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Dieta da fibromialgia: Alimentos para comer e alimentos para evitar

By ActiveBeat Português

Dor, fadiga e sensibilidade são sintomas comuns da fibromialgia, uma doença crônica que afeta aproximadamente 5 milhões de pessoas apenas nos Estados Unidos – a maioria das quais são mulheres.

Ainda não se sabe o que causa a fibromialgia, o que torna o tratamento ainda mais desafiador. Felizmente, algumas mudanças na dieta podem ajudar a melhorar os sintomas. Embora não haja um plano específico que funcione para todos, existem alguns alimentos que desencadeiam a dor e outros que parecem ajudar a reduzi-la – incluindo os 12 a seguir.

Alimentos para comer:

Alimentos Ricos em Vitamina D

A vitamina D é uma deficiência comum entre adultos, incluindo aqueles com fibromialgia. Mas obter o suficiente do nutriente é especialmente importante para as pessoas com esta doença, pois foi descoberto que ajuda a reduzir a dor.

A vitamina D pode ser encontrada naturalmente em algumas raças de peixes, principalmente naqueles que vivem em ambientes de água fria, como o peixe-espada, o atum e o salmão sockeye. O nutriente também está nos ovos, assim como em alimentos fortificados como leite e suco de laranja. Esses alimentos não são a única maneira de aumentar a ingestão de vitamina D. A exposição ao sol também é uma excelente fonte, embora seja importante estar atento para proteger sua pele contra os raios nocivos.

Alimentos Ricos em Magnésio

Como a vitamina D, o magnésio também reduz a dor em pessoas com fibromialgia. Felizmente, existe uma grande variedade de alimentos ricos nesse mineral. Folhas verdes escuras como couve, espinafre e acelga estão entre as melhores fontes.

O magnésio também pode ser encontrado em feijões, lentilhas, nozes (como amêndoas), sementes (como sementes de abóbora), abacate, banana, chocolate amargo e peixes gordurosos (ou seja, salmão, cavala e arenque). Para ajudar a aliviar os sintomas da fibromialgia, o Dr. Axe recomenda comer “no mínimo três porções por dia desses alimentos”.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3

Além de serem ricos em magnésio, muitos dos alimentos mencionados acima também são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3. De acordo com a Everyday Health, “os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir os níveis de estresse oxidativo, bem como diminuir os níveis de inflamação e aumentar a imunidade”.

Para aumentar sua ingestão, tente comer mais peixes selvagens (como salmão), nozes ou sementes (como linho e chia). Ou considere tomá-lo na forma de suplemento, mas certifique-se de evitar cápsulas, pois a fonte diz que a gelatina encontrada nelas “contém o aminoácido aspartato”, que “pode ativar um receptor de glutamato nas células nervosas que está implicado na fibromialgia”.

Alimentos Ricos em Antioxidantes

Anteriormente, mencionamos o termo “estresse oxidativo”, que a Prevenção define como “… quando o corpo não produz antioxidantes suficientes para combater os radicais livres que danificam as células do corpo”.

Como você combate o estresse oxidativo? Mas aumentar a ingestão de alimentos ricos em antioxidantes! Felizmente, eles podem ser encontrados em abundância em uma variedade de frutas e vegetais, especialmente aqueles de cores vivas, como amoras, pimentões, cenouras, beterrabas, espinafre e couve.

Alimentos a evitar:

Adoçantes artificiais

Agora que falamos sobre os nutrientes que são importantes para uma dieta de fibromialgia (e as fontes onde encontrá-los), vamos nos aprofundar nos alimentos que você deve evitar. Primeiro estão os adoçantes artificiais – incluindo aspartame, sacarina e sucralose – pois esses aditivos “podem atuar como moléculas de excitotoxinas, um grupo químico que tem a capacidade de ativar neurônios que aumentam a sensibilidade à dor”, diz Prevenção.

Comercializado como uma alternativa “saudável” ao açúcar, o aspartame pode ser encontrado em uma ampla variedade de alimentos e bebidas, incluindo bebidas dietéticas, iogurtes e gomas de mascar. Além de piorar a dor associada à fibromialgia, o Dr. Axe adverte que o aspartame “contém compostos ligados ao câncer, doenças da tireoide, perda de memória e convulsões”.

GMS

Outro aditivo conhecido por piorar os sintomas da fibromialgia é o glutamato monossódico, mais comumente conhecido como GMS. Claro, ajuda a preservar e realçar os sabores dos alimentos, mas NewLifeOutlook.com diz que também é “cheio de sal, o que pode agravar a dor ou o inchaço em alguns pacientes com fibromialgia”.

