Le cholestérol a mauvaise réputation. En réalité, notre corps produit une certaine quantité de (bon) cholestérol HDL. Le cholestérol est composé d’une substance cireuse qui circule dans le sang, participant à la production de certaines hormones et de la vitamine D, et permettant de dégager nos artères.
Ce sont les choix alimentaires que nous faisons au quotidien qui contribuent à notre taux élevé de (mauvais) cholestérol LDL. Mais quand ce dernier est trop élevé, il commence à s’accumuler dans les artères, créant les plaques responsables de nombreuses maladies cardiaques. C’est pourquoi il est essentiel d’être actif quotidiennement et d’avoir une alimentation saine, pauvre en cholestérol LDL, afin de faciliter notre perte de poids et de maintenir notre taux de cholestérol dans une fourchette saine. Une alimentation contenant les 10 aliments suivants, sains pour le cœur, peut également vous aider à réduire votre mauvais cholestérol…
Poisson
Vous pourriez penser que les poissons gras, comme le saumon, le thon ou les sardines, sont mauvais pour votre santé, mais plus de fruits de mer dans votre alimentation est en réalité une bonne manière de réduire votre taux de mauvais cholestérol. Pourquoi ? Parce que les filets de poisson gras de thon et de saumon sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, qui réduisent les triglycérides (graisses insaturées) dans le sang et le cœur.
Les recommandations de l’American Heart Association suggèrent un minimum de deux portions de 3/4 tasse de poisson gras par semaine. Les espèces de poissons gras, comme le hareng, le saumon, les sardines, le thon germon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3, qui améliorent la santé cardiaque. Si vous n’aimez pas le poisson, parlez à votre médecin de la possibilité de prendre des suppléments d’acides gras oméga-3.
Huile d’olive
Un moyen facile d’échanger les mauvaises graisses saturées contre de bonnes graisses saines pour le cœur est d’utiliser une cuillère à café d’huile d’olive comme alternative à une cuillerée de beurre. L’huile d’olive augmentera votre HDL, ou bon cholestérol, et boostera également votre perte de poids. Pourquoi ? Parce que l’huile d’olive contient des phytostérols sains pour le cœur, des composés végétaux qui aident à bloquer l’absorption du cholestérol.
Des chercheurs de la Biofortis Clinical Research affirment que la consommation d’huile d’olive extra vierge (EVOO) diminue la fréquence cardiaque et la pression artérielle diastolique. L’étude a analysé les effets de l’huile d’olive extra vierge sur un groupe de 54 participants masculins et féminins en bonne santé, pendant un total de 21 jours et a permit de démontrer que l’huile d’olive réduisait le (mauvais) cholestérol LDL de 11 %. Fait intéressant, la même étude a révélé que l’huile de maïs était capable de réduire le cholestérol total d’environ 9 %.
Légumineuses
Les légumineuses sont bonnes pour votre cœur… et cela inclut toutes les variétés de haricots verts, de pois chiches, de haricots noirs et de lentilles. Chaque portion de haricots est pleine de fibres, ce qui réduit le mauvais cholestérol, ou LDL, et maintient la sensation de satiété plus longtemps après avoir mangé, réduisant ainsi naturellement votre appétit.
Une étude de l’Arizona State University en 2008 a révélé que les participants qui consommaient une demi-tasse de haricots par jour, sur une période de 24 semaines, avaient réduit leur taux de cholestérol de 8 % !
Avoine
Rien n’apaise plus l’âme qu’un bol d’avoine chaud – et il s’avère qu’il apaise aussi le cœur. La raison en est que ce bol de gruau matinal est une riche source de fibres, qui vous aide à rester mince, facilite la digestion, réduit le cholestérol et maintient la sensation de satiété plus longtemps, de sorte que votre tendance à grignoter sera plus facile à maîtriser.
Selon les recherches de la Mayo Clinic, l’avoine et d’autres aliments riches en fibres solubles réduisent les lipoprotéines de basse densité (LDL), soit le «mauvais» cholestérol, car les fibres solubles sont capables de réduire le taux d’absorption du cholestérol dans la circulation sanguine. La clinique Mayo recommande de consommer 5 à 10 grammes (ou plus) de fibres solubles quotidiennement pour réduire le cholestérol LDL.
Noix
Une poignée bien dosée de noix saines pour le cœur, comme des amandes ou des noix, est la collation idéale pour réduire son taux de cholestérol. Saupoudrez une poignée de votre variété préférée sur une salade verte, vos céréales du matin, un sauté ou une tasse de yaourt sans matière grasse pour réduire à la fois votre taux de cholestérol LDL et de triglycérides. Cependant, n’oubliez pas que les noix sont riches en graisses insaturées et en calories, et souvent en sodium, ce qui signifie qu’une petite portion de noix nature et non salées est la meilleure option.
Une analyse de 25 études antérieures, co-menées par des chercheurs de l’Université de Loma Linda en Californie et de l’Instituto de Salud Carlos III à Barcelone, a étudié les effets des régimes riches en noix sur les niveaux de cholestérol et de graisses dans le sang. Les résultats ont montré que les régimes enrichis en noix (d’au moins 67 grammes par jour) réduisaient le cholestérol total et le (mauvais) cholestérol LDL d’environ 7,4 %.
