Nous savons tous que l’exercice est bon pour nous et nous sommes nombreux à tenter d’incorporer plus d’activité physique dans notre style de vie ; mais arriver à tenir nos bonnes résolutions, ce n’est pas gagné. En réalité, la recherche suggère qu’environ 60% de ceux qui entament un nouveau programme d’entraînement abandonnent le train dans les six mois. Pourquoi vouloir être une statistique ?
Voici une liste des choses à faire et à ne pas faire les plus communes pour ceux qui espèrent faire de l’exercice une habitude à long-terme…
1. Faire : examiner vos tentatives précédentes
Albert Einstein a dit autrefois que la folie pouvait être définie par le fait de se comporter de la même manière et de s’attendre à un résultat différent. Nous avons tendance de tomber dans ce piège de la folie lorsque nous n’examinons pas nos tentatives passées et manquons de mettre en place les changements de comportement nécessaires. En ce qui concerne nos tentatives d’exercice passées, il est important de résoudre la raison qui nous a fait abandonner. En examinant le passé, nous pouvons planifier une approche différente en considérant les barrières qui se sont placées sur notre chemin.
Par exemple, si vous avez abandonné un entraînement par manque de temps, la création d’un programme d’exercice condensé pourrait être la solution. Si le gymnaste débutant abandonne par ennui ou par manque de plaisir, la solution pourrait être de rendre les choses intéressantes (p.ex. en ajoutant de la musique ou en changeant la programmation). Il est important d’apprendre de ses échecs passés pour créer un plan blindé qui durera toute votre vie.
2. Ne pas faire : se lancer
Bien que ce soit une approche populaire, elle peut entraîner une grande déception et une frustration sur le long terme. Nous sommes nombreux à embarquer dans un programme d’exercice sans trop y penser, ce qui entraîne souvent un abandon rapide. Que l’abandon soit dû à une blessure (trop, trop tôt, trop vite, trop fort) ou un manque de temps et de plaisir, les jeux sont faits d’avance pour les personnes qui ne font que « se lancer ».
Avant d’embarquer dans un nouveau programme d’entraînement, prenez le temps de considérer le type d’exercice, le niveau de forme actuel et le temps nécessaire (de manière réaliste). Gardez à l’esprit qu’un peu d’exercice peut déjà faire des miracles. Commencer très lentement et de manière réfléchie augmente les chances de s’y tenir et réduit le risque de blessure de surmenage.
3. Faire : considérer les barrières actuelles à l’exercice
Après avoir examiné vos tentatives passées, il est temps d’avoir un aperçu des barrières actuelles qui pourraient entraver vos meilleures intentions d’entraînement. Des choses comme le travail, les enfants, les attentes de la vie de famille et autres laissent peu de temps à l’activité physique. Bien qu’il soit facile de se lancer dans un plan, les chances d’abandon augmentent si nous manquons de jeter un regard réaliste à ce que nous pouvons et ne pouvons pas adapter.
Commencer à s’entraîner est déjà assez difficile que pour devoir l’inclure dans un horaire déjà surchargé. La clé de l’exercice à long-terme est de commencer lentement et d’ajouter progressivement plus de jours/de sessions au programme d’entraînement. Commencez par deux sessions de 30 minutes deux jours par semaine et voyez ce qu’il se passe. Une fois que les bienfaits commencent à apparaitre (p.ex. plus d’énergie, stress réduit ou modification de la composition du corps), ils pourraient vous motiver à ajouter plus de sessions dans votre programme.
4. Ne pas faire : croire ce que vous entendez
Il est si facile de tomber dans un piège de promesses vides et de gadgets flashy, et l’industrie du fitness a sa belle part du marché. De classes et programmes d’entraînement qui promettent une perte de poids simple et rapide grace au dernier équipement d’entraînement sur le marché, le novice peut être facilement séduit. La règle la plus importante lorsque vous examinez les nombreuses options d’entraînement est simple : si cela semble être trop beau pour être vrai, c’est le cas.
