Ser diagnosticado com diabetes tipo 1 ou tipo 2 pode ser assustador e intimidador. A boa notícia é que não é tão difícil criar um plano de dieta saudável e delicioso que o manterá seguro. O truque, é claro, é encontrar alimentos que não alterem seus níveis de açúcar no sangue.
Felizmente, existem muitos alimentos saudáveis que se qualificam. Vamos dar uma olhada rápida em algumas opções de lanches para pessoas recentemente diagnosticadas com diabetes tipo 1 ou tipo 2…
Biscoitos integrais e queijo
Embora alguns alimentos possam realmente aumentar nossos níveis de açúcar no sangue e representar uma séria ameaça para os diabéticos, os alimentos integrais – como trigo rachado ou biscoitos integrais – podem realmente reduzir os níveis de açúcar no sangue e colesterol.
Adicionar queijo à mistura fornece proteína que pode estabilizar o açúcar no sangue e manter a fome sob controle por horas. Se você está procurando uma alternativa saudável, considere usar queijo com baixo teor de gordura ou queijo cottage. De qualquer forma, não exagere no queijo.
Pipoca caseira
A pipoca ganha uma má reputação, mas isso não é totalmente justo. Sim, a pipoca comprada em sacolas no supermercado ou adquirida no cinema local pode ser absolutamente carregada de sal, gordura e até açúcar. Mas a pipoca em si – exceto os vários revestimentos – é realmente muito rica em fibras e bastante saudável.
A chave é fazer sua própria pipoca do zero. A maioria das mercearias vende grãos de pipoca, que podem ser preparados adicionando-os a uma panela tampada colocada no fogão. Use um pouco de óleo para cobrir delicadamente alguns dos grãos, mas não exagere. Para manter as coisas saudáveis, use canola ou azeite de oliva.
Maçãs e queijo
Ninguém sabe ao certo por que eles formam uma combinação tão boa, mas é difícil discordar que maçãs e queijo são uma combinação deliciosa. E é uma combinação saudável também! Enquanto as maçãs fornecem muitos nutrientes (como vitaminas A e C) e fibras, o queijo é uma ótima fonte de proteína, o que pode nos manter saciados por horas.
Obviamente, quando se trata de queijo, o controle das porções é importante. Tente usar cheddar com baixo teor de gordura em vez de queijos cremosos com alto teor de gordura, como Camembert ou brie.
Batatinhas e molho
Não é sempre que recomendamos batatas fritas, mas a variedade assada de grãos integrais pode ser uma excelente fonte de fibra. O truque, claro, é encher seu chip com salsa caseira recheada com frutas e legumes.
Para uma salsa incrível, corte em cubos e adicione pimentões vermelhos e verdes, tomates, feijão preto, abacate, coentro e alho. Para realçar ainda mais o sabor, adicione um pouco de sal, suco de limão, pimenta-do-reino e pimentas frescas.
Salada de feijão preto
Os vegetarianos costumam ser instruídos a substituir a carne por feijão preto, que é rico em carboidratos e proteínas. Eles também são ricos em fibras, que podem afastar as dores da fome e nos manter por horas.
Para uma excelente salada de feijão preto, enxágue e adicione o feijão aos tomates picados, aipo picado, pimentão verde picado e abacate descascado e em cubos. Para aumentar o sabor, adicione suco de limão ou lima, sal de aipo, alho em pó e gengibre. No geral, é um lanche delicioso e de baixa caloria que manterá os diabéticos saciados por horas.
Legumes e homus
Não é nenhuma surpresa que os vegetais, que praticamente não contêm açúcar, gordura ou calorias, representem pouca ameaça para pessoas com diabetes tipo 1 ou tipo 2. Mas pode ser menos surpreendente que o homus – que contém gorduras e calorias consideráveis – também seja uma boa escolha.
Mas os estudos apresentados no Livestrong.com mostraram que o homus, que é rico em fibras e proteínas (é feito principalmente de grão de bico), pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. De fato, um estudo de 2012 mostrou que as pessoas que comiam pelo menos uma xícara de leguminosas por dia (o grão-de-bico é uma leguminosa) viram sua tolerância à glicose melhorar significativamente.
Iogurte grego com bagas
O iogurte com frutos silvestres é um óptimo lanche ao meio-dia porque é super saudável, mas os frutos adoçam-no tanto que fica com um sabor delicioso! Bagas são conhecidas por serem super ricas em antioxidantes. Além disso, a Healthline afirma que eles podem reduzir a inflamação e prevenir danos ao pâncreas. Isso é importante porque o pâncreas é responsável por “liberar hormônios que reduzem os níveis de açúcar no sangue“. Bagas também contêm muita fibra. Healthline observa que 1 xícara de bagas equivale a 4 gramas de fibra. Isso “ajuda a retardar a digestão e a estabilizar os níveis de açúcar no sangue depois de comer”.
