Les douleurs aux genoux et aux articulations sont des maux fréquents qui affectent les séniors et les adultes, même aussi jeunes que dans la vingtaine. Vos genoux sont mis sous pression tous les jours. Et si vos articulations sont constamment stressées, vos os commencent à s’user et vous manquez peut-être de la force nécessaire dans les muscles autour des genoux et ailleurs dans le corps pour les protéger contre les blessures et les dégâts. Il faut travailler pour renforcer les genoux, et c’est pourquoi tant de personnes souffrent de problèmes dans cette zone en vieillissant. Que vous ayez des douleurs aux genoux à force d’exercice, une maladie qui affecte les genoux, ou souhaitiez simplement prendre des mesures préventives pour assurer la bonne santé de vos genoux dans le futur, voici 10 mouvements simples pour renforcer vos genoux…
1. Levées de jambes
Malheureusement, de nombreux exercices entrainent des douleurs aux genoux et peuvent causer des dégâts aux genoux à court et à long terme. De ce fait, vous devez faire attention aux exercices qui renforcent les genoux pour ne pas exacerber la douleur des articulations. Un exercice sûr et simple pour aider vos genoux est la levée de jambe. Allongez-vous sur le côté, la tête posée sur le coude fléchi ou sur le bras étendu. Levez la jambe du dessus de quelques centimètres pendant 5 secondes, puis rabaissez-la. Répétez 10 fois puis passez à l’autre jambe.
Cet exercice renforce l’intérieur des cuisses. En combinaison avec d’autres exercices de jambes, travailler ces muscles aide à renforcer les genoux sans faire pression sur les articulations. Vous pouvez augmenter l’intensité et la difficulté en ajoutant des poids de chevilles lorsque l’exercice devient trop facile pour vous, ou si cette zone est déjà bien ferme et musclée. Commencez au début et intensifiez au fur et à mesure pour ne pas claquer les muscles.
2. Levées de hanche
Vos hanches sont une zone qui requiert de l’attention pour renforcer les genoux, et les levées de hanches ciblent efficacement les fléchisseurs de hanches, fessiers et hanches extérieures. Étendu sur le dos à plat avec vos genoux fléchis confortablement et vos pieds à plat sur le sol, levez lentement les hanches et étendez la jambe gauche pour l’aligner avec les hanches. Tenez quelques secondes, puis étendez la jambe gauche latéralement pour quelques secondes avant de revenir à la position initiale. Redescendez la jambe vers le sol et répétez 10 fois avant de passer à la jambe droite.
Lorsque vos hanches ne sont pas alignées, toute forme d’exercice qui engage les hanches et le bas du dos (course, marche, haltérophilie, bandes, etc.) peut endommager ou aggraver les genoux. Ne pas faire d’exercice qui travaille les hanches et les muscles associés peut être problématique pour certaines zones du corps. La corrélation entre les articulations des hanches et des genoux est importante, donc ajoutez des exercices de hanches à votre routine.
3. Extensions de jambe
Un mouvement facile pour renforcer les genoux et qui ne nécessite qu’une chaise est l’extension de jambe. Assis sur une chaise avec une bonne position, placez les pieds à plat au sol et levez la jambe droite, étendue et droit devant, sans verrouiller le genou (ce qui peut entrainer douleur et blessures). Tenez quelques secondes puis redescendez doucement la jambe au sol, 15 à 20 répétitions de chaque côté. Plusieurs muscles entourant le genou sont contractés durant ce mouvement, ce qui les renforce à travers un mouvement lent et contrôlé.
Il existe des variations d’extensions de jambe qui permettent d’augmenter la difficulté tandis que les muscles se renforcent. Ajoutez des poids de cheville ou utilisez les machines lestées à la salle de sport. Ou alors vous pouvez tenir cette position plus longtemps, puis baisser la jambe sans toucher le sol jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées. Lorsque les mouvements sont plus fatigants et difficiles, il est facile de les faire moins correctement. Si vous décidez d’augmenter la difficulté, faites attention à ne pas verrouiller les genoux ou tordre les hanches. Vous pourriez claquer un muscle ou blesser l’articulation du genou.
