Vuoi aumentare la massa muscolare? Se provi a cercare online i programmi di allenamento per la forza, verrai sopraffatto dai 30 milioni (e più) di risultati. La buona notizia è che noi abbiamo fatto un po’ di selezione per te.
Ecco qui le 13 sequenze di allenamento più efficaci per mettere su muscoli…
1. German Volume Training
Il programma di allenamento German Volume Training (GVT) è in giro dagli anni ’70. Ad oggi il programma non è cambiato molto e si concentra sulla costruzione della massa muscolare magra attraverso l’uso di una tecnica chiamata ‘allenamento con sovraccarichi’—ovvero 10 serie di 10 ripetizioni (approccio 10×10) di un esercizio per ciascuna parte del corpo. Puoi fare 3 o 4 esercizi per ogni allenamento, sovraccaricando i muscoli per faticare grazie al peso in eccesso. Assicurati, però, di fare lunghe pause tra una serie e l’altra, così da non esagerare con l’allenamento rischiando di farti male.
2. Cross Fit
Per molte persone il Cross Fit è un allenamento infernale e non per niente si è guadagnato il sottotitolo “allenati fino a vomitare”. È un allenamento che si compone di esercizi tostissimi e super funzionali, eseguiti alternativamente per faticare molto—come sollevamenti, flessioni, affondi in camminata, burpees e swing col kettlebell. Ma se vuoi davvero un bel paio di bicipiti e delle gambe altrettanto muscolose, il Cross Fit è l’allenamento che fa per te.
3. Serie 5×5
L’allenamento a serie 5×5 è molto popolare per diversi motivi—aumenta massa muscolare, forza e definizione dei muscoli, il tutto con un unico allenamento. E poi è stato creato col contributo di alcuni veri campioni di sollevamento pesi. Inizialmente venne elaborato negli anni ’70 da due dei più famosi bodybuilder di tutti i tempi, Bill Starr e Reg Park. In seguito è stato adottato da Arnold Schwarzenegger che l’ha integrato nel proprio programma di allenamento per bodybuilding.
4. Allenamento Spartano di 300
Nel caso non l’avessi già indovinato, questo programma di allenamento è stato creato da Gym Jones per gli attori che sono apparsi nel film 300. Il suo scopo: farli sembrare dei veri Guerrieri Spartani. L’allenamento prevede un estenuante programma con dei circuiti di esercizi da completare nel minor tempo possibile (massimo 20 minuti) senza pause tra l’uno e l’altro. Gli esercizi sono poco ortodossi, ma progettati per fornire allenamento a tutto il corpo migliorandolo sotto ogni aspetto.
5. Allenamento di 007
Un altro programma di allenamento ispirato a un film: l’allenamento Bond, o allenamento 007, è stato creato per l’attore Daniel Craig (…da qui il nome del programma) allo scopo di preparare il suo fisico a ‘Quantum of Solace’, in cui ogni scena con Craig è girata senza l’uso di stuntman. Si concentra sulla costruzione di muscoli funzionali sia nella parte superiore sia in quella inferiore del corpo, insieme a potenza, forza e resistenza. L’allenamento da 007 è suddiviso su 5 giorni—due giorni di allenamento per la potenza, e tre giorni di allenamento a intervalli – seguito da un week end più rilassato di corsa, camminata, nuoto o yoga.
6. Allenamento su 2 Giorni
Il metodo dell’allenamento separato su due giorni serve a costruire massa muscolare magra in poco tempo. Fondamentalmente solleverai più pesi in un tempo minore quando sei in palestra, ma darai ai muscoli un tempo adeguato per riprendersi e crescere. Ogni serie di esercizi va eseguita una volta a settimana e i gruppi muscolari si riposano per 48 ore tra un allenamento e l’altro.