Réfléchir de manière critique est important pour effectuer des choix d’entraînement sensés et sûrs. Ce n’est pas parce que vous avez entendu dire qu’une certaine célébrité était parvenue à perdre beaucoup de poids en pratiquant la danse du ventre que vous devez également vous y mettre. Il existe des tas de sites internet fiables qui peuvent vous aider à parcourir les différentes options pour trouver ce qui vous convient. Google Scholar est une option intéressante pour lire des paragraphes de recherche scientifique sur un sujet donné. Peu importe la méthode, assurez-vous de lire les deux versions de l’histoire avant de vous pendre à l’envers sur une corde pour effectuer la posture du chien tête en bas !
5. Faire : rendre l’entraînement amusant
Peu importe ce que les psychologues de l’exercice offrent en matière de théorie pour expliquer l’adoption et l’abandon de l’entraînement, ces théories pâlissent en comparaison de la théorie de l’amusement. Bien que ce ne soit pas techniquement une théorie, si une personne n’apprécie pas l’activité physique qu’elle a choisie, elle a plus de chance de l’abandonner. Il est possible de s’amuser en s’exerçant, mais il est important de prendre un moment pour se poser la question de si oui ou non cet exercice nous convient. Du ballet à l’équitation, à la randonnée en nature ou aux promenades sur la plage, il existe un large éventail de manières de se remettre en forme.
Ajouter de l’amusement à notre routine d’exercice entraine un sens accru d’excitation en plus d’un désir de prolonger les sessions. Par exemple, opter pour un vélo stationnaire pourrait nous influencer à surveiller le temps passé sur le vélo (sans mentionner à compter le temps qu’il reste avant d’avoir terminé). Par contre, nous avons tendance à oublier ces limitations lorsque nous sortons pratiquer du vélo à l’extérieur. Ne vous trompez pas, négliger l’amusement de l’entraînement marquera la fin de toute bonne intention d’entraînement.
6. Ne pas faire : transformer l’exercice en compétition
L’un des moyens les plus simples d’abandonner l’exercice est d’en faire une compétition avec d’autres (surtout en matière de perte de poids). En plus d’augmenter le taux d’attrition d’exercice, les compétitions de perte de poids et de fitness peuvent entrainer des troubles de l’exercice et de l’alimentation (sans mentionner la liste des blessures de surmenage).
Bien qu’il soit toujours pensé à l’heure actuelle que les récompenses et compétitions permettent de modifier un comportement, la recherche a montré que les motivateurs externes, bien que motivants à court terme, augmentent le taux d’abandon sur le long-terme. Inversement, les motivateurs internes comme l’amélioration de la santé, de la forme et de la qualité de vie mettent le novice sur la voie fructueuse de l’exercice à long-terme.
7. Faire : s’exercer en groupe
Faire de l’exercice avec d’autres est l’une des suggestions les plus populaires faites par les entraîneurs personnels et les psychologues de l’exercice. Les cours de fitness en groupe comme le yoga, l’aérobic ou le vélo offrent des partenaires d’entraînement tout prêts. L’étape la plus difficile est de participer au premier cours, mais une fois intégré dans un cours agréable, l’adhérence au sport devient plus facile.
Nous avons tendance à nous sentir responsable d’autres participants ou partenaires de cours et d’entrainement lorsque nous nous entrainons en groupe. En se motivant mutuellement (alors que nous préférerions zapper la télévision sur le canapé), les chances de se laisser séduire par le canapé sont amoindries. De plus, c’est un excellent exutoire social lorsque nous sentons le besoin de décompresser ou de discuter de notre journée.
8. Ne pas faire : exagérer
Tout comme le fait de faire trop peu d’exercice peut entraîner une mauvaise santé, c’est également le cas de l’abus d’exercice. En plus d’augmenter le taux de blessures, l’abus d’exercice peut affaiblir notre système immunitaire, entraînant potentiellement un risque accru de maladies. Si ce n’était pas suffisant pour vous motiver à vous exercer avec modération, l’abus d’exercice peut également augmenter les chances d’abandon.
