Pour de nombreuses raisons, les fruits à coque devraient être un élément de base du régime alimentaire de toute personne en bonne santé. Mettez de côté vos craintes quant à leur teneur en graisses et concentrez-vous sur les nombreux aspects nutritionnels positifs de ces en-cas croquants. De nombreuses études ont identifié les fruits à coque comme l’un de ces rares super aliments, qui regorgent de nutriments difficiles à obtenir et présentent de nombreux avantages nutritionnels.
Manger une poignée de noix régulièrement garantit une dose saine d’antioxydants, d’acides gras oméga-3, de fibres, de protéines et de bonnes graisses, monoinsaturées et polyinsaturées, qui augmentent le bon cholestérol tout en diminuant le mauvais (HDL par rapport à LDL). Voici une liste des fruits à coque que vous devriez faire l’effort d’intégrer à votre alimentation.
Les noix
Peut-être les “reines” de la famille des fruits à coque en raison de leur incroyable valeur nutritionnelle, les noix sont indispensables à tout type de régime. Les noix contiennent tous les composants typiques de la plupart des noix, comme les protéines, les antioxydants et les acides gras oméga-3. Elles contiennent également un certain nombre d’autres éléments que vous ne trouverez pas dans toutes les noix, comme l’acide ellagique, une substance anticancéreuse que l’on trouve habituellement dans des fruits comme la grenade et les fraises. Selon une étude publiée en 2010 dans Molecular Nutrition and Food Research, l’acide ellagique aurait une influence bénéfique sur le cancer de la prostate.
Les noix regorgent également de polyphénols, de puissants antioxydants qui débarrassent le système des radicaux libres. Une étude publiée en 2011 dans Food & Function a révélé que les noix ont en fait la plus grande quantité de polyphénols en puissance par rapport à n’importe quelle autre noix. Selon l’étude, les noix peuvent contribuer à la lutte contre les maladies cardiaques chroniques en réduisant l’inflammation associée aux maladies cardiaques et en améliorant le flux sanguin.
Les noisettes
Malheureusement, les noisettes sont l’un des fruits à coque les moins consommés, ce qui est dommage car elles présentent de nombreux avantages pour la santé. Selon Healthline, une seule portion de noisettes contient 86 % de la quantité journalière recommandée de vitamine E, une vitamine très importante pour la peau, entre autres. Vous obtiendrez également la moitié de la dose quotidienne de magnésium, un minéral qui aide à réguler les niveaux de calcium dans les muscles et à maintenir le système squelettique. Les femmes post-ménopausées sont souvent déficientes en magnésium, ce qui fait des noisettes un excellent aliment pour cette population particulière.
Ensuite, il y a les vitamines B : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique) et B9 (acide folique) sont toutes présentes en grande quantité dans la noisette. En ce qui concerne l’importance des vitamines B, il est peut-être plus facile d’énumérer ce que les vitamines B ne font pas plutôt que d’essayer d’énumérer tout ce à quoi elles participent. Il suffit de dire qu’elles sont importantes et que les noisettes en sont une excellente source. En d’autres termes, mangez-en.
Les noix du Brésil
Les noix du Brésil font parfois peur aux gens en raison de leur apparence un peu écrasante. Bien qu’elles soient grosses et sombres et qu’elles puissent être intimidantes, en tant qu’aliment, elles sont chargées de minéraux, notamment de calcium, de fer, de cuivre, de magnésium, de potassium et de phosphore. Et si les noix du Brésil contiennent des quantités élevées de tous ces minéraux, elles regorgent de sélénium, un antioxydant qui aide à filtrer les radicaux libres de votre organisme, selon WebMD. Le sélénium est également essentiel au maintien de votre système immunitaire et à la régulation de votre glande thyroïde.
