Comida é nutrição, mas o mundo da comida pode ser um lugar perigoso se não tivermos consciência do que colocamos em nossos corpos. Somos constantemente bombardeados com mensagens sobre o que é saudável e o que não é. Os profissionais de marketing de alimentos estão sempre procurando maneiras de nos fazer comer alimentos processados.
Uma tendência recente tem rotular os alimentos como “naturais” ou “baixo teor de gordura” e “baixo teor de açúcar”. Você geralmente pode ver isso com alimentos como doces. Um produto com alto teor de açúcar é comercializado com baixo teor de gordura para induzir os consumidores a pensar que é um alimento mais saudável.
Às vezes, os piores alimentos para nós são os mais deliciosos. De acordo com especialistas em alimentação, a chave para uma alimentação saudável é comer essas guloseimas com moderação. Se você restringir totalmente os alimentos, você terá ainda mais vontade de comer. Use esta lista como uma diretriz para monitorar se você está comendo certos alimentos em excesso. Fale com seu nutricionista para planejar melhor a frequência com que esses alimentos podem ser consumidos, diz a nutricionista registrada, Julie Ching.
Aqui estão os 20 piores alimentos que você deve considerar cortar de sua dieta.
Pipoca de Cinema
Um dos piores lanches que você pode comprar no cinema é a pipoca. Infelizmente a pipoca também é deliciosa e viciante. Parece que você pode acabar com um saco grande de pipoca antes mesmo do filme começar. Um saco médio de pipoca com cobertura de manteiga, tem mais de 50% de suas calorias diárias recomendadas.
A pipoca pode ser um lanche incrível, se você cozinhá-la com uma pipoqueira e adicionando um pouco de azeite e sal marinho em vez de cobertura amanteigada para um lanche com menos calorias e que não é apenas mais barato, mas também mais saudável. E, se você deseja adicionar um pouco de proteína ao seu lanche de filme, misture algumas nozes (ou seja, amêndoas, nozes e amendoins) em seu pote e coma!
Frango Frito
Muitas pessoas dizem que o frango frito não absorve os óleos em que é cozido. Embora possa ser verdade que cozinhar em óleo muito quente possa evitar que a carne do frango fique gordurosa, o empanado de frango absorve o óleo da fritura e geralmente é cheio de gordura trans e calorias. O frango frito comprado em restaurantes e lojas é ainda pior, porque pode conter gorduras saturadas e trans.
Em vez de fritar o frango, tente passá-lo no forno. Você ainda terá um revestimento crocante, mas pode cortar as calorias pela metade. Você também pode fazer seu próprio empanado de frango mais saudável usando grãos integrais (ou seja, aveia, cereais integrais ou quinoa) ou simplesmente optar por ficar sem a crosta, marinando peitos de frango magros e assando-os.
Fettuccine Alfredo
Este clássico favorito ítalo-americano está repleto de calorias e gordura extra. O prato original é apenas parmesão misturado com manteiga, mas as versões modernas são recheadas com creme de leite e massa branca refinada. No entanto, este prato de massa pode ser saudável. Opte por molhos à base de tomate para cortar calorias e obter mais vegetais em sua dieta.
A massa de grãos integrais também o satisfará rapidamente e o manterá satisfeito por mais tempo. Você pode facilmente encontrar macarrão fettuccine integral ou macarrão tipo soba, ou se preferir uma opção sem glutém, o macarrão de arroz. Adicione legumes em cubos, como pimentão e cogumelos, para tornar sua refeição ainda mais nutricionalmente recheada vitaminas e para a proteína opte por frango magro grelhado.
Drinks de Café
Muitas pessoas apreciam seus cafés matinais, mas você pode estar ganhando peso com essa bebida aparentemente inocente. O café preto tem 0-5 calorias por copo, tornando-o um pontapé inicial mais inteligente pela manhã. Mas assim que você começa a adicionar creme e açúcar, as calorias aumentam. Drinks de café são muito piores.
A maioria dos cafés sofisticados adiciona sabor com xarope, que são basicamente açúcares refinados e aromatizados, são ainda cobertos com chantilly e regados com calda de caramelo ou chocolate. Aposto que você já pode imaginar as calorias somando bem mais de 500 para uma bebida. Para cortar calorias, tome café preto ou com um pouco de leite de vaca, leite de amêndoa ou leite de soja. Você pode até encontrar leite de amêndoa e soja em versões de baunilha levemente adoçadas.
