La fin d’après-midi est le moment où mon énergie est généralement au plus bas. J’avais l’habitude de penser que cela signifiait qu’il me fallait ingurgiter prendre une grande tasse de caféine pour tenir jusqu’à la fin de la journée. Pour beaucoup, une barre de chocolat, une part de gâteau ou une boisson énergisante peut sembler être un choix judicieux.
Malheureusement, l’énergie que procurent les pâtisseries, le grignotage et les boissons dites « énergisantes » est de courte durée et souvent suivie d’une baisse de sucre qui vous laissera encore plus épuisé. C’est pourquoi il est plus efficace de choisir des aliments sains et énergisants, tels que des sources de protéines maigres, une teneur élevée en fibres, des céréales complètes ou des glucides complexes, et des sucres naturels, pour vous redonner du peps.
Voici 20 aliments pour booster votre énergie…
Les flocons d’avoine
Ce n’est pas pour rien que les flocons d’avoine figurent en tête de la liste des petits déjeuners les plus recommandés : c’est l’aliment idéal, riche en fibres, pour commencer la journée et faire le plein d’énergie pour tenir toute la matinée sans traîner des pieds. Les aliments riches en fibres se digèrent lentement, ce qui vous évite d’avoir envie de grignoter en milieu de matinée.
Les bananes
Elles sont à la fois énergisantes et pratiques ! Les bananes sont l’en-cas idéal offert par dame nature. Elles sont riches en fibres, en vitamines B et en potassium, qui donnent de l’énergie aux muscles et au cerveau. De plus, si vous n’êtes pas un gros mangeur de petit-déjeuner, vous pouvez déguster une banane dans la voiture sur le chemin du travail ou l’associer à un yaourt grec pour obtenir des protéines complètes.
Le yaourt grec
Source de protéines saines, le yaourt grec fournit plus du double de protéines que le yaourt ordinaire, ce qui en fait un excellent petit-déjeuner (mélangez-le avec du granola ou des flocons d’avoine faits maison) ou une base de saine pour un dip (mélangez-le avec de l’ail, du concombre et du citron pour un délicieux tzatzíki).
Beurre de noix
Cacahuètes, amandes, noix de soja, noix de cajou… oh là là ! Pourquoi cette exclamation ? Eh bien, parce que les beurres de noix naturels fournissent des protéines et des glucides rassasiants qui vous permettront d’éliminer votre envie de grignoter à la mi-journée et de faire le plein d’énergie, sans les sucres ajoutés et les additifs chimiques des marques trop transformées. Essayez d’en étaler une cuillère à soupe sur un toast de seigle foncé, une pita de blé entier ou quelques crackers complets pour vous aider à tenir à travers un long après-midi.
Les pistaches
Ces fruits à coques sont riches en protéines, certes, mais aussi en fibres et en graisses saines pour le cœur qui maintiendront votre corps et votre cerveau en éveil. De plus, une poignée de pistaches (environ 25) ne contient que 100 calories.
Popcorn soufflé à l’air
Bien sûr, le popcorn ruisselant de beurre que vous achetez au cinéma ne vous permettra pas d’être au mieux de votre forme, mais le maïs soufflé complet que vous préparez à la maison le fera certainement. Recherchez une marque qui contient des glucides complets pour plus de fibres. Et ajoutez une touche d’huile d’olive et d’aneth séché pour empêcher votre glycémie de chuter en milieu d’après-midi.
Les légumes à feuilles vert foncés
Quelle est la base de votre salade ? Si vous n’utilisez que de la bonne vieille laitue iceberg, vous vous privez de sources d’énergie importantes. Essayez plutôt des pousses d’épinard ou du chou kale. Ces légumes à feuilles sont très riches en nutriments, vitamines, fibres et acides aminés et peuvent être incorporés aux plats de riz, aux soupes et aux sauces pour leur donner un coup de fouet supplémentaire.
Le saumon
Le poisson est considéré comme un aliment pour le cerveau pour de bonnes raisons, et le saumon est particulièrement efficace pour stimuler l’activité cérébrale grâce à sa teneur élevée en acides gras oméga-3. Ces graisses saines sont réputées améliorer la mémoire, l’énergie et l’humeur, tout en réduisant les sentiments d’épuisement et de dépression.
