L’hypertension artérielle est un problème assez courant. D’après le Reader’s Digest, elle affecte une personne sur trois. La plupart de ces personnes ne s’en rendent pas compte, car l’hypertension artérielle ne présente généralement aucun symptôme. Elle peut donc passer inaperçue pendant un certain temps, ce qui est incroyablement dangereux, car elle constitue un facteur de risque énorme pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Heureusement, certaines choses peuvent permettre de gérer ou de se protéger contre l’hypertension artérielle, comme une alimentation saine. Manger sainement signifie généralement limiter ou éliminer certains aliments, dont les quinze qui suivent.
1. Sel
Nous avons tous besoin d’un peu de sel dans notre alimentation, mais trop de sel n’est bon pour personne et c’est particulièrement mauvais pour quelqu’un qui souffre d’hypertension. Selon le site Everyday Health, pour la plupart des gens, un régime pauvre en sodium aidera à gérer les niveaux de tension artérielle. Le Dr Gbenga Ogedegbe, médecin spécialisé dans la santé publique, spécialiste de l’hypertension clinique, directeur du Centre d’apprentissage d’une vie saine au quotidien (Center for Healthful Behavior Change) et professeur agrégé de médecine travaillant pour la division de médecine interne générale de New York School of Medicine à New York déclare sur Everyday Health que « plus l’apport en sodium est important, plus la pression artérielle est élevée ».
Comment le sodium affecte-t-il exactement la pression artérielle ? Il accroît la quantité d’eau dans le sang, ce qui a pour effet d’augmenter la quantité de sang et la pression artérielle. Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas obligé de jeter votre salière à la poubelle. Le Dr Ali Rahimi, cardiologue au Kaiser Permanente à Atlanta, a déclaré au Reader’s Digest que la majeure partie du sodium que nous consommons provient d’aliments transformés. Commencez donc simplement par limiter votre consommation d’aliments transformés, lire les étiquettes des aliments et manger plus de fruits et de légumes.
2. Soupes en conserve
Les soupes en conserve sont super pratiques, et la plupart des gens les achètent pour cette raison. C’est un excellent repas, rapide et facile à préparer, lorsque vous êtes pressé. Il s’agit même simplement d’un remontant lorsque vous ne vous sentez pas bien. Malheureusement, c’est un aliment à consommer avec modération, car ces soupes sont souvent chargées en sodium (c’est pourquoi elles ont si bon goût). Le département de l’Agriculture des États-Unis indique que certaines soupes contiennent jusqu’à 900 mg de sodium par portion (1/2 tasse). C’est BEAUCOUP de sel. Manger toute la boîte revient à consommer plus de 2 000 mg de sodium. La quantité élevée de sodium dans les soupes en conserve signifie qu’elles ne sont pas bonnes pour la tension artérielle.
Pour préserver votre santé et vous protéger contre l’hypertension artérielle, lisez toujours l’étiquette nutritionnelle ou préférez les soupes à teneur réduite en sodium. Lorsque vous en avez le temps, faire la soupe vous-même est toujours la meilleure option, car vous savez ainsi exactement la quantité de sel que vous consommez.
3. Viande transformée
Nous devons nous méfier des aliments transformés. La charcuterie est l’une des formes les plus courantes d’aliments transformés. Même si elles sont très commodes, en particulier pour des déjeuners à emporter, les viandes transformées sont extrêmement riches en sodium.
« Une portion de 50 g de certaines charcuteries peut contenir 500 milligrammes de sodium ou plus. La consommation excessive de charcuterie entraîne de facto une surdose de sodium », peut-on lire sur Healthline. Sans parler d’ajouter des condiments comme la moutarde ou la mayonnaise, ou des garnitures supplémentaires comme des cornichons et du fromage !
4. Bacon
Soyons clairs, le bacon n’est bon pour personne et encore moins pour quelqu’un qui souffre d’hypertension ! C’est principalement en raison de sa haute teneur en sodium et en matières grasses. Fox News s’est entretenu avec le Dr Omid Javadi, chirurgien cardiovasculaire et thoracique au Good Samaritan Hospital de San Jose, en Californie. Selon lui, tout le monde devrait éviter le bacon, car il est riche en graisses et en cholestérol pour une valeur nutritionnelle très faible. « Je pense que le bacon est probablement l’un des pires aliments de la planète. Il suinte le gras, il ne contient que de la graisse et du cholestérol pur. »
Pour donner une idée de la quantité de graisse contenue dans une tranche de bacon, on précise sur Fox News que trois tranches de bacon de taille normale contiennent 4,5 grammes de graisse et 270 milligrammes de sodium.
5. Graisses trans
Nous devons tous nous méfier des graisses trans. Malheureusement, elles sont cachées dans de nombreux aliments de notre quotidien, comme les viandes grasses et les produits laitiers. Les aliments transformés et emballés sont souvent ceux qui en contiennent le plus. Ils peuvent également contenir beaucoup de sodium et de sucre. Les graisses trans sont dangereuses, car elles sont créées par hydrogénation, c’est-à-dire en ajoutant de l’hydrogène dans de l’huile liquide afin de la solidifier. « Les huiles hydrogénées augmentent la durée de conservation et la stabilité des aliments emballés. Des études montrent que la santé cardiaque se détériore lorsque les graisses sont remplacées par des glucides transformés et du sucre », écrit-on sur Healthline.
