Tenere sotto controllo il colesterolo è importante per mantenersi in salute. Il colesterolo alto è un problema diffuso, dovuto alle abitudini alimentari scorrette e allo stress. Il colesterolo alto può generare depositi di grasso all’interno di arterie e vasi sanguigni. Questi depositi restringono i vasi sanguigni ostacolando il normale flusso sanguigno e causando l’aumento della pressione sanguigna. Questa situazione può portare ad avere problemi alle coronarie, spesso precursori a loro volta di ictus e di infarti.
Ci sono molti fattori che possono causare l’aumento del colesterolo. L’età, il sesso e la genetica giocano tutti un ruolo importante nel rischio legato al colesterolo alto. Anche il peso, la dieta, il livello di attività fisica e i livelli di stress giocano un ruolo importante. Per fortuna questi ultimi fattori possono essere tenuti sotto controllo cambiando il proprio stile di vita.
Non tutto il colesterolo è uguale. L’HDL, o colesterolo ad alta densità, è noto anche come ‘colesterolo buono’. Si tratta di un colesterolo dagli effetti positivi, che possiamo avere a livelli più alti, poiché trasporta il grasso attraverso il sangue e previene la formazione di depositi nelle arterie. Il colesterolo cattivo è l’LDL, o lipoproteina a bassa densità. Dovresti tenere d’occhio anche i livelli di trigliceridi. Il livello totale di colesterolo dovrebbe essere tra i 100 e i 200 mg/dl, per un adulto.
La dieta ha una parte importante nel determinare i livelli di colesterolo. Può contribuire ad alzare e ad abbassarne il valore. Ecco 12 cibi che potete godervi liberamente poiché abbassano i livelli di LDL:
1. Uova Intere
Le uova sono un cibo controverso quando si tratta di colesterolo alto. Alcuni studi minori hanno dimostrato che il colesterolo può aumentare mangiando tuorli d’uovo. Ci sono però diversi studi importanti che hanno dimostrato che mangiare tuorli d’uovo può, al contrario, abbassare i livelli di colesterolo aumentando i livelli di colesterolo buono. Sembra che questo si verifichi soltanto quando si ha una buona dieta di base. Molte persone dimenticano che l’aumento dell’HDL può diminuire il rischio di malattie cardiache e bilanciare i livelli totali di colesterolo. Mangiare un uovo intero al giorno può fare meraviglie per il vostro flusso sanguigno.
2. Noci
Può sembrare contro-intuitivo, ma mangiare più grassi può abbassare i livelli di colesterolo. I grassi monoinsaturi aiutano a diminuire il colesterolo LDL. Le noci sono anche ricche di acidi grassi omega3, che abbassano il livello dei trigliceridi. Questo fa diminuire la quantità di grassi in circolo nel sangue, e previene la formazione di placche e accumuli nelle arterie. Diversi studi hanno dimostrato che mangiare una manciata di noci al giorno può far abbassare il livello del colesterolo LDL del 10%.
3. Lenticchie
Le lenticchie sono un’ottima aggiunta per qualsiasi dieta. Sono ricche di folacina, che agisce proteggendo dai danni le pareti delle arterie. Le lenticchie contengono anche molto magnesio. Il magnesio provoca il rilassamento dei vasi sanguigni, tenendo lontane le malattie cardiovascolari e gli infarti. Le lenticchie si possono gustare in insalata o in una buona una zuppa. Le lenticchie sono una buona fonte di proteine, soprattutto per i vegetariani. Comprando lenticchie in quantità fai un favore sia al cuore sia al portafoglio.
4. Legumi
Tutta la famiglia delle leguminose è composta da squisitezze anti-colesterolo. I fagioli sono ricchissimi di fibre solubili, che sono correlate a minori livelli di colesterolo. Sono in corso diversi studi riguardanti gli altri benefici dei fagioli. Si pensa che anche grazie all’apporto proteico contribuiscano ad abbassare il colesterolo LDL. Mangiare una ciotola di legumi 4 volte alla settimana può ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5-15% e diminuire il rischio di malattie cardiache. Gusta i fagioli in salsa chili, l’hummus di ceci, o un delizioso contorno di legumi misti.
5. Trota
Questo pesce grasso fornisce un ottimo nutrimento e numerosi benefici per la salute. La trota è molto ricca di acidi grassi omega3, che agiscono abbassando i livelli di trigliceridi. Di conseguenza fa abbassare il colesterolo e previene le malattie cardiache. Altri pesci ricchi di acidi grassi omega3 sono il salmone, il tonno e le sardine. Fai in modo che il pesce sia una costante nel tuo menu settimanale per godere dei benefici che può apportare per la tua salute, abbassando i livelli di colesterolo. La trota è un piatto principale eccellente all’interno del pasto, ma è ottima anche aggiunta a un’insalata.
