Sapevi che la dieta dell’americano medio è carente di diversi principi nutritivi? Questo problema è dovuto alle scelte orientate verso i cibi pronti e preconfezionati ricchi di carboidrati semplici, zuccheri raffinati e grassi “cattivi” rispetto ai cibi freschi e integrali. Ecco le carenze nutrizionali comuni alla maggior parte dei nordamericani…
1. Vitamina B12
Se sei vegetariano o vegano, o semplicemente se non mangi molte proteine magre di origine animale, potresti avere livelli pericolosamente bassi di vitamina B12, che assumiamo prevalentemente da pesce, carne, pollame, uova e latticini. Anche se puoi assumere vitamina B12 attraverso i cereali per la colazione arricchiti con vitamine, non è sufficiente per il mantenimento dei globuli rossi e delle principali funzioni neurologiche… Più del 15% dei nordamericani tra i 14 e i 50 anni soffre di carenze di vitamina B12 ed è a rischio di anemia, depressione, demenza e Alzheimer precoce.
2. Potassio
Prima di trascurare una carenza di potassio, ricordati che il tuo corpo ne ha bisogno per sopravvivere. Mantiene stabile la pressione sanguigna, regola i liquidi, mantiene efficiente il sistema nervoso e mantiene il battito cardiaco e i livelli di energia regolari, oltre a tenere alla larga l’osteoporosi, il diabete e le malattie cardiache. Nel 2013 solo il 53% degli americani ha assunto quantità di potassio adeguate. Tuttavia puoi rimediare a questa carenza facilmente mangiando barbabietole cotte, patate con la buccia, banane e spinaci cotti.
3. Vitamina C
Come esseri umani assumiamo la vitamina C dagli agrumi, dai pomodori, dai peperoni rossi e verdi, dai kiwi, dalle patate, dai broccoli, dai frutti di bosco, dai cavoletti di Bruxelles e dai meloni. La vitamina C è essenziale per la produzione del collagene, per il metabolismo e per il funzionamento del sistema immunitario, oltre a essere vitale per l’assorbimento del ferro. Senza un’adeguata quantità di vitamina C rischiamo affaticamento, scorbuto, depressione, perdita dei denti, gengivite, dolori articolari e infiammazioni, oltre alla compromissione della capacità di guarire da malattie, infezioni e ferite.
4. Fibre
Se hai problemi con la digestione e l’intestino, probabilmente non assumi abbastanza fibre attraverso la dieta. Questi carboidrati non digeribili sono spesso assenti nei cereali lavorati, e quindi in generale nei cibi industriali, ed è per questo che l’incidenza di diabete di tipo 2, colesterolo alto e problemi relativi alla digestione (come la sindrome dell’intestino irritabile) sono in netto aumento. Per rendere più efficienti la digestione e l’intestino cerca di inserire nella tua dieta fibre solubili – che trovi nei legumi, nella buccia della frutta, nel pane integrale e nei cereali integrali.
5. Zinco
Lo zinco è indispensabile soprattutto per la crescita dei neonati e dei bambini. Senza cibi come la carne rossa, il pollame, i molluschi, i cereali arricchiti per la colazione, i fagioli, la frutta secca, i cereali integrali e i latticini i più giovani potrebbero finire per crescere poco e rallentare lo sviluppo sessuale. Una carenza di zinco può anche compromettere il sistema immunitario, dare problemi in gravidanza, far perdere i capelli, causare impotenza e lesioni della pelle, rallentare la guarigione di ferite e abrasioni.
6. Calcio
Se hai una storia familiare di osteoporosi, dovresti fare attenzione e cercare di mangiare cibi ricchi di calcio, un minerale che mantiene sane le ossa, guarisce e previene le fratture e protegge le terminazioni nervose. Siccome il corpo non lo produce naturalmente, dobbiamo rifornire le nostre riserve attraverso l’alimentazione – scegliendo cibi come i latticini, il cavolo, il latte e lo yogurt magro.
7. Vitamina D
La vitamina D è la vitamina del sole, perché possiamo assorbire e produrre vitamina D solo quando siamo esposti alla luce solare. La maggior parte dei nordamericani, però, non si concede i 20 minuti giornalieri di esposizione solare che sono necessari per incoraggiare e regolare la crescita cellulare, proteggere le ossa, proteggere il cuore dalle malattie cardiovascolari, dalla pressione sanguigna e dalle infiammazioni. Gli americani ottengono la maggior parte della vitamina D dal latte e dal succo d’arancia arricchiti di vitamina D, oltre che dal tonno in scatola e dal salmone.
8. Ferro
Il ferro è essenziale per costruire i muscoli, ma non solo. Regola il trasferimento dell’ossigeno nel corpo e la temperatura corporea, previene l’anemia e tiene lontani i problemi di memoria. Le donne tra i 18 e i 50 anni sono più soggette degli uomini alle carenze di ferro. I vegetariani e i vegani sono categorie a rischio a causa della mancanza di proteine animali nella loro dieta. Il ferro si trova nel manzo, nel pollame, e nel pesce, ma anche negli edamame, nelle lenticchie e nella frutta secca.
