Les graines de chia font actuellement l’objet d’une grande attention dans le milieu de la santé, et pour de bonnes raisons ! Ces graines, petites mais puissantes, sont considérées comme l’un des aliments les plus sains au monde et méritent vraiment d’être qualifiées de “superaliment”.
Si vous n’avez jamais entendu parler des graines de chia, elles proviennent de la plante Salvia Hispanica, qui fait partie de la famille de la menthe, et sont originaires du Mexique et du Guatemala. On dit qu’elles étaient un aliment important pour les Aztèques et les Mayas. Et en raison de leurs incroyables bienfaits pour la santé, il n’est pas surprenant de savoir pourquoi ! Voici 12 raisons d’ajouter davantage de graines de chia à votre alimentation…
Riche en fibres
Les graines de chia sont parmi les meilleures sources de fibres de la planète, avec environ 11 grammes par once. En fonction de votre âge et de votre sexe, cela représente environ un tiers de votre apport quotidien obligatoire !
Si vous avez déjà fait tremper des graines de chia, vous avez probablement remarqué comment elles développent une texture gélatineuse. Le Dr Axe explique que cela se produit en raison des fibres solubles qu’elles offrent, qui “peuvent fonctionner comme un prébiotique qui favorise la croissance des probiotiques dans l’intestin.”
Peut aider à la perte de poids
En raison de leur teneur élevée en fibres, les graines de chia peuvent également contribuer à la perte de poids. Healthline explique que cela est dû au fait que “les fibres absorbent de grandes quantités d’eau et se dilatent dans l’estomac, ce qui devrait augmenter la satiété et ralentir l’absorption des aliments”, en plus de réduire les envies de manger entre les repas.
Il est important de noter, cependant, qu’aucune recherche n’a encore prouvé ce lien de manière concluante. Selon la source, “il est peu probable que le simple fait d‘ajouter des graines de chia à votre régime alimentaire ait un effet sur votre poids”, mais elles peuvent être un ajout bénéfique à votre régime de perte de poids. “En fait, l’ajout de graines de chia peut parfois vous faire prendre du poids parce qu’il s’agit d’une matière grasse plus élevée et plus calorique que quelque chose comme les graines de lin”, explique Julie Ching, diététicienne agréée.
Bénéfique pour la digestion et la désintoxication
Étant une riche source de fibres, les graines de chia sont également bénéfiques pour la digestion, car “un régime alimentaire contenant suffisamment de fibres prévient la constipation et favorise la régularité pour un tube digestif sain”, ce qui, selon Medical News Today, est “crucial pour l’excrétion quotidienne des toxines par la bile et les selles”.
En plus d’aider le corps à se désintoxiquer grâce à des selles régulières, Food Matters ajoute que les graines de chia “aident à soutenir les voies de désintoxication naturelles de votre corps, à réparer vos cellules, [et] à réduire l’inflammation”.
Réduire le cholestérol
Selon Medical News Today, “il a été démontré qu’un apport accru en fibres réduit la pression artérielle et le taux de cholestérol”. En raison de leur teneur très élevée en fibres, la consommation de graines de chia est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter votre consommation.
Citant l’examen de “67 essais contrôlés distincts”, la source indique qu’il a été constaté que “même une augmentation modeste de 10 grammes par jour de la consommation de fibres réduisait le LDL, ou “mauvais” cholestérol, ainsi que le cholestérol total”.
Réduire le risque de diabète
Un autre avantage de la teneur en fibres des graines de chia est qu’elle peut réduire le risque de développer un diabète. Comment, me direz-vous ? Parce qu’elles “ralentissent la conversion des glucides en sucre et du sucre en graisse pendant la digestion”, ce qui contribue à maintenir un taux de glycémie stable, selon le Reader’s Digest.
En outre, les fibres solubles contenues dans les graines de chia – qui leur donnent leur texture gélatineuse lorsqu’elles sont trempées dans des liquides – peuvent également contribuer à prévenir les pics de glycémie.
Riche en acides gras oméga-3
En plus des fibres, les graines de chia sont une riche source d’acides gras oméga-3. “En fait”, indique Healthline, “les graines de chia contiennent plus d’oméga-3 que le saumon, gramme pour gramme”. Mais malheureusement, ces oméga-3 sont principalement de l’ALA (acide alpha-linolénique), que l’organisme peine à convertir en formes “actives” d’acides gras (EPA et DHA) avant de pouvoir les utiliser.
