Todos nós sabemos que a fibra é um componente importante de uma dieta saudável. No entanto, podemos não saber exatamente por quê?
Enquanto a fibra insolúvel ajuda o corpo na eliminação de resíduos e toxinas, penteando os intestinos e o cólon para uma eliminação ideal de resíduos – a fibra solúvel ajuda a diminuir os níveis de colesterol LDL (ou ruim) e mantém níveis seguros de açúcar no sangue, prevenindo diabetes e doenças cardiovasculares. Outro grande benefício da fibra é que ela nos mantém saciados por mais tempo, o que pode ajudar na perda de peso.
De acordo com a Academy of Nutrition & Dietetics, cada pessoa deve tentar obter cerca de 38 gramas de fibra por dia. Para ajudar nisso, criamos uma lista de 20 alimentos ricos em fibras que precisamos em nossas dietas para manter nossos corpos e sistemas funcionando harmoniosamente…
Feijões
Feijão, feijão a fruta mágica, quanto mais você come mais você… bem, você sabe como é o resto do jingle. Embora essa pequena música seja um tanto boba, ela pode, na verdade, derivar do fato de que os feijões são realmente bons para o sistema digestivo porque nos mantêm regulares. Como os feijões são uma boa fonte de fibras, eles mantêm nosso sistema digestivo funcionando com eficiência enquanto penteiam e eliminam os resíduos do cólon.
Se você está procurando o feijão com mais fibra, procure feijão preto (eles contêm 15 gramas de fibra por xícara) ou feijão marinho (branco) (eles contêm quase 19 gramas por xícara). A propósito, feijão não é fruta, é leguminosa, mas o jingle é cativante.
Grãos integrais
Somos ensinados a ficar longe de grãos na maior parte do tempo, ou pelo menos limitar nossa ingestão porque pão, macarrão, arroz, etc., são muito ruins para nós. A verdade é que ninguém deveria comer muito dessas coisas, principalmente se forem feitas de pão branco ou outros grãos refinados. No entanto, os grãos integrais têm grandes benefícios, por isso é inteligente incluir alguns grãos integrais em sua dieta de vez em quando.
Apenas certifique-se de selecionar grãos integrais (grãos não processados) ao escolher pão ou macarrão no supermercado, porque assim você mantém intacta a parte saudável do grão – o conteúdo de fibra/cérebro. Isso também vale para cereais, biscoitos, pipoca e arroz integral sempre que possível.
Maçãs
Já sabemos que uma maçã por dia faz bem à saúde bucal, mas é na casca da fruta que está localizada a rica fibra. O mesmo vale para a maioria das frutas e legumes com cascas comestíveis (ou seja, peras, ameixas, pêssegos, batatas, nabo, etc.).
Espinafre
Popeye pode ter engolido uma lata de espinafre para obter força, mas é a fibra do espinafre fresco e congelado que dá ao seu corpo um aumento decente no aumento de ferro.
Leguminosas
Leguminosas, como lentilhas, ervilhas, alfarroba, soja, trevo, amendoim, alfafa e tamarindo são consideradas fontes estelares de fibras. Não apenas isso, mas os legumes são uma excelente fonte de proteínas não-animais e com baixo teor de gordura, se você for vegetariano ou vegano.
Brócolis
Olhe para a forma de uma flor de brócolis. Agora pense naquele vegetariano vasculhando seus intestinos e cólon de toxinas e resíduos. A forma deste vegetal conífero não apenas se presta à autolimpeza – também é super rica em vitaminas K e C e contém aproximadamente 3 gramas de fibra por xícara.
Sementes de linhaça
As sementes de linhaça oferecem um excelente suprimento de fibras solúveis e insolúveis. Sem mencionar uma fonte saudável de gorduras boas para o coração, que polvilham deliciosamente delícias como smoothies, aveia ou iogurte e frutas. “As sementes de linhaça reduzem o colesterol e ajudam a aliviar os sintomas da menopausa”, escreve o Dr. Axe.
Cenouras
Claro, as cenouras têm a reputação de melhorar a saúde dos olhos. No entanto, este vegetal favorito dos coelhos também é particularmente rico em fibras e betacaroteno. Na verdade, meia xícara de cenoura fornece quase 3 gramas de fibra, o que deixaria o Pernalonga orgulhoso.
Sementes de chia
Como as sementes de linhaça, essas minúsculas sementes estão maduras em fibras. Portanto, não os subestime com base em seu tamanho! Polvilhe apenas 1 onça em seu smoothie ou cereal e você se beneficiará de quase 11 gramas de fibra! Johannah Sakimura, RD, que conversou com a Everyday Health, observou que as sementes de chia são praticamente insípidas, então não tenha medo de polvilhá-las em cima de uma refeição. Eles não afetarão nenhum dos outros sabores. Você pode até assá-los em pão ou usá-los em almôndegas!
