Orientarti nel mondo moderno e seguire una dieta sana può essere difficile—soprattutto quando incontri macchinette, fast-food, aperitivi e molte altre trappole alimentari sulla tua strada. Tuttavia puoi fare delle scelte migliori se identifichi le otto trappole alimentari più diffuse e impari a starne alla larga…
1. Buffets
I buffet a prezzo fisso sono popolari tra i colleghi di lavoro e quando ci si ritrova in gruppo perché c’è qualcosa per tutti sulla lunga tavolata di ghiottonerie. I buffet rendono quasi impossibile tenere sotto controllo le porzioni perché ti sfidano a mangiare più che puoi per sfruttare al meglio la spesa. Oltre a questo, i buffet sono progettati per gli occhi—li vedi e immediatamente ti viene voglia di mangiare, secondo uno studio della Cornell University che ha scoperto che chi frequenta i buffet ha un indice di massa corporea più alto e tende a mangiare la prima cosa che vede invece di osservare l’intero tavolo e scegliere dopo aver esaminato tutte le cose che ci sono. Se non puoi evitare il buffet, scegli un piatto da frutta invece di un piatto da secondo per ridurre le porzioni, e scegli la frutta e le verdure crude o cotte al vapore, le proteine magre grigliate o cotte al vapore, ed evita le salse cremose e pesanti.
2. I Frullati
Non tutti i frullati sono uguali, e quelli che non ti prepari a casa—usando una selezione di frutta e verdure fresche, latticini magri e yogurt ricco di proteine—possono porre termine alla tua dieta salutare. Anche se c’è un locale che vende frullati nella tua palestra, possono essere ricchi di dolcificanti artificiali, polveri proteiche piene di zuccheri, succhi di “frutta” zuccherosi e fonti di grasso se tra gli ingredienti c’è lo yogurt gelato. Se ordini un frullato dopo la palestra, assicurati di chiedere la lista degli ingredienti e le informazioni nutrizionali, oppure preparalo a casa.
3. Salad Bar
Molti pensano che i salad bar offrano un sacco di opzioni salutari per mangiare. Tuttavia, anche se in alcuni casi è vero, bisogna fare attenzione al campo minato di cibi poco salutari da attraversare per mangiare frutta e verdura—pensa ad esempio ai crostini, alla frutta essiccata e zuccherata, ai condimenti cremosi e calorici. Fortunatamente puoi diventare un vero professionista nell’uso corretto del salad bar scegliendo frutta secca e semi crudi per rendere l’insalata più croccante, bacche fresche e fettine d’arancia per un tocco di dolcezza, condimenti senza grassi o a basso contenuto di grassi, oppure opzioni più salutari come un goccio di olio di oliva, di aceto o qualche fettina di avocado.
4. Autogrill
Se passi molto tempo lungo la strada probabilmente cadrai preda degli autogrill prima o poi durante il tuo viaggio. E tra gli scaffali pieni di snack dolci e salati potresti essere sorpreso da qualche opzione salutare. Ad esempio io ho avuto fortuna con le barrette di muesli Kashi, la frutta secca, i nachos integrali e anche con coppette di macedonia e striscioline di tacchino essiccate. Per bere puoi sempre scegliere una tisana o dell’acqua gassata o naturale.
5. Apericene
Cosa c’è nell’atmosfera degli aperitivi che spinge a essere indulgenti con se stessi? Vassoi di cocktail dolci e cremosi, di antipasti grassi e dessert decadenti, in una sola serata puoi assumere le calorie e i grassi di un giorno intero. Per evitare di mangiare troppo, io in genere mangio una cena leggera prima di uscire, così non arrivo affamata. Come drink scelgo una parte di vino e una di acqua frizzante, e mi limito alla frutta fresca e alle verdure con un po’ di hummus, o agli antipasti a base di proteine magre (come il cocktail di gamberi e gli spiedini di gamberi e pollo grigliato).
6. Pasticcerie
Le pasticcerie con le loro vetrine piene di ciambelle, biscotti, e muffin, oltre al menu di cremose bevande calde, possono essere difficili da gestire di prima mattina. Ma se fai una colazione leggera sarà più facile resistere alla tentazione di ordinare un bombolone alla crema insieme al tuo cappuccino. Prova invece a entrare in pasticceria con la sola intenzione di ordinare un caffè, un tè o una tisana, e limita le aggiunte a un po’ di latte magro, di soia o di mandorle, e scegli il miele invece dello zucchero per addolcire la tua bevanda. Puoi sempre prendere con te una barretta di muesli o un muffin fatto in casa se hai voglia di qualcosa di dolce.
7. Barbecue
I barbecue all’aperto o le cene in cui ciascuno porta qualcosa non devono essere per forza una tortura per la tua salute. In fondo lo scopo di un barbecue è grigliare, e la carne e le verdure grigliate sono tra i cibi più salutari. Se mangi del manzo, scegli gli hamburger o le bistecche di magro, oppure movimenta le cose scegliendo filetti di salmone, petto di pollo e hamburger di tacchino per cambiare un po’. Se condisci il tuo hamburger attenzione: sono i condimenti la vera trappola—quelli come la maionese, il formaggio e la pancetta. Concentrati invece sul colore scegliendo pane integrale con pomodori, lattuga, pepe, cipolla, senape, cetrioli sottaceto e magari hummus o avocado. Puoi anche evitare i contorni cremosi (insalata di patate, insalata russa e simili) scegliendo invece frutta fresca e verdure crude.
8. Macchinette
Sono le 3 del pomeriggio e la macchinetta ti sta chiamando. Con una splendida selezione di snack al cioccolato, merendine, patatine, snack al formaggio e bibite gassate, sicuramente puoi ricaricare le tue energie per un breve momento—e poi avere un crollo di zuccheri a causa della digestione rapida degli zuccheri raffinati e dei carboidrati semplici. Stai alla larga dalle macchinette riempiendo un cassetto della scrivania con snack salutari—barrette ai cerali integrali, yogurt magro, snack di formaggio magro, frutta secca, frutta fresca, burro di mandorle con cracker integrali.