Vin rouge
Il y a de bonnes raisons pour lesquelles les douleurs thoraciques (ou angine de poitrine) sont moins fréquentes en France que dans d’autres pays européens, et cette raison est un grand verre de vin. Un verre ne fait pas de mal, et se révèlera même bénéfique. En fait, un verre de vin rouge enrichi en antioxydants est bon pour la santé, selon une étude menée à Harvard en 2003 qui a établi un lien entre un verre de vin rouge occasionnel et une augmentation du HDL, ou bon cholestérol.
Les résultats de cette étude de Harvard montrent que le vin rouge contient de multiples substances bénéfiques qui calment et déstressent les parois des vaisseaux sanguins, réduisent l’oxydation des lipoprotéines de basse densité (ou cholestérol LDL), limitent l’accumulation de plaque et préviennent les caillots sanguins. La même étude a également montré que les buveurs modérés de vin rouge étaient environ 35 % moins susceptibles d’avoir une crise cardiaque que les non-buveurs.
Thé vert
Les bienfaits du thé vert sont nombreux, de ses propriétés anticancéreuses à sa capacité à réguler les niveaux de glucose chez les patients diabétiques. L’élixir de santé miracle qu’est le thé vert a également été lié à une diminution du taux de LDL, ou mauvais cholestérol. Vous pouvez le déguster chaud ou glacé, à tout moment de l’année, tout en sachant que vous offrez à votre corps des nutriments bénéfiques.
Une étude publiée par les National Institutes of Health a analysé les effets du thé vert sur le cholestérol total, c’est-à-dire à la fois le LDL (mauvais) cholestérol et le HDL (bon) cholestérol, dans le cadre de 14 essais contrôlés portant sur 1 136 participants. Les résultats ont montré que la consommation régulière de thé vert réduisait considérablement la concentration de TC ainsi que le cholestérol LDL. Cependant, aucune réduction n’a été notée en ce qui concerne les effets du thé vert sur le cholestérol HDL. Des résultats prometteurs, car le cholestérol HDL aide à éliminer le cholestérol LDL au niveau des artères.
Fraises
Les fraises apporteront une délicieuse touche sucrée à un yaourt, des céréales et même une salade ! Mais vous avez désormais une meilleure raison de vous régaler de ces baies rouge vif puisqu’elles sont riches en pectine, une variété de fibre soluble, qui peut aider à réduire le mauvais cholestérol ou le LDL. Une étude menée en 2013 par l’Université Harvard a découvert que les femmes qui consommaient régulièrement des fraises et des myrtilles présentaient un risque de crise cardiaque plus faible en raison de la teneur élevée en anthocyanes de ces deux baies.
Les recherches des universités de Salamanque, Grenade et Séville, en Espagne, ainsi que de l’Università Politecnica delle Marche, en Italie ont soutenu cette affirmation lorsqu’elles ont publié leurs découvertes dans le Journal of Nutritional Biochemistry. Après que les chercheurs aient ajouté 500 grammes de fraises au régime quotidien de 23 participants en bonne santé, leurs échantillons de sang ont révélé une réduction significative du (mauvais) cholestérol LDL.
Avocats
Un autre substitut au beurre à la fois délicieux et sain pour le cœur est l’avocat. Il présente les mêmes avantages pour la santé que l’huile d’olive, puisqu’il contient aussi des graisses mono-insaturées qui réduisent le cholestérol LDL. Vous pouvez utiliser l’avocat comme garniture de salade au lieu de fromage ou comme garniture de sandwich en lieu et place du beurre. Gardez à l’esprit que les avocats contiennent beaucoup de graisses, mais qu’elles sont en grande partie monoinsaturées, une variété dont la recherche estime qu’elle booste le (bon) cholestérol HDL, et ralentit l’absorption du (mauvais) cholestérol LDL, améliorant de fait notre santé cardiaque.
Les recherches menées par le NYU Langone Medical Center suggèrent que les avocats sont riches en graisses mono insaturées saines, qui améliorent les niveaux de (bon) cholestérol HDL et réduisent les triglycérides, néfastes pour le cœur. La teneur en fibres solubles des avocats permet également de réduire le taux de cholestérol dans le sang. Enfin, les avocats sont riches en un stérol végétal appelé bêta-sitostérol, qui a également été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque.
Soja
Comme le poisson, le soja est une excellente source de protéines pour les végétariens, car il est également très riche en graisses saturées et en (bon) cholestérol. Le soja de plus ne contient aucun cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL (ou bon cholestérol).
Selon des recherches de l’American Heart Association, le soja a été associé à une légère réduction du (mauvais) cholestérol LDL (ou lipoprotéines de basse densité). Cependant, une alimentation riche en aliments à base de soja ne réduit pas le taux de cholestérol dans son ensemble. Considérez néanmoins que les régimes riches en aliments à base de soja sont souvent composés de moins de sources de graisses saturées d’origine animale. Cela signifiera que votre (mauvais) cholestérol LDL sera certainement plus faible si vous consommez moins de produits d’origine animale.