Alors, qu’est-ce que tout cela a à voir avec l’hypertension artérielle ? Selon Healthline, consommer trop de graisses saturées et trans peut augmenter « les lipoprotéines de basse densité (LDL), appelées “mauvais cholestérol”. Des niveaux élevés de LDL peuvent aggraver votre hypertension artérielle et pourraient éventuellement conduire au développement d’une maladie coronarienne. » Pour éviter des niveaux élevés de LDL, essayez de limiter votre consommation de sucre et remplacez les graisses trans par des graisses végétales issues de noix, de graines, d’olives ou d’avocats.
6. Alcool
Le problème avec l’alcool est qu’il existe des recherches affirmant qu’une petite quantité d’alcool peut faire baisser la tension artérielle, alors qu’une trop grande quantité l’augmentera. Donc, la modération s’impose avec l’alcool car, quel que soit votre état actuel, une consommation excessive vous conduira inexorablement à une hypertension artérielle. Alors, qu’est-ce que trop d’alcool ? Selon Mayo Clinic, la tension artérielle augmentera temporairement après avoir consommé plus de trois verres consécutifs tandis qu’elle augmentera durablement en cas de consommation excessive d’alcool sur de longues périodes. On conseille, sur Everyday Health, de se limiter à un verre d’alcool par jour pour les femmes, et à deux verres pour les hommes.
De plus, l’alcool peut interférer avec des médicaments prescrits contre l’hypertension artérielle. Ainsi, on peut lire sur Healthline : « certains médicaments ne doivent pas être pris avec de l’alcool. Souvent, la combinaison des deux peut provoquer de la fatigue et une réaction allergique différée. Elle peut également augmenter le risque d’effets secondaires négatifs. »
7. Sucre
Comme le sodium, le sucre est un ingrédient qui n’est pas bon pour nous, mais qui est souvent caché dans nos aliments préférés. Il y a eu beaucoup de recherches sur les effets néfastes d’un excès de sucre qui peut conduire à l’obésité et à la prise de poids. Le sucre est l’un des principaux facteurs d’obésité chez les personnes de tout âge, et il est souvent caché dans les boissons sucrées comme les jus et les sodas. On note en outre sur Healthline qu’il peut également provoquer une hypertension artérielle. De fait, les personnes en surpoids ou obèses reçoivent souvent un diagnostic d’hypertension artérielle.
Le département américain de l’Agriculture n’a pas établi de dose normale ou de dose limite quotidienne en sucre, mais l’American Heart Association conseille aux femmes de ne pas consommer plus de 6 cuillères à café (24 grammes) par jour, et aux hommes de s’en tenir à 9 cuillères à café (36 grammes) par jour.
8. Cuisine chinoise
Nous aimons tous la nourriture chinoise, en particulier cette nourriture chinoise américanisée pleine de sauce et bien salée. Mais si c’est aussi bon, méfiance ! La quantité excessive de sodium présente dans ces plats est la raison pour laquelle ils sont à la fois si délicieux et si malsains. Par exemple, selon Fox News, le « bœuf au brocoli » contient 3 000 milligrammes de sodium.
Comme nous l’avons déjà mentionné, l’un des plus grands dangers de la nourriture chinoise est sa teneur élevée en sodium. Si vous aimez y ajouter de la sauce soja, vous y additionnez encore 1 000 milligrammes. « Ce type de charge en sel peut augmenter considérablement la pression artérielle et provoquer une rétention d’eau. Alors, pensez à commander vos plats avec la garniture à part, privilégiez vos viandes et légumes cuits à la vapeur plutôt que frits et badigeonnés de sauces salées et sucrées », écrit-on Fox News.
9. Sauce spaghetti en conserve
La sauce spaghetti maison est délicieuse et généralement beaucoup plus saine. Mais avouons-le, on a rarement le temps de faire notre propre sauce, donc on opte généralement pour la version en conserve. Le seul problème c’est que les sauces spaghetti en conserve sont chargées de sodium, ce qui n’est pas bon pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Pour vous donner une idée de la quantité de sodium contenue dans une boîte, on indique sur Fox News qu’une marque populaire contient 480 milligrammes par portion d’une demi-tasse.
Manger des aliments riches en sodium peut causer des problèmes de reins et de rétention d’eau. « La rétention d’eau contribue à l’élévation de la pression artérielle, ce qui met votre cœur en surchauffe. Si vous souhaitez préparer des spaghettis maison, nous vous suggérons de surveiller de près la quantité de sel et d’ingrédients salés que vous ajoutez », explique-t-on également.
