Parece mentira, mas é verdade! Certos alimentos podem realmente ajudar a queimar gordura. Existem nutrientes e compostos encontrados em alguns alimentos que ajudam a aumentar o metabolismo, usar energia para digerir, queimar gordura e construir músculos. E combinar esses alimentos com exercícios regulares e um estilo de vida saudável ajudará você a perder gordura e peso mais rapidamente.
Você não precisa ter uma dieta rígida e chata. Muitos alimentos que ajudam a queimar gordura são cheios de sabor, podem ser preparados de várias maneiras e podem ser consumidos como lanche ou parte de uma refeição. Para perder gordura e peso e obter a energia necessária para o exercício, coma estes 19 alimentos que ajudam a queimar gordura…
1. Abacates
Muitas pessoas pensam que os abacates são ruins para você porque são ricos em gordura. Mas a verdade é que os abacates são compostos de gordura boa e podem ajudar seu corpo a desligar os hormônios de armazenamento de gordura. As gorduras monoinsaturadas saudáveis do abacate eliminam a fome, mas ainda fornecem muitas proteínas e fibras para mantê-lo satisfeito e fornecer toda a energia necessária para um bom treino. É a combinação perfeita – você obtém o combustível necessário para construir músculos e a gordura é prontamente queimada durante o exercício. Além disso, um dos carboidratos encontrados no abacate estimula e aumenta a absorção de cálcio, parte integrante da eliminação da gordura indesejada.
Isso significa que, embora o abacate seja considerado um alimento rico em calorias e gordura, a realidade é que mais de dois terços das calorias do abacate vêm do ácido oleico monoinsaturado, que o corpo utiliza como fonte de energia de queima lenta. Portanto, considere gorduras monoinsaturadas em vez de gorduras poliinsaturadas para melhorar o equilíbrio do açúcar no sangue e o controle glicêmico, o que pode prevenir ganho de peso e diabetes. Então traga o guacamole!
2. Nozes
Todas as nozes contêm vestígios dos procurados ácidos graxos ômega-3, mas outras, como as nozes, contêm uma quantidade elevada – cerca de 3 gramas de ácido alfa-linolênico em uma porção de 30 gramas. Os potenciais benefícios dos ácidos graxos ômega-3 continuam a crescer. Quando se trata de queimar gordura, o ômega-3 ajuda a reduzir a inflamação muscular e aumentar o metabolismo. Eles se combinam para ajudá-lo a queimar mais gordura e em um ritmo mais rápido, além de ajudar na perda de peso geral.
Como as nozes têm uma grande quantidade de ácido alfa-linolênico (ALA), na verdade, elas têm a maior quantidade de ácido graxo essencial à base de plantas de todas as nozes. Isso significa que uma porção de nozes fornece 2,5 gramas de ALA, tornando as nozes uma parte vital de qualquer dieta regular e saudável para quem deseja queimar gordura indesejada.
3. Pimentas
Se você é viciado em comidas apimentadas, já está ajudando seu corpo a queimar gordura! As pimentas quentes, especificamente jalapeños e chili peppers, contêm o componente capsaicina. A capsaicina aquece seu corpo e, como resultado, você queima mais calorias. As pimentas também podem reduzir o apetite e a ingestão de alimentos, fazendo com que você se sinta satisfeito por mais tempo. Acredita-se também que as pimentas podem aumentar sua taxa metabólica de repouso – quanto maior sua taxa, mais você queimará quando estiver descansando. Então, se você gosta de coisas picantes, continue fazendo isso para colher os frutos da queima de gordura.
Embora os cientistas ainda não tenham confirmado os benefícios da capsaicina na perda de peso, um estudo de 2009 publicado na revista Clinical Nutrition acompanhou 27 voluntários saudáveis que consumiram uma combinação de capsaicina e chá verde e concluiu que a capsaicina foi capaz de ajudar a diminuir a grelina (um hormônio que promove fome).
4. Soja
Embora alguns considerem os benefícios da soja controversos, existem estudos comprovados e especialistas suficientes que acreditam em seus poderes. A soja pode ajudá-lo a queimar gordura e perder peso através da lecitina, um componente que constrói músculos tão bem quanto outras proteínas, e acredita-se que quebre as gorduras e evite depósitos de gordura. A soja também sacia e leva mais tempo para digerir, o que pode ajudar a controlar a fome.
