Quand on parle de carence vitaminique, le taux bas de potassium n’est pas un problème qui vient immédiatement à l’esprit comme c’est le cas pour les vitamines D, C et B. Cependant, cette vitamine est chargée du fonctionnement musculaire, de la régulation des fluides et plusieurs autres fonctions essentielles de l’organisme. À part les crampes bizarres, comment pouvez-vous savoir que vos réserves de potassium sont maigres ?
Bien évidemment, maintenir le niveau de potassium va bien au-delà de la consommation de bananes. En fait, vous pouvez également obtenir une bonne portion de cette vitamine dans un avocat ou une pomme de terre cuite au four (avec la peau), tout comme dans une poignée d’épinards, de blettes, de brocolis ou un bol de fraises. Voici les 14 indicateurs fréquents du manque de potassium…
1. Quelle est la quantité suffisante de potassium ?
Selon les US Dietary Guidelines, les adultes Nord-Américains atteignent à peine la quantité quotidienne recommandée de 4700 milligrammes de potassium. C’est extrêmement inquiétant, car une étude du Clinical Journal of American Society of Nephrology a établi le lien entre le potassium et la capacité de se protéger contre les maladies rénales et cardiovasculaires.
Les statistiques de l’Académie nationale de médecine ont démontré que la plupart d’entre nous obtiennent environ 50 pour cent de la part quotidienne recommandée pour le potassium. Ce qui est encore plus troublant est le fait que la carence en potassium ne peut pas être détectée lors d’un examen médical de routine.
2. Des crampes dans les muscles
Trouvez-vous que vous ressentez plus de crampes musculaires que d’habitude ? Cela peut être dû à un taux bas de potassium. Prevention explique que les spasmes musculaires dans les jambes, qui se produisent fréquemment et souvent lors d’un entraînement, pourraient s’expliquer par la consommation insuffisante de potassium. Cela se produit parce que, quand notre corps libère de l’énergie comme pendant un entraînement, il consomme aussi des électrolytes
« Pour les athlètes, un manque de potassium peut entraîner des douleurs musculaires, y compris des problèmes de contraction des muscles et de réduction du flux sanguin, ce qui peut aboutir à une dangereuse rhabdomyolyse », dit Ginger Hultin, diététicienne, nutritionniste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique lors d’une interview avec Prevention. La rhabdomyolyse est une maladie grave durant laquelle les fibres musculaires se détériorent très rapidement. « Le taux bas de potassium chez les athlètes peut entraîner une faiblesse musculaire, un épuisement et des crampes. »
Pour combattre ces dernières, Prevention recommande de boire certains types de boissons énergétiques qui contiennent beaucoup d’électrolytes. En général, nous vous suggérons de boire de l’eau mais, dans ce cas-là, les électrolytes sont importants.
3. Un manque d’énergie
Un épuisement inexpliqué, une faiblesse musculaire et un état de complète léthargie peuvent indiquer de basses réserves de potassium. Si vous dormez beaucoup et que vous vous réveillez sans avoir d’énergie, vous devrez parler d’une carence vitaminique à votre médecin.
Heureusement, le taux de potassium peut revenir à la normale en mangeant une variété de fruits et de légumes riches en potassium. Comptez sur les brocolis, les épinards, les blettes et les pommes de terre avec la peau pour vous débarrasser de cette sensation de torpeur.
4. Un rythme cardiaque irrégulier
Si vous cœur saute un battement…ou deux ou trois…les palpitations cardiaques peuvent en être la cause et sont dues à un niveau bas de potassium. Pour la plupart des gens, avoir un cœur qui s’agite, palpite, bat la chamade ou saute un battement peut arriver de temps en temps et n’a rien d’inquiétant. Mais Prevention souligne que la carence en potassium, même si elle est modérée, peut provoquer une arythmie (c’est-à-dire un rythme cardiaque irrégulier), en particulier pour les personnes qui risquent d’avoir une maladie du cœur.
Selon une étude publiée dans la revue Experimental & Clinical Cardiology, de sept à dix-sept pour cent des patients souffrant de maladies cardiovasculaires souffrent également d’hypokaliémie (une carence en potassium). « Elle est due à son impact sur les contractions musculaires et, par conséquent, sur le fonctionnement du cœur », écrit Prevention.
5. L’hypertension artérielle
Un poids excessif, qui peut être héréditaire, peut causer l’hypertension artérielle ou elle peut être liée à la consommation excessive de sodium. « Le potassium et le sodium sont en équilibre dans le corps. Il a été prouvé que si le taux de sodium est trop haut et que le taux de potassium est trop bas, cela jouera un rôle dans l’élévation de la pression artérielle, ce qui peut entraîner un AVC », déclare Ginger Hultin, diététicienne, nutritionniste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique à Prevention.
