Il ferro è un elemento nutritivo essenziale per il tuo corpo. È uno dei mattoni necessari per costruire l’emoglobina, che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo. Le carenze di ferro sono molto comuni e hanno alcune conseguenze molto gravi. I sintomi comprendono debolezza, affaticamento, vertigini e perdita dei capelli. Nei bambini, le carenze di ferro possono causare problemi di sviluppo.
Le carenze di ferro sono comuni soprattutto nelle donne. Possono essere dovute al sanguinamento eccessivo durante le mestruazioni o in gravidanza. Altre cause possibili sono problemi di sanguinamento cronico in caso di infortunio, uso di farmaci, abuso di droghe, donazioni di sangue e problemi di digestione.
È di vitale importanza assumere una quantità di ferro adeguata attraverso l’alimentazione quotidiana. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda alle donne in età fertile il consumo di almeno 18 mg di ferro al giorno. Per fortuna ci sono molti cibi naturalmente ricchi di ferro.
Ecco 11 cibi ottimi per aumentare l’apporto di ferro:
1. Fegato di Manzo
Il manzo è una delle carni più ricche di ferro. È il primo cibo che viene raccomandato alle persone con carenza di ferro. Il fegato è particolarmente ricco di ferro, ne contiene più di ogni altra parte della mucca. Cento grammi di fegato di manzo forniscono 6,5 mg di ferro, che rappresentano il 36% della quantità giornaliera raccomandata. Preparati il fegato con le cipolle per un pasto casalingo rinvigorente.
2. Soia
Non penseresti che i vegetali possano essere ricchi di ferro, invece possono essere ottimi cibi per aumentarne l’apporto. Le verdure contengono ferro non eme, cioè di origine non animale. Questo tipo di ferro viene gestito meglio dal corpo rispetto al ferro eme. La soia è un’incredibile fonte di ferro, e ne fornisce ben 9,3 mg per ogni porzione da 250 grammi: cioè il 52% della dose giornaliera raccomandata. Puoi anche mangiare la soia sotto forma di tofu per inserirla più facilmente nella tua dieta.
3. Vongole
Dolci e succulente, le vongole sono un modo delizioso per aumentare il consumo di ferro. Prova ad aggiungerle alla pasta o alle insalate per un pasto ricco di ferro e proteine. Solo 100 grammi di vongole forniscono ben 28 mg di ferro, pari al 155% della dose giornaliera raccomandata! Puoi trovarle sia fresche sia in scatola. Non preoccuparti del fatto che possano perdere ferro nel processo di confezionamento. Le vongole in scatola sono un modo comodo e salutare per aggiungere pesce alla tua dieta.
4. Spinaci
Le verdure a foglia sono ottime per i loro principi nutritivi e per gli antiossidanti che contengono, ma gli spinaci sono i veri re delle insalate. Gli spinaci contengono più ferro per grammo della carne macinata. Alcuni studi dimostrano che negli spinaci si trova un composto che può inibire l’assorbimento del ferro all’interno del corpo. Per fortuna contengono davvero molto ferro, dunque anche se una parte del ferro non viene assorbita vale comunque la pena mangiarli. Gli spinaci contengono 3 mg di ferro per 85 grammi, pari al 17% della dose giornaliera raccomandata.
5. Cozze
Le cozze sono una delle migliori fonti di proteine esistenti. Se vivi vicino al mare potrebbero anche essere una di quelle più economiche. Le cozze contengono 6,7 mg di ferro ogni 100 grammi: cioè il 37% della dose giornaliera raccomandata. Mangia le cozze come antipasto prima di cena, o cucinale come piatto principale. Fai attenzione alla conservazione delle cozze – muoiono facilmente se messe a contatto con l’acqua dolce. È meglio comprarle e usarle in giornata.
6. Spirulina
Questo incredibile cibo è composto da cianobatteri. Si tratta di un cibo integrale, cioè viene consumato interamente. Puoi trovare la spirulina sotto forma di tavolette, fiocchi, o in polvere. La spirulina è un’ottima fonte di proteine, ma è povera di vitamina attiva B12. Alcune aziende la pubblicizzano come ricca di vitamina B12 ma il tipo di vitamina B12 che si trova nella spirulina non viene assorbito dal corpo umano. Una piccola porzione da 15 grammi contiene 4,3 mg di ferro, pari al 24% della dose giornaliera raccomandata.
7. Fegato di Maiale
Il fegato di maiale sotto forma di paté non è uno sfizio da togliersi solo a Natale. Oltre a essere una salsina deliziosa, è una fonte incredibile di ferro e proteine. Il fegato è naturalmente ricco di grassi e di calorie. Puoi trovare il paté di fegato a basso contenuto di grassi nei supermercati più forniti. Gustalo sul pane per una colazione ricca di ferro e proteine. Cento grammi di fegato di maiale contengono 18 mg di ferro, pari al 100% della dose giornaliera raccomandata di ferro.
8. Lenticchie
I legumi sono un’ottima fonte di ferro non eme. Le lenticchie forniscono molto ferro, così come i fagioli bianchi, i fagioli rossi, i ceci, ecc. I legumi sono un’ottima opzione per i vegetariani e i vegani che vogliono assumere una quantità adeguata di ferro con la loro dieta. Gusta i legumi al posto della carne nei tuoi piatti preferiti. I legumi sono anche un ottimo contorno e sono perfetti nelle zuppe o sotto forma di purea. Un bicchiere di lenticchie contiene 7 mg di ferro, pari al 35% della dose giornaliera raccomandata.
9. Ostriche
Le ostriche non sono adatte solo a una cena speciale o a un appuntamento romantico. Molti tipi di ostrica sono economici e si possono reperire facilmente durante la stagione giusta. Puoi trovarle nei supermercati più forniti o in pescheria. Goditi le ostriche crude o grigliate, ma assicurati che siano fresche. Se vuoi preparare una salsa alle ostriche, quelle surgelate sono più economiche ma comunque deliziose. Le ostriche contengono 12 mg di ferro ogni 100 grammi: cioè il 67% della dose giornaliera raccomandata di ferro.
10. Zenzero
Questa radice deliziosamente piccante è un meraviglioso condimento. Lo zenzero risolve i problemi di nausea e di malessere mattutino, ma i suoi effetti benefici non finiscono qui. Sono in corso delle ricerche sulle sue eventuali proprietà anti-cancro. Lo zenzero è un ingrediente importante della cucina giapponese, cinese, coreana e indiana. È una radice ricca di ferro, che la rende un’ottima aggiunta per la tua dieta. Lo zenzero candito è uno snack fantastico, da accompagnare al tè, per ricaricarsi di ferro. Lo zenzero contiene 3,4 mg di ferro ogni 30 grammi, pari al 19% della dose giornaliera raccomandata.
11. Cereali Arricchiti
Se hai problemi ad assumere ferro attraverso fonti naturali, prendi in considerazione i cereali arricchiti. I cereali integrali sono ricchi di ferro e molte aziende aggiungono comunque ferro ai loro prodotti. I Rice Krispies sono un’ottima opzione, con 11 mg di ferro per porzione. Altri cereali a cui viene aggiunto ferro sono i cornflakes e i fiocchi d’avena. Cerca le confezioni su cui è indicato che al prodotto è stato aggiunto ferro e controlla i valori nutrizionali per capire quanto ferro contiene una porzione.
