A hipertensão, mais popularmente conhecida como pressão alta, afeta milhões de americanos. É um problema persistente que só parece piorar com o crescente acesso a fast foods altamente processados, com alto teor de gordura e alto teor de sal.
A boa notícia é que existem muitos alimentos saudáveis que podem nos ajudar a reduzir nossos níveis de pressão arterial e superar a hipertensão. Portanto, não se desespere se o seu médico disser que sua pressão arterial está muito alta – basta procurar esses alimentos no supermercado local…
Mirtilos
Os mirtilos não são apenas uma adição deliciosa e doce ao seu cereal matinal ou salada de frutas – eles também contêm muitos antioxidantes que podem ajudar na luta contra doenças graves, incluindo o câncer. EatThis.com observa que essas pequenas bagas são “baixas glicêmicas, ricas em fibras e carregadas com resveratrol, que um estudo publicado na Hypertension Research descobriu ser eficaz na redução da pressão arterial em cobaias em animais”.
Mas isso não é tudo! Mirtilos, juntamente com framboesas e morangos, também contêm antocianina, que demonstrou ajudar na luta contra a hipertensão. De fato, estudos mostraram que as frutas que contêm antocianina ajudam as pessoas com hipertensão a reduzir significativamente os níveis de pressão arterial.
Batatas doces
A batata-doce é um dos alimentos mais duráveis e, quando preparados corretamente, deliciosos e saudáveis do mundo. As batatas são embaladas com potássio e magnésio, de acordo com a American Heart Association, minerais que podem ajudar na luta contra a hipertensão.
Muitos adultos mais velhos não conseguem obter o suficiente desses minerais (principalmente magnésio) em suas dietas, agravando os problemas associados à pressão alta. “Se você tem diabetes, tenha cuidado com a frequência e a quantidade de batata que ingere, pois pode causar açúcar elevado. A batata-doce é a melhor opção porque é repleta de nutrientes”, diz Julie Ching, nutricionista e educadora certificada em diabetes. Então, da próxima vez que você estiver procurando por um lado saudável, asse uma batata-doce (mantenha a manteiga no mínimo)!
Laticínios
A maioria de nós começa nossas vidas com acesso constante e consistente ao leite – primeiro, por meio de nossas mães e, mais tarde, por meio do leite de vaca comprado na mercearia local. Infelizmente, muitos de nós reduzimos o consumo de laticínios à medida que envelhecemos e isso pode ser um problema para pessoas com hipertensão.
Por muito tempo, o leite foi considerado a melhor fonte de cálcio, especialmente para crianças em crescimento. Não só isso, mas também tem baixo teor de gordura. Estudos demonstraram que indivíduos que consomem muitos produtos lácteos com alto teor de cálcio e baixo teor de gordura (ou seja, iogurte com queijo cottage e leite desnatado) reduziram significativamente o risco de desenvolver pressão alta.
Cereal
Estudos, como este da WebMD, mostram que uma dieta com alimentos ricos em fibras e grãos integrais pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir as consequências da hipertensão para a saúde. O cereal é uma ótima maneira de obter essa fibra.
Claro, a chave é encontrar um cereal rico em fibras. Muitos tipos de cereais contêm muito açúcar, mas muito pouca fibra. Certifique-se de verificar as informações nutricionais antes de levar a caixa de cereal para casa.
Beterraba
Beterrabas: ou você as ama ou as odeia. Independentemente da sua posição, não há como negar que a beterraba é ótima para reduzir a pressão arterial e as ameaças à saúde associadas à hipertensão. Então, como isso funciona? Healthline aponta que o óxido nítrico na beterraba é o que ajuda a baixar a pressão arterial ao abrir os vasos sanguíneos. “Os pesquisadores também descobriram que os nitratos no suco de beterraba baixaram a pressão sanguínea dos participantes da pesquisa em apenas 24 horas”, diz a fonte.
De fato, um estudo recente da Queen Mary University of London publicado por um jornal da American Heart Association mostrou que o nitrato encontrado no suco de beterraba pode ter um efeito direto e significativo na pressão sanguínea.
Chocolate escuro
Raramente os médicos recomendam que seus pacientes comam barras de chocolate, mas esse é o caso quando se trata de chocolate amargo. Veja bem, os flavonoides do chocolate amargo podem ajudar a baixar a pressão sanguínea, tornando-o um lanche muito saudável para pessoas que lutam contra a hipertensão.
Claro, isso não deve ser visto como um cheque em branco para comer grandes quantidades de chocolate. Além disso, os flavonóides que fazem o bom trabalho são realmente encontrados apenas no chocolate amargo e não no (possivelmente) mais popular chocolate ao leite. “A recomendação geral não é mais do que 1 a 2 onças (30 a 60 gramas) como tamanho de porção, qualquer coisa além disso seria excessivo”, diz Ching.