Pour mieux comprendre leur relation, Prevention dit qu’il faut comparer le potassium et le sodium à des acolytes. Lorsque nous avons trop de sodium dans le corps, nos vaisseaux sanguins sont stressés. Nous sommes en mesure de gérer les effets de l’excès de sodium en mangeant des aliments riches en potassium. « Plus vous mangez de potassium, plus vous perdez de sodium par le biais de l’urine. Le potassium aide aussi à atténuer la tension dans la paroi des vaisseaux sanguins, ce qui aide davantage à faire baisser la pression artérielle », écrit l’American Heart Association.
6. Un manque de fruits et de légumes dans votre alimentation
Si vous retenez quoi que ce soit de cet article, considérez une alimentaire riche en fruits et légumes qui garantissent assez de potassium. En fait, les directives du ministère de l’agriculture des États-Unis indiquent que plus l’alimentation est vive et plus elle a de couleurs, mieux c’est !
Après tout, un repas qui est plutôt monochrome donne l’impression d’avoir surtout des féculents et de la viande, tandis qu’un arc-en-ciel dans une assiette donne l’impression d’avoir une alimentation saine, équilibrée et riches en antioxydants et en vitamines.
7. Un taux bas de magnésium
Une alimentation avec une carence alimentaire en cache vraisemblablement une autre ! Tous les nutriments indispensables sont nécessaires pour que notre corps soit au meilleur de de sa forme, c’est pourquoi ils sont considérés comme indispensables. Prevention souligne que lorsqu’une personne a une carence quelconque, elle peut facilement en avoir une autre. Le National Institutes of Health (NIH) signale que cinquante pour cent des gens ayant une carence en potassium aura également une carence en magnésium.
« Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de réactions chimiques dans notre corps, transférant activement le potassium dans les cellules », écrit la source. C’est pour cette raison que lorsqu’une personne a une carence en magnésium, il y a des risques qu’elle ait aussi une carence en potassium. Pour booster le taux de magnésium, essayez de manger des aliments tels que les épinards, les fruits à coque, le lait de soja, les haricots noirs, l’avocat et le beurre de cacahuètes.
8. Des calculs rénaux
Les calculs rénaux sont des masses formées dans les reins qui peuvent être de grosseurs différentes mais qui font souvent mal. La douleur devient extrême quand le corps doit évacuer ces dépôts du corps par le biais de l’urine. S’ils sont détectés suffisamment à l’avance, ils ne font pas beaucoup de dégâts en général.
Prevention cite une étude publiée par les Annals of Internal Medicine qui a examiné un groupe d’environ 90 000 femmes de 34 à 59 ans. Ces femmes n’avaient aucun antécédent de calculs rénaux, mais après 12 ans d’examens, l’étude a prouvé que celles qui ont consommé plus de 4999 milligrammes de potassium par jour ont été en mesure de réduire le risque de calculs rénaux de trente-cinq pour cent en comparaison avec celles qui ont mangé moins de 2407 milligrammes de potassium par jour.
Ces masses sont composées de minéraux mais le type de calculs rénaux le plus courant est constitué de calcium. Quel est donc le rapport avec le potassium ? Prevention explique que « […] Comme le potassium aide vos reins à éliminer l’excès de calcium au moyen de l’urine, ne pas en avoir suffisamment peut aboutir au développement de ces masses. »
9. La faiblesse et la fatigue
Nous sommes tous fatigués de temps en temps en temps. Généralement, c’est parce que nous sommes un peu affaiblis à cause d’un emploi du temps chargé et du manque de sommeil, mais dans certains cas, il y a anguille sous roche. Bien qu’il existe que nombreuses maladies qui peuvent causer une sensation accablante d’épuisement, la carence en potassium en est une. Donc, si vous dormez beaucoup et vous reposez bien, mais que vous vous sentez toujours faible et léthargique, il est peut-être temps d’examiner votre alimentation et de savoir si vous avez un apport suffisant en potassium ou pas.
« Manger plus de fruits et de légumes riches en potassium peut vous aider à retrouver votre vitalité » déclare Angela Lemond, diététicienne, nutritionniste, spécialiste en nutrition pédiatrique et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique lors d’une interview avec Prevention. Puisque le potassium est un nutriment vital et indispensable sur lequel compte notre corps pour remplir ses fonctions correctement, une carence peut entraîner un sentiment d’épuisement.
10. Des troubles digestifs
Les troubles digestifs se produisent pour un certain nombre de raisons, une étant la carence en potassium. « Le potassium aide à relayer les signaux du cerveau aux muscles situés dans le système digestif. Ces signaux stimulent les contractions qui aident le système digestif à transformer les aliments pour qu’ils soient digérés » écrit Healthline. Par conséquent, quand le corps ne reçoit pas assez de potassium, il a des difficultés à relayer les signaux, le système digestif ne fonctionne pas aussi efficacement que prévu et cela crée des problèmes.
