Recevoir un diagnostic de diabète de type 1 ou de type 2 peut être effrayant et intimidant. La bonne nouvelle est qu’il n’est vraiment pas si difficile d’élaborer un régime alimentaire sain et délicieux qui vous protégera. Le clé, bien sûr, est de trouver des aliments qui ne vous perturberont pas la glycémie.
Heureusement, il y en a de nombreux aliments sains qui sont admissibles. Alors, maintenant jetons un coup d’œil à quelques choix de goûters pour les personnes récemment diagnostiquées avec un diabète de type 1 ou de type 2.
Les Biscuits salés à grains complets avec du fromage
Alors que certains aliments peuvent en fait augmenter le taux de sucre dans le sang et constituer une menace sérieuse pour les diabétiques, les aliments à grains complets, comme le blé concassé ou les biscuits salés de blé entier, peuvent en fait abaisser le taux de sucre dans le sang et de cholestérol.
En les mangeant avec le fromage, on est fournit des protéines qui peuvent stabiliser la glycémie et supprimer les sensations de faim pendant des heures. Si vous cherchez une alternative saine, pensez à manger un fromage faible en gras ou du fromage cottage. Dans tous les cas, n’en abusez pas sur le fromage.
Le Pop-corn fait maison
Bien qu’il soit vrai que le pop-corn porte une mauvaise réputation, ce n’est pas tout à fait juste. Oui, le pop-corn acheté en sachet à l’épicerie ou acquis au cinéma du coin peut être tout à fait plein de sel, de gras, et même de sucre. Mais le pop-corn tout seul, sans ces garnitures divers, est en réalité très riche en fibres et plutôt sain.
La clé est de préparer votre propre pop-corn à la maison. La plupart des épiceries vendent des grains de pop-corn, qui peuvent être préparés en les ajoutant à une casserole couverte placée sur la cuisinière. Utilisez un peu d’huile pour enrober doucement les noyaux, mais n’en faites pas trop. Pour être certain de préparer un pop-corn tout à fait sain, utilisez de l’huile de canola ou d’olive.
Les Pommes et le fromage
Personne ne sait exactement pourquoi ils font une si bonne combinaison, mais peu de monde ne serait pas d’accord sur le fait que les pommes et le fromage sont un duo tout à fait délicieux. Et leur goût n’est pas leur seul avantage—cette combinaison est aussi très bonne pour la santé. Alors que les pommes fournissent beaucoup de nutriments (comme les vitamines A et C) et de fibres, le fromage est une excellente source de protéines, ce qui peut nous donner une sensation de satiété pendant des heures.
Bien sûr, lorsqu’il s’agit de fromage, le contrôle des portions est important. Choisissez plutôt un fromage faible en gras, comme un cheddar, au lieu de fromages crémeux riches en gras comme le camembert ou le brie.
Les Chips et la salsa
Ce n’est pas souvent que nous conseillons aux lecteurs de manger les chips, mais les variétés à grains entiers cuites au four peut en fait être une excellente source de fibres. Le secret, bien sûr, est de charger ce support avec de la salsa faite maison et remplie de fruits et de légumes.
Pour faire une salsa excellente, tranchez, coupez en dés et ajoutez des poivrons rouges et verts, des tomates, des haricots noirs, de l’avocat, de la coriandre et de l’ail. Pour rendre encore plus intense la saveur, ajoutez du sel, du jus de citron, du poivre noir et des piments frais.
La Salade des haricots noirs
On dit souvent aux végétariens de remplacer la viande avec des haricots noirs, qui sont riches en glucides et en protéines. Ces haricots sont également pleins de fibres, qui peuvent repousser la sensation de faim et nous donner de l’énergie qui dure pendant des heures.
Pour une salade délicieuse de haricots noirs, rincez et ajoutez les haricots à un mélange des tomates hachées, du céleri haché, du poivron vert haché et de l’avocat pelé et coupé en cubes. Pour augmenter la saveur, ajoutez du jus de citron ou de citron vert, du sel de céleri, de la poudre d’ail et du gingembre. En tout, cette recette simple crée un goûter délicieux et à faible teneur en calories qui gardera les diabétiques rassasiés pendant des heures.
Les Légumes et le houmous
Il n’est pas surprenant que les légumes, qui ne contiennent pratiquement pas de sucre, de matières grasses ou de calories, représentent peu de danger pour les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2. Mais il est peut-être plus surprenant que le houmous – qui contient beaucoup de matières grasses et de calories – soit également un bon choix.
Mais des études présentées sur Livestrong.com ont montré que le houmous, qui est riche en fibres et en protéines (il est composé principalement de pois chiches), peut aider à maintenir un niveau stable de la glycémie. En fait, une étude faite en 2012 a montré que les personnes qui mangeaient au moins une tasse de légumineuses par jour (les pois chiches sont une légumineuse) voyaient leur tolérance au glucose s’améliorer de manière significative.