Les noix du Brésil contiennent également des quantités élevées de zinc, ce qui en fait un aliment idéal pour ceux qui ont des problèmes d’acné. Le zinc, après tout, est censé offrir un soulagement de l’acné, comme l’a démontré une étude française de 2013 publiée dans Dermatology, entre autres. Les noix du Brésil peuvent offrir des avantages supplémentaires pour la peau en raison des quantités élevées de sélénium, qui déclenche l’antioxydant glutathion. Lorsque cet antioxydant se met au travail, il aide à combattre les rides et à garder une peau jeune et saine.
Les pignons de pin
Les pignons de pin sont un ingrédient clé du pesto, et c’est là que la plupart des gens entrent probablement en contact avec ce délice sans gluten. Cependant, en raison de ses caractéristiques semblables à celles des graines, le pignon est un aliment polyvalent qui peut ajouter une autre couche de saveur aux salades, aux pâtes, aux yaourts et à d’autres plats courants. Et une fois que vous aurez pris conscience des avantages pour la santé que cette petite noix coûteuse a à offrir, vous vous surprendrez à la saupoudrer sur tout.
L’acide pinolénique est probablement le bienfait le plus important pour la santé que les pignons de pin ont à offrir, car vous ne pouvez obtenir cet acide gras insaturé nulle part ailleurs. L’acide pinolénique peut aider à perdre du poids car il coupe la faim en déclenchant deux hormones coupe-faim, le GLP-1 et le CCK. Il réduit également le taux de cholestérol car il aide le foie à filtrer le mauvais cholestérol LDL, selon une étude publiée en 2004 dans Lipids. Et pour ceux qui se préoccupent de la santé des yeux, les pignons de pin contiennent de la lutéine, un caroténoïde qui, selon de nombreuses études, combat la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Les amandes
En plus d’être l’une des noix les plus savoureuses, les amandes offrent également la plus grande quantité de fibres par rapport à toute autre noix. Les amandes peuvent contenir jusqu’à trois grammes de fibres par once, ce qui en fait une excellente source de fibres dont le corps a besoin pour un certain nombre de raisons, toutes bien documentées à ce jour.
Les amandes peuvent également contribuer à la perte de poids. Une étude publiée dans l’International Journal of Obesity a révélé que les personnes qui consomment des amandes pourraient être en mesure de perdre plus de kilos que celles qui n’en consomment pas. L’étude a suivi deux groupes de personnes obèses pendant six mois. Chaque groupe a été soumis à un régime hypocalorique, tandis qu’un groupe a reçu des amandes à manger régulièrement et l’autre non. Au bout de six mois, le groupe qui mangeait des amandes avait perdu plus de poids que l’autre groupe. Comme la plupart des fruits à coque, les amandes aident également à lutter contre l’hypercholestérolémie et le développement des maladies cardiaques.
Les noix de pécan
Les noix de pécan regorgent d’antioxydants. L’USDA a inclus les noix de pécan dans la liste des 20 meilleurs aliments pour leur capacité antioxydante. Leur teneur en minéraux est également très impressionnante. Les noix de pécan contiennent 245 % de la valeur quotidienne de manganèse, un minéral important pour la santé cardiaque. Les noix de pécan fournissent également 65 % des besoins en cuivre et 33 % des besoins en zinc et en magnésium.
Pour les personnes souffrant de diabète, soit au moins 25 millions d’Américains, les noix de pécan peuvent être un en-cas idéal en raison de la quantité élevée d’acide oléique qu’elles contiennent. De nombreuses études récentes ont établi un lien entre cet acide gras monoinsaturé et une meilleure régulation de la production de glucose et d’insuline dans l’organisme. Tout comme les avantages pour la santé liés au régime méditerranéen (l’acide oléique est un composant principal de l’huile d’olive), les noix de pécan peuvent offrir ces mêmes avantages en petites portions.
Les noix de macadamia
Les noix de macadamia contiennent une très grande quantité de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur. C’est cette quantité élevée de graisses qui a longtemps rebuté les gens, mais, comme nous le savons maintenant, le type de graisses monoinsaturées est bénéfique pour le système cardiovasculaire.
