- O ferro é importante para sua saúde geral, infelizmente, deficiências são muito comuns.
- Uma maneira de combater a deficiência de ferro é adicionar mais alimentos ricos em ferro à sua dieta.
- Algumas fontes naturais de alimentos ricos em ferro incluem órgãos, carne vermelha e alguns frutos do mar.
- Vegetarianos e veganos também têm opções, pois existem muitas fontes de ferro amigáveis à base de plantas, como soja, espirulina e quinoa.
O ferro é vital para a sua saúde geral. É um dos blocos de construção da hemoglobina, que transporta oxigênio por todo o corpo. Apesar da importância do ferro, as deficiências são muito comuns e vêm acompanhadas de alguns sintomas graves, como fraqueza, cansaço, vertigem e queda de cabelo. Em crianças, as deficiências de ferro podem até causar problemas de desenvolvimento.
Essas deficiências também são mais freqüentemente encontradas em mulheres. É por isso que é tão importante consumir quantidades adequadas de ferro em sua dieta diária. Lembre-se de que o ferro da carne, peixe e aves é melhor absorvido do que o ferro das plantas. Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam que as mulheres em idade de parto consumam 18 miligramas (mg) de ferro por dia. Felizmente, existem muitos alimentos naturalmente ricos em ferro, incluindo estes 12…
Carne organica
Órgãos de animais, como o fígado, geralmente são mais ricos em ferro. Por exemplo, 100 gramas de fígado bovino fornecem 6,5 mg de ferro, o que representa 36% da ingestão diária recomendada.
Você pode desfrutar de fígado bovino frito com cebola para uma refeição reconfortante. Você também pode experimentar patê de fígado de porco no pão para um café da manhã rico em proteínas e ferro. 100 gramas de fígado de porco contém 18 mg de ferro, o que equivale a 100% da ingestão diária recomendada de ferro.
Carne vermelha
Órgãos não são o único tipo de carne rica em ferro. Carne vermelha também! Não é apenas delicioso, mas pode ser “a fonte mais facilmente acessível de ferro heme”, diz Healthline.
A fonte diz que uma porção de 100 gramas de carne moída contém 2,7 mg de ferro, o que representa cerca de 15% da ingestão diária recomendada. A carne vermelha também está repleta de outros nutrientes essenciais, como proteínas, selênio, zinco e vitaminas do complexo B.
Soja
Se você é vegano ou vegetariano, não se preocupe! Você também tem opções. A soja é uma ótima opção rica em ferro (e amigável à base de plantas).
A soja fornece cerca de 8,8 mg de ferro por 1 xícara. Melhor ainda, a Healthline diz: “A mesma porção de natto, um produto de soja fermentado, oferece 15 mg”. Para adicionar mais soja à sua dieta, você pode tentar comer tofu ou tempeh. Essas opções de proteína sem carne podem ser facilmente adicionadas a chili, sopas e ensopados – seja criativo!
Amêijoas
Doces e suculentas, as amêijoas são uma forma deliciosa de aumentar o seu ferro. Tente adicionar amêijoas em pratos de massa e salada para obter uma ótima fonte de proteína e ferro. Surpreendentemente, 100 gramas de amêijoas têm 3 mg de ferro, o que representa 17% da ingestão diária recomendada.
Há uma variedade de tipos diferentes de amêijoas e, portanto, o teor de ferro varia, alguns podem conter muito menos, enquanto outros podem conter mais. Você também pode comprar amêijoas frescas, congeladas e enlatadas. Não se preocupe com a perda de ferro durante o processo de enlatamento. As amêijoas enlatadas são uma forma cómoda e saudável de incluir este marisco na sua alimentação!
Espinafre
As folhas verdes estão repletas de nutrientes essenciais e antioxidantes, mas o espinafre é o rei das saladas. O espinafre contém mais ferro grama por grama do que a carne moída. Alguns estudos descobriram que um composto no espinafre pode inibir a absorção de ferro no corpo. O NIH nos diz para ajudar a melhorar a absorção de ferro de fontes vegetais pelo nosso corpo, que também devemos comer carne e alimentos que contenham vitamina C.