Agora que cobrimos todos os benefícios das frutas, vamos para o iogurte! O iogurte é “também conhecido por sua capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue”, escreve Healthline. “Isso se deve em parte aos probióticos que contém, que podem melhorar a capacidade do corpo de metabolizar alimentos que contêm açúcar”. O iogurte em geral é rico em proteínas, mas se você optar pelo iogurte grego, vai conseguir ainda mais! Isso é ainda mais benéfico porque a proteína também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue. Evite iogurtes gregos com sabor e opte pelo iogurte grego com baixo teor de gordura, diz a nutricionista Julie Ching.
Shutterstock/Elena VeselovaOvos cozidos
Quem não ama alguns ovos cozidos? Eles são o lanche perfeito para todos. Eles são super fáceis de fazer e levar para o almoço, são cheios de proteínas e, para os diabéticos, ajudam a evitar que o açúcar no sangue suba muito, diz Healthline. Apenas um único ovo cozido contém 6 gramas de proteína, o que ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo. Isso é super importante para os diabéticos tipo 2 porque “esta doença está associada a uma maior probabilidade de sobrepeso e desenvolvimento de doenças cardíacas“, escreve a fonte.
Healthline também se refere a um estudo realizado em 65 pessoas com diabetes tipo 2. Cada um comeu dois ovos por dia durante 12 semanas. No final, o estudo relatou uma redução nos níveis de açúcar no sangue em jejum, bem como uma hemoglobina A1c mais baixa, “que é uma medida do controle do açúcar no sangue a longo prazo”.
Shutterstock/Brent HofackerAmêndoas e arandos secos
Mais uma ótima combinação de dois alimentos poderosos que se juntam e criam um lanche super saudável. Os cranberries secos macios e doces são um ótimo contra-componente para as amêndoas crocantes. A Everyday Health cita um estudo publicado na edição de novembro de 2013 do European Journal of Clinical Nutrition, que descobriu que as amêndoas podem ajudar a limitar o pico de açúcar no sangue que tende a seguir a ingestão. Além disso, eles contêm fibras que mantêm as pessoas satisfeitas por mais tempo.
Assim como muitos dos outros lanches desta lista, amêndoas e cranberries secas devem ser consumidos com moderação. Ambos são um lanche rico em calorias, principalmente os cranberries secos. Você só deve comer cerca de duas colheres de sopa de cada vez. Isso deve equivaler a cerca de 20 gramas de carboidratos.
Punhado de nozes
Está com fome, mas não é hora de comer? A melhor coisa a fazer é pegar um pequeno punhado de nozes para ajudar a segurá-lo. Há muitos ótimos para escolher. A Healthline recomenda um punhado de amêndoas porque elas têm muitas vitaminas e minerais, incluindo manganês, magnésio e riboflavina, além de terem provado ser úteis para estabilizar o açúcar no sangue. Segundo a fonte, sua capacidade de ajudar a controlar o diabetes provavelmente se deve ao teor de proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
A Prevenção conversou com Julie Stefanski, RDN, educadora certificada em diabetes e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, que diz: “enquanto as nozes de macadâmia são as mais baixas em carboidratos e as castanhas de caju são as mais altas, esse é o tipo de diferença nutricional que você não Não quero perder o sono.” Ela observa que praticamente todas as nozes, quando ingeridas na porção de 1/4 xícara (aproximadamente um punhado), “são uma ótima fonte de magnésio, um nutriente que muitos de nós não ingerimos o suficiente e que pode ter efeitos benéficos sobre pressão arterial.” Se você achar que as nozes são muito simples para fazer um lanche, polvilhe um pouco de canela por cima para adicionar um pouco de doçura.
Abacate
Não há dúvida de que os abacates estão em alta e se tornaram cada vez mais populares na cultura alimentar atual. Não é difícil encontrar alguém que coma esta fruta regularmente seja ao pequeno-almoço, num batido, na sandes, como petisco, ou mesmo sozinho! Os abacates estão ganhando mais reconhecimento porque não são apenas saborosos, mas também super saudáveis. Isso vale para diabéticos!