Mais où et quand s’arrêter ? Bien que ce soit une question assez individuelle, un débutant devrait idéalement commencer par deux jours d’exercice par semaine en ajoutant lentement et progressivement plus de séances au fil des mois. Les psychologues de l’exercice ont suggéré que lorsque les novices commençaient par s’exercer plus de deux jours par semaine, le taux d’abandon augmentait. Bien que l’envie d’embarquer directement dans un programme chargé soit forte, si nous mettons l’accent sur l’investissement à long-terme (plutôt qu’à court-terme), nous pourrions faire partie des 40% de sportifs qui se tiennent à l’entraînement toute leur vie.
9. Faire : planifier, enregistrer et réfléchir
Bien que les professionnels du fitness suggèrent de prendre note de vos efforts, cette action peut parfois sembler trop fastidieuse. En tant que novice, il est important de créer et de planifier un programme d’entraînement, d’enregistrer les bases de chaque session (p.ex. temps, exercices, taux de confort et de plaisir) et de prendre le temps de réfléchir aux résultats chaque semaine pour éviter les blessures, l’ennui ou d’autres conflits.
La prise de note peut être fastidieuse, mais elle est importante lorsque vous entamez une nouvelle habitude pour enregistrer les détails qui peuvent se perdre avec le temps. Si nous revenons à nos anciennes habitudes, nous pouvons nous référer à nos notes afin de découvrir la barrière que nous avons peut-être négligée. Par exemple, si nous notons notre niveau de plaisir de 1 (détesté plus qu’une carie) à 10 (aimé plus qu’un voyage à Disneyland), nous pouvons avoir une idée de ce qui nous convient et de ce qui ne nous convient pas.
10. Ne pas faire : négliger la sécurité
Les technologies du fitness ont bien changé depuis l’époque de la musculation dans des salles humides et sombres situées à l’arrière de ruelles. De l’équipement ergonomique à l’équipement de fitness qui améliore le soutien et l’alignement, nous pouvons à présent profiter des fruits des efforts de la science de l’exercice. Lorsque nous optons pour une modalité d’entraînement, il est important de considérer l’équipement de sécurité nécessaire pour réduire le risque de blessure potentielle.
Quel type de chaussure est approprié ? Avons-nous besoin d’une protection de la tête ou des yeux ? L’équipement est-il ergonomique pour toutes les tailles et les formes ? Quels mécanismes de sécurité sont mis en place sur les machines de cardio comme le tapis roulant ou la machine elliptique ? Voici des exemples de questions à considérer qui permettront d’améliorer notre sens de sécurité tout en réduisant nos risques d’abandon suite à une blessure.
11. Faire : être patient avec le changement
Bien que de nombreuses personnes croient toujours qu’il ne faille que 21 jours pour créer une habitude, les faits sont bien moins affirmatifs . Il y a tant de facteurs qui peuvent faire ou défaire un exercice que personne ne peut prédire exactement combien de temps il faudra pour en faire une routine. Un sportif confirmé pourrait retomber dans un mode de vie sédentaire après avoir modifié son environnement (p.ex. déménager d’un endroit avec accès facile à des activités physiques vers un endroit où ce n’est pas le cas). De changements importants dans la vie à la météo, au manque d’argent et d’opportunité, il y a de nombreuses raisons qui nous font abandonner et retomber sur le canapé.
Tout changement d’habitude requiert de la patience. Comprenez que nous expérimentons tous un jour un écart de conduite (un retour temporaire) vers d’anciennes habitudes, mais grâce à un plan d’action, nous sommes mieux capables de revenir à nos nouvelles habitudes. Une rechute, par contre, est un écart de conduite plus permanent vers notre mode de vie sédentaire sans faire d’effort pour recommencer l’exercice. Pratiquez la patience avec vous-même et vos progrès afin de remonter dans le train au lieu de rechuter vers vos anciennes habitudes. N’oubliez pas, c’est un investissement à long terme dans votre santé et votre forme.