O espinafre contém cerca de 3 mg de ferro por 100 gramas, para um total de 17% da ingestão diária recomendada. Também é fácil adicioná-lo à sua dieta – misture-o em um smoothie, coma-o em uma salada ou adicione-o à sua omelete ou sanduíche!
Mexilhões
Os mexilhões não são apenas deliciosos, mas também uma excelente fonte de proteína. Se você mora perto do mar, eles também podem ser uma das opções mais acessíveis. Melhor ainda, os mexilhões contêm 6,7 mg de ferro por 100 gramas. Isso totaliza 37% de sua ingestão diária recomendada.
Desfrute de mexilhões como entrada para um bom jantar ou como prato principal saudável. Tenha em mente que os mexilhões colocados em água doce podem fazer com que os mexilhões fechem. É melhor comprá-los e usá-los no mesmo dia.
Espirulina
A espirulina é um tipo de cianobactéria, “que é uma família de micróbios unicelulares que são frequentemente referidos como algas verde-azuladas”, explica Healthline. Ela cresce em água doce e salgada. Hoje, é um suplemento popular que pode ser facilmente misturado em smoothies.
A espirulina é cheia de nutrientes como proteínas, vitaminas B1, B2 e B3. É também uma grande fonte de ferro. Uma pequena porção de 14 gramas de espirulina contém 4 mg de ferro, o que representa 22% da ingestão diária recomendada.
Feijões
Os feijões são ótimas fontes de ferro não-heme. Alguns grandes feijões ricos em ferro a serem considerados incluem lentilhas, feijão branco, feijão, grão de bico, entre outros. Por exemplo, 1/2 xícara de lentilhas cozidas contém 15% de suas necessidades diárias de ferro.
Além disso, o feijão é uma ótima opção para vegetarianos e veganos obterem quantidades adequadas de ferro em sua dieta. Desfrute do feijão como substituto da carne em muitas de suas refeições favoritas. O feijão também é um ótimo acompanhamento e pode ser transformado em purê ou adicionado a sopas.
Ostras
As ostras não são apenas para jantares chiques ou encontros românticos. Muitos tipos de ostras são acessíveis e facilmente obtidos quando estão na estação. Você pode encontrar ostras em grandes supermercados ou na peixaria local.
As ostras contêm cerca de 37% da ingestão diária recomendada de ferro. Desfrute de ostras cruas ou grelhadas ao comprá-las frescas. Ao fazer um molho de ostras, ostras congeladas são uma opção mais acessível, mas ainda deliciosa.
Cereal fortificado
Se você está tendo problemas para obter fontes naturais de ferro, considere cereais enriquecidos. Grãos integrais são ricos em ferro e muitas empresas de alimentos processados adicionam ferro a seus produtos.
Rice Krispies são uma ótima opção, com cerca de 30,4 gramas de ferro por porção de 100 gramas. Outros cereais que você pode encontrar com adição de ferro incluem Bran Flakes, Quaker Quick Oats e Cornflakes. Procure embalagens que indiquem que o produto adicionou ferro e verifique o rótulo nutricional para entender quanto ferro há em sua porção.
Sementes de abóbora
As sementes de abóbora podem ser pequenas, mas têm um poderoso poder nutricional! Healthline diz que uma porção de 1 onça de sementes de abóbora contém 2,5 mg de ferro – equivalente a cerca de 14 por cento de sua ingestão diária recomendada.
As sementes de abóbora também são ótimas fontes de zinco e vitamina K. A fonte também observa que elas estão “entre as melhores fontes de magnésio, que muitas pessoas têm baixo teor”. As sementes de abóbora podem ser apreciadas aos poucos, tornando-as um ótimo lanche para viagem, mas também podem ser jogadas em muitos pratos, como sopas e saladas!
Quinoa
Quinoa é um alimento versátil! Pode ser um ótimo complemento para uma salada ou apreciado como acompanhamento. Também é uma grande fonte de ferro. Em apenas 1 xícara de quinoa cozida, você obterá cerca de 2,8 mg de ferro, o que equivale a cerca de 16% do valor diário.
A quinoa também é isenta de glúten, o que é ótimo para pessoas que têm intolerância ou alergia ao glúten. Caso você precise de outro motivo para desfrutar da quinoa, a Healthline ressalta que a quinoa contém mais proteínas em comparação com outros grãos.
