O colesterol tem uma má reputação. Na verdade, nossos corpos realmente produzem uma certa quantidade de colesterol HDL (ou bom). O colesterol é composto por uma substância cerosa que viaja pelo sangue, ajudando na produção de alguns hormônios e vitamina D, e mantendo nossas artérias limpas.
São as escolhas alimentares que fazemos todos os dias que contribuem para nossos níveis elevados de colesterol LDL (ou ruim). Quando o colesterol ruim fica muito alto, ele começa a se acumular nas artérias, criando as placas que causam doenças cardíacas. É por isso que é vital ser ativo todos os dias e ter uma dieta saudável com baixo teor de colesterol LDL – para estimular a perda de peso e manter nossos níveis de colesterol dentro de uma faixa saudável. Uma dieta rica nos seguintes 10 alimentos saudáveis para o coração pode realmente ajudá-lo a diminuir o colesterol ruim…
Peixe
Você pode pensar que peixes gordurosos – como salmão, atum ou sardinha – são ruins para o velho relógio, mas mais frutos do mar em sua dieta são realmente bons para ele. Porque? Porque os filés de peixe gordo de atum albacora e salmão são fontes ricas de ácidos graxos ômega-3, que reduzem os triglicerídeos (gordura insaturada) no sangue e no coração.
As recomendações da American Heart Association sugerem um mínimo de duas porções de 3,5 onças (ou 3/4 xícaras) de peixe gordo por semana. Espécies de peixes gordurosos, como arenque, salmão, sardinha, atum albacora e cavala, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que protegem a saúde do coração. Se você não gosta de pescar, converse com seu médico sobre tomar suplementos de ácidos graxos ômega-3.
Azeite
Uma maneira fácil de trocar as gorduras saturadas ruins por gorduras boas e saudáveis para o coração é usar uma colher de chá de azeite de oliva como alternativa àquela colherada de manteiga. O azeite de oliva aumentará o HDL, ou colesterol bom, e também estimulará uma cintura mais aparada. Porque? Porque o azeite contém fitoesteróis saudáveis para o coração, compostos à base de plantas que ajudam a bloquear a absorção do colesterol.
Pesquisadores da Biofortis Clinical Research afirmam que consumir azeite de oliva extra virgem (EVOO) diminui a frequência cardíaca e a pressão arterial diastólica. O estudo monitorou os efeitos do azeite extra virgem em um grupo de 54 participantes saudáveis de ambos os sexos, por um total de 21 dias e descobriu que o azeite diminuiu o colesterol LDL (ruim) em 11%. Curiosamente, o mesmo estudo descobriu que o óleo de milho foi capaz de reduzir o colesterol total em cerca de 9%.
Feijões
Feijão, feijão é bom para o coração… e isso inclui todas as variedades de rins, marinho, garbanzos, feijão preto e lentilhas. Cada porção de feijão é repleta de fibras, o que reduz o colesterol ruim, ou LDL, e ajuda a dar aquela sensação de satisfação por mais tempo depois de comer, para que você sinta menos fome.
De fato, um estudo da Arizona State University em 2008 descobriu que os participantes do estudo que consumiram meia xícara de feijão por dia, ao longo de 24 semanas, reduziram o colesterol em impressionantes 8%! Portanto, o famoso ditado deve ser alterado para: “Feijão, feijão, a fruta mágica … quanto mais você comer, mais saudáveis serão seus níveis de colesterol!”
Aveia
Nada acalma mais a alma do que uma tigela quente de aveia – e acontece que eles também acalmam o coração. A razão é que aquela tigela de aveia matinal é uma rica fonte de fibras, que ajuda a mantê-lo magro, ajuda na digestão, reduz o colesterol e faz você se sentir satisfeito por mais tempo, de modo que sua tendência para comer tarde da noite é controlada.
De acordo com pesquisas da Mayo Clinic, a aveia e outros alimentos que contêm fibras solúveis reduzem a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”, porque a fibra solúvel é capaz de diminuir a taxa de absorção do colesterol na corrente sanguínea. A Mayo Clinic recomenda consumir de 5 a 10 gramas ou mais de fibra solúvel todos os dias para reduzir o colesterol LDL.
Nozes
Um punhado de nozes saudáveis para o coração, em porções perfeitas – como amêndoas ou nozes – é o lanche perfeito para reduzir o colesterol. Polvilhe um punhado de sua variedade favorita em cima de uma salada verde mista, seu cereal matinal, uma fritada colorida ou uma xícara de iogurte sem gordura para ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos. No entanto, lembre-se de que as nozes são ricas em gordura insaturada e calorias e, muitas vezes, em sódio, o que significa que uma pequena porção de nozes sem sal é a melhor opção.
Uma análise de 25 estudos anteriores, co-conduzida por pesquisadores da Universidade Loma Linda, na Califórnia, e do Instituto de Saúde Carlos III, em Barcelona, examinou os efeitos de dietas ricas em nozes nos níveis de colesterol e gordura no sangue. Os resultados mostraram que dietas enriquecidas com nozes (de pelo menos 67 gramas por dia) reduziram o colesterol total e o colesterol LDL (ruim) em aproximadamente 7,4 por cento.