10. Caféine
Beaucoup de gens aiment commencer leur journée avec une tasse de café chaud ou une autre source de caféine comme le thé. C’est le moyen idéal pour démarrer une journée et vous donner un coup de pouce supplémentaire. Malheureusement, le café, le thé ou d’autres boissons contenant de la caféine, à l’instar de boissons énergisantes, peuvent temporairement augmenter la tension artérielle. Comme pour l’alcool, des recherches concluent cependant à des effets positifs comme à des effets négatifs. « Des études ont également montré que ces produits peuvent améliorer la tension artérielle chez certaines personnes », a déclaré le Dr Arthur Heller, médecin de soins primaires à New York, en parlant au Reader’s Digest.
La modération reste la meilleure option, et pour ceux qui souffrent déjà d’hypertension artérielle, parlez-en à votre médecin pour savoir quelle est la quantité de caféine que vous pouvez consommer quotidiennement. Il est également important de noter qu’une portion est généralement considérée comme contenant 8 onces (220 g), ce qui est loin des portions servies dans la plupart des cafés américains.
11. Cornichons
Certains affirmeront que les cornichons sont une version savoureuse du concombre. Le cornichon n’est autre qu’un concombre fermenté, mais on rappelle sur Healthline que la conservation d’aliments nécessite du sel. « C’est parce qu’il empêche la nourriture de pourrir et la garde comestible plus longtemps. Cependant, le sel peut transformer le concombre en une éponge de sodium. »
En effet, plus un aliment reste dans cet état de conservation, plus il absorbe de sodium, ce qui en augmente le taux. Toujours selon la même source, un quartier de cornichon contient 390 milligrammes de sodium, mais on y fait remarquer qu’il existe heureusement des alternatives à teneur réduite en sodium.
12. Fromage
Le fromage est souvent apprécié seul ou comme ingrédient pour agrémenter les plats comme les pâtes, les pizzas ou même les sandwichs. Certes, il complétera agréablement n’importe quel repas, mais il ne s’agit pas d’un aliment très sain, car la plupart des fromages contiennent beaucoup de sel. Fox News énumère différents types de fromages pour donner une meilleure idée. Tout d’abord, le Roquefort. Il est délicieux, mais il contient environ 507 milligrammes de sodium par portion de 28 grammes. Un paquet de 85 grammes contient l’énorme quantité de 1538 milligrammes de sodium. « Une portion de 28 grammes de fromage à pâte dure contient 21 % de votre apport quotidien en sodium. Le Pecorino Romano en contient 17 %, le parmesan 16 % et le fromage bleu 13 % », toujours selon cette même source. On ne peut pas vous demander de ne plus manger du tout de fromage, mais faites attention à la taille des portions et au type de fromage que vous mangez.
13. Pizza surgelée
La pizza surgelée est un aliment de base dans de nombreux congélateurs familiaux, car elle constitue un repas rapide et facile, généralement apprécié par tous. Malheureusement, la pizza surgelée, comme nombre d’aliments déjà cités dans cette liste, contient une grande quantité de sodium. « La quantité de sodium augmente excessivement lorsqu’on additionne fromage, charcuterie, sauce tomate et pâte à pizza. De plus, la pizza surgelée est particulièrement dangereuse pour les personnes souffrant d’hypertension » selon Healthline.
Toujours selon cette même source, une pizza congelée au fromage, ou bien à la viande et au fromage peut contenir plus de 700 milligrammes de sodium. En règle générale, lorsqu’il s’agit de pizza surgelée, l’indice de sodium augmente avec l’épaisseur de la croûte et la quantité de garniture.
14. Tomates en conserve ou en bouteille
Comme mentionné précédemment, les produits à base de tomates, comme les sauces et les jus sont généralement riches en sodium, ce qui signifie que les personnes souffrant d’hypertension doivent s’en méfier. Selon Healthline, « une portion d’une demi-tasse de sauce marinara classique peut contenir 400 mg de sodium, voir plus. Une tasse de jus de tomate peut contenir plus de 600 mg de sodium ».
Afin de consommer la quantité recommandée de légumes et avoir une alimentation équilibrée à un coût abordable, de nombreuses personnes optent pour des conserves. S’il s’agit là de la seule possibilité qui s’offre à vous, alors n’hésitez pas ! Un conseil utile : toujours rincer les légumes en conserve avant de les manger, ou bien opter pour une version à teneur réduite en sodium lorsque cela est possible. « Les légumes en conserve contiennent du sodium, mais les rincer avant de les manger peut en réduire la teneur et constituer une alternative plus saine », explique Dana Greene, diététicienne, au Reader’s Digest.
15. Jambon cru
Bien que le jambon soit un mets populaire et savoureux pour de nombreux Américains, il est très mauvais pour la tension artérielle. C’est parce qu’il contient une grande quantité de graisse et de sodium. Selon Fox, une portion de 28 grammes de jambon cru désossé contient 172 milligrammes de sodium et 15 grammes de matières grasses. On y précise que : « Il ne s’agit là que d’une fine tranche, ce qui signifie qu’une tranche plus épaisse de100g contient environ 600 milligrammes de sodium ». Il est préférable de réserver la consommation de jambon cru à des moments festifs, comme Noël ou Pâques.