Entrega de Pizza
Pizza é o prato favorito do final de semana para muitas famílias, incluindo a minha. Essa tradição não é apenas cara, mas pode estar expandindo a barriga. Adicionar queijo extra e carnes gordurosas como calabresa é uma escolha deliciosa, mas não é saudável. Uma fatia de pizza pode ser o equivalente a uma refeição inteira. A pizza “torta” é uma escolha particularmente ruim.
Você obtém carboidratos e calorias extras na crosta refinada e no queijo gorduroso, mas menos calorias nas deliciosas e nutritivas pizzas cobertas por vegetais! Sua melhor aposta é fazer sua própria pizza de massa fina em casa e cobri-la com queijo de pouca gordura e carnes magras. Adicione todos os legumes assados que seu coração desejar.
Batatas Recheadas
Este prato popular é cheio de calorias e gorduras extras. As próprias batatas são um carboidrato amiláceo com pouco valor nutricional. Cobri-los com manteiga, creme de leite, queijo, bacon e muito mais pode induzir um ataque cardíaco. O bom é que é fácil transformar esse alimento não saudável em uma escolha inteligente.
Não coloque manteiga em suas batatas assadas e use creme azedo com baixo teor de gordura ou iogurte grego simples para adicionar proteína com metade das calorias. Se você quiser adicionar queijo, use uma variedade com baixo teor de gordura. Adicione salsinha, cebolinha e outros ingredientes de baixa caloria. Você também pode fazer a troca pela batata-doce, mais saborosa e rica em vitaminas.
Poutine
Embora delicioso, o poutine é um dos alimentos mais insalubres que você pode comer. Batatas fritas são cobertas de coalhada de queijo, que obstrui as artérias, e com um molho gorduroso espesso. Este favorito franco-canadense é cheio de gordura. Se você gosta de cobrir suas batatas fritas com camadas de alimentos deliciosos, experimente esta combinação mais saudável.
Asse suas fatias de batata em vez de fritá-las para reduzir as gorduras saturadas. Cubra-as com pimenta, salsinha ou um ragu rústico à base de tomate. Polvilhe queijo com baixo teor de gordura e aproveite esta delícia. Ou faça um melhor troque por batata-doce assadas exatamente da mesma maneira no forno. Se você não gosta de renunciar totalmente às batatas normais, faça metade delas e metade das batatas doces.
Salgadinhos
Salgadinhos e nozes com mel não são lanches saudáveis. Esses salgadinhos são empanados e cobertos de especiarias e açúcar. Eles então são fritos, aumentando ainda mais as calorias. As nozes são um ótimo lanche se forem torradas no forno e sem sal. Os salgadinhos são um lanche popular para assistir jogos, mas podem estar prejudicando sua saúde se você abusar dessa guloseima.
Em vez disso, aproveite o amendoim sem sal em sua casca. Isso manterá suas mãos ocupadas, fazendo com que você coma menos dessas nozes com alto teor de açúcar e calorias. Além disso, os amendoins crus com casca são ótimos para o coração e para a saúde em geral! De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, dietas ricas em gorduras monoinsaturadas (como amendoim cru e sem sal) reduzem o risco de doença cardiovascular em cerca de 21%.
Coquetéis
Um coquetel é delicioso, mas pode conter calorias escondidas. Uma gin tônica pode conter cerca de 200 calorias por copo. A água tônica é surpreendentemente rica em açúcar. Os nutricionistas recomendam optar por água com gás, que tem zero calorias ou açúcar. Muitos coquetéis contêm xarope simples, que é apenas açúcar e água.
Procure também por calorias extras em refrigerantes e sucos adicionados. Coquetéis podem ser particularmente ruins. Uma pina colada pode ser uma refeição inteira de gordura e açúcar em forma de bebida. Em vez disso, procure bebidas misturadas com água com gás, um pouco de suco de frutas frescas e frutas frescas ou congeladas. Eu gosto de usar águas com gás (ou seja, Perrier) para adicionar um pouco de frescor às minhas bebidas de verão sem as calorias adicionadas de açúcar.
