Une articulation est l’endroit où deux ou plusieurs os se rejoignent. Elles peuvent être rigides, comme dans notre crâne, ou mobiles, comme nos genoux. Les articulations sont essentiellement des poches remplies d’un liquide appelé liquide synovial, qui “amortit et nourrit votre cartilage”, selon Runner’s World, permettant aux os de se déplacer les uns sur les autres.
Sous l’effet de facteurs tels que l’âge, la génétique et l’alimentation, le cartilage peut se dégrader et le liquide synovial s’obstruer, provoquant une inflammation et des douleurs articulaires. Heureusement, vous pouvez contribuer à ralentir les effets de ces facteurs en incluant davantage de ces 14 aliments sains pour les articulations dans votre alimentation. L’alimentation peut influencer l’humeur, le comportement et bien d’autres choses encore – les explications d’un neuroscientifique
Cerises
Si les cerises sont délicieuses, ce ne sont pas les fruits eux-mêmes qui sont bénéfiques pour la santé des articulations. Les cerises tirent leur couleur rouge profond des anthocyanines, des substances chimiques végétales naturelles dont il a été démontré qu’elles réduisent l’inflammation.
Pour éviter de manger le fruit, vous pouvez boire du jus de cerise. Se référant à une étude réalisée en 2012 par l’Oregon Health & Science University, Health.com indique que “boire deux tasses de jus de cerises acidulées par jour réduit l’inflammation dans le corps, ce qui aide à soulager les symptômes de l’arthrose.”
Poivrons rouges
La vitamine C est un nutriment crucial pour la santé des articulations, et les poivrons rouges en sont pleins ! Bien que tous les poivrons contiennent cette vitamine, la variété rouge en est une source particulièrement bonne. Pourquoi la vitamine C est-elle si importante pour vos articulations ? Parce qu’elle “aide votre corps à fabriquer du collagène, qui fait partie du cartilage, des tendons et des ligaments qui protègent vos articulations et les maintiennent ensemble”, explique WebMD.
Sunwarrior.com ajoute qu’il a également été constaté que la vitamine C réduit la douleur, tout comme la capsaïcine, dont les poivrons rouges contiennent une petite quantité, ainsi que des vitamines A et K et des “phytonutriments qui agissent comme des antioxydants”.
Poissons gras
Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et les sardines, sont particulièrement bénéfiques pour la santé des articulations, car ils sont riches en acides gras oméga-3, “qui contribuent à réduire les douleurs et les raideurs articulaires en supprimant la production d’enzymes qui érodent le cartilage et de protéines qui régulent l’inflammation”, explique Brian D. Golden, M.D., professeur agrégé de rhumatologie au NYU Langone Medical Center, dans un entretien avec Men’s Fitness.
Le saumon, en particulier, est également une excellente source de calcium et de vitamine D, qui contribuent à préserver la solidité des os. Et bien qu’il soit généralement préférable de l’acheter frais, TheHeartySoul.com indique que “…pour les besoins de vos articulations, il importe peu que le saumon provient d’une boîte de conserve ou non.”
Curcuma
Le curcuma fait fureur ces jours-ci, et pour de bonnes raisons ! En ce qui concerne la santé des articulations, ce super aliment contient de la curcumine, qui, selon Nature’s Way, est “un puissant ingrédient anti-inflammatoire”.
En fait, WebMD cite : “Une étude a révélé qu’un extrait de curcumine était aussi efficace que l’ibuprofène pour soulager les douleurs du genou.” Ingrédient de base des currys, le Food Network indique qu’elle peut également être utilisée dans “les soupes, les smoothies et les plats de légumes”.
Noix
Comme les poissons gras, les noix sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 qui combattent l’inflammation. Les amandes, par exemple, contiennent également de la vitamine E et du manganèse. Selon Sunwarrior.com, la vitamine E est “un antioxydant qui protège l’organisme des dommages”, tandis que le manganèse “aide la glucosamine à agir plus rapidement et plus efficacement pour réparer les articulations”.
Il est important de noter, cependant, que les noix ont tendance à être assez riches en graisses, alors veillez à limiter votre consommation à une poignée par jour. Essayez de les manger seules comme encas, ou ajoutées aux salades et aux flocons d’avoine.
Graines de chia
Ch-ch-ch-chia ! Y a-t-il une chose pour laquelle ces petites mais puissantes graines ne soient pas bénéfiques ? En plus d’être d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, qui réduisent les douleurs et les inflammations articulaires, elles contiennent également “des acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour réparer les muscles, les ligaments, les tendons et le cartilage”, selon Sunwarrior.com.
Et ce n’est pas tout ! Les graines de chia sont également riches en nutriments comme les fibres et les protéines. Essayez de les ajouter à vos smoothies, vos flocons d’avoine, vos pâtisseries ou vos sauces pour pâtes afin d’améliorer la santé de vos articulations !
Légumes verts à feuilles
Lorsqu’il s’agit de la santé des articulations, il est important de manger des légumes verts ! Épinards, chou frisé, chou vert ou pak-choï, vous avez le choix ! Ils sont tous modérément riches en nutriments essentiels comme la vitamine C, le calcium et le sélénium.