Banana
Uma parte fundamental da redução da pressão arterial envolve intensificar a ingestão de potássio. E que comida prontamente disponível e acessível contém muito potássio? Banana, claro.
Claro, é importante reconhecer que as bananas contêm uma quantidade significativa de açúcar (natural) e calorias, então não exagere nelas. Tente adicionar fatias de banana ao seu cereal matinal ou comer uma como sobremesa após uma refeição.
Abacate
Os abacates estão na moda, com as gorduras monoinsaturadas saudáveis embaladas sob sua fina casca externa. E não é de admirar, a pesquisa mostrou que uma dieta rica nesse tipo de gordura pode ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir os riscos à saúde associados à hipertensão.
Os abacates são um excelente complemento para praticamente qualquer tipo de prato salgado, de sanduíches a saladas. Eles também são excelentes para fazer coisas como pudim de abacate com chocolate amargo. Dada a sua textura cremosa (pelo menos, quando maduros), os abacates também podem substituir a maionese.
Peixe gordo
Muitas vezes nos recomendam comer proteínas magras para reduzir a quantidade de gordura que consumimos em nossas dietas. Quando se trata de reduzir a hipertensão, na verdade é o oposto – em termos de peixe! Um artigo publicado na revista Hypertension, Peixes gordurosos como salmão e cavala são ricos em ácidos graxos ômega-3, que demonstraram reduzir a pressão arterial diastólica e sistólica em pessoas com sobrepeso ou obesas que consomem esses tipos de peixe duas vezes por semana .
Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a inflamação e diminuir os triglicerídeos. Você também pode tomar suplementos de ômega-3, mas é sempre melhor consumir nutrientes naturalmente nos alimentos.
Alho
A pesquisa mostrou que o alho é um ótimo alimento que você pode comer para reduzir naturalmente a pressão arterial se você sofre de hipertensão. Isso ocorre porque o alho contém alicina, um composto de enxofre que se forma ao ser esmagado, picado ou mastigado, o que auxilia na redução da pressão arterial sistólica supina e da pressão arterial diastólica supina média. No entanto, para obter os benefícios do alho na redução da pressão arterial, ele deve ser comido cru.
O alho é uma ótima maneira de adicionar sabor à sua refeição! Adicione um pouco de alho amassado ou picado ao azeite e vinagre em um molho de salada ou com alguns tomates cortados em uma salsa fresca.
Azeite
Um ótimo complemento para sua dieta que ajudará na redução da pressão arterial é o azeite de oliva, especificamente o azeite de oliva extra virgem. Os óleos e as gorduras são essenciais para cozinhar e para a nossa alimentação diária, por isso, se ainda não cozinha com azeite, é uma mudança fácil de fazer!
Um estudo publicado no Clinical Nutrition Journal concluiu que o azeite virgem ajudou a reduzir a hipertensão em idosos. O estudo mostrou que o azeite virgem reduziu o colesterol LDL e reduziu a pressão sistólica de pacientes hipertensos. O azeite, como a maioria das gorduras saudáveis, estabiliza os níveis de açúcar no sangue. Também contém polifenóis, os antioxidantes responsáveis pela queda da pressão arterial em pessoas com hipertensão.
Ovos
A Reader’s Digest relata que um estudo realizado pela American Chemical Society descobriu que as claras de ovos têm a capacidade de realmente reduzir a pressão sanguínea e que, ao contrário da crença popular, as gemas não aumentam o risco de doenças cardíacas. O estudo examinou o efeito dos ovos em ratos, alimentando-os com a mesma proteína encontrada na clara do ovo. Suas descobertas mostram que o efeito da clara de ovo na pressão arterial é comparável a uma dose baixa de um medicamento para baixar a pressão arterial. Ainda precisa haver mais pesquisas sobre o assunto, mas felizmente os ovos também são uma boa fonte de nutrientes, proteínas e vitamina D, então não fuja desse saboroso café da manhã!
Nozes e sementes
Nozes, sementes e legumes desempenham um papel importante em uma dieta saudável e completa. Eles não apenas têm grande valor nutricional com muitas gorduras insaturadas saudáveis, proteínas, vitaminas e minerais, mas “o consumo regular de nozes está associado a níveis mais baixos de colesterol LDL (ruim) e colesterol total no sangue”, diz Beth Meertens , nutricionista praticante credenciado e porta-voz da Heart Foundation.
A Heart Foundation recomenda incluir nozes e sementes sem sal em pelo menos uma refeição todos os dias. As nozes não são saudáveis em grandes quantidades, portanto, mantenha cada porção em cerca de 30 g, ou melhor, um punhado pequeno.