6. Aglio
L’aglio è un condimento delizioso e un integratore molto usato. Alcuni studi hanno scoperto che consumare aglio fa abbassare il colesterolo LDL, mantenendo a buoni livelli il colesterolo HDL. Nel corso di questi studi è anche emerso che maggiore è la quantità di aglio che consumi, maggiori sono i benefici che ne puoi trarre. Mentre alcune ricerche hanno messo in relazione il consumo di aglio con l’abbassamento del colesterolo, altri affermano che non c’è alcuna correlazione. L’aglio è un’aggiunta salutare e deliziosa a qualunque cibo, quindi puoi renderlo utile per abbassare il tuo colesterolo anche semplicemente usandolo per rendere deliziosi i cibi più sani.
7. Mele
C’è un proverbio che dice che una mela al giorno toglie il medico di torno, ed è vero anche per quanto riguarda il colesterolo. Uno studio recente ha verificato che mangiare una mela al giorno per un mese fa abbassare il colesterolo del 40%. Le mele contengono moltissima fibra solubile, che può ripulire il corpo dai grassi in eccesso. Questo salutare frutto è anche ricco di polifenoli antiossidanti. Lo studio era basato sull’integrare il consumo di polifenoli con la quantità che si consumerebbe mangiando una mela ogni giorno, e il risultato è stato un’evidente diminuzione del colesterolo. Le mele producevano una diminuzione più consistente, ma anche con integratori di polifenoli il risultato è stato un successo.
8. Psillio
Le fibre di psillio sono un noto additivo che viene aggiunto ai cibi. Vengono anche usate comunemente come blando lassativo. Le fibre solubili aiutano a raccogliere ed eliminare dal corpo le scorie e le sostanze dannose. Più recentemente, si è iniziato a usare lo psillio per abbassare il colesterolo. Agisce in due modi—riducendo l’assorbimento del colesterolo e rimuovendo il colesterolo grazie alla bile. 7-12 grammi di fibre di psillio sono una buona quantità da consumare giornalmente. Abituati a consumarle incrementando la dose di poco ogni giorno. Assumerne in eccesso senza essere abituati può causare disagi a livello intestinale.
9. Asparagi
Questa deliziosa verdura è un contorno popolare perché si abbina bene a ogni tipo di proteina. Gli asparagi non sono soltanto uno dei cibi più gustosi, giocano anche un ruolo nell’abbassamento del colesterolo. Sono ricchi di fibre insolubili, che danno loro la tipica consistenza filamentosa. Cuocerli al vapore è un buon modo per ammorbidire queste fibre. Quando digerisci gli asparagi, le fibre legano gli acidi della bile al colesterolo, riducendone la quantità in circolo nel sangue. Goditi gli asparagi a pranzo o a cena!
10. Fragole
Le fragole sono un fantastico super-cibo. Sono tra i frutti preferiti in tutto il mondo e sono delizie incredibilmente salutari che potrebbero anche aiutarti ad abbassare il colesterolo. Uno studio ha dimostrato che il consumo giornaliero di 25 grammi di fragole essiccate, surgelate e macinate corrisponde a una diminuzione del 5% dei livelli di colesterolo LDL. I frutti di bosco non alzano l’indice glicemico, cioè non causano variazioni significative nei livelli di insulina. Gustati delle fragole fresche per avere il massimo effetto benefico. Anche se nel corso dello studio sono state usate quelle essiccate e surgelate, quelle fresche contengono anche fibre che possono far migliorare ulteriormente i livelli di colesterolo.
11. Avocado
Uno dei nostri cibi preferiti per quanto riguarda la salute, l’avocado è ottimo per il cuore e per il colesterolo. L’avocado è ricco di acido oleico, un grasso monoinsaturo. L’acido oleico è noto come acido grasso omega9. L’avocado è una delle più ricche fonti naturali di acido oleico, insieme alle noci macadamia che lo seguono da vicino, al secondo posto in classifica. Alcuni studi hanno rivelato che l’acido oleico può ridurre il colesterolo LDL inibendo il processo di trasformazione del grasso in colesterolo. Concediti l’avocado in dosi moderate, perché ha un alto contenuto di grassi che lo rende uno dei cibi più calorici.
12. Fiocchi d’Avena
I fiocchi d’avena sono un punto fermo per la colazione, e riscaldano lo stomaco in tante fredde mattinate. Non solo forniscono l’energia per affrontare una giornata piena di impegni: i fiocchi d’avena aiutano anche a combattere il colesterolo LDL. La fibra solubile contenuta nei cereali integrali agisce attaccando il colesterolo nell’intestino ed eliminandolo dal corpo prima che venga assorbito. Uno studio ha rivelato che mangiare fiocchi d’avena assieme ad altri cibi che fanno abbassare il colesterolo ha un effetto sui livelli di colesterolo pari a quello di appositi medicinali.
