Nous savons que le magnésium est important, mais pourquoi ? La vérité est que le magnésium est essentiel pour un nombre important de fonctions physiologiques. Il aide notre organisme à décomposer les protéines que nous consommons, à maintenir des niveaux de sucre sains dans le sang, à équilibrer notre pression artérielle, et même à encourager le bon fonctionnement de nos muscles et nerfs.
Et ce n’est pas tout : être carencé en ce minéral dans notre régime alimentaire peut mettre en danger notre santé mentale, la dépression étant un effet secondaire connu d’une insuffisance en magnésium. Maintenant que vous comprenez pourquoi il est important de consommer du magnésium, voyons quels aliments privilégier pour booster vos apports.
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1. Avocats
L’avocat, ce fruit populaire que nous connaissons pour son rôle dans la préparation du guacamole, a plus le goût d’un légume et fera un ingrédient parfait dans un sandwich ou une salade. Mais saviez-vous qu’il est aussi chargé en magnésium ?
Les avocats sont aussi une excellente source en potassium et protéines, ce qui permettra de maximiser votre sensation de satiété et accélérer votre croissance musculaire. Gardez simplement à l’esprit que contrairement à la majorité des fruits et légumes, l’avocat est très gras. De manière générale, il s’agit d’une bonne source de graisses (puisqu’elles ne sont pas mono-saturées), mais il reste important d’en consommer avec modération.
2. Légumes à feuilles
Il n’est pas surprenant que les légumes à feuilles sombres comme la bette, le chou frisé et les épinards soient riches en magnésium. Ces types de légumes, qui sont considérés comme des « superaliments » depuis un certain temps déjà, constituent un excellent ajout à à peu près n’importe quel plat. Non seulement ils sont riches en magnésium, ce qui peut aider à réguler la glycémie et la tension artérielle, mais ils sont très peu caloriques et pauvres en graisses.
Bien sûr, cela signifie qu’ils peuvent ne pas être très populaires auprès de tous les membres de votre famille, en particulier les enfants Pour masquer la saveur prononcée et parfois amère des légumes à feuilles sombres comme le chou frisé et les épinards, coupez-les en petits morceaux et essayez de les incorporer à des plats particulièrement épicés, comme une sauce à spaghetti, un curry ou un chili. Si vous ajoutez ces superaliments à un smoothie – ce qui est une excellente idée – vous pouvez masquer leur saveur en ajoutant des fruits comme des bananes, des fraises, des myrtilles et des framboises.
3. Noix de cajou
Les noix de cajou contiennent du magnésium en très grande quantité. Et parce que le magnésium joue un rôle important dans la régulation de la glycémie et de la pression artérielle, elles peuvent vous aider à réguler votre taux de cholestérol, et aider les personnes souffrant d’hypertension ou d’autres maladies cardiaques.
Bien sûr, et comme d’autres aliments dans cette liste, le chocolat noir et les avocats, les noix de cajou sont aussi grasses et caloriques. Cela implique qu’une poignée par jour sera suffisant pour faire le plein de magnésium sans risquer d’autres soucis de santé.
4. Thon
Le thon est un poisson très apprécié. Qu’il soit consommé cru dans des sushis ou mélangé à de la mayonnaise et de l’aneth dans un sandwich au thon, c’est sans doute la source de protéines la plus polyvalente. Mais il est également bourré de magnésium, ce qui peut aider les personnes atteintes de diabète et de problèmes cardiaques à réguler leur glycémie et leur tension artérielle.
Bien sûr, le thon n’est pas l’aliment parfait. Bien qu’il soit riche en protéines et en magnésium et faible en calories et en matières grasses, il peut contenir des quantités importantes de mercure, ce qui est une mauvaise nouvelle pour votre santé s’il est consommé en grande quantité. De plus, le thon en conserve – de loin le moyen le plus populaire et le plus abordable de consommer du thon – contient beaucoup de sel ajouté, ce qui sera un problème pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques. De ce fait, essayez de limiter votre consommation de thon et tenez-vous-en à sa variété fraîche.
5. Graines de lin
Les graines de lin,comme d’autres aliments de cette liste, sont considérées comme des “superfood” depuis quelques années. Il y a plusieurs raisons à cela. Pour commencer, elles sont riches en oméga-3, qui sont connus pour améliorer la santé cardiaque et booster le fonctionnement cérébral. Deuxièmement, elles contiennent une bonne quantité de protéines, qui vous apporteront de l’énergie et vous éviteront les fringales. Pour finir, les graines de lin sont très riches en magnésium, ce qui permettra de réguler votre taux de glycémie et votre pression artérielle.
