Circa 70 milioni di americani stanno svegli la notte per via di qualche disturbo del sonno — compresi problemi relativi alla durata del sonno o ai pisolini e molti pregiudizi su quello che conta davvero per una buona notte di sonno.
Sfatiamo questi 8 miti sul sonno che possono tenerti sveglia tutta la notte…
1. Sonniferi Usati Regolarmente
Gli esperti del National Institute of Health National Center dicono di fare attenzione all’uso dei sonniferi su base regolare. I medicinali per il sonno soggetti a prescrizione medica hanno lo scopo di rompere il ciclo dell’insonnia cronica per chi ha dei disturbi del sonno. Devono far ripartire le abitudini relative al sonno insegnando al corpo ad addormentarsi e restare addormentato. Prenderli su base regolare può avere effetti dannosi — può causare dipendenza, emicranie, stordimento e ansia. Se hai bisogno di soluzioni più a lungo termine, gli esperti consigliano le terapie del sonno non farmacologiche come la psicoterapia cognitivo-comportamentale.
2. Sei Ore Sono Abbastanza
Secondo gli specialisti del sonno della Emory University meno dell’1% delle persone può andare avanti con meno di 6 ore di sonno a notte. Quindi anche se ti sei convinta che hai bisogno di solo 6 ore di riposo a notte, sappi che non è così — a meno che tu non abbia una rara mutazione genetica che ti permette di andare avanti dormendo di meno. Se non è così devi rassegnarti a dormire 7 o 8 ore per essere un membro della società sano e sveglio.
3. L’Attività Fisica mi Tiene Sveglia
I ricercatori della Scuola di Medicina Comportamentale del Sonno dell’Università della Pennsylvania criticano fortemente l’ipotesi che l’esercizio fisico prima di andare a dormire influisca sui ritmi del sonno. Infatti, molte persone impegnate trovano il tempo per un po’ di attività e poi vanno a dormire senza alcun problema. Un sonno problematico non è una buona scusa per saltare un allenamento, ma se ti sembra che il cuore ti batta ancora forte al momento di andare a dormire, prova a spostare gli allenamenti in un altro momento della giornata.
4. Combatti l’Insonnia Andando a Letto Presto
La cosa peggiore che puoi fare se soffri di insonnia è forzarti ad andare a letto prima, dicono i ricercatori della Oxford University. Chi soffre davvero di insonnia ha problemi con l’omeostasi del sonno, l’interruttore chimico che permette al cervello di farci assopire. L’incapacità di addormentarsi si può curare stimolando il desiderio di dormire in maniera naturale piuttosto che cercando di mettere una pezza andando a dormire prima o facendo un pisolino. Puoi attivare il tuo sistema interno di regolazione del sonno rilassandoti e leggendo, bevendo una tisana o con un bagno caldo prima di andare a dormire per ridurre lo stress, rilassare i muscoli e la mente, e lasciare che il sonno arrivi da sé.
5. Non Esiste il Mal di Testa per Aver Dormito Troppo
Gli esperti del sonno al Centro per i Disturbi del Sonno Johns Hopkins riconoscono l’esistenza di una malattia chiamata “ubriachezza da sonno”, che colpisce circa un americano su 15 e causa un risveglio confuso (ci si sveglia confusamente senza essere consapevoli dell’ambiente in cui ci si trova e si rischia di fare del male a se stessi o agli altri). Il mal di testa al risveglio è comune quando si fanno pisolini troppo lunghi, per questo gli esperti dicono di fare pisolini di una ventina di minuti e non di più, sul divano o su una poltrona comoda invece che nel letto, per non confondere il pisolino con il sonno notturno.
6. Se Dormi di Meno Fai Più Cose
Se le tue energie iniziano a scarseggiare nel pomeriggio, secondo gli scienziati della Stanford University i tuoi ritmi circadiani indicano privazione di sonno, insieme a una sensazione di affaticamento che ti accompagna dalla metà del pomeriggio. Privarti di una notte intera di sonno può illuderti di avere più tempo per fare cose durante il giorno, ma la mancanza di sonno ti farà arrossare e bruciare gli occhi, diventare umorale e correre alla macchinetta per mangiare qualcosa; senza parlare di una serie di problemi di salute cronici (come il diabete di tipo 2, la pressione sanguigna elevata, e una serie di problemi del sonno). Anche solo ridurre di un’ora e mezza il sonno notturno può influire sull’attenzione durante il giorno riducendola del 30% o più.
7. Essere Attivi di Notte
La North Shore Sleep Medicine, una clinica del sonno in Illinois, afferma che essere attivi di notte fa triplicare il rischio di depressione. Alcuni studi hanno dimostrato che restando attivi durante la notte, anziché durante il giorno, si va incontro a problemi relativi a umore e salute, anche se si dorme comunque lo stesso numero di ore. Gli esperti indicano una finestra temporale ottimale per il sonno nell’ambito delle 24 ore. Puoi ridurre pian piano la tua tendenza a essere attiva di notte andando a dormire con 15 minuti in anticipo ogni 2 o 3 giorni e abbassando le luci qualche ora prima di andare a dormire.
8. I Pisolini
Un pisolino di 20 minuti migliorerà l’umore, l’attenzione e le performance della maggior parte delle persone, o almeno così dicono i ricercatori della Brock University in Canada. Ma se il pisolino dura più di 20 minuti il cervello scivola in una fase di sonno più profonda chiamata sonno a onde lente, che può causare disorientamento e intontimento piuttosto che rinvigorirti. Quindi un pisolino come si deve sarebbe da fare presto (prima delle 16) e dovrebbe durare solo 20 minuti così da non interferire con i ritmi del sonno notturno.
