Il ne faut généralement pas beaucoup de temps aux jeunes enfants pour comprendre l’importance de prendre leurs vitamines, que ce soit sous forme de comprimés à mâcher ou, idéalement, dans des aliments sains comme les fruits, les légumes et les céréales complètes.
En vieillissant, nous avons tendance à oublier l’importance de faire de ces vitamines un élément central de notre régime alimentaire. C’est peut-être parce que nous n’avons pas de parents qui nous le rappellent constamment, ou parce que nous n’avons pas toujours le temps de bien manger. Quoi qu’il en soit, le résultat final est souvent une alimentation moins saine qui manque de vitamines et de minéraux dont notre corps a besoin, même à un âge moyen. C’est pourquoi il est utile de se rafraîchir la mémoire de temps en temps. Quelles sont les vitamines les plus importantes et comment les intégrer dans votre alimentation ?
Vitamine D
L’importance d’un apport suffisant en vitamine D a été davantage soulignée ces dernières années, car les chercheurs en médecine ont découvert qu’elle pouvait jouer un rôle important dans la façon dont nous nous sentons, tant sur le plan physique que émotionnel. Des quantités insuffisantes de vitamine D dans l’organisme peuvent nous amener à nous sentir épuisés et déprimés.
Pour éviter que cela ne se produise, nous devons maintenir nos niveaux de vitamine D. Cela peut se faire en s’exposant au soleil. Pour ce faire, il suffit de s’exposer aux rayons du soleil ou de consommer des aliments contenant de la vitamine D, qu’il s’agisse d’œufs, de poisson ou de produits laitiers enrichis en vitamine. Cela vous aidera non seulement à vous sentir mieux, mais aussi à réduire votre risque de développer un diabète, une maladie cardiaque, une sclérose en plaques ou un cancer.
Magnésium
Vous avez probablement entendu parler du magnésium et vous connaissez peut-être même son importance pour le fonctionnement normal de l’organisme, mais il est fort probable que vous ne sachiez pas comment en consommer suffisamment. Bien sûr, il y a toujours la multivitamine, mais il est utile de savoir quels aliments fournissent des quantités suffisantes de magnésium, qui aide à réguler la pression sanguine et peut donc contribuer à prévenir l’apparition de maladies cardiaques et d’affections connexes. Le magnésium peut également aider l’organisme à mieux absorber le calcium, ce qui signifie qu’il contribue à la santé des os.
Si vous cherchez des aliments qui contiennent du magnésium, ne cherchez pas plus loin que l’avocat, les noix, les graines et les légumes à feuilles sombres comme les épinards et le chou frisé. Une salade combinant ces différents ingrédients devrait permettre à la plupart des adultes d’obtenir tout le magnésium dont ils ont besoin pour la journée.
Potassium
Si vous mangez régulièrement des bananes, vous êtes probablement prêt à consommer des quantités suffisantes de potassium dans votre alimentation. Mais si le fruit tropical ne figure pas sur votre liste de produits préférés, vous risquez de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
En réalité, il existe quelques aliments qui contiennent du potassium en plus des bananes. Les patates douces, les blettes, les haricots, les lentilles – tous contiennent cette vitamine importante. Si tous ces aliments vous font un peu vomir, vous devriez pouvoir obtenir suffisamment de potassium avec une multivitamine ou un supplément.
Acides gras oméga-3
Il y a dix ans, pratiquement personne n’avait entendu parler des acides gras oméga-3, que l’on trouve dans plusieurs types de poissons – dont le saumon et le maquereau – ainsi que dans les noix, les œufs et les graines de lin. Mais aujourd’hui, les acides gras oméga-3 font parler d’eux, principalement parce qu’il a été démontré qu’ils contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque et à améliorer les fonctions cérébrales. Les oméga-3 peuvent également contribuer à réduire la pression artérielle en limitant le LDL, ou “mauvais” cholestérol.
Les acides gras oméga-3 sont donc particulièrement importants pour les personnes âgées de 40, 50, 60 ans et plus, c’est-à-dire pour les personnes susceptibles d’être confrontées à des problèmes liés aux maladies cardiaques ou à un déclin de la cognition mentale.
Probiotiques
Techniquement, les probiotiques ne sont pas des vitamines, mais ils remplissent un rôle similaire lorsqu’ils sont ajoutés à l’organisme. Il s’agit essentiellement de “bonnes” bactéries qui peuvent faciliter le processus digestif et contribuer à réduire considérablement le risque de certains problèmes de santé physique graves, des maladies cardiaques au diabète et aux accidents vasculaires cérébraux.
Les personnes à la recherche de probiotiques ont plusieurs options alimentaires, du yaourt aux produits fermentés comme le kéfir, et le kombucha et le kvass. Bien que les produits à base de probiotiques puissent, au départ, donner une impression d’inconfort, ils peuvent, avec le temps, faire des merveilles pour les personnes aux prises avec des problèmes digestifs comme la constipation et la diarrhée.