“O alto teor de fibras e os ácidos graxos monoinsaturados do abacate os tornam um alimento amigo do diabetes”, escreve Healthline. “Esses fatores podem impedir que o açúcar no sangue aumente após uma refeição”. A fonte também se refere a um estudo de que diabéticos que incluem ácidos graxos monoinsaturados em sua dieta regularmente conseguiram melhorar seus níveis de açúcar no sangue.
Maçãs fatiadas e manteiga de amendoim
Fatias de maçã com manteiga de amendoim são um dos meus lanches favoritos! Também é um ótimo lanche para diabéticos porque as maçãs, é claro, são ricas em nutrientes como vitaminas do complexo B, vitamina C e potássio, diz Healthline. A manteiga de amendoim, por outro lado, quando consumida com moderação, tem potencial para ser saudável devido ao seu teor de vitamina E, assim como magnésio e manganês. Todos esses nutrientes e vitaminas são ótimos para controlar o diabetes.
Além de todas as vitaminas e nutrientes listados acima, tanto a manteiga de amendoim quanto as maçãs são ricas em fibras. Healthline observa que 1 maçã de tamanho médio e 1 onça de manteiga de amendoim podem fornecer 7 gramas de fibra. Como já mencionamos neste artigo, a fibra é boa para manter bons níveis de açúcar no sangue.
De acordo com Healthline, as maçãs foram estudadas longamente por sua capacidade de ajudar a controlar o diabetes. “Pensa-se que os antioxidantes polifenóis que eles contêm protegem as células pancreáticas de danos que muitas vezes pioram o diabetes”, escreve a fonte.
Grãos-de-bico torrados
O grão-de-bico assado é a melhor solução para quem está constantemente lutando contra o desejo de se deliciar com um lanche crocante ou salgado como batatas fritas. O grão-de-bico torrado satisfará todas essas necessidades, mas sem todas as gorduras e sódio prejudiciais à saúde. O grão-de-bico é na verdade um grão-de-bico, que é uma leguminosa saudável. Já começou bem! Healthline observa que apenas 1 xícara de grão de bico contém 15 gramas de proteína e 13 gramas de fibra.
“A pesquisa mostrou que consumir grão-de-bico regularmente pode desempenhar um papel na prevenção da progressão do diabetes, graças ao seu potencial para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue”, escreve a fonte. Healthline refere-se a um estudo específico que analisou 19 pessoas e descobriu que aqueles que consumiram uma refeição à base de grão de bico todos os dias durante seis semanas tiveram níveis de açúcar no sangue mais baixos do que aqueles que comeram mais uma refeição à base de trigo.
Depois de torrar o grão-de-bico, regue-o com um bom azeite e tempere-o com os temperos de sua preferência.
Pudim de chia
Já ouviu falar em sementes de chia? E sabemos que você já ouviu falar em pudim! Bem, junte essas duas coisas e você terá um lanche bom e saudável para qualquer diabético. As sementes de chia são “ricas em muitos nutrientes que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, incluindo proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3“, escreve Healthline. As sementes são capazes de absorver grandes quantidades de água “o que pode ajudar a controlar o diabetes, retardando o processo de digestão e a liberação de açúcar no sangue“.
As sementes de chia também podem ser boas para a saúde do coração, já que a Healthline aponta que pesquisas mostram que elas são capazes de diminuir os níveis de triglicerídeos. Esta é uma boa notícia para qualquer diabético, porque eles correm um risco maior de desenvolver doenças cardíacas.
As sementes de chia são combinadas com a textura gelatinosa do pudim que é delicioso por si só, mas fica ainda mais saboroso e doce com a adição de frutas frescas por cima! Para criar este lanche, a Prevenção aconselha misturar algumas colheres de sopa de sementes de chia em 1/2 xícara de leite de coco enlatado. Deixe engrossar por 20 minutos e pronto!
Queijo de corda
Há uma razão pela qual o queijo já foi apresentado nesta lista (o vimos no slide 3 com maçãs e queijo), é porque é um ótimo lanche gostoso! O que torna o queijo de corda tão bom é que é perfeitamente repartido, o que é importante para este alimento porque, semelhante às nozes, só é bom para nós com moderação. E, convenhamos, é superfácil comer mais do que o nosso quinhão de queijo!
Então, quantos queijos os diabéticos podem comer? “Eu digo aos meus clientes que 1 a 2 está bom, dependendo de quão faminto você está. Coma sozinho se tiver passado menos de 2 a 3 horas desde sua última refeição, ou com uma porção de carboidratos se tiver passado mais do que isso”, diz Lori Zanini, RD, educadora certificada em diabetes e autora do Diabetes Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed to Prevention.