4. Équilibrage du tronc
La santé des genoux n’implique pas seulement le renforcement des muscles qui les entourent ; c’est également important de travailler les muscles du tronc. C’est intéressant que d’autres zones du corps doivent se renforcer même si elles ne sont pas directement attachées ou proches du muscle ou de l’articulation que vous voulez renforcer. Vos genoux ne font pas exception. Les exercices d’équilibre du tronc sont importants et efficaces pour les coureurs. Le genou du coureur et d’autres maux douloureux sont fréquents chez les coureurs, et c’est encore plus important de travailler des zones comme le tronc.
Vos muscles du tronc constituent le torse, et presque tout dans cette zone sauf les bras, jambes et le cou. Sans renforcer le tronc, votre corps risque les blessures. Un moyen facile et efficace de renforcer le tronc est de faire des exercices d’équilibre. Si vous avez accès à des disques d’équilibrage ou des ballons Bosu, commencez par monter dessus et vous équilibrer en utilisant les muscles du tronc. Lorsque vous êtes équilibré, implémentez des mouvements supplémentaires comme des accroupissements, levées de jambes, ou déplacer un ballon.
5. Fentes
Les fentes sont un exercice de poids parfait pour renforcer les genoux en ciblant plusieurs muscles et articulations : hanches, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets, abdomen et dos. Debout sur vos jambes droites, faites un pas en avant avec la jambe droite et fléchissez les deux genoux jusqu’à atteindre un angle de 90°. La cuisse droite devrait être parallèle au sol, et le genou au-dessus de la cheville. Le tibia gauche devrait être parallèle au sol. Revenez à la position initiale et répétez avec la jambe gauche, 10 fois de chaque côté.
Pour un exercice si simple, les fentes sont parfaites. Elles font pression sur l’articulation du genou, mais bien moins fort qu’une machine de levée de jambe. Elles permettent de renforcer les muscles sans stresser constamment l’articulation. Mais tout dépend de votre corps ; si vous avez mal aux genoux, les fentes ne sont peut-être pas la meilleure option pour les renforcer. Mais vous pourriez renforcer ces mêmes muscles avec d’autres exercices et faire attention aux réactions de votre corps.
6. Marcher dans l’eau
Chaque personne a ses préférences en matière d’exercice, mais si vous avez des douleurs aux genoux ou aux hanches, il peut être difficile de trouver un moyen de renforcer les genoux sans avoir mal. Il y a de nombreux mouvements aquatiques qui peuvent renforcer vos genoux, et marcher dans l’eau est le meilleur. Debout, dans de l’eau jusqu’à la taille (maximum à la poitrine), marchez pendant 5 minutes. Marcher dans l’eau évite la pression sur les genoux, mais apporte bien plus de résistance que la marche normale.
Cet exercice est bon pour les articulations, mais la résistance douce ajoutée permet de travailler les muscles bien plus. Vous renforcerez vos muscles plus rapidement sans ressentir de douleur articulaire. Si vos muscles sont endoloris ou fatigués, arrêtez. La recherche montre que les personnes souffrant d’arthrose peuvent bénéficier d’exercices aquatiques, et il y a des tonnes d’autres mouvements que vous pouvez faire dans l’eau qui peuvent soulager toutes sortes de douleurs articulaires. La plupart des centres récréatifs offrent des leçons d’aquagym, dont certaines sont ciblées sur les personnes souffrant d’arthrite ou ayant eu des blessures aux genoux ou aux hanches.
7. Contractions de quadriceps
De nombreux exercices comme les extensions de jambe utilisent des machines lestées qui sont efficaces pour renforcer les muscles à l’avant des cuisses, appelés quadriceps. Mais elles peuvent entrainer douleurs et blessures de genoux à cause du stress sur l’articulation, donc de nombreux experts ne les recommandent pas. C’est quand même une bonne idée de renforcer les quadriceps pour améliorer la santé des genoux, et les contractions de quadriceps sont une bonne alternative. Cet exercice peut être pratiqué partout, idéal pour ceux qui ne vont pas à la salle de sport ou n’ont pas d’équipement.
