Não há nada de confortável na constipação e, embora possa ser embaraçoso quando acontece, lembre-se de que é um problema comum. Acontece com cerca de 27% dos adultos que também apresentam outros sintomas, como inchaço e gases. Na verdade, quanto mais velha uma pessoa é e/ou inativa, maior a probabilidade de sofrer com isso. De acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK), a constipação é definida como tendo menos de três evacuações em uma única semana.
Para evitar a constipação, devemos primeiro entender quais alimentos são mais prováveis de causar isso. Compilamos uma lista de 13 alimentos que podem causar constipação. Dê uma olhada…
Bananas Verdes
A palavra-chave aqui é verde porque as bananas maduras na verdade têm o efeito oposto. Bananas maduras podem realmente ajudar a prevenir a constipação, enquanto bananas verdes são uma causa conhecida. A razão por trás disso é que “bananas verdes contêm amido mais resistente, um composto que é mais difícil de digerir pelo corpo”, explica Healthline. À medida que as bananas amadurecem, “o amido resistente é convertido em açúcares naturais, que são muito mais fáceis de digerir”.
As bananas verdes tendem a conter quantidades maiores de taninos, diz Healthline, um composto que ajuda os alimentos a se moverem pelo sistema digestivo.
Ao examinar se uma banana está madura ou não, verifique sua cor. Bananas maduras são geralmente amarelas com alguns sinais de manchas marrons. Eles também devem ser muito fáceis de descascar.
Laticínios
Os laticínios são um culpado comum quando se trata de problemas digestivos, principalmente para crianças, diz Mark Spielmann, RD, gerente de nutrição do Hospital Infantil La Rabida em Chicago, ao falar com a Everyday Health. Isso se deve ao fato de ser rico em fibras e pobre em fibras.
De acordo com o WebMD, as pessoas que sofrem de constipação depois de comer laticínios não precisam necessariamente desistir completamente. Você provavelmente só precisa reduzir um pouco. Para evitar a constipação, WebMD aconselha comer menos laticínios ou mudar suas fontes de laticínios. Tente comer iogurte com probióticos, “bactérias vivas que são boas para o seu sistema digestivo”, diz WebMD.’
Comida rápida
Você provavelmente não precisa que digamos que fast food não é bom para você, mas caso precise de um lembrete amigável, aqui está: fast food é ruim! É particularmente o nosso sistema digestivo, porque muitas vezes é rico em gordura e pobre em fibras. Esta é a receita mais infalível para a constipação porque faz com que nossa digestão fique mais lenta.
Outra razão pela qual o fast food causa digestão é porque, quando comemos esse tipo de alimento, é menos provável que comamos alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais.
Fast food também contém muito sal, “o que pode diminuir o teor de água nas fezes, secando-as e dificultando a passagem pelo corpo”, diz Healthline. “Isso acontece quando você come muito sal, pois seu corpo suga a água do intestino para ajudar a compensar o sal extra na corrente sanguínea”.
Comida frita
O maior problema com os alimentos fritos é que eles são extremamente ricos em gordura, que é difícil para o corpo digerir. Esta é uma receita para a constipação. “Quando a comida se move lentamente pelo cólon, muita água pode ser retirada dele. Isso resulta em fezes duras e secas”, diz WebMD.
Alguns dos piores alimentos fritos são os alimentos gordurosos, como batatas fritas, rosquinhas, anéis de cebola ou até mesmo alimentos muito empanados, como peixe ou frango. Esses alimentos obstruem o trato digestivo e levam à constipação. Em vez de comer alimentos fritos, escolha métodos de cozimento como cozinhar no vapor e grelhar.
Ovos
Os ovos são uma ótima fonte de proteína e é por isso que eles são frequentemente apontados como o café da manhã perfeito para começar o dia. Infelizmente, eles são pobres em fibras. Isso não significa que devemos parar de comer ovos no café da manhã, mas apenas estar conscientes de comê-los junto com algumas fibras. Por exemplo, WebMD sugere fazer uma omelete com espinafre e tomate.
Carne vermelha
Embora haja alguns benefícios em comer carne vermelha, existe o excesso de carne. A chave para este alimento é a moderação porque a carne vermelha é conhecida por piorar a constipação. A principal razão para isso é porque contém muito pouca fibra que precisamos para aumentar as fezes e mantê-las em movimento.
A segunda razão pela qual a carne vermelha causa constipação é porque ela pode indiretamente reduzir a ingestão diária de fibras de uma pessoa, “tomando o lugar das opções com alto teor de fibras na dieta”, diz Healthline. As pessoas que comem grandes porções de carne em cada refeição são mais propensas a reduzir a quantidade de vegetais, legumes e/ou grãos integrais que comem na mesma refeição. Como resultado, a carne afeta indiretamente a quantidade de fibra que uma pessoa come.
A fonte também aponta que, ao contrário de outras fontes de carne (por exemplo, peixe e frango), a carne vermelha tende a ser mais rica em gordura, o que leva mais tempo para o corpo digerir, levando à constipação. Se você sofre de constipação, pode ser uma boa ideia reduzir a quantidade de carne vermelha em sua dieta e substituí-la por alimentos ricos em proteínas e fibras, como lentilhas, ervilhas e feijões, acrescenta a fonte.