Comme nous l’avons mentionné précédemment, la vitamine C est bénéfique car elle aide à amortir les articulations en maintenant la fonction du cartilage. Le sélénium, quant à lui, est censé aider les articulations grâce à ses “propriétés antioxydantes qui protègent contre les dommages et jouent un rôle essentiel dans la production de nouvelles cellules”, selon LiveStrong.
Baies
En parlant d’antioxydants, les baies – comme les myrtilles, les fraises, les framboises et les mûres – en sont les sources les plus riches. En particulier, les anthocyanines, qui combattent l’inflammation, “donnent aux fruits leur teinte riche et profonde”, explique Natalie Azar, médecin, professeur adjoint de rhumatologie au NYU Langone Medical Center, dans un entretien avec Men’s Fitness.
La source ajoute que les baies contiennent également de l’acide ellagique, “un autre antioxydant qui contribue à diminuer l’inflammation qui exacerbe les douleurs articulaires.” Pour augmenter votre consommation, essayez d’en grignoter une poignée, de les ajouter à des smoothies ou de les utiliser comme garniture pour les flocons d’avoine et le yaourt.
Pommes rouges
Vous vous souvenez des anthocyanes, ces substances chimiques végétales naturelles dont nous avons parlé plus haut et qui donnent aux cerises leur couleur rouge ? On les trouve également dans la peau des pommes rouges, et ils sont très efficaces pour combattre l’inflammation.
Les pommes rouges sont également une source riche d’un antioxydant appelé quercétine, qui, selon TheHeartySoul.com, “sert à la formation du collagène”. En outre, la source indique que les pommes contiennent beaucoup de magnésium, “l’un des nutriments capables de favoriser la formation d’acide hyaluronique” – un composant essentiel du liquide synovial présent dans nos articulations, qui peut se dégrader avec le temps.
Ail et oignons
Non seulement l’ail et les oignons sont apparentés, mais Sunwarrior.com affirme qu’ils “contiennent tous deux un puissant composé sulfuré qui combat l’inflammation et la douleur”. En plus de cela, la source précise qu’ils aident à parfumer les aliments afin que nous puissions utiliser moins de sodium”, dont la surconsommation a été associée à l’hypertension artérielle et à l’arthrite.
Les oignons, en particulier, sont également une source précieuse de quercétine, ainsi que de fibres prébiotiques, “des aliments dont les probiotiques ont besoin pour absorber les nutriments que vous absorbez, et les délivrer à vos articulations”, indique le Food Network.
Basilic
Selon Men’s Fitness, le basilic “est utilisé en Inde et en Europe depuis des siècles pour traiter les inflammations et les douleurs articulaires.” En effet, il contient une enzyme appelée eugénol qui, en plus de donner à l’herbe son parfum, est “un anti-inflammatoire puissant qui supprime l’activité de la cyclo-oxygénase – l’enzyme qui forme les médiateurs lipidiques qui provoquent des réponses inflammatoires dans le corps”, explique Brian D. Golden, M.D., dans un entretien avec la publication.
Pour en tirer le maximum de bénéfices, la source recommande d’utiliser un type de basilic appelé basilic sacré, qui peut être utilisé pour faire du pesto, ou ajouter – frais ou sec – aux soupes, salades et pâtes.
Huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive extra vierge, souvent appelée EVOO, n’est pas seulement un aliment de base polyvalent en cuisine, mais elle est également très bénéfique pour la santé des articulations. Elle contient une quantité importante de lubrifiant, “une protéine qui améliore la capacité du liquide synovial à protéger le cartilage environnant et à servir de lubrifiant”, explique TheHeartySoul.com.
L’EVOO est également une riche source d’antioxydants, d’acides gras oméga-3 et l’oléocanthal, un composé phénolique naturel dont le Food Network indique qu’il a des effets similaires à ceux de certains médicaments anti-inflammatoires. Essayez de l’ajouter aux salades et aux pâtes, ainsi que de l’utiliser pour faire sauter des légumes.
Gingembre
Comme le basilic, le gingembre est utilisé comme anti-inflammatoire depuis des milliers d’années. Bien qu’il soit traditionnellement utilisé pour traiter les maux d’estomac et les indigestions, le gingembre “soulage les douleurs articulaires en bloquant plusieurs gènes et enzymes qui favorisent l’inflammation et l’inconfort”, explique le docteur Brian D. Golden à Men’s Fitness.
Comme le gingembre et le curcuma sont apparentés, Sunwarrior.com affirme qu’ils “possèdent bon nombre des mêmes propriétés anti-inflammatoires et anti-douleur.” Les deux aliments se marient bien ensemble dans les currys, mais le gingembre est aussi délicieux seul dans les sautés, le thé et les jus frais.
Soja
En plus d’être une excellente source de protéines végétales, le soja est également un excellent moyen de renforcer la santé des articulations. TheHeartySoul.com explique que cela est dû au fait que le soja “contient des œstrogènes, qui à leur tour affectent la production d’acide hyaluronique, l’un des composants clés du liquide synovial”.
Il offre également une quantité saine d’acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour réduire les douleurs et les inflammations articulaires. Le soja peut être consommé sous différentes formes, notamment le tofu, l’edamame, le tempeh et le lait de soja, mais veillez à privilégier les variétés biologiques et sans OGM.