Seu aumento de fibra pode otimizar a digestão e tornar os movimentos intestinais muito mais confortáveis. Além da fibra, Health.com explica que as sementes de chia também são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, proteínas e uma grande quantidade de vitaminas e minerais.
Quinoa
Adoro substituir a quinoa por macarrão e arroz porque esta minúscula semente não é apenas super rica em fibras benéficas (com quase 6 gramas por porção de uma xícara cozida) – a quinoa também é rica em proteínas com cerca de 8 gramas por xícara preparada. Embora todos os grãos sejam ricos em fibras (falamos anteriormente sobre grãos integrais e, eventualmente, chegaremos à aveia), a quinoa está entre os melhores.
Além disso, não contém glúten, por isso é fácil de digerir. Segundo o Dr. Axe, “a quinoa também é rica em outros nutrientes essenciais, como ferro, vitamina B6, potássio e magnésio”.
Framboesas
Não precisamos de nenhum convencimento para comer mais bagas. Essas deliciosas frutas são nosso deleite de verão favorito! Eles são perfeitos para adicionar a um smoothie, um pouco de iogurte ou apenas comer uma tigela cheia por conta própria. Mesmo quando não estão na estação, aposte em alguns sacos de frutas congeladas porque elas têm muitos benefícios incríveis para a saúde.
A maioria das bagas são superalimentos no sentido de que estão repletas de antioxidantes, nutrientes e são baixas em calorias. Embora praticamente todas as frutas sejam boas para nós, algumas são melhores que outras. As framboesas estão entre as melhores devido ao seu teor de fibras. De acordo com a Mayo Clinic, 1 xícara de framboesa contém 8 gramas de fibra, mas soma apenas 64 calorias.
Além da fibra que ajuda a melhorar nosso sistema digestivo e manter as coisas em movimento, a maioria das bagas também contém polifenóis e antocianinas, que “podem ajudar a combater o câncer, reduzir a inflamação e aliviar os sintomas da artrite”, escreve o Everyday Health.
Batatas doces
Você pode se surpreender ao ver qualquer forma de batata nesta lista como algo que incentivamos as pessoas a comer, mas, como acontece com muitos alimentos, embora a batata-doce tenha benefícios saudáveis, isso não significa que devemos sobrecarregá-la. Mas eles são um ótimo complemento para qualquer refeição porque têm um alto teor de fibras. Eat This, Not That diz 1 batata-doce média (assada, com casca) contém 3,8 gramas de fibra.
“A fibra não tem propriedades mágicas de queima de gordura; Simplificando, ajuda você a se sentir satisfeito sem adicionar muitas calorias extras à sua dieta ”, diz Jessica Crandall, uma RD de Denver, educadora certificada em diabetes e porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética para comer isso, não aquilo ! “Quando você come uma batata assada (com casca) em vez de um saco de batatas fritas, por exemplo, você não só está comendo menos calorias, como também é menos provável que sinta fome novamente uma hora depois.”
Alcachofra
A maioria das pessoas provavelmente não come muitas alcachofras, a menos que sejam adicionadas a uma refeição ou molho, principalmente porque são um pouco intimidadoras. Mas há muitos motivos para começar a aprender a usá-los mais. O maior motivo é porque eles são uma ótima fonte de fibra! A Everyday Health escreve que uma alcachofra de tamanho médio adiciona cerca de 7 gramas de fibra com apenas 60 calorias.
A melhor maneira de prepará-los para comer é cozinhá-los com um pouco de azeite, alho e alecrim, ou assá-los no forno. Os corações de alcachofra também podem ser adicionados a saladas, pizza ou ovos mexidos, escreve a fonte.
Ervilhas e ervilhas partidas
Lembra quando os pais sempre nos lembravam de comer nossas verduras? Bem, acontece que eles tinham razão! Este vegetal verde pode ser pequeno, mas é cheio de fibras! Uma xícara de ervilhas cozidas contém 9 gramas de fibra, diz a Mayo Clinic.
O que é ótimo sobre as ervilhas é que elas são super fáceis de adicionar a qualquer refeição. Fresco ou congelado – não importa porque você ainda colherá os benefícios. “Colocar alguns punhados de ervilhas congeladas é uma maneira fácil de adicionar vegetais verdes a massas e pratos de arroz”, diz Johannah Sakimura, RD da Everyday Health. Outro grande motivo para adicionar ervilhas à sua próxima refeição é porque elas contêm muito mais do que apenas fibras, “as ervilhas também fornecem vitamina A, que pode ajudar a manter a pele e os olhos saudáveis, e vitamina K, que pode ajudar a manter a força óssea”.