La vitamine C
Nous savons tous ce qui se passe lorsque nous ne consommons pas suffisamment de vitamine C dans notre alimentation : notre système immunitaire est compromis, nous devenons sensibles aux infections, et finalement un rhume ou une grippe s’installe. Et si de nombreux rhumes d’hiver ne durent que quelques jours, d’autres peuvent persister pendant des semaines, rendant encore plus difficile l’accomplissement des activités quotidiennes les plus élémentaires.
La bonne nouvelle, c’est que la vitamine C est présente partout : on la trouve dans les fruits et les jus de fruits, ainsi que dans la plupart des légumes les plus populaires, en particulier les légumes à feuilles sombres comme le chou frisé.
Mélatonine
La mélatonine n’est pas vraiment une vitamine ; il s’agit plutôt d’une hormone qui joue un rôle central en nous aidant à nous calmer et à trouver un sommeil de qualité la nuit. Dans un monde où les smartphones et les ordinateurs sont omniprésents et où la journée de travail semble avoir peu de limites, la mélatonine devient de plus en plus populaire pour aider les gens à obtenir le repos nocturne dont ils ont besoin.
La mélatonine étant une substance naturelle, elle est considérée comme une méthode moins nocive ou moins habituelle pour trouver le sommeil que les somnifères délivrés sur ordonnance ou les produits en vente libre, dont la plupart contiennent du dimenhydrinate. Veillez simplement à ne pas abuser de la mélatonine, car vous pourriez vous sentir particulièrement groggy le lendemain.
Vitamine B6
La vitamine B6 peut être considérée comme l’une des vitamines les moins populaires de cette liste, mais cela ne signifie pas qu’il n’est pas important de l’ajouter à votre régime alimentaire. En effet, il a été démontré que la vitamine B6 contribue au développement de notre cerveau et au bon fonctionnement de nos systèmes nerveux et immunitaires.
Si vous êtes à la recherche d’aliments contenant de la vitamine B6, ne cherchez pas plus loin que les produits de la volaille, le poisson, les pommes de terre, les bananes et les pois chiches. Bien entendu, elle est également disponible sous forme de supplément et est souvent incluse dans les multivitamines.
La vitamine A
On pourrait penser que la vitamine A fait l’objet de beaucoup d’attention, mais ce n’est malheureusement pas toujours le cas, même s’il a été démontré qu’elle contribue au bon fonctionnement de nos yeux et de notre peau. Étant donné que peu de parties du corps remplissent des fonctions plus importantes que nos yeux, il est bon de consommer chaque jour des quantités suffisantes de vitamine A dans votre alimentation.
Pour ce faire, vous devez ajouter des protéines animales à votre alimentation ; si vous êtes végétalien ou végétarien, vous pouvez également obtenir de la vitamine A dans des aliments végétaux appelés caroténoïdes. Il s’agit des légumes et des fruits aux couleurs vives, des carottes aux légumes à feuilles vertes.
Folate
Il est vraiment important que tout le monde ajoute de l’acide folique à son alimentation, mais il est particulièrement important que les femmes le fassent. En effet, l’acide folique joue un rôle crucial dans le développement du cerveau et de la moelle épinière du bébé, en particulier pendant les premiers stades de la grossesse.
Mais comme nous l’avons mentionné, il est important que chacun reçoive l’apport nécessaire en folates et en acide folique, qui contribue à la santé de nos globules rouges, nous aidant ainsi à maintenir des niveaux d’énergie normaux et réduisant le risque d’hypertension et de maladies cardiaques. Vous pouvez obtenir des folates en mangeant une variété d’aliments, des haricots, pois et lentilles aux épinards, asperges, laitue, betteraves et brocolis.
La vitamine B12
Largement considérée comme l’une des vitamines les plus importantes pour les quadragénaires et les quinquagénaires, la vitamine B12 joue un rôle essentiel dans le maintien d’une pression artérielle saine, un élément important pour éviter les maladies cardiaques. En outre, la vitamine B12 peut contribuer au bon fonctionnement du cerveau, ce qui la rend très utile à mesure que nous vieillissons et que nous commençons à oublier des choses.
Comme vous pouvez vous y attendre, la vitamine B12 est disponible sous forme de supplément et est souvent incluse dans votre multivitamine moyenne. Mais elle est également disponible dans de nombreux aliments sains et populaires, des œufs au poisson en passant par le poulet et les produits laitiers. Gardez à l’esprit qu’avec l’âge, la vitamine B12 est moins bien absorbée par l’organisme. Vous devrez donc en consommer davantage pour en tirer tous les bénéfices.
Calcium
Le calcium est l’une de ces vitamines dont nous apprenons l’existence très tôt, généralement lorsque enfants. Les tout-petits qui ouvrent le réfrigérateur à la recherche d’un soda entendront probablement un parent, un grand-parent ou une baby-sitter leur dire de prendre plutôt le lait, qui contient du calcium, lequel peut contribuer à rendre nos os plus solides et plus résistants au bombardement qu’ils subissent lorsque les enfants rebondissent dans la cour de récréation.
Mais le besoin de calcium reste présent à mesure que nous vieillissons, depuis le début de la vie jusqu’à l’adolescence, la vingtaine et au-delà. En fait, un apport suffisant en calcium peut aider les personnes âgées dont les os se dégradent lentement à éviter des fractures douloureuses. En outre, le calcium peut contribuer à réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