« Les contractions dans le système digestif peuvent s’affaiblir et ralentir le mouvement des aliments. Cela aboutit à des troubles digestifs comme les ballonnements et la constipation » explique la source.
11. Des sautes d’humeur
Tout comme l’épuisement, les sautes d’humeur sont quelque chose dont nous faisons tous l’expérience de temps en temps. Certains jours, nous sommes pleins d’entrain et cela peut être dû à différents facteurs. Une de raisons pour laquelle une personne a des sautes d’humeur et un épuisement mental est que son taux de potassium est bas. « L’hypokaliémie peut perturber les signaux qui aident à maintenir une fonction cérébrale optimale » écrit Healthline.
La source cite ensuite une étude qui a prouvé que vingt pour cent des patients atteints de troubles mentaux ont également une carence en potassium. Cependant, il est important de noter qu’il n’existe pas vraiment de preuves qui démontrent le lien entre le potassium et les troubles de l’humeur. Des recherches plus approfondies ont besoin d’être effectuées pour parvenir à des conclusions définitives.
12. Des picotements et l’engourdissement
Toute personne qui ressent des picotements et un engourdissement devrait s’alarmer, en particulier si ces symptômes ne disparaissent pas. Si c’est le cas, c’est ce que l’on appelle généralement la paresthésie et elle se manifeste dans les mains, les bras, les jambes et les pieds dans la plupart des cas.
« Le potassium est important pour le bon fonctionnement du système nerveux. L’hypokaliémie peut affaiblir les signaux nerveux, ce qui aboutira à des picotements et l’engourdissement » écrit Healthline. Ce genre de symptômes n’est pas inquiétant s’ils ne se produit que de temps en temps. S’ils persistent longtemps, c’est peut-être l’indication de quelque chose de plus sérieux. Si vous ressentez la paresthésie, veuillez consulter votre médecin.
13. Des difficultés respiratoires
Si la carence devient sévère, elle peut avoir un impact sur la respiration. « C’est parce que le potassium aide à relayer les signaux qui stimulent la contraction et l’expansion des poumons » écrit Healthline. Si le taux de potassium diminue encore plus, il aura un impact sur les poumons et son expansion adéquate. Cela causera une sensation d’essoufflement.
Le taux bas de potassium pourra également créer des difficultés respiratoires si le cœur ne bat pas normalement (comme nous en avons discuté plus en détails dans la 4e partie). Un rythme cardiaque irrégulier se produit lorsque moins de sang est pompé par le cœur vers le reste du corps. « Comme le sang distribue l’oxygène dans le corps, une modification du flux sanguin peut causer un essoufflement » remarque la source.
Dans les cas particulièrement graves, Healthline prévient que l’hypokaliémie extrême peut complètement arrêter le fonctionnement des poumons, ce qui peut être fatal.
14. Comment obtenir plus de potassium
Maintenant que nous avons fini de parler de tous les signes avant-coureurs de l’hypokaliémie et même de la quantité nécessaire par jour, parlons de l’apport du potassium dans notre alimentation. Le meilleur moyen est de manger beaucoup de fruits et de légumes. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies recommandent que les adultes consomment quotidiennement environ 4700 milligrammes de potassuim. Vous pouvez y arriver en mangeant d’une tasse et demie à deux tasses de fruits par jour et de deux à trois tasses de légumes par jour. Malheureusement, environ 1 adulte sur 10 ne respecte pas ces exigences, ce qui l’expose à un risque de carence.
Prevention offre une belle liste d’aliments à consommer pour maintenir le taux de potassium à un niveau élevé (et ce ne sont pas tous des fruits et des légumes). Vous pouvez trouver du potassium dans des aliments tels que la citrouille, les pommes de terre, les aubergines, l’avocat, les tomates, les concombres, les courgettes, les légumes-feuilles, les carottes, les raisins secs, les haricots, les produits laitiers comme le lait et le yaourt, la volaille, la viande, le poisson et les fruits à coque.
Si l’alimentation n’est pas une bonne solution, vous pouvez essayer des compléments alimentaires, mais ils doivent être d’abord être prescrits par un médecin. « Les compléments peuvent être prescrits par un médecin si une personne est malade ou prend certains médicaments. Souvenez-vous que consommer des compléments alimentaires à base de potassium sans avis médical peut en fait être dangereux et provoquer des problèmes avec le rythme cardiaque ou même un infarctus. Collaborez donc avec votre médecin si vous avez des questions sur la façon d’en obtenir plus sous forme de pilules » déclare Ginger Hultin, diététicienne, nutritionniste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
