas”, diz WebMD.

Sunwarrior.com acrescenta que a vitamina C também reduz a dor, assim como a capsaicina, da qual as pimentas vermelhas oferecem uma pequena quantidade, juntamente com as vitaminas A e K e “fitonutrientes que atuam como antioxidantes”.

Peixe gordo

Peixes gordurosos – como salmão, cavala e sardinha – são especialmente benéficos para a saúde das articulações por serem fontes ricas de ácidos graxos ômega-3, “que ajudam a reduzir a dor e a rigidez das articulações suprimindo a produção de enzimas que corroem a cartilagem e proteínas que regular a inflamação ”, diz Brian D. Golden, M.D., professor clínico associado de reumatologia no NYU Langone Medical Center, em conversa com a Men’s Fitness.

O salmão, em particular, também é uma excelente fonte de cálcio e vitamina D, que ajudam a manter a força dos ossos. E embora comprá-lo fresco seja geralmente melhor, TheHeartySoul.com indica que “… para fins de suas articulações, não importa se você obtém salmão de uma lata ou não”.

Cúrcuma

A cúrcuma está na moda hoje em dia, e por um bom motivo! Quando se trata de saúde das articulações, este superalimento contém curcumina, que a Nature’s Way diz ser “um potente ingrediente anti-inflamatório”.

Na verdade, o WebMD cita: “Um estudo descobriu que um extrato de curcumina funcionou tão bem quanto ibuprofeno para aliviar dores nos joelhos”. Um ingrediente básico em caril, a Food Network indica que também pode ser usado em “sopas, smoothies e pratos de vegetais”.

Nozes

Como os peixes gordurosos, as nozes são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3 que combatem a inflamação. As amêndoas, por exemplo, também contêm vitamina E e manganês. De acordo com Sunwarrior.com, a vitamina E é “um antioxidante que protege o corpo contra danos”, enquanto o manganês “ajuda a glucosamina a funcionar de forma mais rápida e eficaz ao reparar as articulações”.

É importante observar, no entanto, que as nozes tendem a ser bastante ricas em gordura; portanto, limite seu consumo a cerca de um punhado por dia. Tente comê-los sozinhos como um lanche ou adicionados a saladas e aveia.

Sementes de chia

Ch-ch-ch-chia! Existe algo para o qual essas sementes pequenas, mas poderosas, não são benéficas? Além de serem excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3 – que são benéficos para reduzir a dor e a inflamação nas articulações – eles também contêm “aminoácidos essenciais de que o corpo precisa para reparar músculos, ligamentos, tendões e cartilagens”, diz Sunwarrior.com.

E isso não é tudo! As sementes de chia também são ricas em nutrientes como fibras e proteínas. Tente adicioná-los a smoothies, aveia, assados ou molhos de macarrão para um impulso benéfico para a saúde das articulações!

Folhas verdes

Quando se trata de saúde das articulações, é importante comer verduras! Espinafre, couve, couve ou bok choy – a escolha é sua! Eles são todos moderadamente ricos em nutrientes essenciais, como vitamina C, cálcio e selênio.

Como mencionado anteriormente, a vitamina C é benéfica, pois ajuda a amortecer as articulações, mantendo a função da cartilagem. Por outro lado, acredita-se que o selênio ajuda as articulações devido às suas “propriedades antioxidantes que protegem contra danos e desempenham um papel crítico na produção de novas células”, diz LiveStrong.

Bagas

Falando em antioxidantes, frutas vermelhas – como mirtilos, morangos, framboesas e amoras – estão entre as fontes mais ricas deles. Particularmente os que combatem a inflamação chamados antocianinas, que “dão à fruta sua tonalidade profunda e rica”, diz Natalie Azar, MD, professora assistente clínica de reumatologia no NYU Langone Medical Center, em conversa com a Men’s Fitness.

A fonte acrescenta que as bagas também contêm ácido elágico, “outro antioxidante que ajuda a diminuir a inflamação que agrava a dor nas articulações”. Para aumentar sua ingestão, tente beliscar um punhado, adicioná-los a smoothies ou usá-los como cobertura para aveia e iogurte.