Les amandes
Croquantes, faciles à transporter et très riches en fibres, magnésium et vitamine B, les amandes sont un en-cas qui se transforme rapidement en l’énergie dont vous avez désespérément besoin au milieu de l’après-midi. D’ailleurs, des études établissent un lien entre l’énergie contenue dans les amandes et le regain d’énergie pour l’exercice physique et l’augmentation du métabolisme, qui brûle les calories.
Les pois-chiches
Les haricots et les légumineuses, comme les pois chiches, contiennent une combinaison parfaite de fibres et de protéines qui équilibrent les chutes de glycémie et vous permettent de rester rassasié tout au long de l’après-midi. C’est pourquoi une bon dip de houmous, un mélange de fèves azymes, d’huile d’olive, d’ail et de jus de citron, est parfaite pour combler ce manque d’énergie. Accompagnez votre houmous de crudités ou de pita de blé entier. Pour ceux qui aiment les en-cas croquants, essayez de faire rôtir des pois chiches au four !
Les fruits frais
La plupart des aliments qui proviennent de la terre sont destinés à être consommés à l’état naturel, ce qui est particulièrement vrai pour les fruits frais qui sont composés de sucre naturel qui nous donne de l’énergie. C’est le remontant idéal tout au long de la journée et, pour couronner le tout, ils sont chargés de fibres alimentaires qui contribuent à maintenir la glycémie dans le sang à un niveau agréable et stable.
Certaines personnes ont du mal à manger des fruits dans leur état naturel, alors pour les aider, essayez de préparer un smoothie ! Les smoothies sont parfaits pour un petit-déjeuner sur le pouce. Ajoutez des myrtilles pour vous aider à vous concentrer, des fraises parce qu’elles sont riches en vitamine C qui transforme les graisses en énergie, et un yaourt riche en magnésium, qui régule la libération d’énergie.
Les tartines de pain complet
On nous a toujours appris à éviter les glucides, mais ce sont eux qui nous donnent de l’énergie. Selon le Reader’s Digest, ils fournissent même 60 % de l’énergie dont nous avons besoin pour faire fonctionner notre corps ! Il est vrai que la meilleure façon de perdre du poids et de rester en bonne santé est d’éviter le riz blanc et le pain blanc (et de manger du pain avec modération), mais les céréales complètes sont une excellente alternative au pain blanc, car elles regorgent de vitamines et de minéraux.
Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism, les céréales complètes peuvent prévenir une augmentation de la glycémie, notamment après avoir consommé des en-cas transformés et riches en sucre. Le Reader’s Digest conseille de commencer la journée avec un regain d’énergie en mangeant des flocons d’avoine ou des céréales riches en fibres. Si le petit-déjeuner n’est pas votre truc, essayez des crackers à base de céréales complètes pour le déjeuner ou une barre de céréales.
L’houmous
L’houmous est un excellent moyen de donner du gout à une collation fade comme des crackers ou des légumes. Ce dip méditerranéen est également très facile à préparer ! Everyday Health propose une recette parfaite remplie d’ingrédients énergisants : mélangez de la purée de pois-chiche, du tahini à base de sésame, de l’huile d’olive et un peu de jus de citron. Les pois chiches sont une autre excellente source de glucides complexes et de fibres que le corps peut utiliser pour améliorer nos niveaux d’énergie.
« Les fibres et les protéines que les haricots fournissent stabilisent la glycémie, atténuent la faim et stimulent l’énergie, » explique la source. Tartinez-en un sandwich comme une alternative plus saine à la mayonnaise, ou remplacez la sauce ranch par de l’houmous lorsque vous mangez des bâtonnets de carottes.
Le beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète est l’un des nombreux aliments qui peuvent être bons pour nous, mais seulement avec modération. Il peut être facile de se laisser emporter par cette délicieuse pâte à tartiner parce qu’elle est si bonne, mais elle est aussi très riche en calories. Mais arrêtons de parler des aspects négatifs et passons aux aspects positifs ! Le beurre de cacahuètes contient également des graisses saines, des protéines et des fibres, qui contribuent à limiter la faim et à réguler la glycémie.
Lorsque vous achetez du beurre de cacahuètes à l’épicerie, vérifiez l’étiquette. Choisissez une marque entièrement naturelle, sans sucres ajoutés, et limitez-vous à une portion de deux cuillères à soupe à la fois.