Vinho tinto
Acontece que há uma boa razão pela qual a dor no peito (ou angina) é menos prevalente na França em comparação com a maioria dos outros países europeus, e essa razão é um grande copo de vinho. Um copo realmente não vai doer – na verdade, é bastante benéfico. Na verdade, um copo de vinho tinto enriquecido com antioxidantes é realmente bom para você, de acordo com um estudo de Harvard de 2003 que ligava o copo ocasional de vinho tinto ao aumento do HDL, ou colesterol bom.
As descobertas de Harvard mostram que acredita-se que o vinho tinto contenha várias substâncias benéficas que acalmam e desestressam as paredes dos vasos sanguíneos, reduzem a oxidação da lipoproteína de baixa densidade (ou colesterol LDL), evitam o acúmulo de placas e evitam coágulos sanguíneos. O mesmo estudo também mostrou que bebedores moderados de vinho tinto tinham aproximadamente 35% menos probabilidade de sofrer um ataque cardíaco em comparação com os que não bebiam.
Chá verde
Os benefícios do chá verde são numerosos – desde suas propriedades de combate ao câncer até sua capacidade de ajudar a regular os níveis de glicose em pacientes com diabetes. Bem, o elixir milagroso da saúde que é o chá verde também tem sido associado à diminuição dos níveis de colesterol LDL, ou ruim. Desfrute-o quente ou gelado em qualquer época do ano e saiba que você está dando ao seu corpo uma bebida benéfica.
De acordo com um estudo publicado pelo National Institutes of Health, que examinou os efeitos do chá verde no colesterol total, significando tanto o colesterol LDL (ruim) quanto o colesterol HDL (bom), durante 14 ensaios controlados com 1.136 participantes. Os resultados mostraram que o consumo regular de chá verde reduziu significativamente a concentração de CT, bem como o colesterol LDL. No entanto, nenhuma redução foi observada quanto aos efeitos do chá verde sobre o colesterol HDL. Isso é promissor, pois o colesterol HDL ajuda na remoção do colesterol LDL das artérias.
Morangos
Morangos são um deleite doce em iogurte, cereal e até salada! Agora você tem ainda mais motivos para comer um punhado da baga vermelha brilhante pelo fato de ser rica em pectina, um tipo de fibra solúvel, que pode até ajudar a diminuir o colesterol ruim ou LDL. Na verdade, um estudo da Universidade de Harvard em 2013 descobriu que mulheres que consumiam morangos e mirtilos regularmente reduziam o risco geral de ataque cardíaco devido ao alto teor de antocianina em ambos os tipos de frutas.
Pesquisas das Universidades de Salamanca, Granada e Sevilha, na Espanha, bem como da Università Politecnica delle Marche, na Itália, apoiaram essa afirmação quando publicaram suas descobertas no Journal of Nutritional Biochemistry. Depois que os pesquisadores adicionaram 500 gramas de morangos às dietas diárias de 23 participantes saudáveis, suas amostras de sangue revelaram uma redução significativa no colesterol LDL (ruim).
Abacate
Outro fabuloso substituto da manteiga saudável para o coração, os abacates cremosos têm benefícios de saúde semelhantes aos do azeite de oliva, pois ambos são preenchidos com gorduras monoinsaturadas que reduzem o colesterol LDL. Você pode usar o abacate como cobertura de salada cremosa em vez de queijo ou como cobertura de sanduíche em vez de manteiga. Tenha em mente que os abacates contêm muita gordura, mas essa gordura é em grande parte gorduras monoinsaturadas, que estudos concluem aumentar o colesterol HDL (bom), que impede a absorção do colesterol LDL (ruim) em apoio à saúde do coração.
A pesquisa de alimentos do NYU Langone Medical Center sugere que os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas benéficas, que, embora melhorem os níveis de colesterol HDL (bom); eles reduzem os triglicerídeos que ameaçam o coração. O rico teor de fibra solúvel dos abacates também é creditado com a redução dos níveis de colesterol no sangue. Por fim, os abacates são ricos em um esterol vegetal chamado beta-sitosterol, que também tem sido associado à redução do risco de doenças cardíacas.
Soja
Como o peixe, a soja é uma ótima fonte de proteína para os vegetarianos porque também é super rica em gordura saturada e colesterol (os bons). A soja é completamente livre de colesterol LDL, enquanto aumenta o colesterol HDL (ou bom).
De acordo com uma pesquisa da American Heart Association, a soja tem sido associada a uma ligeira redução no colesterol LDL (ruim) (ou lipoproteína de baixa densidade). No entanto, uma dieta rica em alimentos à base de soja não reduz o colesterol total em geral. Considere, porém, que as dietas ricas em alimentos à base de soja são frequentemente compostas por menos fontes de gordura saturada de origem animal. Isso significa que seu colesterol LDL (ruim) provavelmente será menor se você consumir menos produtos de origem animal.
