Gli insegnanti di yoga spesso definiscono i piedi “le radici” del nostro corpo. È vero, i piedi mettono in contatto con la terra le nostre caviglie, i polpacci, le ginocchia, ecc. I piedi sopportano il peso del nostro corpo quando stiamo in piedi — e fanno funzionare le nostre gambe: gli strani veicoli che ci permettono di camminare, correre e arrampicarci da un luogo ad un altro.
Tuttavia alcune statistiche dell’American Podiatric Medical Association mostrano che circa il 72% degli americani soffre di problemi ai piedi nel corso della vita (come fascite plantare, disallineamento, ulcere dei piedi, piedi piatti, dolori ai piedi e schiacciamento dei nervi). Il motivo è che spesso non pensiamo ai nostri piedi come agli elementi fondamentali che reggono il nostro peso. Li infiliamo dentro a scarpe scomode (e coi tacchi alti), stiamo in piedi tutto il giorno e poi ci lamentiamo dei calli e delle vesciche, eppure generalmente ci dimentichiamo di curarli a meno che abbiano un problema grave.
Il famoso praticante di yoga Rodney Yee afferma che posizioni yoga come le seguenti sono un modo efficace di “risvegliare i piedi” e curare ogni tipo di problemi (come disallineamento e dolori alla schiena) correlati a problemi strutturali dei piedi…
1. Posizione della Montagna
Molti praticanti di yoga iniziano con la Posizione della Montagna (o Tadasana) per una buona ragione. Questa posizione di radicamento ci stabilizza a terra e al contempo ci rende consapevoli di come stiamo in piedi naturalmente. Guarda in che punti sono consumate le suole delle tue scarpe: i tuoi piedi tendono naturalmente a pronare (cioè inclinarsi verso l’interno quando toccano terra) o a supinare (inclinarsi verso l’esterno quando toccano terra)? La montagna ci insegna a distribuire il peso equamente in tutto il piede, così:
Stando in piedi sposta lievemente il peso indietro e in avanti dalle dita dei piedi al tallone.
Ora spostalo da un lato all’altro, dalla parte interna alla parte esterna della pianta.
Cerca di radicare l’intero piede a terra mettendo in contatto tutti i bordi, creando una consapevole e corretta distribuzione del peso.
2. Posizione dell’Albero
L’Albero (o Vrkasana) cerca di creare una base stabile correggendo il modo in cui i piedi sono a contatto con il terreno. Una stabilizzazione equamente distribuita — in tutti e 4 gli angoli del piede (tallone interno ed esterno, mignolo e alluce) può correggere i problemi dei piedi (la tendenza a inclinarsi verso l’interno o l’esterno) e incoraggiare un corretto allineamento delle caviglie, che può ridurre i problemi a schiena e ginocchia. L’Albero aiuta la distribuzione salutare del peso in questo modo:
Assumi la posizione della Montagna, con i piedi fermi.
Piega il ginocchio destro.
Afferra la caviglia destra con la mano destra.
Metti la pianta del piede destro saldamente in contatto con la parte interna sinistra dell’inguine, la parte interna sinistra della coscia o la parte interna sinistra del polpaccio.
Allungati attraverso l’osso sacro — il centro della zona pelvica dovrebbe trovarsi in una posizione neutra, direttamente al di sopra del piede sinistro.
Premi le mani l’una contro l’altra in una posizione di preghiera o alzale al di sopra della testa con le braccia dritte.
Guarda davanti a te fissando un punto per mantenere più facilmente l’equilibrio.
3. Posizione dell’Eroe
La Posizione dell’Eroe (o Virasana) allunga meravigliosamente l’intero piede — dalla parte superiore alla pianta — per alleviare la tensione e migliorare la flessibilità del piede (oltre che di caviglie, cosce e ginocchia). Se corri o stai in piedi molto tempo durante il giorno, la posizione dell’Eroe riscalderà i tuoi piedi prima e dopo l’attività fisica e ti aiuterà a prevenire la fascite plantare in questo modo:
Inginocchiati sul pavimento (su una coperta piegata se ti serve per essere più comoda).
Unisci le ginocchia e metti il dorso del piede a contatto col pavimento, a una distanza leggermente maggiore della larghezza del bacino.
Siediti tra i piedi (puoi usare un blocco di legno se il sedere non arriva sul pavimento).
Appoggia le mani in grembo.
