Una dieta ricca di fibre è un passo importante per uno stile di vita più sano. Ci sono due tipi di fibre: quelle solubili e quelle insolubili. Le fibre solubili si dissolvono in acqua e agiscono rallentando la digestione. Ti aiutano a sentirti sazia più a lungo e possono anche ridurre il colesterolo. Le fibre insolubili non si dissolvono e restano intatte attraverso il processo di digestione. Hanno un effetto lassativo e aiutano a risolvere i problemi di costipazione. Entrambi i tipi di fibre sono ugualmente importanti per una dieta sana.
Le Linee Guida Alimentari per gli americani raccomandano a una donna di corporatura media di mangiare 25 grammi al giorno di fibre, e a un uomo di corporatura media di mangiarne 35 grammi al giorno. Se stai cercando di ridurre il colesterolo, prova a mangiare più fibre solubili, superando la dose giornaliera raccomandata. Cerca sempre di assumere le tue fibre quotidianamente attraverso il consumo di cibi naturali. Gli integratori di fibre sono comodi, ma non offrono al corpo tutti i benefici che si ottengono assumendole per via naturale.
Quando aggiungi fibre alla tua dieta, inizia poco alla volta. Mangiare più fibre di quelle a cui sei abituato può causare gonfiore, gas e crampi. Questi spiacevoli effetti collaterali se ne vanno quando il consumo diventa regolare.
Per fortuna è facile raggiungere la dose giornaliera raccomandata di fibre mangiando cibi deliziosi. Ecco 15 ottimi modi per aggiungere fibre alla tua dieta.
1. Mangia Cibi “Integrali”
Comprare il pane può essere difficile se ne cerchi uno con un alto contenuto di fibre. Le varietà multicereali sembrano salutari, ma possono essere comunque lavorate e povere di fibre. Cerca invece il pane preparato con “cereali integrali” o “grano integrale”. Sarà meno raffinato e più ricco di fibre e vitamine. Se sei in dubbio, leggi sempre l’etichetta per trovare il tipo più adatto a te.
2. Mischia i Cereali
I cereali ricchi di fibre possono essere faticosi da mangiare e poco gustosi. Risolvi il problema mescolando i tuoi cereali preferiti a un po’ di cereali ad alto contenuto di fibre. Sperimenta diverse miscele per trovare il misto ideale per la colazione. Iniziare la giornata con un pasto ricco di fibre ti farà sentire sazia più a lungo e piena di energie. Alcune marche di cereali ricchi di fibre hanno comunque un gusto fantastico.
3. Inizia con l’Avena
Non tutta l’avena è uguale. Se vuoi aggiungere fibre alla tua dieta, prova l’avena spezzata. Questi chicchi sono stati sgusciati e grossolanamente tagliati, a differenza dei fiocchi che vengono cotti al vapore e schiacciati. Mantenendo l’avena al minimo della lavorazione necessaria, l’avena spezzata mantiene un contenuto di fibre incredibilmente alto. Una porzione da 100 grammi ti fornisce ben 10 grammi di fibre!
4. Passa dal Bianco all’Integrale
Una sostituzione semplice da fare per aggiungere fibre alla tua dieta è scegliere riso integrale al posto di quello bianco. Il riso integrale impiega più tempo a cuocere, per via dell’alto contenuto di fibre. Il risultato è una versione del classico riso bianco più croccante e con un retrogusto di noci. Mangialo come contorno o usalo al posto del riso bianco in qualunque preparazione. Un buon dessert ricco di fibre è il pudding di riso integrale. La tua famiglia non noterà nemmeno la differenza!
5. Mangia la Frutta, Non Bere il Succo
Se ti piace bere il succo d’arancia al mattino, prova a mangiare un’arancia. Le arance contengono sia fibre solubili sia insolubili, che non assumi se bevi solo il succo. Mangiare il frutto intero offre anche altri benefici. Non c’è zucchero aggiunto, ha meno calorie, e ti sazia. Se vuoi comunque bere il succo, prova le varietà con succo e polpa.
6. Prova il Muesli
Se sei una fan dello yogurt, prova ad aggiungerci un po’ di muesli o di cereali. Lo yogurt è delizioso e salutare, ma non contiene fibre. Spargici sopra un po’ di muesli preparato in casa, o di cereali ad alto contenuto di fibre per ottenere una consistenza più gustosa. Puoi aggiungere anche frutta essiccata e frutta secca, per una colazione ancora più salutare. Per preparare il muesli in casa, tosta i fiocchi d’avena nel forno con un po’ di burro, farina e zucchero. Usa il muesli con moderazione. Alcuni tipi di muesli in commercio contengono molte fibre e possono fare proprio al caso tuo.
