Embora não seja exatamente a coisa mais confortável de se falar ou experimentar, infelizmente também é bastante comum, portanto, dedicar um tempo para aprender sobre quais alimentos podem ajudar a aliviar a constipação e evitar crises no futuro pode ser benéfico. Mas primeiro, vamos definir o que é constipação. A constipação é definida como tendo menos de três evacuações por semana.
De acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, aproximadamente 42 milhões de pessoas lidam com constipação regularmente. Por qualquer motivo, é mais comum em homens do que em mulheres, mas mulheres grávidas e no pós-parto correm maior risco. Felizmente, existem muitas opções eficazes para tratar e aliviar a constipação. Não surpreendentemente, muito disso tem a ver com a dieta. Comer mais desses 20 alimentos ajudará a manter a constipação sob controle no futuro e a aliviar quaisquer problemas atuais….
Maçãs
Uma maçã por dia manterá a constipação longe! Não é bem assim que diz o ditado, mas neste caso é verdade! A pele da maioria das frutas, incluindo maçãs, contém muita fibra insolúvel que atua como um laxante natural. A Healthline aponta que uma maçã de tamanho médio (com a casca) contém 4,4 gramas de fibra, o que representa 17% da ingestão diária recomendada (RDI).
“À medida que a fibra viaja ao longo do intestino grosso, ela absorve fluidos para aumentar e amolecer os resíduos. Isso ajuda as fezes a passarem mais facilmente pelo cólon, onde as contrações musculares as movem”, explica o Reader’s Digest. “A fibra é particularmente densa na casca, caules e folhas de frutas e plantas.” É por isso que é tão importante não descascar uma maçã antes de comê-la!
Pepinos
Pepinos são principalmente água, na verdade, Health.com diz que eles são 96% de água. Isso os torna meio chatos, mas também é o que os torna super saudáveis! Há tantas maneiras de desfrutar de pepinos. Você pode cortá-los e lançá-los com um pouco de hummus ou cortá-los e jogá-los em cima de uma salada! Confie em nós, mesmo que sejam insossos, eles estão repletos de benefícios saudáveis. O maior benefício é o seu teor de água, que é o que os torna tão bons para aliviar a constipação.
Vegetais crucíferos
O brócolis pode não ser o vegetal favorito de todos, mas não há como negar que é uma ótima fonte de vitaminas, proteínas e fibras. Se você não é fã de brócolis, qualquer vegetal crucífero serve. Uma dieta contendo muitos vegetais crucíferos é importante para a saúde digestiva, diz Gina Sam, MD, diretora do Mount Sinai Gastrointestinal Motility Center to Women’s Health.
Os vegetais crucíferos contêm altos níveis de fibra, que é o que nos ajuda a ir ao banheiro! Esteja avisado, se você comer demais, pode ficar com gases. Portanto, tente aproveitar esse alimento com moderação, principalmente se seu corpo não estiver acostumado.
Coma Pão Integral
Se você está lutando com movimentos intestinais irregulares, a primeira coisa a fazer é jogar fora todo o pão branco, macarrão e arroz! Faça a mudança para grãos integrais. Existem tantas ótimas opções para pão integral, cereais e até biscoitos. Apenas certifique-se de escolher aqueles com baixo teor de gordura e açúcar, diz WebMD.
De acordo com a Healthline, uma das melhores fontes de fibra alimentar é o pão de centeio integral. Duas fatias de pão de centeio integral contêm 4 gramas de fibra dietética, o que representa 15% do RDI. Ele continua citando uma pesquisa do The Journal of Nutrition, que descobriu que “o pão de centeio é mais eficaz no alívio da constipação do que o pão de trigo comum ou laxantes”.
Peras
Peras não recebem crédito suficiente. Eles não são tão populares quanto outras frutas, mas são tão saudáveis! Esta fruta curvilínea contém muitos antioxidantes e vitaminas e é uma das frutas mais fibrosas disponíveis! Uma pêra de tamanho médio contém 5,5 gramas de fibra, o que representa 22% do RDI, diz Healthline. Isso é mais do que uma maçã!
Além de toda essa fibra, as peras são ricas em frutose e sorbitol. “A frutose é um tipo de açúcar que é mal absorvido em algumas pessoas. Isso significa que parte dela acaba no cólon, onde puxa a água por osmose, estimulando a evacuação”, escreve a fonte. Semelhante à frutose, o sorbitol também não é bem absorvido pelo organismo e pode atuar como um laxante natural no intestino, acrescenta Healthline. Se você sofre de constipação regularmente, pode ser útil adicionar algumas peras à sua dieta diária.