Le Yaourt grec avec des baies
Le yaourt avec des baies est un goûter de midi excellent, car il est super sain, mais les baies le sucrent tellement qu’il a le goût d’un plaisir ! Les baies sont connues pour être extrêmement riches en antioxydants. En plus de cela, Healthline souligne qu’ils pourraient être en mesure de réduire l’inflammation et de prévenir les dommages au pancréas. Ceci est important car le pancréas est responsable de “la libération d’hormones qui abaissent le taux de sucre dans le sang“. Les baies contiennent aussi un taux important de fibres. Healthline note que 1 tasse (soit 150 grammes) de baies comporte 4 grammes de fibres. Cela “aide à ralentir la digestion et à stabiliser la glycémie après avoir mangé”.
Maintenant que nous avons discuté tous les avantages des baies, passons au yogourt ! Le yaourt est “également connu pour sa capacité à abaisser le taux de sucre dans le sang”, écrit Healthline. “Cela est en partie à cause de son contenu de probiotiques, qui peuvent améliorer la capacité de votre corps à métaboliser les aliments qui contiennent du sucre.” Le yaourt en général est riche en protéines, mais si vous optez pour le yaourt grec, vous en aurez encore plus ! Ceci est encore plus bénéfique car les protéines aident également à maintenir le taux de sucre dans le sang. Évitez les yogourts grecs aromatisés et choisissez plutôt un yogourt grec nature faible en gras, dit la diététicienne Julie Ching.
Les Œufs cuits durs
Qui n’aime pas les œufs durs ? Ils sont un goûter parfait pour tout le monde. Ils sont super faciles à préparer et à emballer dans un déjeuner, ils sont pleins de protéines, et pour les diabétiques, ils aident à empêcher l’augmentation de la glycémie, selon Healthline. Un seul œuf dur contient 6 grammes de protéines, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps. C’est super important pour les diabétiques de type 2 car “cette maladie est associée à une plus grande probabilité de devenir en surpoids et de développer une maladie cardiaque“, écrit la source.
Healthline fait également référence à une étude réalisée sur 65 personnes atteintes de diabète de type 2. Ils ont chacun mangé deux œufs par jour pendant 12 semaines. Au final, l’étude a rapporté une réduction de leur glycémie à jeun, ainsi qu’une baisse de l’hémoglobine A1c, “qui est une mesure du contrôle de la glycémie à long terme”.
Les Amandes et les canneberges séchées
Encore une autre combinaison excellente de deux aliments puissants qui se réunissent et créent un goûter super sain. Les canneberges séchées sont douces et sucrées, et elles comprennent un excellent contre-élément aux amandes croquantes. Everyday Health cite une étude publiée dans le numéro de novembre 2013 du European Journal of Clinical Nutrition qui a trouvé que les amandes peuvent aider à limiter la montée de glycémie qui a tendance à suivre le fait de manger. De plus, ils contiennent des fibres qui permettent aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps.
Comme beaucoup d’autres goûters sur cette liste, les amandes et les canneberges séchées ne doivent être consommées qu’avec modération. Ils sont tous les deux un goûter riche en calories, en particulier les canneberges séchées. Vous ne devriez manger qu’environ deux cuillères à soupe de chaque élément de ce goûter à la fois. Cela devrait représenter environ 20 grammes de glucides.
Une Poignée de noix
Vous avez faim mais ce n’est pas l’heure de manger un repas complet ? La meilleure chose à faire est de prendre une petite poignée de noix pour vous aider à tenir le coup. Il y en a beaucoup parmi lesquels choisir. Healthline recommande une poignée d’amandes parce qu’elles contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, notamment du manganèse, du magnésium et de la riboflavine, et elles se sont avérées utiles pour stabiliser la glycémie. Selon la source, leur capacité d’aider à gérer le diabète est probablement due à leur teneur en protéines, en graisses saines et en fibres.
Dans un entretien en Prevention, l’infirmière Julie Stefanski, éducatrice certifiée en diabète et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, elle raconte : “Alors que les noix de macadamia sont les plus faibles en glucides et que les noix de cajou sont les plus élevées, c’est le genre de différence nutritionnelle qui ne doit pas vous préoccuper trop”. Elle note que presque toutes les noix, lorsqu’elles sont consommées dans une portion de 1/4 de tasse (environ une poignée), “sont une source riche de magnésium, un nutriment dont beaucoup d’entre nous ne consomment pas assez et qui peut avoir des effets bénéfiques sur pression artérielle.” Si vous trouvez que les noix sont trop simples pour grignoter, saupoudrez un peu de cannelle dessus pour ajouter un peu de douceur.
L’Avocat
Il n’y a aucun doute que les avocats sont actuellement très à la mode, et qu’ils sont devenus de plus en plus populaires dans la culture alimentaire d’aujourd’hui. Il n’est pas difficile de trouver quelqu’un qui mange régulièrement ce fruit, que ce soit au petit-déjeuner, dans un smoothie, en sandwich, en trempette ou même tout seul ! Les avocats sont de plus en plus reconnus car non seulement ils sont savoureux, mais ils sont aussi très sains. Cela vaut pour les diabétiques !