Cela ne signifie pas qu’il ne faut pas manger de graines de chia pour leurs bienfaits en matière d’oméga-3, mais plutôt qu’il faut les consommer en association avec d’autres sources d’acides gras, notamment certains types de poissons comme le saumon, le hareng et le maquereau, ainsi que des suppléments d’huile de poisson ou d’algues.
Faible teneur en glucides
Les graines de chia sont un excellent aliment pour ceux qui font attention à leur consommation de glucides, car elles en contiennent très peu. Bien que les informations nutritionnelles indiquent que chaque portion d’une once de graines de chia contient 12 grammes de glucides, Healthline précise que “…11 de ces grammes sont des fibres, qui ne sont pas digérées par l’organisme.”
Cela signifie que la teneur nette en glucides des graines de chia n’est que d’un gramme par once, ce qui est très faible, surtout si l’on considère tous les avantages nutritionnels qu’elles procurent !
Riche en antioxydants
Selon le Dr Axe, “les graines de chia sont l’un des aliments les plus riches en antioxydants de la nature”. Cette affirmation est le résultat d’une étude récente menée au Mexique, qui a révélé que “les graines de chia avaient une concentration phénolique naturelle totale (antioxydants) près de deux fois supérieure à celle rapportée précédemment.”
Ces antioxydants aident à empêcher les acides gras oméga-3 présents dans les graines de chia de se dégrader, en plus de protéger l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres et “d’accélérer les systèmes de réparation de la peau et de prévenir d’autres dommages”.
Riche en protéines
Les graines de chia sont une excellente source de protéines pour les herbivores comme pour les omnivores ! Une seule portion d’une once (28 grammes) offre 4,4 grammes de protéines, ce qui équivaut à environ 10 % de l’apport quotidien requis.
Healthline ajoute qu’ils “contiennent un bon équilibre d’acides aminés essentiels, de sorte que notre corps devrait être capable d’utiliser les protéines qu’ils contiennent”, ce qui les rend bénéfiques pour la construction musculaire, ainsi que pour réduire l’appétit, les fringales et l’envie de grignoter entre les repas.
Contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux
En plus de tous les nutriments susmentionnés, les graines de chia sont également une source précieuse de nombreuses vitamines et minéraux. Par exemple, LiveStrong indique qu’elles contiennent de la niacine et de la thiamine, des vitamines B qui sont importantes pour “transformer les aliments que vous mangez en énergie et assurer le bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux”.
Les graines de chia contiennent également du sélénium, qui “agit comme un antioxydant pour limiter les dommages cellulaires causés par les radicaux libres et aide également votre corps à absorber la vitamine E”, ainsi que du manganèse et du phosphore, des minéraux bénéfiques pour la santé des os, entre autres. De plus, contrairement aux graines de lin, les graines de chia n’ont pas besoin d’être moulues pour obtenir ces avantages nutritionnels, ce qui vous permet de les apprécier sous leur forme naturelle. Oh, et elles sont sans gluten – bravo !
Bénéfique pour la santé des os
Cela peut vous surprendre, mais les graines de chia sont une source importante de calcium ! En fait, selon BBC Good Food, “une portion de 25 g de chia contient 157 mg de calcium… soit plus que dans 100 ml de lait”.
Cette teneur élevée en calcium, ainsi que des minéraux comme le manganèse et le phosphore (mentionnés précédemment), rendent les graines de chia bénéfiques pour le maintien de la santé des dents et des os. En outre, les graines de chia contiennent du bore, qui, selon le Dr Axe, aide à métaboliser ces nutriments “pour une croissance saine des os et des muscles.”
Booster l’énergie
On dit que les guerriers aztèques mangeaient des graines de chia pour avoir de l’énergie et de l’endurance. En fait, selon le Dr Axe, “une seule cuillerée de chia pouvait les soutenir pendant 24 heures”.
Bien que cela puisse sembler un peu tiré par les cheveux, une étude récente a révélé que “les graines de chia améliorent les performances lors d’entraînements de 90 minutes, de la même manière qu’une boisson sportive sucrée, mais sans le sucre malsain”. Bien qu’il ne s’agisse que d’une étude, et que d’autres recherches soient certainement nécessaires pour confirmer, ces résultats s’alignent sur les informations qui ont été découvertes sur cette culture ancienne. Il n’est pas étonnant que les graines de chia soient souvent appelées “l’aliment de la course” des Aztèques.