Além do potencial para perder gordura, a soja também tem vários outros benefícios para a saúde – aumenta o colesterol bom, diminui o colesterol ruim, é rica em proteínas e pobre em carboidratos e pode reduzir a inflamação, e a soja preta também está cheia de antioxidantes. Embora o veredicto ainda esteja em grande parte do debate bom ou ruim da soja, pesquisadores da Harvard School of Public Health indicam que, mesmo que a soja tenha pouco efeito direto sobre o colesterol, os alimentos à base de soja geralmente substituem escolhas menos saudáveis nas refeições (ou seja, carne vermelha ) então eles protegem o coração e os vasos sanguíneos devido ao baixo teor de gordura saturada.
5. Brócolis
O brócolis tem vários benefícios para a saúde e é incluído em muitos tipos de dietas por causa dele. Não só é cheio de fibras e irá mantê-lo saciado por mais tempo, como também contém um fitonutriente, um ingrediente que pode aumentar a perda de gordura. O nutriente estimula as células de gordura e faz com que o corpo queime gordura mais rapidamente. O bônus de comer brócolis é que você obterá os nutrientes crus e cozidos – você pode usá-lo como acompanhamento no jantar ou como lanche para mastigar durante o dia. Também é baixo em calorias, mas facilmente satisfaz sua fome.
Vários estudos relacionam um composto do brócolis, conhecido como indol-3-carbinol, à sua capacidade de converter o estrogênio, ligado ao câncer de mama e próstata, em um metabólito inofensivo. Faz sentido, porque o estrogênio está associado ao aumento da gordura do quadril, barriga e coxa, que esse processo de conversão possa ajudar na perda de peso.
6. Salmão
O salmão continua a fazer parte das listas de alimentos saudáveis e por boas razões. É pobre em gordura saturada, mas cheio de antioxidantes e gorduras ômega-3. Inicia a queima de gordura e reduz o armazenamento de gordura, uma combinação poderosa que queima a gordura e ajuda a perder peso. O salmão também é uma boa fonte de proteína, um nutriente essencial que ajuda a construir músculos. Quanto mais você tonificar e criar músculos magros, maior será o seu metabolismo – e taxa metabólica.
Um estudo canadense de 2011, mencionado em um artigo do Huffington Post, monitorou um grupo de comedores de salmão e os comparou a grupos que consumiam outros tipos de peixe. Acontece que os comedores de salmão ganharam significativamente menos peso e tiveram menos taxas de resistência quando se tratava de regular os níveis de glicose (uma causa do diabetes tipo 2) em comparação com os outros grupos que comiam peixe. Resumindo: por causa de todos os nutrientes do salmão, você obtém muito do que seu corpo precisa com muito menos calorias do que outras carnes comparáveis.
7. Chá verde
Uma maneira fácil de estimular a queima de gordura é beber várias xícaras de chá verde todos os dias. O chá verde aumenta o seu metabolismo, fazendo você queimar gordura mais rapidamente. No American Journal of Clinical Nutrition, um estudo mostrou que pessoas que consumiram 4 xícaras de chá verde por dia perderam mais de 3 quilos em um período de 8 semanas. O chá verde também é rico em antioxidantes, e os benefícios para a saúde não param por aí. Além de aumentar o metabolismo e os hormônios de queima de gordura, acredita-se que as pessoas que se exercitam e bebem chá verde regularmente podem perder até o dobro do que aquelas que não bebem o chá.
Um segundo estudo da Faculdade de Ciências Agrícolas da Penn State monitorou camundongos com uma dieta rica em gordura que receberam extrato de chá verde descafeinado e exercícios regulares. Os camundongos que se exercitavam tomando chá tiveram inúmeros benefícios para a saúde, incluindo reduções acentuadas no peso corporal (uma redução média da massa corporal de 27,1%) e uma redução geral no nível de glicose no sangue em jejum, ambas medidas preventivas de saúde diabética.
8. Grãos integrais
Sim, existem carboidratos que são bons para você – grãos integrais. Eles são cheios de fibras e demoram mais para digerir, mantendo sua fome sob controle. Embora os grãos integrais não necessariamente façam você perder peso, foi demonstrado que as pessoas que comem grãos integrais regularmente têm uma massa de gordura menor na área abdominal. Alguns alimentos integrais comuns incluem arroz integral, quinoa, arroz selvagem, aveia e cevada.
Além dos benefícios para a cintura, os grãos integrais também são bons para diminuir o colesterol, reduzir a pressão arterial e fornecer uma boa fonte de compostos e nutrientes importantes, como vitamina B e ferro. Um estudo dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA apoiou essas alegações, observando que uma dieta que aumentava a presença de alimentos integrais (ou seja, trigo integral, arroz integral e cevada), reduzia a pressão arterial e ajudava a controlar o peso.