Milkshakes
Milkshake são uma bebida popular, mas são muito saudáveis. Um milkshake grande pode conter 5 xícaras de sorvete, além de caldas e cremes adicionados. Milkshakes de sorveteria são tão ruins quanto. Certas marcas podem conter mais de 3000 calorias em uma bebida! Se você gosta de uma bebida gelada cremosa, experimente um smoothie de frutas.
Coloque o iogurte desnatado no liquidificador e misture com frutas variadas. Você terá seu delicioso copo espumoso, mas economizando uma tonelada de calorias. Você também pode fazer melhor, tornando seu milkshake em uma batida smoothie saudável. Basta combinar iogurte grego simples com uma banana congelada, frutas vermelhas congeladas (framboesas e mirtilos), um punhado de verduras saudáveis (ou seja, espinafre) e água ou leite de amêndoa de baunilha.
Pão de Forma
Um dos substitutos mais fáceis e melhores que uma pessoa pode fazer ao tentar comer mais saudável é trocar o pão branco por uma opção de grãos integrais. Também não estamos falando apenas de pão branco, isso inclui grãos refinados em geral que incluem pão, macarrão, arroz, bolachas e pretzels. Esses alimentos foram todos privados de qualquer valor nutricional e estão cheios de açúcar.
“Esse tipo de grão tem um índice glicêmico mais alto, o que significa que os açúcares podem ser absorvidos pela corrente sanguínea mais rapidamente, muitas vezes causando um aumento nos níveis de açúcar no sangue”, explica Sharon Palmer, RD, nutricionista registrada no sul da Califórnia. A melhor maneira de tomar uma decisão consciente é verificar os rótulos. Compre apenas pão, arroz ou macarrão que tenha a palavra “integral” como um dos primeiros ingredientes. Se o primeiro ingrediente listado for ‘trigo’, então é um grão refinado com menos nutrição, diz Rachel Brandeis, RDN da Health.com.
Suco de Fruta
Muitas pessoas são vítimas da armadilha do suco de frutas. As marcas adoram ressaltar que seu produto é feito com “fruta de verdade” e que tem menos açúcar. Não se engane. Suco de frutas nunca é uma boa opção. Muitos deles são basicamente apenas água com açúcar e com sabor de frutas.
“É verdade que o suco contém alguns antioxidantes e vitamina C, mas isso deve ser pesado contra a grande quantidade de açúcar”, escreve Healthline. “Na verdade, o suco de frutas contém tanto açúcar quanto uma bebida açucarada como Coca-Cola ou Pepsi, e às vezes até mais”. Como sempre, leia o rótulo. O melhor a fazer é evitar completamente os sumos de fruta, mas se tiver de os comprar, compre a marca com a menor quantidade de açúcar.
Margarina
A margarina é um daqueles alimentos básicos que você encontrará na geladeira de praticamente qualquer pessoa. Ninguém come pura (pelo menos que saibamos), mas para muitos de nós é usado para assar, cozinhar ou simplesmente fazer um sanduíche. No entanto, muitos nutricionistas alertam que a margarina pode ser perigosa para a nossa saúde, mesmo aquelas que se autodenominam uma opção mais saudável.
“Enquanto muitas marcas de margarinas estão começando a remover as gorduras trans de seus produtos para cumprir os regulamentos da FDA até 2018, a maioria das margarinas depende principalmente de óleos vegetais altamente processados (principalmente de soja e óleo de palma)”, diz Megan Faletra, MS, nutricionista integrativa da Reader’s Digest. “Escolher manteiga orgânica com moderação é uma opção muito melhor para a nossa saúde, pois essas manteigas contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Sobremesa (Doces, Biscoito e Bolos)
Há uma razão pela qual só comemos sobremesa de vez em quando e geralmente é depois de uma boa refeição saudável. Sobremesas como doces, biscoitos e bolos são algo que só devemos comer de vez em quando, se for o caso. Eles definitivamente não são algo que devemos comer regularmente.
Por que? Bem, para começar, eles estão cheios de açúcar. Mas o mais importante, a Healthline aponta que eles são feitos de açúcar refinado, farinha de trigo e gorduras “que geralmente são gorduras perturbadoramente não saudáveis, como gordura vegetal (rico em gorduras trans)”. Eles são quase completamente desprovidos de qualquer valor nutricional e contém toneladas de calorias e teor de gordura.