Feijões
Feijão, feijão, a fruta mágica, quanto mais você come, mais você… bem, você sabe como é o resto! Como diz a música, o feijão pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares e evitar a constipação. “Os feijões fornecem uma combinação vencedora de fibras solúveis e insolúveis”, diz Amy Gorin Nutrition ao falar com a Women’s Health. A fibra solúvel é o que amolece as fezes e a fibra insolúvel aumenta o volume, facilitando a passagem pelo sistema digestivo. “Esta fibra é muito útil para estimular a digestão, bem como para alimentar as bactérias intestinais. Além disso, comer uma dieta rica em fibras ajudará a aumentar o peso e o tamanho das fezes – e isso facilita a passagem”, acrescenta Gorin .
O WebMD aconselha a substituição da carne pelo menos uma ou duas vezes por semana por um prato mais vegetal, como feijão ou leguminosas. Existem tantas opções diferentes para pratos saudáveis à base de plantas, como saladas, sopas de feijão e até ensopados.
Espinafre
O espinafre é um dos alimentos mais saudáveis para comer e é ótimo para pessoas propensas à constipação porque é rico em fibras e magnésio. De acordo com Health.com 1 xícara de espinafre cozido contém 4 gramas de fibra. A fibra e o magnésio trabalham juntos para aumentar o volume das fezes e mantê-las em movimento.
Na verdade, o magnésio é um dos principais ingredientes dos laxantes. Este mineral faz com que o cólon se contraia e “ajuda a atrair água para liberar as coisas”, diz Elizabeth Blaney, MD, gastroenterologista e professora assistente clínica de medicina na Universidade de Pittsburgh para Health.com. Em vez de tomar um laxante, incorporar um pouco de magnésio em sua dieta é uma opção muito mais fácil para a maioria das pessoas.
Café
O café nos move de várias maneiras! Quem toma café regularmente sabe que ele pode estimular os intestinos. Ao contrário de todos os outros alimentos desta lista, não há fibra no café, mas algumas pesquisas mostram que ele pode regular os movimentos intestinais. “Você pode não pensar no café como algo que ajuda a movimentar as coisas”, diz Gorin à Women’s Health, “mas ajuda cerca de 30% das pessoas. Algumas pessoas até notam o efeito do café descafeinado”.
De acordo com o Reader’s Digest, uma das razões pelas quais o café tem esse efeito é porque os líquidos quentes movimentam os intestinos. “O café também pode provocar a contração dos músculos intestinais. Não é uma boa solução a longo prazo, especialmente porque o café é um diurético (portanto, beba muita água também), mas a curto prazo deve ajudar a resolver o problema”, escreve a fonte.
Iogurte
O iogurte é frequentemente elogiado por ser bom para o sistema digestivo porque contém culturas bacterianas ativas vivas ou probióticos que ajudam a restaurar o equilíbrio das boas bactérias no intestino. O equilíbrio de bactérias boas e ruins no intestino é extremamente importante para nossa saúde geral. Na verdade, existem muitos laços entre o intestino e nossa saúde mental e física. Como resultado, o iogurte pode ser extremamente benéfico para o sistema gastrointestinal.
Health.com refere-se a uma meta-análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 2014, que descobriu que “os probióticos ajudaram a aumentar o número de evacuações em 1,3 por semana e […] melhoraram a consistência também, tornando as coisas mais confortável quando você vai”, escreve a fonte.
Sementes de linhaça
As sementes de linhaça são pequenas, mas têm um impacto muito bom quando se trata de benefícios para a saúde! Como um dos superalimentos mais antigos, as sementes de linhaça são consumidas há séculos e tradicionalmente usadas como remédio natural para a constipação, diz Healthline. Além de ser uma boa fonte de vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3, a linhaça também é rica em fibras solúveis e insolúveis, o que as torna ótimas para o sistema digestivo. Por exemplo, apenas 1 colher de sopa de linhaça contém 2,8 gramas de fibra, o que acaba sendo 11% do seu RDI.
Pesquisadores de um estudo publicado na BMC Complementary and Alternative Medicine sugerem “que a fibra insolúvel age como uma esponja no intestino grosso, retendo água, aumentando o volume e amolecendo as fezes”, escreve Healthline. “Enquanto isso, a fibra solúvel promove o crescimento bacteriano, adicionando massa às fezes.”
