La primavera è dietro l’angolo, ed è arrivato il momento di alleggerire i tuoi pasti con queste cene salutari da meno di 500 calorie…
1. Involtini di Tacchino, Lattuga e Zenzero
285 kcal
Ispirandoti a un popolare dim sum (un antipasto) asiatico, puoi riscoprire l’emozione di giocare col cibo quando prepari questi involtini di tacchino, zenzero e lattuga. Fanne un pasto completo servendoli con riso integrale o insalata di fagioli come contorno.
Ricetta:
Fai bollire dell’acqua in un pentolino. Aggiungi mezzo bicchiere di riso integrale precotto, abbassa la fiamma, metti il coperchio e lascia cuocere per 5 minuti.
Riscalda due cucchiai di olio di sesamo in una padella.
Cuoci per circa 6 minuti mezzo chilo di carne di tacchino a pezzettini (magra per il 93% circa), mezzo bicchiere di erbe aromatiche fresche sminuzzate (ad esempio coriandolo, basilico e menta) e un cucchiaio di zenzero fresco sminuzzato.
Aggiungi il riso cotto, 1 peperone a dadini, 1 carota tagliata a julienne, qualche castagna d’acqua, mezzo bicchiere di brodo di pollo a ridotto contenuto di sodio, 2 cucchiai di salsa hoisin, spezie piccanti in polvere e mezzo cucchiaino di sale; fai saltare il tutto per 1 minuto.
Per servire, dividi le foglie di due cespi di lattuga tra i piatti, riempile con una cucchiaiata di tacchino e arrotola gli involtini.
2. Verdure Saltate all’Asiatica
175 Kcal
Questa è una versione vegetariana del tipico piatto asiatico saltato in padella. Se fai le verdure a pezzettini ridurrai di molto il tempo di cottura. Puoi renderlo un pasto completo da 500 kcal servendolo con riso integrale o facendone il ripieno di tortillas integrali e aggiungendo un po’ di salsa chili o salsa hoisin per dare un gusto piccante.
Ricetta:
Riscalda un cucchiaio di olio di sesamo in una padella larga antiaderente a fiamma media.
Prepara 4 uova strapazzate e mettile da parte.
Aggiungi 2 cucchiai di olio di sesamo, 2 cucchiai di zenzero sminuzzato e 2 spicchi d’aglio e cuoci finché non si ammorbidiscono.
Aggiungi 350 g di broccoli tagliuzzati, 200 g di germogli di soia, 2 cipolline tagliate a fettine, 1 cucchiaio di salsa di soia e 1 cucchiaio di aceto di riso, e fai saltare il tutto.
Aggiungi le uova e 2 cucchiai di salsa hoisin, e mescola il tutto nella padella per distribuire la salsa in modo omogeneo.
Servi assieme a riso integrale o a tortillas integrali.
3. Couscous al Pollo e Vino Rosso
480 Kcal
Il vino rosso e il rosmarino sono condimenti classici per il petto di pollo magro—soprattutto se lo servi con spinaci saltati e un saporito couscous.
Ricetta:
Sistema 4 petti di pollo disossati in una teglia e cuocili in forno finché non sono bruniti.
Trasferiscili in un piatto e coprili per mantenerli caldi.
Versa un bicchiere scarso di vino rosso e 2 scalogni a fettine in una padella, e cuoci fino a quando lo scalogno diventa trasparente.
Aggiungi un po’ di pepe nero macinato grossolanamente e un rametto di rosmarino fresco.
Aggiungi il pollo ricoprendolo con il condimento fino a quando non è completamente cotto.
Cuoci al vapore qualche manciata di spinaci baby per un paio di minuti.
Servi il tutto con couscous integrale.
4. Pita con Pollo al Jerk
350 Kcal
Queste pita sono il pasto ideale quando hai voglia di mangiare un po’ più leggero del solito, riempite con petto di pollo magro cucinato col jerk, per dare un tocco speziato. Il jerk è un misto di spezie e un vero e proprio stile culinario tipico della Giamaica, che prevede che la carne venga sfregata o marinata con questo misto di spezie piccante e profumato.
Ricetta:
Prendi mezzo chilo di petto di pollo disossato e senza pelle e sfregalo con del jerk—puoi comprare in negozio il preparato misto di pepe, peperoncino rosso dei Caraibi, chiodi di garofano, cannella, cipolline, noce moscata, timo, aglio e sale.
Griglia o cuoci sul barbecue a fuoco medio il pollo finché non è cotto anche al centro.
Trasferiscilo su un tagliere pulito, taglialo a striscioline e poi mettilo da parte.
Riscalda e apri 4 pita integrali.
Riempile con pollo, lattuga, pomodoro, cipolla e un po’ di yogurt bianco se vuoi mitigare il sapore piccante.
5. Chili di Manzo
310 Kcal
Goditi un piatto classico in una versione cucinata a fuoco lento, che puoi preparare durante il giorno e servire in una qualunque sera della settimana. Rendi il piatto più saziante aggiungendo il formaggio magro che preferisci e servendo la carne insieme a un po’ di riso integrale o di quinoa.
Ricetta:
Cuoci mezzo chilo di carne magra di manzo tagliata a pezzettini in una padella grande insieme a un peperone e a una cipolla gialla tagliati a dadini, tieni a fuoco medio finché la carne non diventa marrone.
Aggiungi 4 spicchi d’aglio, un cucchiaio di peperoncino in polvere, 2 cucchiaini di cumino e un pizzico di pepe di Caienna.