Brócolis
O brócolis pode não ser o vegetal favorito de todos, mas não há como negar seus incríveis benefícios à saúde. O Reader’s Digest explica por que esse vegetal crucífero não é apenas ótimo para nossa saúde geral, mas também como ele desempenha um papel importante na redução da pressão arterial. O brócolis contém muitos minerais como magnésio, potássio e cálcio, que fazem todo o trabalho para nós. De acordo com a Prevenção, uma xícara de brócolis cozido contém uma boa porção de nossa porção diária recomendada dos seguintes nutrientes: 6% de cálcio, 8% de magnésio e 14% do potássio necessário a cada dia.
O Reader’s Digest diz: “Os brotos de brócolis são ricos em compostos que podem ajudar a reduzir os danos às artérias, o que pode desempenhar um papel na pressão alta”. A fonte também observa que pesquisas anteriores em animais provaram que comer uma dieta rica em brotos de brócolis pode reduzir a pressão arterial, doenças cardiovasculares e derrames.
Romã
As romãs são uma fruta que muitas vezes é negligenciada, provavelmente porque muitas pessoas se sentem intimidadas por serem incomuns e únicas. Mas pular essa fruta no supermercado seria um erro! As romãs são super saudáveis. Você pode apreciá-los sozinhos, crus ou como suco! Para apoiar a afirmação de quão saudáveis eles são, a Healthline cita um estudo de 2012 que analisou como o suco de romã afeta a velocidade da onda de pulso, a pressão sanguínea e o status antioxidante do plasma. Para o estudo, 51 adultos saudáveis beberam um copo de suco de romã por dia durante quatro semanas e os resultados mostraram uma “queda significativa na pressão arterial sistólica, pressão arterial diastólica e pressão arterial média”.
Grãos integrais
Dizem-nos repetidas vezes que o pão nos faz mal. Isso é apenas um pouco verdade. O pão branco carece de qualquer valor nutricional, mas os grãos integrais ainda podem desempenhar um papel importante em uma dieta saudável. Não encorajamos comer muito pão e macarrão em todas as refeições, mas uma quantidade moderada regularmente pode ser benéfica. O que é importante ter em mente é tudo com moderação, controle do tamanho das porções e comer muitas frutas e vegetais.
A Heart Foundation nos garante que o consumo regular de grãos integrais é bom para o coração e ajuda a diminuir o risco de pressão arterial. “… os grãos integrais parecem melhorar a saúde, incluindo a redução dos níveis de glicose no sangue e os níveis de colesterol no sangue (colesterol total e colesterol LDL), redução do percentual de gordura corporal e aumento da ingestão de minerais, antioxidantes e fibras”, diz o porta-voz da Heart Foundation para Nutrição Beth Thomas. A Heart Foundation também fornece uma lista de alguns grãos integrais para experimentar: pão integral, macarrão, arroz integral ou café da manhã rico em fibras, como cereais, aveia em flocos ou muesli não torrado.
Linhaça
A linhaça pode ser pequena, mas seu efeito na pressão arterial pode ser ENORME. Um estudo de 2013 publicado no journal of Hypertension reuniu vários participantes com pressão alta e doença arterial periférica e os fez comer linhaça regularmente para registrar os resultados. Eles descobriram que depois de comer 30 gramas (cerca de uma onça) de linhaça triturada todos os dias durante seis meses, “sua pressão arterial sistólica (o número mais alto) caiu 15 mm Hg, em média, e sua pressão arterial diastólica (o número mais alto) número inferior) caiu 7 mm Hg”, escreve o Reader’s Digest.
EatThis.com também observa que a linhaça é uma boa fonte de fibras e ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar o coração e o sistema circulatório. “Pesquisas conduzidas na Universidade de Ciências Médicas de Isfahan até revelam que indivíduos que adicionaram ômega-3 às suas dietas tiveram pressão arterial sistólica e diastólica significativamente mais baixa do que aqueles que tomaram placebo”, diz a fonte.
Aveia
O café da manhã é a refeição mais importante do dia e a aveia é uma ótima maneira de apreciá-lo! Quando falamos dos benefícios da aveia, geralmente mencionamos seu alto teor de fibras, mas há outros motivos! Healthline aponta que também é bom para baixar a pressão arterial. Não só é rico em fibras, como também tem baixo teor de gordura e baixo teor de sódio.
Você também não precisa aproveitar este café da manhã como uma refeição quente, ele também pode ser usado para criar o que é chamado de “overnight oats”. “Para prepará-los, coloque ½ xícara de aveia em flocos (de preferência aveia cortada em aço), ½ xícara de leite (qualquer leite de sua escolha) e 1 colher de sopa de iogurte grego com baixo teor de gordura em uma jarra. De manhã, mexa (adicione frutas, se desejar) e aqueça para aproveitar”, diz Ching.
