A constipação, ou prisão de ventre, que pode deixar suas vítimas com dor e sem a capacidade de se mover facilmente, não é nada confortável. Infelizmente também não é tão incomum. Normalmente caracterizada por menos de três atividades intestinais por semana, a constipação é uma ocorrência frustrante que pode impedir as pessoas de viver suas vidas normalmente.
Felizmente, existem diversos alimentos que podem ajudar a prevenir a constipação ou auxiliar as pessoas a acabar com ela. O segredo é buscar aumentar a ingestão de fibras. A WebMD recomenda que os adultos saudáveis consumam mais de 25 gramas de fibra por dia, embora isso varie dependendo do sexo. Então, quais são os alimentos que podem ajudá-lo a chegar a esse limite importante?
Ameixa
As ameixas podem auxiliar na superação de uma crise de prisão de ventre por serem ricas em fibras, contendo aproximadamente 7% de nossa necessidade diária deste tipo de alimento. A melhor maneira de se obter fibras é comendo as ameixas frescas ou secas. Embora o suco de ameixa não contenha alto teor de fibras, ele contém sorbitol, que é um laxante natural.
As ameixas são também uma excelente fonte de ferro e potássio – nutrientes que podem nos dar mais energia e nos preparar para o nosso dia.
Pera
A pera é uma fruta de sabor delicioso, sendo rica em açúcares naturais, e é excelente para auxiliar o movimento das fezes pelos intestinos. Os especialistas estimam que uma pera média contém cerca de seis gramas de fibra e apenas cerca de 100 calorias.
Existem várias maneiras de consumir peras. Por exemplo, você pode comê-la ou adicioná-la a uma vitamina rica em fibras. Se você não gosta da fruta, observe que as maçãs e as laranjas contêm níveis de fibra semelhantes.
Brócolis
Muita gente sabe que o brócolis é um alimento saudável. Afinal, a maioria de nós foi forçada a comê-lo quando éramos crianças. Então, por que nossos pais insistiam tanto para que comêssemos brócolis?
É principalmente porque o brócolis contém muita fibra. De fato, uma única xícara de brócolis cru contém cerca de dois gramas de fibra, o que equivale a quase 10% da necessidade diária de fibra de uma mulher. Para torná-lo mais saboroso, busque cozinhar o brócolis no vapor ou revogá-lo como parte de uma refeição saudável.
Sementes de linhaça
Tornou-se fato bem conhecido que as sementes de linhaça, utilizadas em pães ou adicionadas a vitaminas, são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos graxos essenciais demonstraram melhorar o colesterol “bom”, ajudando a manter nossos corações saudáveis.
Mas as sementes de linhaça também contém muita fibra, incluindo tanto o tipo solúvel quanto o insolúvel. Como se isso não bastasse, elas também contêm uma enorme quantidade de lignanas, que possuem propriedades antioxidantes.
Cenoura
Todos nós já ouvimos falar que a cenoura é cheia de beta-caroteno, que pode favorecer a visão. Mas ela também é uma excelente fonte de fibra, incluindo a solúvel, que pode ajudar a transportar o colesterol de baixa qualidade para fora do corpo por meio das fezes.
As cenouras também demonstraram melhorar a sensação de saciedade. Por meio de um estudo de pesquisadores britânicos, descobriu-se que as pessoas que as comiam se sentiam mais satisfeitas por períodos de tempo mais prolongados.
Feijão
Há muitos tipos diferentes de feijão, mas praticamente todos contêm uma grande quantidade de fibras, tanto solúveis como insolúveis. Segundo a Clínica Mayo, uma xícara de feijão-de-lima cozido, por exemplo, contém mais de 13 gramas de fibra, ao passo que uma xícara de feijão cozido enlatado contém mais de 10 gramas de fibra.
Isso significa que os feijões contêm mais fibras do que o brócolis, nabo, couve de Bruxelas, milho, batata, tomate, cenoura, alcachofra e muitas outras frutas e vegetais.
Pêssego
Não há como negar que os pêssegos são deliciosos, sejam apreciados sozinhos ou adicionados a uma salada de frutas ou sobremesa. Mas eles também são repletos de fibras, o que pode ajudar no processo de digestão.
Por exemplo, um pêssego pequeno fornece cerca de dois gramas de fibra. Já um médio tem cerca de 2,5 gramas de fibra, enquanto um pêssego maior pode ter até 3,5 gramas de fibra. Para que as crianças se deliciem com os pêssegos, considere adicioná-los ao cereal matinal ou aveia e regue-os com mel.
Abacaxi
As férias em destinos tropicais muitas vezes incluem beber suco de abacaxi (e talvez um pouco de álcool) na praia. Mas isso também pode trazer a constipação – e é aí onde o suco de abacaxi pode realmente ajudar.