Pão branco
Existem muitas razões pelas quais o pão branco deve ser evitado e a maioria delas tem a ver com o fato de que os grãos processados (incluindo pão branco, arroz branco e macarrão branco) perderam todo e qualquer valor nutricional, diz VeryWell Health. O pão branco pode realmente causar constipação porque é feito com farinha branca com baixo teor de fibras. Quando nossa dieta carece de fibras, ela prepara o terreno para fezes duras e secas que são difíceis de passar. É quando a constipação acontece.
Uma escolha melhor seria comer pão integral. Isso tornará todas as idas ao banheiro muito mais suaves.
Álcool
Quando se trata de álcool, muitas vezes somos avisados sobre a ressaca que pode causar e, embora isso seja verdade, temos outro aviso para adicionar à lista! O álcool pode causar constipação. Beber álcool em grandes quantidades aumenta a quantidade de líquidos perdidos pela urina, levando à desidratação. “A falta de hidratação, seja por não beber água suficiente ou por perder muito dela pela urina, costuma estar associada a um risco aumentado de constipação”, explica Healthline.
É importante observar que não há estudos para apoiar a afirmação de que o álcool causa constipação. De fato, algumas pessoas relatam ter diarreia após uma noite de bebedeira. Os efeitos podem variar de pessoa para pessoa. A melhor linha de defesa é beber com moderação e sempre consumir um copo de água para cada porção de álcool.
Cafeína
Qualquer um que beba café regularmente pode atestar o fato de que algumas xícaras de café pela manhã podem fazer uma pessoa correr para o banheiro. Embora este seja o efeito mais comum da cafeína, pode ter o efeito oposto em algumas pessoas, diz WebMD.
“A cafeína no café e nos refrigerantes pode impedir que seu corpo retenha água e você precisa de H2O para se manter regular”, explica a fonte. Se você já está lutando contra a constipação, pode ser uma boa ideia evitar beber café até que as coisas passem.
Pastelaria
É divertido se deliciar com uma guloseima de vez em quando, mas sobremesas como doces e biscoitos só devem ser consumidas de vez em quando. Lyssie Lakatos, RD, nutricionista registrada explica ao Everyday Health que muitos dos problemas com guloseimas como biscoitos, doces e até mesmo a maioria dos biscoitos se devem aos três principais erros: “eles têm baixo teor de fibras, baixo teor de líquidos e alto em gordura.” Comer esses tipos de alimentos regularmente pode causar constipação ou piorar para alguém que já está lutando com movimentos intestinais regulares.
Se você realmente deseja algo doce, tente comer frutas com sabor doce, como morangos, com um pouco de iogurte, diz o WebMD. Frutas frescas são ótimas para aliviar a constipação.
Jantares congelados
Não surpreendentemente, os jantares congelados são outro grande “não-n0” para a constipação porque não fornecem nenhum valor nutricional. Embora sejam super convenientes e econômicos, eles não farão nada pela sua saúde. “Os jantares congelados são quase sempre pobres em fibras e muitas vezes ricos em gordura”, diz Tammy Lakatos, RD, CDN, CPT, nutricionista registrada e personal trainer certificada em Nova York para a Everyday Health. “Além disso, eles geralmente têm alto teor de sódio, que retém a água para diluir o sal, evitando que ele empurre os resíduos pelo corpo”.
Caquis
Você provavelmente nunca ouviu falar dessa fruta antes, mas na verdade é bastante popular na Ásia Oriental. Embora seja super saboroso, sabe-se que causa constipação em algumas pessoas.
Healthline diz que existem diferentes variedades de caquis, mas a maioria é categorizada como doce ou adstringente. Os caquis adstringentes contêm muitos taninos, “um composto pensado para reduzir as secreções e contrações intestinais, retardando os movimentos intestinais”, escreve Healthline. Se você é alguém que sofre de prisão de ventre depois de comer caquis, fique atento para não comer demais.
Glúten
O glúten é uma proteína encontrada em muitos alimentos, principalmente grãos como trigo, cevada, centeio, espelta, kamut e triticale. Tem sido relatado que as pessoas experimentam constipação depois de comer alimentos que contêm glúten. Além disso, não é incomum que algumas pessoas tenham intolerância ao glúten. Esta condição é conhecida como doença celíaca, diz Healthline.
As pessoas com doença celíaca devem evitar comer glúten porque quando isso faz com que o sistema imunológico ataque o intestino. Isso pode resultar em danos prejudiciais. De acordo com Healthline, a doença celíaca é relativamente rara. Ocorre em cerca de 0,5 a 1% da população na maioria dos países. Muitas dessas pessoas podem nem estar cientes de sua condição. Um dos sintomas mais comuns é a constipação crônica após o consumo de glúten.
Outra possível explicação para a constipação causada pelo glúten é uma sensibilidade ao glúten não celíaca (NCGS) ou síndrome do intestino irritável (IBS). Ambas as condições podem fazer com que o intestino de uma pessoa reaja ao glúten. Se você suspeitar que o glúten está causando constipação, a Healthline sugere falar com um profissional de saúde para descartar a doença celíaca.
