Se il tuo corpo è flessibile come la tua giornata – cioè per nulla – queste posizioni di yoga ti permetteranno di sgranchire diversi grandi gruppi muscolari (come i tendini posteriori del ginocchio, la schiena, le gambe e i fianchi) rafforzando gambe e busto.
Inserisci queste 8 posizioni di yoga multi-muscolari nella tua giornata quando non hai tempo per la palestra…
1. Posizione del Ciabattino
La posizione del ciabattino (o Baddha Konasana) fa molto più di quel che sembra. Oltre ad allungare molto le zone dell’inguine e dell’interno coscia, questa posizione rafforza le ginocchia, calma i dolori mestruali e della sciatica e stimola la circolazione sanguigna (e il cuore), gli organi dell’addome e la funzionalità della prostata e delle ovaie.
La Baddha Konasana distrugge le malattie e ti libera dall’affaticamento. Per eseguire la posizione del ciabattino:
Siediti sul pavimento con le gambe allungate davanti a te.
Piega le ginocchia (come se sedessi a gambe incrociate) ma porta a contatto tra loro le piante dei piedi.
Le ginocchia possono eventualmente toccare il pavimento.
Siediti dritta, spingendo il petto verso l’alto e fai perno sui fianchi mentre espiri portando il petto verso i piedi.
Cerca di non piegare la spina dorsale arrotondando la schiena mentre sei seduta con le mani sui piedi o con i palmi delle mani a terra sul pavimento davanti ai tuoi piedi.
2. Posizione della Montagna
La tendenza ad affrontare la vita a testate spesso fa sì che ci si dimentichi dei muscoli laterali del corpo. La Posizione della Montagna (o Parva Tadasana) ci aiuta a esplorare, aprire e far respirare i lati del nostro corpo per creare spazio e flessibilità. Per eseguire la Posizione della Montagna:
Inizia stando in piedi nella posizione Malasana.
Intreccia le dita con i palmi delle mani rivolti verso l’alto e sposatati a destra mentre ti pieghi all’altezza della vita allungando il corpo lateralmente.
Ritorna alla posizione iniziale e ripeti il tutto dal lato opposto.
3. Posizione Equestre
La Posizione Equestre (o Ashwa Sanchalanasana) è ottima per sgranchire la zona inguinale, i fianchi, le gambe e le braccia. Per eseguire la Posizione Equestre:
Dalla posizione del Cane a Testa in Giù (o Adho Mukha Svanasana) piega il ginocchio destro e manda avanti il tuo piede destro in mezzo alle mani.
In una posizione simile a quella di quando ci si prepara a balzare in avanti metti le mani sotto alle spalle, con le punte delle dita appoggiate al pavimento ai lati del tuo piede (se le mani non arrivano a terra utilizza dei blocchi di legno).
Torna alla posizione del Cane a Testa in Giù e ripeti dall’altro lato.
4. Posizione del Cane a Testa in Giù
Non solo la Posizione del Cane a Testa in Giù è uno stretching ottimo per braccia, mani, glutei, polpacci, tendini del ginocchio, fianchi, spalle, piedi e base della schiena. L’Adho Mukha Svanasana è una posa energizzante che allevia lo stress, l’affaticamento e riduce perfino la pressione sanguigna. Per eseguire la Posizione del Cane a Testa in Giù:
Parti in ginocchio con le mani e le ginocchia poggiate a terra (le mani al di sotto delle spalle con i palmi appoggiati interamente a terra e le ginocchia al di sotto delle anche).
Gira verso il basso le dita dei piedi appoggiandole a terra e usandole per spingere in alto le ginocchia.
Mantenendo le ginocchia lievemente piegate (non è necessario che i talloni tocchino terra) allungati attraverso il coccige spingendo la zona pelvica lievemente in avanti così che le ossa delle anche siano in alto verso il soffitto.
Gira verso l’interno la parte interna delle cosce e, stirandoti, cerca di portare i talloni a terra (ma senza bloccare le ginocchia). Dovresti sentire i tendini del ginocchio che si allungano piacevolmente.
Per restare più salda premi sulle mani in modo che gli indici e i pollici siano ben piantati nel pavimento.
Rilascia la tensione nel collo e nelle spalle mentre lasci che le scapole si aprano e si rilassino, facendo scivolare in avanti la spina dorsale.
5. Posizione del Triangolo Esteso
Non sono molte le posizioni che permettono uno stretching ampio come la Posizione del Triangolo Esteso (o Utthita Parsvakonasana). Questa posizione spinge la spina dorsale, le spalle, l’inguine, la schiena e la vita in una profonda torsione mentre distende i fianchi e le cosce e rafforza le gambe, le ginocchia e le caviglie. È come un massaggio per gli organi dell’addome. Per eseguire la Posizione del Triangolo Esteso:
Dalla Posizione della Montagna porta in avanti il piede destro, piega il ginocchio destro in modo che il piede sia ben fermo al disotto di esso.
Il piede sinistro dovrebbe ruotare di 90 gradi con il tallone perfettamente allineato. Non estendere eccessivamente il ginocchio.
Restando saldamente appoggiata a terra sul tallone ruota verso sinistra usando il busto; il gomito sinistro e il torso dovrebbero essere appoggiati lievemente contro l’esterno della coscia destra, e puoi appoggiare le punte delle dita o il palmo accanto al piede dal lato interno.
Per tornare a una posizione neutrale annulla la torsione e premi sui talloni per rinforzare le gambe e le braccia.