7. Aggiungi i Fagioli all’Insalata
I fagioli contengono un sacco di fibre, ma spesso non ci si pensa. Prova ad aggiungere più fagioli alla tua dieta, mettendone un po’ nelle insalate. Aggiungerai consistenza e sapore, e godrai anche dei benefici delle fibre. I fagioli secchi possono essere cucinati in grande quantità nel week end e poi mangiati durante tutta la settimana, se quella che cerchi è un’opzione salutare ed economica.
8. Mangia Verdure come Snack
Un modo semplice per aggiungere fibre alla tua dieta è usare la verdura cruda come snack. Piace ai bambini e agli adulti. Taglia le tue verdure preferite a striscioline: peperoni, sedano e broccoli. Le carote baby sono ottime per uno snack dell’ultimo minuto. Goditele con una salsina ipocalorica, come la salsa ranch o una salsa ai formaggi erborinati.
9. Mangia Popcorn
I popcorn preparati ad aria calda sono uno snack incredibilmente salutare. Un bicchiere di popcorn contiene 1,2 grammi di fibre, perciò una ciotola intera ne contiene già una buona dose. I popcorn per microonde possono avere molte calorie e additivi, perciò meglio se li prepari tu. Le macchine per popcorn ad aria calda sono divertenti e ti permettono di prepararli senza le calorie dell’olio. I popcorn che trovi al cinema possono essere ricchi di calorie e di sale, prepararli a casa è la scelta più sana.
10. Mangia la Buccia
Se ti piacciono le patate bollite o al forno, potresti perderti delle fibre fantastiche. Molte persone sbucciano le patate prima di bollirle, ed evitano di mangiare la buccia se le cuociono in forno. La sottile buccia delle patate contiene un sacco di fibre e di vitamine. Si tratta della parte più salutare della patata! Lavala accuratamente e sfregala bene prima di cucinarla, così che lo sporco venga eliminato prima di mangiarla.
11. Fai Frullati di Frutta Integrale
I frullati sono un’ottima colazione quando hai poco tempo. Aggiungici della frutta per avere un sapore delizioso e salutare. I frutti rossi sono una buona opzione, per via dell’alto contenuto di fibre nelle bucce. Resisti alla tentazione di togliere i semi: ti fanno davvero bene! Alcuni mixer molto potenti sono in grado di polverizzarli, così che vengano completamente incorporati nel frullato. La frutta congelata può dare una consistenza ottima, simile al gelato, al tuo frullato.
12. Prepara il Tuo Hummus
L’hummus è una salsina fantastica e può essere anche ottima da mettere nei sandwich. I ceci sono ricchi di fibre e proteine, perciò costituisce uno snack ottimo in ogni momento della giornata. Mezzo bicchiere di hummus può contenere più di 7 grammi di fibre! Non serve che compri l’hummus al supermercato, è facilissimo da preparare a casa. I ceci secchi sono molto più economici di quelli in scatola.
13. Aggiungi Semi di Lino
I semi di lino macinati o interi sono un’aggiunta fantastica ai prodotti da forno. Sono croccanti, e per questo ideali per pane e crackers. Puoi anche aggiungerli macinati ai biscotti e ai dolci. I semi di lino contengono sia fibre solubili sia insolubili. Questi minuscoli semi sono anche ricchi di acidi grassi omega3, che li rendono una scelta intelligente per qualsiasi tipo di dieta.
14. Metti la Verdura nei Sandwich
Prepara i sandwich con qualcosa in più di carne e pane. Aggiungi lattuga, pomodoro, cavolo e molto altro ancora ai tuoi pranzi. Aggiungendo le verdure, renderai il tuo panino più saporito e ricco di fibre. Puoi anche risparmiare qualche caloria se elimini il formaggio e le salsine ipercaloriche. Mettici invece l’hummus per avere un pranzo davvero fantastico.
15. Scegli la Frutta Essiccata come Snack
Se ti piace mangiare una caramella di tanto in tanto, prova a sostituirla con la frutta essiccata. La frutta essiccata conserva tutto il suo contenuto di fibre. Cerca quella priva di zuccheri aggiunti per evitare le calorie in eccesso. Le fragole essiccate sono deliziose e hanno la consistenza di una caramella gommosa. I tuoi bambini saranno piacevolmente sorpresi scoprendo quanto possono essere buoni questi dolcetti salutari.