Aggiungi la salsa che preferisci (lievemente piccante o molto piccante) e un goccio d’acqua, copri con un coperchio e lascia cuocere finché le verdure non si ammorbidiscono.
Aggiungi una lattina di fagioli rossi sgocciolati e aspetta che si riscaldino bene.
Servi con riso integrale e formaggio.
6. Gamberetti Piccanti Jalapeno
250 Kcal
Questo piatto saporito e piccante a base di gamberetti deve il suo carattere ai peperoncini verdi messicani – i jalapeno – sminuzzati, ai pomodori, al misto piccante di spezie chili e al succo fresco di lime. Puoi servirlo con riso integrale per ottenere un piatto più saziante e sostituire i gamberetti con del pollo se qualcuno in famiglia è allergico ai crostacei.
Ricetta:
Taglia un lime in 4 parti.
Riscalda 2 cucchiaini di olio di colza in una larga padella antiaderente a fuoco medio.
Aggiungi una foglia di alloro, una cipolla rossa a fettine, 2 peperoncini jalapeno sminuzzati e due spicchi d’aglio; cuoci finché non si ammorbidisce il tutto.
Aggiungi mezzo chilo di gamberetti (o di carne a tua scelta), metti un coperchio e lascia cuocere a fuoco lento.
Aggiungi infine 2 pomodori a dadini, 2 cucchiaini di peperoncino o chili e mezzo peperone rosso.
Togli la foglia di alloro e cuoci a fuoco basso finché i peperoni non sono cotti.
Spruzza il tutto col lime e servi con riso integrale.
7. Salmone al Limone e Aneto
315 Kcal
Il succo di limone incontra la freschezza dell’aneto per dare al salmone un lieve frizzante sapore, mantenendo il pesce tenero e friabile. Servi con riso selvatico e verdure al vapore.
Ricetta:
Ungi generosamente una larga padella antiaderente con un po’ d’olio e scotta a fuoco medio un filetto di salmone senza pelle da circa mezzo chilo.
Cospargi il salmone con due cucchiai di succo di limone e un po’ di aneto fresco.
Cuocilo in padella finché non diventa scuro e friabile al centro: controlla la cottura con una forchetta—in genere sono sufficienti pochi minuti per lato.
Togli il pesce dal fuoco e servilo su un letto di riso integrale e verdure cotte al vapore (ad esempio asparagi o zucchine).
8. Insalata Greca di Pollo
350 Kcal
Il pollo trasforma quest’insalata in un piatto unico che puoi mangiare per cena. Ispirata alla Grecia e ai sapori del Mediterraneo, questa insalata contiene molte verdure fresche, petto di pollo (anche avanzato), saporite olive nere e un tocco di feta greca, salata e a basso contenuto di grassi. Servi con pita integrale tiepida e hummus per rendere il pasto ancora più soddisfacente.
Ricetta:
Sbatti insieme in una ciotola mezzo bicchiere scarso di aceto di vino rosso, 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 1 cucchiaio di origano, 1 cucchiaino di aglio in polvere, un pizzico di sale e un pizzico di pepe, e mettila da parte.
Prepara l’insalata usando 350 g di lattuga tagliuzzata, 150 g di petto di pollo cotto, 2 pomodori di grandezza media tagliati a dadini, 1 cetriolo di grandezza media tagliato a dadini, mezza cipolla rossa a dadini, 70 g di olive nere snocciolate e 80 g di feta magra sbriciolata.
Condisci l’insalata con la salsa preparata in precedenza.
Servi con pita calde e hummus.
9. Medaglioni Facili di Filetto di Maiale
270 Kcal
Ben grigliati all’esterno e succulenti all’interno, questi medaglioni magri di filetto di maiale sono un antipasto delizioso ed elegante, oltre che leggero. Trasformali in un pasto completo servendoli con qualche fetta di melanzana grigliata e riso integrale condito con salsa di soia.
Ricetta:
Prendi 700 g di filetto di maiale privato del grasso e tagliato in medaglioni spessi 3 cm.
Preriscalda la piastra o il barbecue e cucina i medaglioni di maiale a fuoco medio finché sono cotti anche al centro—3 minuti per lato dovrebbero bastare.
Griglia qualche fetta di melanzana, condita con un po’ di olio di oliva.
Metti il filetto nel piatto con riso integrale ben cotto e aggiungi un goccio di salsa di soia per insaporire.
10. Quesadilla ai Fagioli Neri e Champignon
385 Kcal
Se hai una gran voglia di cibo da pub, questa quesadilla ai funghi e fagioli neri è perfetta per te—ed è povera in grassi e calorie. Aggiungi un tocco da pub affiancandola a un’insalata di cavolo e maionese e a un cetriolino sottaceto.
Ricetta:
Mescola in una ciotolina mezzo bicchiere di salsa barbecue affumicata con 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro e 1 cucchiaio di aceto di vino rosso.
Riscalda un cucchiaio di olio d’oliva in una padella a fuoco medio.
Aggiungi 5 piccoli funghi champignon (solo il cappello) e una lattina di fagioli neri sgocciolati, e cuoci finché non diventano morbidi.
Sistema 4 tortillas integrali sul piano della cucina.
Cospargile con 3 cucchiai di formaggio magro sbriciolato, e riempile con una cucchiaiata di fagioli e funghi.
Piega in due le tortilla premendole bene e riscaldale in una padella pulita finché non sono dorate su entrambi i lati.
Servi con salse di tua scelta e un po’ di yogurt bianco magro.
