Come se non te lo avessero già ripetuto abbastanza – le verdure fanno bene!
Ma conoscere e apprezzare gli effetti benefici delle verdure sono due cose ben diverse, soprattutto se non ti piace il gusto delle “cose verdi” o se ti annoi a mangiare sempre la solita zuppa di carote broccoli e piselli. La buona notizia è che puoi assorbire tutta la bontà ricca di sostanze nutritive e povera di calorie delle verdure cucinandole in questi 7 modi innovativi e creativi…
1. Preparale alla Griglia
Probabilmente metti già sulla griglia il mais e le patate. Quindi fare spazio a verdure come i peperoni, il sedano, le melanzane e i funghi non è difficile.
Inoltre, se mangi le verdure grigliate assumerai anche un filo di salutare olio di oliva. L’unica cosa che devi fare è ungerle un poco. Puoi anche marinarle in un misto di spezie fresche (ad esempio aglio, o basilico) con aceto balsamico e olio d’oliva.
2. Usale per Condire la Pasta
Non hai in casa del sugo per la pasta? Non preoccuparti! Puoi preparare un sugo molto più salutare usando verdure fresche. Scegli verdure ricche d’acqua, come pomodori, zucche, zucchine, melanzane, funghi, cipolle e aglio ad esempio.
Non solo le verdure ricche di acqua cuociono molto più rapidamente, si sciolgono anche più rapidamente e formano una salsa. Inoltre una ricerca presentata e supportata dalla American Association for Cancer Research afferma che il processo di cottura dei pomodori rilasci licopene, un principio nutritivo antiossidante che previene il cancro.
3. Usale al Posto della Pasta
Perché accontentarti del solito riso integrale o della solita pasta integrale quando puoi ridurre i carboidrati e aumentare il tuo consumo di verdure della giornata nello stesso tempo? Secondo diversi nutrizionisti, sostituire la normale pasta con verdure tagliate a julienne per farne sottili spaghetti (o usando la zucca spaghetti, o le zucchine) ti permette di risparmiare circa 300 calorie a porzione (in genere una porzione di pasta ha circa 400 calorie mentre una porzione di zucca spaghetti ne ha circa 100).
Per preparare la tua pasta di verdure usa la zucca spaghetti: preriscalda il forno a 180 gradi centigradi, taglia la zucca per il lungo per esporre la polpa, condiscila con un po’ di olio d’oliva, pepe, e aglio in polvere e poi cuocila in forno per 20 minuti. Controlla se è pronta inserendo nella polpa una forchetta – dovrebbe somigliare a degli spaghetti. Servila con il sugo che preferisci.
4. Riscalda le Tue Insalate
Spinaci crudi, cavoli e broccoli possono essere difficili da digerire – soprattutto se non sei abituata a mangiare verdure a foglia verde e crucifere che producono molto gas. Fortunatamente quando le riscaldi un po’ (prova a cuocerle leggermente al vapore o a farle saltare in padella) per renderle più tenere le rendi anche più facili da digerire.
Stando a una ricerca della Purdue University, aggiungere un goccio di succo di pompelmo, lime o limone, ricchi di vitamina C, alle tue verdure migliorerà l’assorbimento delle sostanze nutritive (ad esempio il ferro) da parte del corpo, anche di 13 volte. Perciò prepara un condimento usando olio di oliva, aceto balsamico e i tuoi agrumi preferiti.
5. Arrostiscile in Forno
Anche io per molto tempo non sono riuscita a sopportare il cavolfiore – fino a quando non ho provato ad arrostire questa verdura bianca. Invece di diventare molliccio e insipido, il cavolfiore arrostito a pezzi e speziato con qualcosa di esotico (curry, cumino, chili, aglio) diventa croccante all’esterno e soffice all’interno, e sorprendentemente assomiglia molto alle patate.
Perciò taglia a pezzetti il tuo cavolfiore o i tuoi broccoli. Cospargili di olio di oliva e speziali liberamente con qualche miscela esotica che stuzzica le tue papille gustative. Distribuisci i pezzi uniformemente su una teglia da forno e arrostiscili sul piano alto del forno per circa 15 minuti a una temperatura di circa 200 gradi.
6. Saltale in Padella
Sappiamo tutti che le verdure a foglia verde, come gli spinaci e i cavoli, hanno sostanze nutritive dai poteri strabilianti. Ma una ciotola di spinaci crudi non è molto invitante, a meno che tu non sia Braccio di Ferro.
Fortunatamente le verdure contenenti acqua come gli spinaci e il cavolo assumono un buon sapore e diventano meno ingombranti se le salti in padella. Da una ciotola di spinaci saltati puoi aspettarti di assumere più del 35% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A, 0,8 milligrammi di ferro e 5 grammi di proteine – e si presta molto a essere aggiunta alle verdure saltate, alla pasta o ad una minestra.
7. Cuocile al Vapore per Ottenere Verdure Sane e Perfette
Quando pensi davvero a quanto fanno bene le verdure, ad esempio le carote, è difficile trovare una buona scusa per non mangiarle. Ma come molte persone anche io faccio fatica a mangiare un contorno di carote bollite perché non sono molto saporite. Per fortuna possiamo tutti beneficiare delle proprietà delle carote e migliorare la nostra vista cucinandole in un modo nuovo e gustoso.
Ad esempio io preferisco cuocerle al vapore in un misto di acqua e olio, miele (o sciroppo d’acero), chili e cumino. Non solo le carote assorbono gran parte del condimento – si ottene una salsa deliziosa adatta anche per condire il riso o la quinoa. Inoltre i ricercatori della Purdue University affermano che cucinando le carote insieme a una fonte di grassi mono-insaturi (come l’olio d’oliva) il corpo è in grado di assorbire meglio il beta carotene che fa bene alla vista.