Batata Fritas e Batatinha Chips
Assim como as sobremesas, esta é bastante óbvia. Não deveríamos ter que entrar em muitos detalhes sobre o por que esses alimentos são ruins, mas por causa deste artigo, nós o faremos. Não se deixe enganar pelo fato de serem feitos de batatas que podem ser apreciadas de forma saudável. Batatas fritas e batatas chips são perigosas porque é extremamente fácil consumir muitas delas. Ambas têm uma enorme contagem de calorias e são conhecidas por causar ganho de peso.
“Esses alimentos também podem conter grandes quantidades de acrilamidas, substâncias cancerígenas que se formam quando as batatas são fritas, assadas ou grelhadas”, escreve Healthline.
Cereais Açucarados
O grande problema desse alimento está logo no nome…muito açúcar! Nós tendemos a esquecer que o que estamos comendo é na verdade mais uma sobremesa do que um café da manhã por causa do fato de estar na forma de cereais. Hora de acordar! Health.com aponta que uma porção de cereal é apenas meia xícara, então alguém comendo uma grande tigela de cereal está basicamente comendo o equivalente a uma barra de chocolate no café da manhã. Eca!
“Uma boa maneira de julgar se um cereal é muito rico em açúcar é evitar marcas com mais de 12 gramas por porção”, diz Rachel Brandeis, RDN, ao falar com Health.com. “Se você realmente gosta dos cereais com alto teor de açúcar, tente encher sua tigela com metade do cereal com alto teor de açúcar e metade do cereal com baixo teor de açúcar para diluir a quantidade de açúcar adicionado.”
Carne Processada
A carne processada é um pouco assustadora porque geralmente não está claro de onde veio. Uma dieta baseada em vegetais é o caminho mais saudável, de acordo com alguns nutricionistas, mas para muitas pessoas, a carne não sairá de sua dieta tão cedo. Nesse caso, certifique-se de comer apenas carne não processada porque “carnes processadas, como frios, cachorros-quentes, salsichas e seleções curadas tendem a ser ricas em sódio, conservantes e gordura saturada”, diz Roger Adams, PhD, uma nutricionista de Houston.
De acordo com a Healthline, estudos descobriram que pessoas que comem carnes processadas têm maior risco de desenvolver câncer de cólon, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Embora esses estudos sejam puramente observacionais e não possam provar que a carne processada foi a causa subjacente dessas doenças, há uma ligação forte e consistente.
Adoçantes Artificiais
Não há nada de doce nos adoçantes artificiais quando se trata de saúde. Em primeiro lugar, qualquer coisa que seja feita artificialmente provavelmente não terá nenhum valor nutricional.
A Reader’s Digest conversou com Chelsey Amer, uma nutricionista registrada que diz: “Não acho que haja evidências suficientes para provar que a maioria dos adoçantes artificiais é segura para os consumidores, então prefiro ficar longe deles e me entregar ao real [açúcar] ocasionalmente e conscientemente. Além disso, há uma infinidade de pesquisas que mostram como o consumo de bebidas dietéticas pode levar ao ganho de peso, o que pode aumentar o risco de doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas”.
Queijo Processado
O queijo normal desempenha um papel importante em uma dieta completa, mas o queijo processado não tem lugar na dieta de qualquer pessoa. Já reparou que o queijo processado tem uma textura muito diferente do queijo normal? Sim… há uma razão para isso. Enquanto o queijo normal tem muitos nutrientes e proteínas, o queijo processado é basicamente feito do que a Healthline descreve como “ingredientes de substituição”. Estes são ingredientes que foram projetados para parecer e ter gosto de queijo, mas isso é tudo o que eles têm em comum.
Para dar uma ideia de quão ruim é o queijo processado, Health.com diz que um queijo grelhado feito com duas fatias de pão branco e duas fatias de queijo processado pode atingir 700 miligramas de sódio. Isso já é metade da quantidade que uma pessoa deve consumir em um dia. A melhor maneira de se educar é ler e comparar rótulos. Opte sempre pelo que for mais natural.