Pipoca
Este quase parece bom demais para ser verdade, incentivando salgadinhos como pipoca? É verdade! A pipoca realmente contém um pouco de fibra, mas é importante observar que, quando sugerimos comer pipoca, não estamos falando daquela pipoca salgada e amanteigada dos cinemas ou mesmo daqueles saquinhos amanteigados para micro-ondas. Você vai querer manter a pipoca o mais natural possível. Além disso, a moderação é fundamental aqui. Na hora de escolher um lanche para a noite de sexta-feira, opte pela pipoca em vez de salgadinhos ou doces.
De acordo com Health.com, 3 xícaras de pipoca contém 3 gramas de fibra e apenas 93 calorias.
Frutas cítricas
Ainda outra fruta nesta lista é qualquer coisa cítrica, incluindo laranjas! Health.com aconselha a não optar pelo suco de laranja porque geralmente é cheio de açúcar. Tente apenas comer uma laranja grande e suculenta. Uma laranja grande contém 4 gramas de fibra e apenas 86 calorias. As frutas cítricas também contêm “um flavonol chamado naringenina, que pesquisadores chineses em um estudo com animais descobriram que poderia funcionar como um laxante para ajudar a tratar a constipação”, acrescenta a fonte.
Se você não é um grande fã de laranjas, pode tentar comer algumas toranjas ou tangerinas. Uma toranja contém 2,6 gramas de fibra, que é 10 por cento do RDI. Além da fibra e da naringenina, a Healthline explica que as frutas cítricas também são ricas em fibra solúvel pectina, principalmente a casca. “A pectina pode acelerar o tempo de trânsito colônico e reduzir a constipação”, escreve a fonte.
Kiwi
Kiwis são vibrantes, doces e super deliciosos! Seria difícil encontrar alguém que não gostasse dessa fruta tropical. Ao contrário de outras frutas ricas em frutose (que são conhecidas por deixar as pessoas com gases), os kiwis têm baixo teor de açúcar e alto teor de fibras, portanto não causam inchaço indesejado. Apenas um kiwi contém cerca de 2,3 gramas de fibra, diz Healthline. Isso é 9 por cento do RDI.
Além da fibra, você também obterá outros nutrientes saudáveis, como a vitamina C, bem como uma enzima chamada actinidaína. Healthline explica que a actinidina também ajuda a combater a constipação. A actinidaína “também é considerada responsável pelos efeitos positivos do kiwi na motilidade intestinal e nos hábitos intestinais”, escreve a fonte. Para desfrutar de um kiwi, coma-o cru ou descasque-o, retire o conteúdo e adicione-o a uma salada ou smoothie!
Ameixas
Ameixas secas (também conhecidas como ameixas secas) são super ricas em fibras e é por isso que são amplamente conhecidas por regular os movimentos intestinais. A Reader’s Digest os descreve como um laxante suave natural porque, uma vez no sistema digestivo, eles funcionam estimulando os músculos a empurrar os resíduos pelo intestino grosso. “As ameixas são uma fonte natural de sorbitol, que ajuda a estimular a digestão ao ajudar a mover a água para o intestino grosso”, acrescenta Gorin ao falar com a Women’s Health.
Embora as ameixas sejam ricas em fibras (cinco ameixas equivalem a cerca de 3 gramas de fibra), os pesquisadores não acreditam que seja isso que as torna tão boas para a constipação. É mais provável que o alto teor de sorbitol porque beber suco de ameixa seja igualmente eficaz. Se você não gosta de ameixas, a maioria das outras frutas secas terá o mesmo efeito. Tente comer damascos em vez disso.
Bebe muita água
Constipado ou não, beber muita água é super importante. Todos nós devemos tentar beber pelo menos oito copos de água todos os dias. É algo com o qual muitas pessoas lutam e pode ser uma das razões pelas quais você está se sentindo um pouco para trás. Não importa quanta fibra você coma, ela também precisa de água para funcionar. “Quando não bebemos água suficiente, nossos corpos a roubam de nossos resíduos, deixando as fezes duras e difíceis de passar”, escreve o Reader’s Digest.
Se você é alguém que realmente luta para beber bastante água, tente torná-lo mais interessante adicionando algumas fatias de frutas como morangos, pêssegos, melancia ou frutas cítricas como limão ou lima. Você também pode investir em uma boa garrafa de água reutilizável que pode viajar com você.