D’autres avantages sont associés au profil unique d’acides gras des noix de macadamia. Un régime comprenant des noix de macadamia peut contribuer à modifier les lipides présents dans le sang, principalement en réduisant le cholestérol LDL, ce qui diminue le risque de maladie cardiovasculaire. Une étude publiée en 2008 dans le Journal of Nutrition a comparé deux groupes de personnes, dont l’un tirait ses graisses principalement des noix de macadamia et l’autre d’autres sources. L’étude a révélé qu’au bout de cinq semaines, le groupe des noix de macadamia avait réduit son taux de cholestérol LDL beaucoup plus que l’autre groupe.
Les noix de cajou
Les noix de cajou ont une texture délicieuse et crémeuse, mais elles sont aussi pleines d’avantages nutritionnels. Elles s’intègrent parfaitement à de nombreux repas et se marient aussi bien avec des plats salés que sucrés. Outre leur goût, les noix de cajou offrent également une grande variété d’avantages pour la santé.
Selon Healthline, les noix de cajou sont une bonne source de protéines, de vitamine K, de magnésium et de manganèse, qui sont essentiels à la santé des os. Certaines études suggèrent également que les noix de cajou peuvent améliorer le taux de graisse dans le sang et réduire la pression artérielle.
Les châtaignes
Les châtaignes sont un autre fruit à coque qui est une source importante d’avantages nutritionnels. WebMD explique que les châtaignes peuvent fournir un supplément d’antioxydants, même après la cuisson. Elles sont également riches en acide gallique et en acide ellagique, deux antioxydants dont la concentration augmente à la cuisson.
Les châtaignes sont riches en vitamine C, ce qui est unique parmi les fruits à coque. Pour mettre cela en perspective, une demi-tasse de châtaignes crues vous apporte environ 23 à 45 % de votre apport quotidien en vitamine C. Les châtaignes peuvent être consommées crues, rôties, moulues en farine ou mélangées à des pâtisseries, entre autres.
Les pistaches
Les pistaches regorgent de nutriments tout en étant moins grasses et moins caloriques que la plupart des fruits à coque, selon Healthline. Les pistaches sont une bonne source de divers nutriments, dont la vitamine B6, dont votre corps a besoin pour stimuler votre métabolisme et votre fonction immunitaire. Elles sont une bonne source de potassium, qui peut aider à réguler l’équilibre des fluides, les contractions musculaires et les signaux nerveux.
Les pistaches sont également riches en composés végétaux tels que les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine, ainsi que les anthocyanines, les flavonoïdes et les proanthocyanidines. Ces composés ont tous d’importantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Les cacahuètes
Bien que les cacahuètes appartiennent techniquement à la famille des légumineuses, beaucoup les associent encore à une noix en raison de leur profil similaire. Healthline explique que les cacahuètes sont une source importante de protéines végétales, qui peuvent vous aider à satisfaire votre appétit et à rester rassasié. Elles sont également riches en folate, une vitamine B particulièrement importante pour les femmes enceintes en raison de son rôle dans le développement du fœtus.
Les cacahuètes se présentent sous une grande variété de formes, notamment crues, blanchies, grillées, bouillies, frites ou en poudre. Elles peuvent également être transformées en beurre de cacahuète, que l’on peut facilement ajouter au pain, garnir de flocons d’avoine ou mélanger à un smoothie.
Pourquoi il faut manger des noix
À ce stade, il est clair que les fruits à coque doivent occuper une place de choix dans votre alimentation. Elles sont une excellente source de fibres, de graisses saines et de protéines végétales, entre autres avantages. Les fruits à coque peuvent également réduire le risque de certains problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le cancer et les accidents vasculaires cérébraux.
Et surtout, les noix constituent un en-cas croquant et salé, facile à prendre sur le pouce comme collation ou à intégrer aux repas. La prochaine fois que vous chercherez à remplir votre garde-manger de snacks, assurez-vous de prendre une variété de noix pour satisfaire votre envie de grignoter tout en donnant un coup de pouce à votre corps.