“La teneur élevée en fibres et en acides gras monoinsaturés de l’avocat en font un aliment adapté au diabète”, écrit Healthline. “Ces facteurs peuvent empêcher votre glycémie de monter après un repas.” La source fait également référence à une étude selon laquelle les diabétiques qui incluent régulièrement des acides gras monoinsaturés dans leur alimentation ont pu améliorer leur glycémie.
Les Pommes tranchées et le beurre de cacahuète
Les tranches de pomme au beurre de cacahuète sont l’une de mes goûters préférés ! C’est aussi une collation excellente pour les diabétiques, car les pommes, bien sûr, sont riches en nutriments comme les vitamines B, la vitamine C et le potassium, selon Healthline. Le beurre de cacahuète, par contre, lorsqu’il est consommé avec modération, a le potentiel d’être sain en raison de sa teneur en vitamine E, ainsi que du magnésium et du manganèse. Tous ces nutriments et vitamines sont bénéfices pour gérer le diabète.
En plus de toutes les vitamines et nutriments énumérés ci-dessus, le beurre de cacahuète et les pommes sont tous les deux riches en fibres. Healthline note que 1 pomme de taille moyenne et 1 once de beurre de cacahuète peuvent fournir 7 grammes de fibres. Comme nous l’avons déjà souligné dans cet article, les fibres sont bonnes pour maintenir une glycémie saine.
Selon Healthline, les pommes ont été beaucoup étudiées pour leur capacité d’aider à gérer le diabète. “Les polyphénols antioxydants qu’ils contiennent sont censés protéger les cellules pancréatiques des dommages qui aggravent souvent le diabète”, écrit la source.
Les Pois chiches rôtis
Les pois chiches rôtis sont la meilleure solution pour ceux qui luttent constamment contre l’envie de se laisser tenter par une collation croustillante ou salée comme des chips. Les pois chiches rôtis satisferont tous ces besoins, mais sans toutes les graisses et le sodium malsains. Les pois chiches sont en fait un haricot garbanzo, qui est une légumineuse saine. Déjà bien parti ! Healthline note que seulement 1 tasse (soit 164 grammes) de pois chiches contient 15 grammes de protéines et 13 grammes de fibres.
“Les recherches ont démontré que la consommation régulière de pois chiches peut jouer un rôle dans la prévention de la progression du diabète, grâce à leur capacité d’aider à gérer la glycémie“, écrit la source. Healthline fait référence à une étude en particulier qui a porté sur 19 personnes. Cette étude a découvert que les personnes qui consommaient un repas à base de pois chiches tous les jours pendant six semaines avaient une glycémie plus faible que ceux qui mangeaient un repas à base plutôt de blé.
Après avoir fait rôti des pois chiches, mélangez-les dans une belle huile d’olive puis assaisonnez-les avec les épices de votre choix.
Le Pudding de chia
Avez-vous déjà entendu parler des graines de chia ? Et c’est certain que vous avez entendu parler de pudding ! Eh bien, réunissez ces deux choses et vous obtenez une collation saine et agréable pour toutes les personnes diabétique. Les graines de chia sont “riches en beaucoup de nutriments qui aident à stabiliser la glycémie, y compris les protéines, les fibres et les acides gras oméga-3“, écrit Healthline. Les graines de chia sont capables d’absorber de grandes quantités d’eau, “ce qui peut aider à contrôler le diabète en ralentissant le processus de digestion et la libération de sucre dans le sang“.
Les graines de chia peuvent également être bonnes pour la santé cardiaque. Healthline souligne des recherches qui montrent que les graines de chia sont capables de baisser les niveaux de triglycérides. C’est une bonne nouvelle pour toutes les personnes diabétiques, car ils courent un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque.
Les graines de chia sont combinées à la texture gélatineuse du pudding qui est délicieuse en soi, mais rendue encore plus savoureuse et sucrée en ajoutant des fruits frais sur le dessus ! Pour créer cette collation, Prevention conseille de mélanger quelques cuillères de graines de chia dans une 1/2 tasse (soit 115 grammes) de lait de coco en conserve. Laissez épaissir 20 minutes et voilà !
Le Fromage à effilocher
Il y a une raison pour laquelle le fromage a déjà figuré sur cette liste (nous l’avons vu dans la diapositive 3 avec des pommes et du fromage), c’est parce que c’est un goûter bénéfice et délicieux ! Ce qui rend le fromage à effilocher si bon, c’est qu’il est parfaitement proportionné, ce qui est important pour cet aliment car, comme les noix, il n’est bon pour nous qu’avec modération. Et avouons-le, c’est super facile de manger plus de fromage qu’il nous faut !
Alors, combien de fromages à effilocher les personnes diabétiques sont-elles conseillées de manger ? “Je dis à mes clients que 1 à 2, ça va, selon le niveau de faim. Vous pouvez les manger tout seul s’il s’est écoulé moins de 2 à 3 heures depuis votre dernier repas, ou avec une portion de glucides si cela fait plus longtemps”, déclare Lori Zanini, RD, éducatrice certifiée en diabète et autrice de La Livre de recettes et le plan d’alimentation pour les personnes nouvellement diagnostiquées du diabète, à Prevention.