Aveia
A Harvard Health sugere que a farinha de aveia pode ajudar na perda de peso devido ao seu alto teor de fibras, criando uma sensação de saciedade no estômago e suprimindo o apetite. Para ser exato, a Healthline diz que 1 xícara de aveia crua contém 16,5 gramas de fibra. “A fibra beta-glucana atrai água e aumenta a viscosidade (ou espessura) do alimento digerido, o que aumenta o volume do alimento no intestino. Isso retarda a digestão e a taxa de absorção dos nutrientes, o que, por sua vez, aumenta a saciedade”, escreve Health Harvard. A fonte também aponta que a aveia pode diminuir o LDL, também conhecido como colesterol “ruim”.
Embora sejamos ensinados a nos cansar de grãos, a aveia é um dos grãos mais saudáveis que existe. Além de reduzir o colesterol e o alto teor de fibras, a Healthline diz que também são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Couve de bruxelas
As couves-de-bruxelas têm má reputação como um daqueles vegetais que não gostam na mesa de jantar, mas são super saudáveis, então dê uma chance a elas! A Mayo Clinic diz que 1 xícara de couve-de-bruxelas cozida contém cerca de 4 gramas de fibra. Como muitos dos outros alimentos saudáveis desta lista, a couve-de-bruxelas faz mais do que ajudar a aumentar a ingestão de fibras.
Eles também podem ajudar a reduzir o risco de câncer de próstata, de acordo com a Men’s Health. A fonte escreve: “Pesquisas mostram que vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas, contêm uma substância química natural que pode impedir o crescimento do câncer”.
Lentilhas
As lentilhas não são a comida mais excitante, mas são super saudáveis e muito versáteis. Men’s Health observa que apenas 1 xícara de lentilhas cozidas representa 15 gramas de fibra! Que muito! Isso por si só representa cerca de metade da quantidade diária recomendada.
“As lentilhas são uma ótima fonte de fibra e magnésio”, diz McKel Hill, MS, R.D.N., L.D.N. e fundador da Nutrition Stripped to Men’s Health. Além disso, eles estão cheios de folato, que é uma vitamina essencial para mulheres grávidas, pessoas com doenças hepáticas e pessoas que tomam certos medicamentos, diz o Dr. Axe.
Abacate
Embora os abacates já existam há muito tempo, eles parecem estar passando por um “momento” na indústria de alimentos, onde muitas pessoas descobriram recentemente que são super gostosos e saudáveis! Embora tenham um alto teor de gordura, sua gordura é considerada uma “gordura saudável”. O que isto significa? Basicamente, a maior parte do teor de gordura no abacate é gordura monoinsaturada, que é boa para o coração. Além disso, eles também são embalados com fibra. SELF explica que apenas meio abacate contém 15 gramas de gordura.
É importante observar que existem dois tipos diferentes de abacate e seu teor de fibra é diferente. Ao colher abacates no supermercado, parece que os abacates da Flórida, que são menores e com mais covinhas, são a melhor escolha, mas qualquer um serve. “Os abacates da Flórida têm significativamente mais fibras insolúveis do que os abacates da Califórnia. Além da fibra, o abacate contém gorduras saudáveis que ajudam a reduzir o colesterol e o risco de doenças cardíacas”, diz o Dr. Axe.
Edamame
O edamame é um aperitivo popular servido em muitos restaurantes japoneses e um ótimo lanche para comer em casa, pois são de baixa caloria e com toneladas de fibras. SELF aponta que há cerca de 8 gramas em 1 xícara.
“Ele fornece a cobiçada trifeta de proteína, fibra e gordura saudável em um único pacote. Ok, muitos pacotinhos!”, diz Johannah Sakimura, RD, ao Everyday Health. “E uma porção generosa de 1 ½ xícara de edamame na cápsula tem apenas 90 calorias. Isso é um roubo!
Pera
As peras são uma fruta que seriamente não recebe atenção ou crédito suficiente! Eu diria que eles são adicionados às saladas mais do que comidos sozinhos, mas as peras são, na verdade, uma ótima fonte de fibras. Na verdade, uma pêra de tamanho médio representa cerca de 5,5 gramas de fibra, diz a Mayo Clinic.
“As peras asiáticas contêm altos níveis de fibras, mas também são ricas em ácidos graxos ômega-6 associados a células saudáveis, funções cerebrais e nervosas”, escreve o Dr. Axe.
