Le fer est un nutriment d’une importance vitale pour votre organisme. Il est l’un des éléments constitutifs de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Malgré l’importance du fer, les carences sont très courantes et s’accompagnent de symptômes graves tels que faiblesse, fatigue, vertiges et perte de cheveux. Chez les enfants, les carences en fer peuvent même entraîner des problèmes de développement.
Ces carences sont le plus souvent constatées chez les femmes. Elles peuvent être causées par des saignements excessifs au cours des menstruations et de la grossesse, ainsi que par des saignements chroniques dus à des blessures, des médicaments sur ordonnance, des drogues récréatives, des dons du sang et des problèmes digestifs. Il est d’une importance vitale de consommer des quantités adéquates de fer dans votre alimentation quotidienne. Le fer provenant de la viande, du poisson et de la volaille est mieux absorbé que le fer provenant des plantes. Le ministère de l’agriculture américain recommande aux femmes en âge d’accoucher de consommer 18 mg de fer par jour. Heureusement, de nombreux aliments sont naturellement riches en fer, notamment ces 9…
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Les abats
Les abats, comme le foie, sont généralement plus riches en fer. Par exemple, 100 grammes de foie de bœuf apportent 6,5 mg de fer, soit 36 % de l’apport quotidien recommandé. Savourez le foie de bœuf poêlé avec des oignons pour un repas nourrissant. Vous pouvez également essayer le pâté de foie de porc sur du pain pour un petit-déjeuner riche en protéines et en fer. Cent grammes de foie de porc contiennent 18 mg de fer, soit 100 % de l’apport journalier recommandé en fer.
Le soja
Le soja est un formidable apport en fer pour les personnes végétariennes ne consommant pas de protéines animales. Il fournit 3,4 mg dans une portion de 126 ml (1/2 tasse). Cela représente 19 % de l’apport quotidien recommandé. Savourez le soja sous forme de tofu pour intégrer facilement le fer dans votre alimentation.
Les palourdes
Douces et succulentes, les palourdes sont un moyen délicieux d’augmenter votre taux de fer. Essayez d’ajouter des palourdes dans vos plats de pâtes et de salades pour obtenir une excellente source de protéines et de fer. Étonnamment, 100 grammes de palourdes contiennent 3 mg de fer, soit 17 % de l’apport quotidien recommandé. Il existe différents types de palourdes et leur teneur en fer varie, certaines pouvant en contenir beaucoup moins. Vous pouvez trouver des palourdes fraîches, congelées ou en conserve. Ne vous inquiétez pas de la perte de fer lors du processus de mise en conserve. Les palourdes en conserve sont un moyen pratique et sain d’intégrer ce fruit de mer à votre régime alimentaire.
Les épinards
Les légumes verts à feuilles sont des aliments géniaux pour leurs nutriments et leur apport en antioxydants, mais les épinards sont le roi des salades. Les épinards contiennent plus de fer, gramme pour gramme, qu’un steak haché. Certaines études ont révélé qu’un composé des épinards peut inhiber l’absorption du fer par l’organisme. C’est une bonne chose que les épinards soient remplis de fer, de sorte que même si une partie n’est pas absorbée, ils continuent à vous faire du bien. Les épinards contiennent 3 mg de fer par 100 grammes, soit un total de 17 % de l’apport quotidien recommandé.
Les moules
Les moules sont l’une des meilleures sources de protéines disponibles. Si vous vivez près de l’océan, elles peuvent également être l’une des options les plus abordables. Les moules contiennent 6,7 mg de fer par 100 grammes, c’est à dire 37 % de l’apport quotidien recommandé. Savourez les moules comme entrée d’un bon dîner ou comme plat principal sain. Si les moules sont placées dans de l’eau douce, elles risquent de se refermer. Il est préférable de les acheter et de les consommer le jour même.
La spiruline
Cet aliment étonnant est fabriqué à partir de cyanobactéries. C’est un aliment non transformé, ce qui signifie qu’il est laissé sous une forme pure pour la consommation. Vous pouvez trouver la spiruline sous forme de comprimés, de flocons et de poudre. La spiruline est une excellente source de protéines. Une petite portion de 14 grammes de spiruline contient 4 mg de fer, soit 22 % de l’apport quotidien recommandé.
Les lentilles
Les haricots secs sont d’excellentes sources de fer non héminique. Les lentilles sont une excellente source de fer, tout comme les haricots blancs, les haricots rouges, les pois chiches, etc. Les haricots sont un excellent moyen pour les végétariens et les végétaliens d’intégrer des quantités adéquates de fer dans leur alimentation. Vous pouvez remplacer la viande par des haricots dans nombre de vos plats préférés. Les haricots constituent également un excellent accompagnement et sont délicieux en purée ou dans les soupes. Les lentilles contiennent 7 mg de fer dans 250 ml, ce qui représente 39 % de l’apport quotidien recommandé.
Les huîtres
Les huîtres ne sont pas réservées aux dîners chics ou romantiques. De nombreux types d’huîtres sont abordables et faciles à obtenir lorsqu’elles sont en saison. Vous pouvez trouver des huîtres dans les supermarchés ou chez votre poissonnier local. Savourez les huîtres crues ou chaudes. Si vous préparez une vinaigrette, les huîtres congelées sont une option plus abordable mais toujours délicieuse. Les huîtres contiennent 7 mg de fer par 100 grammes. Cela représente 39 % de l’apport journalier recommandé.
Les céréales enrichies
Si vous avez du mal à trouver des sources naturelles de fer, pensez aux céréales enrichies. Les céréales complètes sont riches en fer, et de nombreuses entreprises de produits alimentaires transformés ajoutent du fer à leurs produits. Les Rice Krispies sont une excellente option, avec 11 mg de fer par portion. D’autres céréales contenant du fer ajouté sont la Floraline, les corn flakes et les flocons d’avoine. Recherchez un emballage indiquant que le produit contient du fer ajouté et vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de fer contenue dans chaque portion.