Concentrati sulla respirazione mentre allunghi la spina dorsale e apri le clavicole.
4. Posizione dell’Aquila
L’Aquila (o Garurasana) è un modo ideale per allungare ed estendere la mobilità di piedi e dita dei piedi. Non solo migliora l’equilibrio: radica i piedi a terra, migliora la circolazione sanguigna e linfatica, rafforza il sistema immunitario, rinforza e allunga bacino e gambe e previene le vene varicose e l’edema (cioè l’infiammazione dei tessuti corporei). Per eseguire l’Aquila:
Spingi l’ombelico verso la spina dorsale mentre inspiri e siediti in una posizione accucciata all’indietro.
Con le ginocchia unite, metti il ginocchio destro sopra il sinistro, portando il piede destro verso il polpaccio della gamba sinistra distesa.
Avvolgi le braccia in modo analogo, con i palmi l’uno contro l’altro di fronte al tuo naso.
Radicati a terra attraverso il tallone del piede su cui sei appoggiata e allunga la pianta e le dita così che tutti e 4 gli angoli del piede siano a contatto col pavimento.
5. Piegamento in Avanti da Seduti
Forse ti chiedi perché abbiamo incluso una posa da seduti tra quelle che allungano i piedi e li mantengono sani. Ma, oltre ad allungare i tendini posteriori del ginocchio e l’intera pina dorsale, il piegamento in avanti da seduti (o Paschimottanasana) può essere il modo ideale per allungare i piedi in una posizione in cui non devono sostenere peso. E se stai in piedi molto e hai i calli mi ringrazierai. Esegui la posizione Paschimottasana aiutandoti con dei blocchi in questo modo:
Siediti sul pavimento con la spina dorsale allungata, le gambe distese e unite con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
Metti un blocco da yoga contro le piante dei piedi e fissalo con una striscia di tessuto per simulare la posizione dei piedi poggiati sul pavimento.
Assicurati di essere seduta con la spina dorsale dritta, sistemando la posizione del sedere.
Inspira e allunga le braccia in alto.
Poi espira e piegati in avanti con i fianchi mantenendo la spina dorsale il più allungata possibile e cerca di toccare il tessuto sui piedi — allungalo per poterlo raggiungere più comodamente mentre ti allunghi verso i piedi.
Spingi la parte della pianta al disotto dell’alluce contro il blocco per sentire il piede e il tendine dietro al ginocchio che si allungano piacevolmente.
6. Il Cane a Testa in Giù
Il Cane a Testa in Giù (o Adho Mukha Svanasana) è una posizione di allungamento dell’intero corpo, ma è anche un altro ottimo modo per alleviare la tensione dei piedi, soprattutto per chi soffre di fascite plantare, piedi piatti e sciatica, oltre che per allungare schiena, spalle, polpacci, tendini del ginocchio, mani e piante dei piedi. Per eseguire il Cane a Testa in Giù:
Mettiti nella posizione del tavolino (su mani e ginocchia) con i polsi direttamente al di sotto delle spalle e le ginocchia direttamente al di sotto del bacino.
Con le mani piatte, allarga le dita e apri i palmi.
Gira le dita dei piedi al di sotto e solleva le ginocchia (mantenendole morbide).
Allungati attraverso l’osso sacro, spingendo le ossa del bacino verso il soffitto.
Spingi la parte interna delle cosce verso l’inguine e cerca di tenere i talloni a contatto col pavimento (anche se non ci arrivi).
Lascia che le scapole si allineino alla schiena e lascia che testa e collo pendano liberi.
7. Posizione del Ponte
Oltre ad allungare petto, collo e spina dorsale, la posizione del Ponte (o Setu Bandhasana) ringiovanisce le gambe e i piedi allungando le piante e le dita dei piedi. Per assicurare un buon allungamento dei piedi con la posizione del Ponte:
Sdraiati sul pavimento (in posizione supina), guardando il soffitto.
Piega le ginocchia e poggia i piedi sul pavimento a una distanza paragonabile alla larghezza del bacino con i talloni il più vicino possibile al sedere.
Mantenendo le cosce e i piedi paralleli (al disopra dei talloni) espira e spingi con i piedi sollevando in alto l’osso sacro.
Senza mettere in tensione i glutei concentrati sullo spingere verso l’alto attraverso la parte interna del piede e le braccia allungate.
Afferrati le mani al di sotto del bacino e rotola sulla parte superiore delle spalle.