7. Accelerated Results 7
L’AR7 (Accelerated Results 7 ovvero Risultati Accelerati 7) è stato sviluppato per l’attore Jason Momoa, vale a dire Conan e Khal Drogo (Game of Thrones), dal suo celebre allenatore Eric Laciste. Il nome Momoa e la sua potente immagine sono sufficienti da soli a darti un’idea di quanto sia efficace questo programma di allenamento. L’AR7 è progettato per chi vuole accumulare muscoli mozzafiato in poco tempo—Momoa ha messo su più di 11 Kg di massa muscolare magra in sole sei settimane usando questa tecnica. Questo programma è costituito da esercizi di serie A e serie B, raggruppati in una progressione 7-6-5 in questo modo:
8. Allenamento Shock da 100 Ripetizioni
Questo programma di allenamento da una settimana è shock perché è letteralmente studiato per rompere la monotonia degli allenamenti per la forza e brutalizzare il corpo per fargli mettere su muscoli. È ottimo per le settimane in cui non si dispone di molto tempo per andare in palestra. Consiste nell’eseguire un totale di 100 ripetizioni per ogni esercizio, riposando quanto serve per arrivare a questo obiettivo. L’allenamento intero dovrebbe durare tra i 30 e i 40 minuti.
9. Allenamento PHUL
L’allenamento PHUL (PHUL sta per Power Hypertrophy Upper Lower cioè Potenza Ipertrofia Superiore Inferiore), combina il bodybuilding e le tecniche di sollevamento pesi per aumentare forza e dimensioni dei muscoli. È un allenamento suddiviso su 4 giorni, in cui ogni gruppo muscolare lavora due volte ogni settimana, e si concentra su movimenti composti per una progressione ottimale. Due dei 4 giorni di lavoro del programma di allenamento sono mirati al puro allenamento per la forza; i due giorni dedicati alla potenza si concentrano sull’allenamento mirato all’ipertrofia (bodybuilding) e il lavoro sugli addominali durante i giorni di riposo completa il tutto.
10. Allenamento Power Pump
L’allenamento Power Pump è un programma completo di costruzione dei muscoli per spingere, per tirare, che si concentra sul “pump” ovvero l’Ipertrofia Miofibrillare, un metodo di movimento che stimola l’aumento cellulare nelle proteine contrattili actina e miosina, oppure nel volume sanguigno—che causa la crescita di muscoli grandi e forti.
11. Routine Giant Set
Questa routine suddivisa su 3 giorni farà lavorare ogni gruppo muscolare con 3 impossibili set di esercizi composti ciascuno da 3 esercizi diversi. L’allenamento è studiato per provocare lo shock e la crescita muscolare. È duro e veloce, perciò nessun tempo di riposo tra un esercizio e l’altro.
12. Allenamento per la Forza a Basso Volume e Alta Intensità
Questo è un allenamento intensivo su 3 giorni che allena i muscoli fino allo sfinimento in ogni serie di esercizi. Offre un’alternativa ai programmi di allenamento ad alto volume, lunghi e noiosi.
13. Allenamento Signaling
Se non hai mai sentito parlare di una filosofia di costruzione della massa muscolare chiamata signaling, l’hai di certo vista in azione sul grande schermo. Infatti, questa è la tecnica che la celebrità britannica Tom Hardy ha usato per aumentare i muscoli di Bane ne “Il Cavaliere Oscure”, e per il suo film di arti marziali “Warrior”. La tecnica prevede fondamentalmente di eseguire la stessa routine di esercizi 4 volte al giorno in blocchi singoli che durano solo 20 minuti—al mattino, a metà pomeriggio, nel tardo pomeriggio e alla sera. In pratica si tratta di studiare 4 routine, basate sul bodybuilding, molto pesanti che coinvolgano esercizi di sollevamento pesi composti (distensioni su panca, sollevamenti da terra, squat, renegade row, ecc.) piuttosto che un unico allenamento da palestra. I picchi frequenti di testosterone (cioè di produzione dell’ormone della crescita) portano a una crescita muscolare più rapida.