Le riz complet
On nous dit généralement de ne pas consommer de riz, mais le riz brun est une excellente alternative au riz blanc riche en amidon. Non seulement il est facile à remplacer par un aliment plus sain, mais il présente de grands avantages pour la santé. Il est considéré comme un aliment très énergétique car il contient du « manganèse, qui aide votre corps à produire de l’énergie à partir des protéines et des glucides. Il vous aidera à vous sentir motivé et plein d’énergie toute la journée, » indique le Reader’s Digest.
Selon Healthline, « une tasse de riz brun cuit contient 3,5 grammes de fibres et fournit environ 88 % de l’AJR en manganèse, un minéral qui aide vos enzymes à décomposer les glucides et les protéines pour générer de l’énergie. » Les fibres contribuent également à réguler la glycémie, ce qui maintient votre niveau d’énergie stable tout au long de la journée.
Les patates douces
Les patates douces sont une excellente alternative aux pommes de terre, surtout pour ceux d’entre nous qui n’arrivent pas à abandonner les frites ! Habituellement, nous nous sentons coupables de manger des pommes de terre, mais les patates douces sont un met bon pour nous !
Healthline affirme qu’elles sont une bonne source d’énergie. Une patate douce de taille moyenne peut contenir jusqu’à « 23 grammes de glucides, 3,8 grammes de fibres, 28 % de l’AQR en manganèse et 438 % de l’AQR en vitamine A. » Les fibres et les glucides complexes sont digérés lentement, ce qui contribue à maintenir notre niveau d’énergie.
Les oranges
Ne commettez pas l’erreur de penser que les oranges ne sont bonnes que pour faire le plein de vitamine C. Ce fruit sucré contient également des composés antioxydants qui nous protègent du stress oxydatif. « Des recherches ont montré que le stress oxydatif pouvait favoriser la sensation de fatigue. Par conséquent, la protection antioxydante fournie par les composés des oranges pourrait contribuer à réduire la fatigue, » indique Healthline.
Les lentilles
Les lentilles sont une excellente source de protéines, de glucides et de fibres, et un ingrédient très facile à ajouter à de nombreux plats comme les soupes et les chilis. Leur haute valeur nutritionnelle en fait un excellent booster d’énergie.
« Les fibres contenues dans les lentilles favorisent une évacuation lente de l’estomac et une augmentation plus contrôlée du taux de glycémie dans le sang. Par conséquent, non seulement vous vous sentirez rassasié plus longtemps après les avoir mangées, mais vous pouvez également vous attendre à des niveaux d’énergie stables, » explique Healthline. En outre, elles permettent de reconstituer les réserves de folate, de manganèse, de zinc et de fer de notre organisme. Healthline note que « ces nutriments contribuent à la production efficace d’énergie dans les cellules et à la dégradation des nutriments pour la libération d’énergie. »
Le chocolat noir
La plupart des gens pensent que le chocolat est mauvais pour nous et qu’il ne faut pas en manger, et c’est vrai, nous ne devrions certainement pas manger de chocolat en grandes quantités ! Cependant, grignoter un petit morceau de chocolat noir a ses avantages. Selon le Reader’s Digest, le chocolat noir est un aliment très énergétique car il contient un stimulant naturel appelé théobromine, qui est similaire à la caféine. La théobromine donne un grand coup de fouet à l’énergie et à l’humeur.
En plus de la théobromine, Healthline explique que le cacao contient des antioxydants qui améliorent la circulation sanguine dans tout le corps. « Cet effet favorise l’apport d’oxygène au cerveau et aux muscles, ce qui améliore leurs fonctions. Cela peut être particulièrement utile pendant l’exercice physique, » précise Healthline.
Les œufs
La plupart d’entre nous mange des œufs assez régulièrement. Non seulement ils sont faciles à préparer, mais ils constituent également une alternative beaucoup plus saine aux céréales sucrées ou aux pâtisseries du petit-déjeuner, car les œufs regorgent de protéines qui nous donnent de l’énergie en régulant notre taux de glycémie.
Healthline note également que l’acide aminé le plus abondant dans les œufs est la leucine, qui est connue pour stimuler la production d’énergie. « La leucine peut aider les cellules à absorber davantage de sucre dans le sang, stimuler la production d’énergie dans les cellules et augmenter la dégradation des graisses pour produire de l’énergie, » explique la source. Ils sont également riches en vitamine B qui aide à la décomposition des aliments pour produire de l’énergie.