Apenas uma xícara de suco de abacaxi sem açúcar contém meio grama de fibra e bromelina, o que pode ajudar a liberar o sistema digestivo e normalizá-lo. Além disso, as enzimas vegetais naturais do suco de abacaxi podem ajudar a melhorar a funcionalidade intestinal.
Figo
Os figos são deliciosos consumidos sozinhos ou quando adicionados à uma sobremesa. Eles também são ricos em fibras naturais e podem ajudar muito na superação de uma frustrante crise de prisão de ventre.
Uma pesquisa da LiveStrong afirma que um único figo seco contém quase um grama de fibra. Juntos, quatro deles fornecem mais fibras do que a ingestão de três ameixas médias ou de uma maçã pequena. Então, se você ama figos mas odeia a constipação, faça bom proveito deles.
Iogurte
Muita gente luta contra a constipação porque não gosta do sabor de frutas e vegetais, grupos de alimentos que contêm muita fibra. Se você faz parte desse grupo, tente incluir mais iogurte à sua rotina.
Isso porque o iogurte contém probióticos, que têm provado ajudar no processo digestivo e reduzir a constipação. De fato, um estudo da Harvard mostrou que os probióticos ajudam a reduzir o “tempo de trânsito intestinal”, aumentam a atividade intestinal a cada semana e ajudam a amolecer as fezes, facilitando a ida ao banheiro.
Frutas vermelhas
A pêra, o pêssego e o abacaxi não são os únicos aliados doces na superação da prisão de ventre. Você também pode escolher uma das frutas vermelhas – sejam morangos, framboesas ou amoras – pois elas são ótimas fontes de fibra. Uma xícara de morangos frescos, por exemplo, contém três gramas de fibra.
A mesma quantidade de framboesas e amoras contém oito gramas de fibra e uma porção similar de amoras fornece 7,6 gramas. Mas, não só de fibra são feitas estas frutinhas. Elas são frequentemente chamadas de superalimentos por serem repletas de antioxidantes, bem como outros nutrientes essenciais como vitamina C, manganês e vitamina K. Para aumentar a sua ingestão de frutas vermelhas, busque acrescentá-las a vitaminas ou iogurte, aveia ou cereal.
Kiwi
Outra fruta que ajuda a aliviar a constipação é o kiwi. Embora sua aparência e cor externas sejam pouco atraentes, seu interior doce e de coloração vibrante é repleto de fibras.
Na verdade, um único kiwi possui aproximadamente dois gramas de fibra, o que equivale a 8% da ingestão diária recomendada. Mas, segundo a Healthline, não é apenas a fibra que faz o kiwi aliviar a constipação: “Uma enzima conhecida como actinidina também é responsável pelos efeitos positivos do kiwi na motilidade intestinal e nos hábitos intestinais”. Embora seja delicioso sozinho, você também pode adicionar kiwis a saladas ou a vitaminas.
Pipoca
A pipoca não só é um lanche divertido para acompanhar um filme, mas também pode ajudar a aliviar a constipação devido ao seu alto teor de fibras. Uma porção de três xícaras fornece três gramas de fibras. Além disso, ela também é alimento baixo em calorias, com a mesma porção de três xícaras contendo apenas 93 calorias.
No entanto, dê preferência às opções mais simples, feitas na panela ou no micro-ondas. Embora a manteiga e o sal certamente tornem a pipoca mais gostosa, essas adições podem reduzir alguns de seus benefícios no alívio da prisão de ventre. O alto teor de gordura na manteiga, por exemplo, pode causar constipação.
Nozes
Além da pipoca, as nozes são outro lanche benéfico para manter por perto quando você está lutando contra a constipação. Como os outros alimentos mencionados nesta lista, elas são riquíssimas em fibras. As amêndoas, por exemplo, contém 3,5 gramas de fibras por cada porção de cerca de 28 gramas desta noz.
O mesmo tamanho de porção de nozes pecãs possui 2,6 gramas de fibras e as nozes comuns têm 1,9 gramas. Tente comer um punhado ou adicioná-las a saladas, aveia e iogurte. Certifique-se, no entanto, de moderar na sua ingestão, pois as nozes também são ricas em calorias. E opte sempre por variedades cruas ou torradas sozinhas, ao invés daquelas torradas em azeite ou com adição de sal.
Espinafre
As folhas verde-escuras parecem ser benéficas para quase tudo – inclusive para a prisão de ventre. O espinafre, em particular, é repleto de fibras. Segundo a Healthline, apenas uma xícara de espinafre cozido contém 4,3 gramas do nutriente, o que representa cerca de 17% da ingestão diária recomendada.
Além das fibras, o espinafre também é rico em magnésio, o que ajuda a atrair água para os intestinos, auxiliando a mover as fezes pelo sistema digestivo. Embora o espinafre seja comumente consumido cru em saladas e em vitaminas, busque cozinhá-lo, adicionando-o a massas, quiches e sopas.
