Fai parte di quel 45% di adulti che russa? O sei uno sfortunato partner che soffre di privazione del sonno? Non importa che tu soffra di una seria apnea ostruttiva notturna o russi occasionalmente, solo quando bevi o quando dormi sulla schiena: russare può causare un sacco di problemi relazionali e di salute—compresi insonnia e problemi cardiovascolari.
Per fortuna, ci sono questi dieci modi efficaci per placare chi russa come un orso…
1. Evita l’Alcool
L’alcool è uno dei principali responsabili del russare. Perché? Perché fa rilassare i muscoli sul fondo della gola, rendendoti più soggetto al problema, anche se normalmente non russi. Per evitare di russare dopo una bevuta, smetti di bere almeno 5 ore prima di andare a dormire.
2. Cambia Posizione
Stare sdraiati sulla schiena spesso fa russare di più, perché fa avvicinare tra loro lingua e palato molle, causando una vibrazione sul retro della gola. Prova ad addestrarti a dormire su un fianco usando un cuscino per supportare il corpo o attaccando una pallina da tennis al pigiama posizionata al centro della schiena così da non poterti sdraiare comodamente durante il sonno.
3. Cambia il Cuscino
Hai un cucciolo? Anche se non ce l’hai, gli allergeni nella tua camera da letto potrebbero aver preso residenza nel cuscino, causandoti congestione e portandoti a russare. Quindi, procurati dei cuscini nuovi e passali nell’asciugatrice ogni due settimane per tenere lontani gli allergeni.
4. Mantieniti Idratato
Potresti russare perché non bevi abbastanza durante il giorno. La disidratazione rende appiccicose le secrezioni lubrificanti del naso e del palato, facendoti russare di conseguenza. Bevi da 8 a 12 bicchieri di liquidi al giorno per prevenire quel ronf ronf.
5. Privazione del Sonno
Se sei il tipo di persona che accende la candela dai due lati, probabilmente sei così stanco quando vai a letto che il tuo sonno è profondo e pesante, proprio il tipo di sonno che fa russare di più. Prova, invece, a non aspettare di essere esausto per andare a dormire: scegli un orario e attieniti a quello tutte le sere per allenare il tuo corpo.
6. Perdi Peso
Anche se ci sono persone snelle e atletiche che russano, le persone sovrappeso e obese russano molto di più, soprattutto se parte del peso eccessivo è ubicato intorno al collo. In questo caso i muscoli della gola vengono letteralmente ‘strizzati’ e collassano facendoti russare tutta la notte.
7. Apri le Vie Respiratorie
Nella maggior parte dei casi le vie respiratorie nasali bloccate o gonfie sono la causa del problema. Possono essere ristrette a causa delle allergie o per via della forma particolare del naso (ad esempio se hai il setto nasale deviato). Prendere dei decongestionanti se soffri di allergie, fare una doccia calda, o usare un neti lota prima di andare a dormire può aiutarti ad aprire le vie nasali e a non farti russare.
8. Esercizi per la Gola
Gli esercizi per la gola sono noti per la loro efficacia nell’aiutare chi soffre di apnea notturna, perché sono pensati per allargare e aprire i passaggi nasali. Questo può ridurre l’intensità delle apnee notturne rinforzando i muscoli delle vie respiratorie e rendendole meno soggette al collasso durante la notte.
9. Cura le Malattie Associate al Russare
Spesso chi russa o soffre di apnea notturna ha un problema sottostante. Questo è il caso di chi è obeso, soffre di malattie cardiache o di alcuni disordini neuromuscolari, come la sclerosi muscolare, che colpisce i nervi che controllano la muscolatura volontaria (come quella della gola).
10. Ventilazione Meccanica a Pressione Positiva Continua delle Vie Aeree
La ventilazione meccanica a pressione positiva continua delle vie aeree (o C-PAP) è un trattamento popolare per le apnee ostruttive moderate o gravi, che causano un russare rumoroso ed estenuante. La terapia C-PAP viene effettuata mediante un dispositivo o una maschera da indossare durante il sonno che mantiene un flusso costante d’aria attraverso le vie respiratorie per mantenerle aperte e libere.