Maçãs vermelhas

Lembre-se de antocianinas, os produtos químicos vegetais naturais que mencionamos anteriormente que dão às cerejas sua cor vermelha? Eles também são encontrados na casca das maçãs vermelhas e são poderosos no combate à inflamação.

Maçãs vermelhas também são uma rica fonte de um antioxidante chamado quercetina, que TheHeartySoul.com diz ser “usado na formação de colágeno”. Além disso, a fonte diz que as maçãs contêm bastante magnésio, “um dos nutrientes capazes de promover a formação de ácido hialurônico” – um componente crítico do líquido sinovial encontrado em nossas articulações, que pode se decompor com o tempo.

Alho e cebola

Alho e cebola não são apenas relacionados, Sunwarrior.com diz que ambos “contêm um poderoso composto de enxofre que combate a inflamação e a dor”. Além disso, a fonte diz: “Eles ajudam a dar sabor aos alimentos para que possamos usar menos sódio”, cujo consumo excessivo tem sido associado à pressão alta e à artrite.

As cebolas, em particular, também são uma fonte valiosa de quercetina, bem como de fibra prebiótica, “alimento que os probióticos precisam para absorver os nutrientes que você ingere e entregá-los às articulações”, indica a Food Network.

Manjericão

De acordo com a Men’s Fitness, o manjericão “tem sido usado na Índia e na Europa há séculos para tratar inflamações e dores nas articulações”. Isso porque contém uma enzima chamada eugenol, que, além de dar à erva seu aroma perfumado, é “um forte anti-inflamatório que suprime a atividade da ciclooxigenase – a enzima que forma os mediadores lipídicos que causam respostas inflamatórias no corpo ”, disse Brian D. Golden, M.D., em entrevista à publicação.

Para obter o máximo benefício, a fonte recomenda o uso de um tipo chamado manjericão sagrado, que pode ser usado para fazer pesto ou adicionado – fresco ou seco – a sopas, saladas e massas.

Azeite extra virgem

O azeite de oliva extra virgem, não é apenas um alimento básico versátil na cozinha, mas também é altamente benéfico para a saúde das articulações. Ele oferece uma quantidade valiosa de lubricina, “uma proteína que melhora a capacidade do líquido sinovial de proteger a cartilagem circundante e serve como lubrificante”, diz TheHeartySoul.com.

O azeite de oliva extra virgem também é uma rica fonte de antioxidantes, ácidos graxos ômega-3 e oleocanthal – um composto fenólico natural que a Food Network indica que demonstrou “ter alguns efeitos semelhantes aos de alguns medicamentos anti-inflamatórios”. Experimente adicioná-lo a saladas e massas, além de usá-lo para refogar legumes.

Ruivo

Assim como o manjericão, o gengibre é usado como antiinflamatório há milhares de anos. Embora seja tradicionalmente usado para tratar dores de estômago e indigestão, o gengibre também “alivia a dor nas articulações, bloqueando vários genes e enzimas que promovem inflamação e desconforto”, diz Brian D. Golden, M.D., para Men’s Fitness.

Como gengibre e açafrão estão relacionados, Sunwarrior.com diz que “carrega muitas das mesmas propriedades anti-inflamatórias e de combate à dor”. Os dois alimentos também combinam bem em caril, mas o gengibre também é delicioso sozinho em refogados, chá e sucos frescos.

Soja

Além de ser uma excelente fonte de proteína vegetal, a soja também é ótima para melhorar a saúde das articulações. TheHeartySoul.com explica que isso ocorre porque a soja “contém estrogênio, que por sua vez afeta a produção de ácido hialurônico – um dos principais componentes do líquido sinovial”.

Ele também oferece uma quantidade saudável de ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para reduzir a dor e a inflamação nas articulações. A soja pode ser consumida em uma variedade de formas diferentes, incluindo tofu, edamame, tempeh e leite de soja, mas certifique-se de procurar a variedade orgânica e não transgênica.

ActiveBeat Português

Contributor

Fitness & Nutrição

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