Ripeti dal lato opposto.
6. Piegamento in Avanti in Piedi a Gambe Aperte
Questa posizione a forma di triangolo allunga e crea spazio sul retro delle gambe, nel petto, nelle spalle, e alla base della schiena rafforzando l’interno delle cosce, il retro delle gambe e la spina dorsale. La posizione Prasarita Padottanasana è un altro ottimo massaggio per gli organi dell’addome. Allevia perfino il mal di testa. Per eseguire il Piegamento in Avanti in Piedi a Gambe Aperte:
Parti dalla posizione Tadasana, separa i piedi portandoli a circa 120 centimetri di distanza l’uno dall’altro. Tieni le mani sui fianchi e i piedi paralleli.
Impegna i muscoli delle cosce, solleva il petto in avanti per allungarti e piegati in avanti facendo perno sull’articolazione delle anche.
Premi le punte delle dita sul pavimento, con le mani esattamente al di sotto delle spalle, i gomiti estesi e il collo e il torso allungati.
Puoi anche posare a terra la cima della testa.
Per uscire dalla posizione metti le mani al di sotto delle spalle, allunga il torso, posa le mani sui fianchi e rialzati una vertebra alla volta, riunendo i piedi un passo per volta.
7. Posizione dell’Asse
Per rinforzare e allungare gli addominali, le braccia, i polsi, la parte alta della schiena, il sedere e la spina dorsale, la Posizione dell’Asse fa meraviglie. Per eseguire la Posizione dell’Asse:
Parti dalla posizione per eseguire i piegamenti, con le mani ben piantate a terra e posizionate esattamente al di sotto delle spalle e stando in equilibrio sulle dita dei piedi.
La spina dorsale e il sedere dovrebbero formare una linea retta quando spingi sulle cosce e allunghi il coccige in direzione dei talloni.
Allunga il collo guardando in avanti verso il pavimento.
8. Posizione dell’Arco o della Ruota
Fantastica per aprire il petto e i polmoni oltre che per allungare bene le cosce, i glutei, le braccia, l’addome e la spina dorsale, la Posizione della Ruota (o Urdhva Dhanurasana) riduce i sintomi dell’asma e i problemi di tiroide. Per eseguire la Posizione della Ruota:
Sdraiati supina sul pavimento con le gambe allungate e le braccia ai lati del corpo.
Piega le ginocchia con le piante dei piedi appoggiate al pavimento e sposta i talloni il più vicino possibile al sedere.
Piega i gomiti verso l’alto così che siano diretti verso il soffitto (gli avambracci dovrebbero trovarsi perpendicolari al pavimento) mentre allarghi i palmi delle mani sul pavimento ai lati della testa, con le dita rivolte verso le spalle.
Premendo sui piedi e sul lato interno delle cosce, solleva il sedere e il coccige verso l’alto, ma non contrarre i glutei, mantieni le cosce e i piedi paralleli (al di sotto dei fianchi).
Premi sui palmi delle mani, sui piedi e sulle cosce, mantenendo le scapole piatte sula schiena mentre raddrizzi le braccia e ti sollevi sulla cima della testa alzando il pube verso l’ombelico in modo che la schiena si inarchi e il corpo assuma la forma di una ruota.
Allenta la tensione nel collo in modo che la testa penda in maniera confortevole.
Prenditi il tempo necessario per uscire dalla posizione in modo graduale e sicuro.
9. Piegamento in Avanti
Il Piegamento in Avanti fa meraviglie per la tensione nella zona dietro alle ginocchia, per i polpacci e per i fianchi, rafforzando nel contempo le ginocchia e le cosce. Questa posizione combatte l’affaticamento e l’ansia oltre ad alleviare mal di testa e insonnia. Per eseguire il Piegamento in Avanti:
Assumi la Posizione Tadasana in piedi con i piedi alla stessa distanza delle anche, senza bloccare le ginocchia.
Intreccia le dite dietro la schiena, con i palmi delle mani verso l’alto (oppure usa una corda), raddrizza le braccia ed espandi il petto.
Espira e piegati in avanti all’altezza della vita, allungando le mani verso il soffitto o nella direzione della testa.
In alternativa puoi mettere i palmi delle mani o le punte delle dita sul pavimento accanto ai piedi, o ancora abbracciarti i gomiti e lasciar pendere la testa.
10. Posizione di Mezza Torsione del Signore dei Pesci
La Posizione di Mezza Torsione del Signore dei Pesci (o Ardha Matsyendrasana) giova a diversi muscoli e articolazioni – ad esempio collo, spalle, anche e spina dorsale – inoltre stimola l’apparato digerente, allevia i problemi alla schiena (come la sciatica) e il mal di pancia (dovuto a indigestione o crampi mestruali). Per eseguire la Posizione di Mezza Torsione:
Siediti sul pavimento con le gambe allungate davanti a te.
Piega il ginocchio destro e metti il piede destro sopra alla gamba sinistra piegata.
Appoggia il palmo della mano destra sul pavimento dietro di te, con le dita che puntano in direzione opposta rispetto al sedere.
Esegui una torsione verso destra piegando il gomito sinistro e incastrando il retro del braccio sinistro contro il ginocchio destro. Guarda al di sopra della tua spalla destra.
Estendi la spina dorsale mentre inspiri e insisti sulla torsione mentre espiri.
Annulla la torsione e ripeti dall’altro lato.
