Nous savons tous qu’il est important de faire des choix alimentaires respectueux de la santé. C’est d’autant plus vrai pour ceux qui doivent gérer une maladie comme le diabète. Il est également important de se rappeler que tous les aliments n’ont pas le même poids nutritionnel. Par exemple, tous les légumes verts sont bons pour nous, mais le chou frisé est meilleur que la laitue iceberg.
Si la teneur en nutriments des aliments est certainement un facteur à prendre en compte, les personnes diabétiques doivent également connaître leur indice glycémique (IG) afin de gérer correctement leur glycémie. Heureusement, les 13 aliments suivants sont à la fois nutritifs et ont un faible IG, ce qui en fait des aliments particulièrement intéressants pour les personnes diabétiques.
Tomates
Les tomates font partie de la famille des fruits non amylacés, qui ont tous un IG bas, ce qui signifie qu’ils augmentent plus lentement la glycémie. En outre, une étude a montré que la consommation d’environ 1,5 tomate moyenne par jour peut réduire la pression artérielle et “pourrait contribuer à réduire le risque cardiovasculaire associé au diabète de type 2”, indique Healthline.
Et, qu’elles soient crues ou cuites, les tomates sont une source riche en lycopène, un nutriment qui, selon la source, est “une substance puissante qui peut réduire le risque de cancer (en particulier le cancer de la prostate), de maladie cardiaque et de dégénérescence maculaire.”
Fraises
Les fraises contiennent une substance appelée fisétine, dont une étude a montré qu’elle “prévient les complications rénales et cérébrales chez les souris diabétiques”, indique Mercola.com. Des études menées sur l’homme ont montré que le fait d’en manger beaucoup – avec d’autres baies comme les myrtilles et les framboises – réduit le risque de développer un diabète.
La source ajoute que la forte teneur en vitamine C des fraises est également liée à une diminution du risque de diabète de type 2. Une seule tasse de fraises (fraîches) apporte 160 % de la valeur quotidienne, et avec un IG de 41 seulement (les aliments ayant un IG de 55 ou moins sont considérés comme faibles), vous pouvez les déguster nature, en salade ou mélangées à des smoothies.
Agrumes
La consommation d’aliments riches en fibres est importante pour les personnes atteintes de diabète, car ils aident à contrôler la glycémie. Les agrumes, comme les oranges et le pamplemousse, en contiennent beaucoup, à condition de manger la chair, bien sûr, car le jus seul n’en contient pas.
En ce qui concerne l’indice glycémique, les oranges sont assez faibles (40). Le pamplemousse, quant à lui, “a l’un des IG les plus bas de tous les fruits”, indique Healthline, avec un IG de seulement 25 !
Poissons gras
Certaines espèces de poissons sont considérées comme “grasses” car elles sont de riches sources d’oméga-3. L’une de ces espèces est le saumon sauvage, dont la teneur en EPA et DHA (types d’acides gras oméga-3) s’est avérée “améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire l’inflammation”, selon Food Matters.
Les sardines sont un autre type de poisson qui offre beaucoup d’oméga-3, et elles ont l’avantage d’être beaucoup moins chères que le saumon sauvage et de contenir moins de mercure que des poissons comme le thon. Et vous pouvez les ajouter à votre régime alimentaire quelques fois par semaine, car ils ne sont pas du tout sur l’index glycémique (comme tous les autres types de poissons) et leur consommation “n’aura pas beaucoup d’effet sur votre glycémie”, selon l’Université de Sydney. Essayez les sardines directement dans la boîte, grillées fraîches ou ajoutées aux salades et aux sauces pour pâtes.
Noix de Grenoble
Grâce à leur combinaison de protéines, de fibres et de graisses saines, les noix constituent un excellent choix de collation pour les personnes diabétiques. Selon Medical News Today, ces graisses saines “peuvent augmenter le bon cholestérol tout en diminuant le mauvais cholestérol”.
Cela peut réduire les chances d’une personne de développer une maladie cardiaque ou d’avoir une crise cardiaque, deux conditions pour lesquelles les personnes atteintes de diabète ont un risque plus élevé. En outre, la source indique que les personnes qui mangent beaucoup de noix ont tendance à prendre moins de poids, ce qui peut contribuer à réduire les taux élevés de sucre dans le sang. Enfin, comme le poisson, les fruits à coque n’ont pas d’indice glycémique, car ils contiennent peu ou pas de glucides.
Graines
Comme les noix, les graines peuvent également être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. Les graines de lin, par exemple, sont riches en fibres, en magnésium et en acides gras oméga-3. Les graines de citrouille sont également riches en oméga-3, ainsi qu’en fer.