Sementes de Chia
Assim como as sementes de linhaça, as sementes de chia são minúsculas, mas não subestime seu poder! Eles são um dos alimentos mais ricos em fibras que existem. Uma onça de sementes de chia contém 10,6 gramas de fibra, o que representa 42% do RDI!
Para tornar as sementes de chia ainda mais benéficas, mergulhe-as em água. Uma vez molhados, eles formarão um gel que pode ajudar a amolecer as fezes e torná-las mais fáceis de passar. “Além disso, a chia pode absorver até 12 vezes seu próprio peso em água, o que pode ajudar a adicionar volume e peso às fezes”, escreve Healthline. Existem tantas maneiras diferentes de aproveitar as sementes de chia, o que as torna super fáceis de incorporar à sua dieta. Basta polvilhar uma pitada sobre uma tigela de aveia, em um smoothie, molho para salada ou até mesmo assá-los em sobremesas!
Batata doce
A batata-doce pode fornecer algum alívio doce quando se trata de constipação, graças ao seu amplo teor de fibras. A Healthline aponta que uma batata-doce de tamanho médio contém 3,8 gramas de fibra, o que representa 15% do RDI. Nada mal!
Embora a parte mais gratificante da batata-doce (quando se trata de constipação) seja sua fibra insolúvel, que pode ser encontrada na forma de celulose e lignina, diz Healthline. Eles também contêm pectina de fibra solúvel. “A fibra insolúvel pode ajudar nos movimentos intestinais, adicionando volume e peso às fezes”, acrescenta a fonte.
Ruibarbo
Esta planta de folhas vermelhas é um ótimo ingrediente para cozinhar e também traz alguns benefícios incríveis para a saúde! O ruibarbo é conhecido por suas propriedades estimulantes do intestino graças ao composto sennosídeo, mais comumente conhecido como Senna, que é um laxante natural, diz Healthline.
Um estudo publicado no Journal of Ethnopharmacology examinou o efeito do sennosídeo em ratos e descobriu que o ruibarbo funciona para diminuir os níveis de aquaporina 3, “uma proteína que regula o movimento da água nos intestinos”, escreve Healthline. “Um nível mais baixo de aquaporina 3 significa que menos água é movida do cólon de volta para a corrente sanguínea, deixando as fezes mais macias e promovendo os movimentos intestinais”.
Para aproveitar o ruibarbo, retire as folhas da planta, pois não podem ser comidas. Corte os talos e ferva-os. Graças ao seu sabor azedo, você pode usar o ruibarbo como ingrediente para muitos pratos como tortas, tortas e crumbles.
Figos
Embora não sejam muito populares, os figos são ótimos para o sistema digestivo porque são ricos em fibras e promovem hábitos intestinais saudáveis. Um figo de tamanho médio contém 1,6 gramas de fibra e meia xícara de figos secos contém 7,3 gramas de fibra, diz Healthline.
Além de seu teor de fibra, é a enzima ficaína que os torna tão bons para aliviar e evitar a constipação. “Os figos contêm uma enzima chamada ficaína, que é semelhante à enzima actinidina encontrada no kiwi. Acredita-se que isso possa contribuir para seus efeitos positivos na função intestinal, juntamente com seu alto teor de fibras”, escreve a fonte. Para aproveitar os figos, você pode comê-los crus ou adicioná-los como cobertura em saladas ou até mesmo em pizzas!
Farelo de aveia
O café da manhã é sem dúvida a refeição mais importante do dia. Para começar bem o dia, tome café da manhã todos os dias e certifique-se de que a comida que você está comendo seja saudável! Um dos melhores alimentos para o café da manhã para comer logo de manhã é o farelo de aveia. Isso é descrito pela Healthline como o “invólucro externo rico em fibras do grão de aveia”. Outros alimentos ricos em fibras saudáveis seriam aveia ou outros grãos integrais. Como muitos outros alimentos desta lista, a aveia contém fibras solúveis e insolúveis.
Ao escolher sua aveia pela manhã, evite usar as opções mais convenientes, como aveia rápida, porque o teor de fibra é muito maior no farelo de aveia. Por exemplo, a Healthline explica que um terço de xícara de farelo de aveia tem 4,8 gramas de fibra, enquanto a mesma quantidade de aveia rápida tem 2,7 gramas de fibra.
Procure comer cerca de três porções de grãos integrais como arroz integral e aveia diariamente, diz Women’s Health.