Pour faire des contractions de quadriceps, roulez une serviette ou utilisez un rouleau en mousse. Étendu sur le dos, placez la serviette ou le rouleau sous les genoux. Contractez et étirez lentement une jambe en utilisant le quadriceps. Votre jambe devrait se lever autant que possible sans douleur tout en maintenant le genou sur le rouleau. Gardez les quadriceps contractés, tenez 5 secondes puis détendez la jambe. Répétez 10 fois puis passez à l’autre jambe. Les débutants et experts peuvent faire cet exercice simple sans blesser le genou.
8. Étirement de tibia
Les tibias sont des zones difficiles à travailler et sont souvent ignorés, mais elles peuvent contribuer au renforcement, à la santé et à la douleur du genou. Si vous ne travaillez pas cette zone, vous ne saurez peut-être pas éviter les douleurs de genou. Un moyen simple de cibler les tibias est d’utiliser un rouleau en mousse. Les rouleaux en mousse sont surtout utilisés par les entraineurs, athlètes et physiothérapeutes, mais leurs bienfaits les ont rendus populaires partout. Aujourd’hui, tout le monde, débutant ou gourou du fitness, les utilise.
Les muscles du tibia s’étendent le long de l’os lorsqu’ils sont contractés, et sont difficiles à cibler sans rouleau en mousse. Commencez sur les mains et genoux avec le devant de vos tibias (juste au-dessus de la cheville) posé sur le rouleau en mousse. Si nécessaire, pliez vos pieds vers l’avant pour contracter le muscle du tibia, puis roulez lentement le muscle le long du rouleau jusqu’à atteindre le genou, puis redescendez le long du muscle jusqu’à la position initiale. Vous serez surpris par la sensation, et par les bienfaits qui peuvent renforcer et réduire la douleur dans les genoux.
9. Levées de mollets
Une autre zone qui n’est pas souvent ciblée pour renforcer les genoux est le mollet. Nous les utilisons pour marcher, monter des escaliers et bouger au quotidien. Ils sont bien dessinés si vous marchez beaucoup, et vous avez probablement remarqué que les coureurs ont des muscles des mollets bien dessinés. Bien qu’ils soient utilisés tous les jours, ils ne reçoivent pas toujours l’attention qu’ils méritent durant les entrainements, mais c’est vraiment facile de les cibler. Et lorsque vous ciblez les muscles des mollets, vous sentirez et remarquerez une différence dans les mollets.
Un mouvement simple pour dessiner les mollets sont les levées de mollets. Tenez-vous debout avec vos pieds séparés sur la largeur des hanches et les bras sur le côté, poussez lentement vers le haut afin que vos talons s’élèvent et que vous soyez équilibré sur l’avant du pied. Tenez 5 secondes puis redescendez, et répétez 20 fois. Pour rendre ce mouvement plus difficile, tenez-vous sur la marche du bas et lorsque vous descendez, laissez vos talons redescendre sous le niveau de la marche, tenez, puis relevez-vous sur l’avant du pied.
10. Grimper les escaliers
En fonction de votre corps, vos muscles, vos articulations et vos antécédents médicaux, certains exercices peuvent vraiment endommager et augmenter la douleur aux genoux. La course est souvent une cause de douleur, car elle peut entrainer de l’inflammation. Mais si vous aimez les entrainements cardio-vasculaires intenses et souhaitez éviter les douleurs aux genoux, testez les escaliers. C’est bien plus facile sur les genoux, mais ça reste un entrainement intense. Monter et descendre les escaliers est un bon exercice de cardio qui renforce et dessine quantités de muscles.
Les escaliers travaillent les muscles abdominaux, le muscle grand glutéal, les ischio-jambiers et les quadriceps. Renforcez les muscles du tronc et les muscles majeurs de l’avant et de l’arrière des cuisses permet de renforcer et de réduire le risque de blessure aux genoux. Travailler les muscles des cuisses qui se lient entre les articulations des hanches et des genoux offre un meilleur équilibre et dessins les jambes tout en rendant les exercices et activités de tous les jours moins stressants sur le corps. Monter les escaliers à la maison est un exercice facile pour les genoux, mais faites attention à votre corps et n’y allez pas trop dur.