9. Toranja
As razões pelas quais a toranja e o suco de toranja podem ajudá-lo a perder peso e queimar gordura ainda são um tanto desconhecidas, mas pesquisas na Scripps Clinic em San Diego revelaram que essa fruta cítrica ajuda seu corpo a perder peso drasticamente. O estudo mostrou que manter uma dieta normal enquanto come meia toranja antes das refeições pode ajudar a perder um a quatro quilos por semana.
Acredita-se que a toranja reduz o hormônio que regula a quantidade de glicose em seu corpo, e uma substância química na fruta impede o armazenamento de gordura. Portanto, adicionar o consumo regular de toranja à sua dieta, que também é extremamente baixa em calorias, ajudará você a queimar gordura mais rapidamente e a perder peso. De acordo com um relatório de saúde de 2006 publicado no Journal of Medicinal Food, pacientes com diabetes tipo 2 e pré-diabetes que consumiram toranja como parte de sua dieta reduziram a resistência geral à insulina e diminuíram os níveis de açúcar no sangue.
10. Bananas
Algumas frutas e seus benefícios para a saúde – especialmente as bananas – são muitas vezes mal compreendidas e deturpadas. O amido resistente encontrado nas bananas pode reduzir a gordura, pois o amido se transforma em um ácido graxo no estômago, bloqueando os carboidratos e o acúmulo de gordura ao longo do tempo. As bananas também aceleram o seu metabolismo e contêm muita fibra e potássio, o que ajuda a fazer você se sentir satisfeito por mais tempo e permite que seu corpo construa músculos.
É exatamente por isso que tantos personal trainers e profissionais de fitness recomendam o treinamento com pesos. Não só constrói músculos, mas também queima mais calorias e gordura mais rapidamente. À medida que você ganha mais músculos, por sua vez, você queima e perde mais gordura. Esses benefícios para a saúde fazem das bananas um lanche ideal, mesmo se você estiver contando calorias.
11. Manteiga de amendoim
A pasta de amendoim é um daqueles lanches saudáveis que, se ingeridos com moderação, podem ser super saudáveis. Isso ocorre porque ele contém uma quantidade média de proteína e é cheio de fibras, mantendo o corpo cheio por longos períodos de tempo. “Os amendoins contêm L-arginina, um aminoácido que trabalha para melhorar o fluxo sanguíneo em todo o corpo, ajudando os vasos sanguíneos a ‘relaxar’ – tudo o que pode ajudar a mitigar a retenção de líquidos”, escreve Good Housekeeping. Como mencionado anteriormente, apenas fique atento ao seu consumo. Não exceda mais de duas colheres de sopa por dia.
12. Bagas
De acordo com Jaclyn London, MS, RD, CDN do Good Housekeeping Institute, a razão pela qual as bagas são tão boas para nós é porque elas contêm muitas fibras e antioxidantes, mas têm menos açúcar do que outras frutas. Isso os torna o lanche saudável perfeito. Seus antioxidantes polifenóis ajudarão não apenas a queimar gordura, mas também impedirão que ela se forme em primeiro lugar! Certifique-se de comer este lanche doce antes de um treino, porque as bagas também demonstraram melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos.
Por exemplo, uma xícara de mirtilos equivale a apenas 84 calorias, menos do que uma banana, mas contém mais fibras – 3,6 gramas para ser exato. Caso você precise de mais um motivo para comer mais frutas vermelhas, a Women’s Health observa que todas aquelas frutas visualmente atraentes, como framboesas, mirtilos e amoras, são “carregadas com antioxidantes anti-inflamatórios que ajudam a apoiar o sistema imunológico”.
13. Óleo de coco
O óleo de coco ainda é um fenômeno novo para muitas pessoas, mas está se tornando um item importante na cozinha porque traz muitos benefícios para a saúde. Para começar, pode ajudar no combate à perda de peso, além de estimular o aumento do colesterol HDL “bom” e diminuir os triglicerídeos. Não se assuste com o teor de gordura no óleo de coco porque a Healthline diz que são principalmente MCTs que realmente funcionam como “propriedades supressoras de apetite e queima de gordura”.
A mesma fonte cita um estudo em que homens obesos que usaram apenas duas colheres de sopa de óleo de coco por dia sem alterar sua dieta habitual ou aumentar sua atividade física perderam em média uma polegada de sua cintura. Parece bom demais para ser verdade!
14. Ovos
É importante tomar café da manhã todos os dias, mas o que é ainda mais importante, especialmente quando se trata de perda de peso, é tomar um café da manhã rico em proteínas, para fornecer ao corpo a energia necessária para manter os músculos e queimar gordura. Os ovos são a solução perfeita para isso. Eles não apenas são ricos em proteínas, mas também simplificam o controle das porções, o que é útil quando você está tentando perder peso. Você sabe que um ovo grande rende 70 calorias ”, diz Jess Cording, R.D.