Les oméga-3 sont également abondants dans les graines de chia, qui, comme l’explique Everyday Health, “… peuvent contribuer à réduire vos triglycérides et à augmenter votre taux de cholestérol HDL (“bon”) – un objectif pour de nombreuses personnes atteintes de diabète.” De plus, les graines de chia sont riches en fibres – environ 5 grammes par cuillère à soupe – ce qui en fait un ajout sain aux flocons d’avoine, aux yaourts et aux smoothies. Et, bonus, elles (et tous les autres types de graines) sont un autre type d’aliment qui n’a pas d’indice glycémique, vous n’avez donc pas à vous inquiéter de leur influence sur votre glycémie.
Haricots
Comme nous l’avons mentionné précédemment, les fibres aident à contrôler la glycémie, il est donc important que les personnes diabétiques en consomment beaucoup dans leur alimentation. L’un des moyens d’y parvenir est de manger des haricots. Selon HealthGrades.com, une seule demi-tasse de haricots “vous apportera un tiers de l’apport quotidien recommandé en fibres”.
En plus des fibres, les haricots sont riches en protéines, en potassium et en magnésium. Ils ont également un faible IG (30 pour les haricots noirs et 10 pour les pois chiches) et peuvent réduire le risque de maladie coronarienne.
Chou frisé
Le chou frisé est un véritable concentré de nutrition ! En plus d’offrir plus de 100 % de l’apport quotidien en vitamines A et K, cette feuille verte est riche en potassium, qui, selon Healthline, “… a été démontré comme aidant à gérer la pression artérielle”, et son IG n’est que de 15.
Parents ajoute que le chou frisé “aide également votre organisme à utiliser efficacement l’insuline, ce qui permet de contrôler la glycémie”, et qu’il pourrait réduire l’inflammation chronique de bas niveau dans l’organisme, qui est considérée comme un facteur contribuant au diabète de type 2.
Epinards
Le chou frisé n’est pas la seule feuille verte dont la consommation est utile aux personnes diabétiques. Les épinards se sont également révélés bénéfiques, notamment en raison de leur teneur extrêmement élevée en potassium. Une seule tasse d’épinards, cuits, contient 839 milligrammes de ce nutriment !
Il est essentiel de consommer suffisamment de potassium, comme l’explique Mercola.com, “de faibles niveaux… ont été liés à un risque accru de diabète et de complications liées au diabète.” Les épinards, dont l’indice glycémique n’est que de 15, sont délicieux dans les salades, les soupes et les sandwichs, mais ils peuvent aussi être transformés en jus ou ajoutés aux smoothies pour un apport accru.
Grains entiers
Le pain blanc a un IG élevé d’environ 70. Les personnes diabétiques doivent donc veiller à le remplacer par des pains à base de céréales complètes, en particulier ceux fabriqués à partir de blé complet 100 % moulu sur pierre, dont l’IG est beaucoup plus bas.
Outre le pain, les céréales complètes se trouvent dans les pâtes et les céréales. Ces aliments sont riches en fibres solubles et insolubles, ainsi qu’en antioxydants. L’orge mondé est une autre option de céréales complètes, qui, selon Healthline, peut réduire le taux de cholestérol sanguin et stabiliser la glycémie.
Lentilles
Les lentilles, un type de légumineuse, sont un autre super aliment bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Elles contiennent beaucoup de fibres solubles, qui, selon Everyday Health, “aident à ralentir la digestion pour empêcher la glycémie de monter en flèche”.
En plus des fibres, les lentilles sont une riche source de protéines, de fer, de vitamines B et de glucides complexes, et “il a été démontré qu’elles augmentent votre énergie et peuvent améliorer votre humeur.” Et avec des scores IG bas allant de 21 à 52 (selon la variété et la façon dont elles sont préparées), assurez-vous de les essayer dans les soupes, les currys et les salades.
Cannelle
La cannelle est une épice couramment utilisée en cuisine et en pâtisserie, pour sa saveur et son arôme délicieux. Et les personnes diabétiques ont encore plus de raisons de l’aimer. En plus de ne pas avoir d’indice glycémique, Food Matters affirme que l’épice “a été démontrée comme aidant à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et même à augmenter la quantité d’insuline produite dans le corps.”
En fait, Medical News Today cite une étude qui a révélé que les personnes qui prenaient une dose élevée de cannelle étaient en mesure de réduire leur taux de glycémie moyen de 8,9 à 8,0 pour cent.
Avocat
L’avocat est un véritable concentré de nutrition. Non seulement ils sont une source précieuse de plus de 20 vitamines et minéraux, dont les vitamines C, E et K, le potassium et le bêta-carotène, mais ils offrent également beaucoup de graisses saines.
Et, selon MedicalNewsToday.com, manger des aliments contenant des graisses saines peut vous aider à vous sentir rassasié et “ralentit la digestion des glucides, ce qui contribue à stabiliser la glycémie”. De plus, les avocats n’apparaissent pas sur l’index glycémique et sont pleins de fibres – une seule moitié en contient environ 6 à 7 grammes.