Para eliminar a ingestão de GMS, a fonte recomenda que você “evite alimentos pré-embalados o máximo possível” e, em vez disso, concentre-se em consumir alimentos integrais como os mencionados anteriormente. E, se você optar por comer em restaurantes ou pedir comida para viagem ocasionalmente, “observe os restaurantes que optaram por não usá-lo em sua preparação”.

Cafeína

Eu odeio ter que dizer isso a você, mas sua xícara matinal de Joe’s tem que acabar. Assim como qualquer outra bebida com cafeína que você consome ao longo do dia, incluindo chá, bebidas energéticas e refrigerantes. Porque? Porque a cafeína pode contribuir para sintomas de fibromialgia comumente experimentados, como “sono inquieto e insônia, ansiedade, tremores musculares e depressão”, diz o Dr. Axe.

Embora as bebidas mencionadas acima sejam as fontes mais comuns de cafeína, o Dr. Axe acrescenta que você deve estar atento aos locais onde ela pode estar escondida, como analgésicos de venda livre, barras de chocolate, pílulas dietéticas e até mesmo alguns alimentos processados.

Carboidratos Refinados

Carboidratos refinados – como os encontrados em doces, biscoitos e pão branco – certamente são deliciosos, mas não são bons para os níveis de açúcar no sangue. A Veritas Health explica que esses alimentos “são digeridos rapidamente, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue subam”, mas não por muito tempo. Quando eles baterem, você sentirá que seu estômago é um tanque de gasolina vazio, precisando ser reabastecido.

A fonte diz: “Essas flutuações podem piorar a fadiga e a dor da fibromialgia e contribuir para comer demais”. Para evitar esses picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, certifique-se de escolher alimentos integrais, pois eles levam mais tempo para serem digeridos pelo corpo.

Gorduras não saudáveis

As pessoas com fibromialgia também devem evitar gorduras não saudáveis, que são abundantes em alimentos fritos e processados, bem como coisas como rosquinhas, biscoitos, biscoitos e pizza. Embora esses alimentos sejam convenientes, eles são conhecidos por piorar os sintomas e a inflamação da fibromialgia.

Além de gorduras não saudáveis, muitos desses alimentos contêm aditivos, açúcar e grãos processados, todos ligados ao agravamento dos sintomas da fibromialgia. Eles também tendem a conter óleos vegetais processados, como ingrediente ou porque são fritos. Esses óleos – que incluem óleo de milho, óleo de amendoim e óleo de cártamo, entre outros – têm um efeito inflamatório.

Álcool

Se você notar que sua dor e fadiga pioram depois de se entregar a bebidas alcoólicas, isso pode significar que você precisa desistir delas. Isso ocorre porque “o álcool desidrata o corpo, o que pode piorar ainda mais a dor nos músculos”, explica FightFibromyalgia.net.

Além disso, a Veritas Health diz que alguns medicamentos para fibromialgia e álcool não se misturam e “podem causar interações prejudiciais”. Isso inclui “anticonvulsivantes, antidepressivos e acetaminofeno (um ingrediente de muitos medicamentos)”. Como tal, é importante falar com seu médico sobre o consumo de álcool com sua condição, mesmo que não pareça causar sintomas.

Glúten

Embora tenha sido recomendado anteriormente escolher alimentos integrais, para algumas pessoas é melhor evitar totalmente o trigo – junto com produtos de cevada e centeio. O que todos esses alimentos têm em comum? Eles contêm glúten.

A intolerância ao glúten é a própria definição de doença celíaca; uma condição que NewLifeOutlook.com diz “pode se sobrepor à fibromialgia em algumas pessoas”. Se você está preocupado com a possibilidade de ser uma dessas pessoas, marque uma consulta com seu médico para confirmar o diagnóstico. Felizmente, evitar o glúten é muito menos desafiador hoje em dia, já que muitas empresas estão fazendo opções de alimentos sem glúten.

Laticínios

A doença celíaca não é a única condição que pode se sobrepor à fibromialgia; intolerância à lactose é outra. Os sintomas comuns de intolerância à lactose incluem gases, inchaço e cólicas após o consumo de laticínios.

Se esses sintomas parecerem familiares, FibromyalgiaTreatmentGroup.com diz para “tente ficar sem laticínios por algumas semanas para ver se você percebe alguma melhora”. Se os laticínios parecem ser os culpados, existem muitos produtos alternativos disponíveis para experimentar, como leites à base de nozes e soja, queijos, iogurtes e manteigas.

ActiveBeat Português

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Fitness & Nutrição

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