Healthline cita um estudo de oito semanas focado em um grupo de 21 homens. Alguns dos homens comiam ovos no café da manhã diário, enquanto outros comiam um bagel por dia. O estudo comparou os dois grupos e descobriu que os homens que comeram três ovos por dia também consumiram 400 calorias a menos por dia e tiveram cerca de 16% de redução na gordura corporal.
15. Espinafre ou qualquer outro vegetal verde-escuro
Você teria dificuldade em encontrar algum ponto negativo sobre comer mais vegetais verdes folhosos. Eles são uma parte saudável de qualquer dieta porque estão repletos de nutrientes, como o ferro! Women’s Health escreve que duas xícaras de espinafre contêm cerca de um décimo do que o corpo precisa diariamente. O ferro é um nutriente importante porque promove o transporte eficiente de oxigênio por todo o corpo. Isso é algo que será útil durante um treino quando você estiver tentando construir músculos e queimar gordura.
A couve, em particular, ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a liberação de glicose. “Também é embalado com ferro e magnésio energizantes, o que ajuda a reduzir os hormônios do estresse no corpo”, diz Vicki Edgson, terapeuta nutricional e coautora de Eating the Alkaline Way enquanto conversava com o Redbook.
16. Iogurte e leite
Laticínios há muito são apontados como a melhor fonte de alimento para construir ossos saudáveis. De acordo com a nutricionista Jess Cording, RD, você nem precisa se ater aos produtos com baixo teor de gordura para perder peso. “Você obterá mais calorias, mas tende a ser mais satisfatório. Na verdade, você absorve melhor alguns dos nutrientes, incluindo vitamina D e A, se houver alguma gordura lá”. Para apoiar essa afirmação, a Good Housekeeping cita um estudo de 2014 que descobriu que alimentos ricos em cálcio podem ajudar a reduzir a gordura abdominal.
Além de tudo isso, a Women’s Health observa que probióticos como os encontrados em laticínios são realmente bons para o intestino e, quando nosso intestino está feliz e saudável, o resto do corpo segue o exemplo. “Quando seu sistema imunológico está funcionando bem, seu intestino e seu cérebro conversam entre si. Se você luta muito com a alimentação estressada, manter uma boa saúde digestiva ajuda a nutrir um intestino saudável para que você se sinta mais calmo e evite a alimentação estressada ”, diz Cording.
17. Azeite
Usar azeite provavelmente não é a primeira coisa que vem à mente quando se pensa em táticas de perda de peso, mas, de acordo com o Redbook, é uma alternativa muito mais saudável do que cozinhar com manteiga. O azeite de oliva possui importantes ácidos graxos ômega-3 que ajudam a manter órgãos como o cérebro e o intestino saudáveis e felizes. Good Housekeeping também acrescenta que os óleos à base de plantas, como o azeite de oliva extra virgem, ajudam a nos manter saciados por mais tempo, o que auxilia no processo de emagrecimento. Funciona para diminuir os triglicéridos, aumentar o colesterol HDL e estimular a libertação de GLP-1, uma hormona conhecida por nos manter saciados.
Isso não significa que você deve começar a fritar toda a sua comida em azeite! Qualquer coisa frita contribui para o ganho de peso, então, como muitos outros alimentos, aproveite com moderação.
18. Proteína de soro
A maioria das pessoas que são extremamente fitness e levantam pesos incorporam algum tipo de proteína em pó em sua dieta diária. A nutricionista Jess Cording, RD, sugere o uso de uma colher de soro de leite ou outro suplemento como ervilha, ovo, soja ou caseína e adicioná-lo a um shake ou aveia. “Foi demonstrado que a proteína de soro de leite auxilia na reparação, construção e retenção muscular”, diz a nutricionista Jess Cording, R.D., enquanto conversava com a Women’s Health. Esse tipo de proteína é ótimo para o metabolismo porque o músculo queima mais calorias do que a gordura.
19. Feijões e leguminosas
Você provavelmente já notou um padrão até agora. Alimentos ricos em proteínas ajudam a construir músculos que, por sua vez, queimam gordura. Feijões e legumes são uma fonte muito boa de proteína, e é por isso que os incluímos nesta lista. A proteína não apenas estimula o ganho muscular, mas também ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue e promove uma queima de energia mais lenta.
Cording explicou à Women’s Health os benefícios da fibra: “A fibra ajuda a aumentar o volume das fezes, enchendo fisicamente o sistema quando interage com a água. Também ajuda as coisas a se moverem com mais eficiência pelo trato digestivo, apoiando a saúde digestiva.
