Secondo il Centro per l’Osteoporosi di New York, circa una donna su 2 al di sopra dei 50 anni è vittima di fratture ossee — soprattutto di polsi, bacino, o spina dorsale — a causa di una bassa densità ossea dovuta all’osteoporosi.
Questa malattia colpisce quasi 40 milioni di americani, per la maggior parte donne, indebolendo le ossa e rendendole più soggette a rottura.
L’osteoporosi non è però una diagnosi che non permette scappatoie, anche se sei una donna e hai casi di questo tipo in famiglia, puoi proteggere attivamente le tue ossa seguendo questi dieci consigli finché sei giovane, o anche dopo i 50 anni per mantenere forti le vostre ossa nel corso dell’invecchiamento…
1. Segui una Dieta Ricca di Calcio
Puoi porre rimedio a molti dei danni alle ossa causati dall’età semplicemente consumando cibi ricchi di calcio. I danni dovuti all’invecchiamento sono una conseguenza della diminuzione dei livelli di estrogeni (che si verifica prevalentemente durante la menopausa) che privano le ossa della quantità di calcio necessaria. La riparazione delle ossa però ha luogo solo se assumi almeno 1200 milligrammi al giorno di calcio, all’interno di una dieta ricca di latticini magri (ad esempio yogurt, latte scremato, verdure a foglia verde, cereali arricchiti di vitamine e minerali e pesci a spina come sardine e tonno in scatola al naturale).
2. Rigirati con lo Yoga
Partecipare con costanza a un corso di yoga, o praticarlo regolarmente in casa, possono fare molto per mettere in salvo il tuo scheletro. Alcuni studi dimostrano, infatti, come appena 10 minuti di hatha yoga al giorno per un periodo di 2 anni possano rafforzare le ossa della colonna vertebrale e del bacino, riducendo il rischio di fratture dovute a cadute accidentali.
3. Evita le Diete Drastiche
Secondo l’Associazione Nazionale per l’Anoressia Nervosa, le diete drastiche, le pillole dimagranti, e le malattie alimentari causano la perdita di proteine nelle ossa, rendendo lo scheletro più fragile. Privarsi dei nutrienti con diete drastiche o restando affamati indebolisce le ossa e aumenta la possibilità di avere un problema di osteoporosi in età più avanzata. Quindi concentrati sul mantenerti sana e attiva, non magra.
4. Assorbi Vitamina D
La vitamina D (anche nota come la vitamina del sole) aiuta ad avere ossa forti, essendo necessaria per il corretto assorbimento del calcio. Purtroppo, però, la maggior parte delle donne sopra i 50 anni non si preoccupa di averne a sufficienza (minimo 6-800 IU — unità internazionali — al giorno). Chi già soffre di osteoporosi, invece, dovrebbe prendere degli integratori o consumare cibi ricchi di vitamina D (come il salmone, i tuorli d’uovo, yogurt e latte arricchito di vitamina D) per assicurarsi di assumerne almeno 1000-2000 IU al giorno, oltre a prendersi il tempo per stare al sole a sufficienza.
5. Fate una MOC
Il modo più semplice per scoprire se sei a rischio di osteoporosi è chiedere al tuo medico di prescriverti una MOC. Questo esame può verificare se c’è un rischio di indebolimento delle ossa che può trasformarsi in osteoporosi col passare del tempo. Tutte le donne oltre i 65 anni dovrebbero eseguire questo esame.
6. Butta Via le Sigarette
Se i danni a cuore e polmoni non sono sufficienti a farti smettere di fumare, tieni conto del fatto che la nicotina e i radicali liberi contenuti in ogni sigaretta aumentano anche il rischio di fratture ossee. La buona notizia per le donne fumatrici tra i 40 e i 50 anni è che non è mai troppo tardi per smettere di fumare! La maggior parte delle donne che smette di fumare tra i 50 e i 60 anni mostra un miglioramento della densità ossea entro un anno!
7. Elimina la Caffeina in Eccesso
Alcuni studi dimostrano che le donne che assumono troppa caffeina — che provenga dal caffè, dal tè, dalle bibite, dagli energy drink, o dal cioccolato — sono più soggette delle altre, col passare del tempo, a fratture al bacino. Ecco perché i nutrizionisti raccomandano di non superare i 300 milligrammi di caffeina al giorno, che equivalgono a circa 2 tazze di caffè americano o 3-4 tazzine di caffè espresso.
8. Sollevamento Pesi
Le donne che fanno sollevamento pesi o che praticano qualche tipo di attività fisica intensa (come salto della corda, boxe, calcio, aerobica) aumentano la densità ossea (anche del 15%). In più, le attività di resistenza fisica non solo rinforzano le ossa, ma migliorano anche equilibrio e coordinazione aiutando a prevenire cadute e fratture al bacino.
9. Segui una Dieta Ricca di Grassi Buoni
Sappiamo già che gli acidi grassi omega3 e i grassi monoinsaturi sono considerati tra i grassi “buoni per il cuore”. Questi grassi si rivelano ottimi anche per la robustezza delle ossa. Infatti, le donne greche, che seguono la tradizionale dieta mediterranea (ricca di olio di oliva, legumi, fagioli, pesce e carne rossa solo in minima quantità) hanno la maggiore densità ossea media tra tutte le popolazioni del mondo.
10. Cambia i Medicinali Dannosi per le Ossa
Se prendi determinati medicinali — come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) per la depressione, gli steroidi per l’asma, gli inibitori della pompa protonica per i problemi digestivi — può darsi che tu contribuisca all’indebolimento delle tue ossa senza accorgertene. Quindi, prendi il controllo della tua salute e parla col tuo medico della possibilità di passare a medicinali differenti che non danneggino le ossa.