Les graines de lin ne sont par contre pas spécialement savoureuses, vous pouvez donc les ajouter à vos repas comme une salade, une sauce, ou un bol de céréales. Vous pouvez en trouver également dans certains pains complets, sous forme d’huile ou de complément pour une consommation plus rapide.
6. Graines de citrouille
Chaque mois d’octobre apporte un nouvel Halloween et, pour de nombreuses personnes, de nouvelles sculptures de citrouilles. Cela implique de vider les entrailles du légume et, si vous êtes malin, de séparer et faire griller les graines de citrouille. Avec un peu d’huile et de sel – et peut-être un soupçon d’ail en poudre – les graines de citrouille grillées se révèleront être une délicieuse collation.
Mais vous ne devriez pas limiter votre consommation de graines de citrouille aux semaines entourant la fête d’Halloween. Elles sont en effet très riches en magnésium, ce qui se révèlera bénéfique pour votre santé. Assurez-vous simplement de manger les coquilles, qui contiennent bon nombre des nutriments les plus utiles contenus dans les graines de citrouille.
7. Chocolat noir
Comme si nous avions besoin d’une bonne raison pour manger du chocolat. Etonnamment, le chocolat noir contient une quantité significative de magnésium. Néanmoins, cela dépendra en grande partie du pourcentage de cacao, le plus élevé étant le mieux, avec un pourcentage de plus de 60 % comme idéal. Cela implique que le chocolat au lait (qui est pourtant le plus populaire) ne se révèlera pas aussi bénéfique.
Ceci étant dit, même le chocolat noir a ses inconvénients. Comme le chocolat au lait, il est riche en graisses, sucre et calories. Pour ces raisons, il est préférable de le consommer avec modération. Pour résumer, même si le chocolat noir est riche en magnésium, ce n’est pas une raison pour se goinfrer.
8. Légumineuses
Le mot légumineuses est un terme générique qui regroupe plusieurs aliments différents comme les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja. Fondamentalement, tous ces aliments sont riches en magnésium. Healthline souligne qu’une tasse de haricots noirs cuits peut fournir 332 mg de magnésium, ce qui représente 100 pour cent de la quantité quotidienne recommandée en fonction de l’âge et du sexe.
En plus d’être riches en magnésium, les légumineuses sont également riches en fibres, en potassium et en fer. Cela en fait une excellente source de protéines pour les végétariens. “Parce que les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), elles peuvent aider à réduire le cholestérol, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire le risque de maladie cardiaque”, écrit Healthline.
9. Tofu
Si vous n’êtes pas vegan ou végétarien, vous ne mangez certainement pas beaucoup de tofu. Cependant, cela pourrait changer lorsque vous allez lire ce qui suit. Le tofu est non seulement une excellente source de protéines végétales, mais c’est aussi une excellente source de magnésium. Health.com souligne qu’une demi tasse de tofu permet de consommer 37 mg de magnésium.
De plus, un demi tofu apporte 43 % de l’apport journalier recommandé en calcium, et une bonne dose de fer. “Vous obtiendrez également une dose de fer, un minéral dont le corps a besoin pour produire l’hémoglobine, la protéine qui aide les globules rouges à apporter l’oxygène à l’organisme” écrit notre source.
10. Céréales complètes
On nous dit généralement d’éviter de manger trop de main, mais en réalité, tant que vous mangez du pain complet et non du pain blanc, il peut se révéler bénéfique pour votre santé. Les céréales complètes sont pleines de nutriments, dont le magnésium. Selon Healthline, une portion de 28 grammes de pain de sarrasin sec fournit 65 mg de magnésium, soit 16 % de notre apport journalier recommandé.
Certains des autres avantages des céréales complètes est qu’il a été prouvé qu’elles réduisaient l’inflammation et le risque de maladie cardiaque. “Les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa sont plus riches en protéines et en antioxydants que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé”, écrit la source. Les personnes intolérantes au gluten peuvent elles aussi profiter de ces avantages car il existe des options sans gluten.
11. Poisson gras
Selon la American Heart Association (AHA), nous devrions tous manger du poisson gras au moins deux fois par semaine. Les meilleurs poissons gras à consommer pour profiter de ces bienfaits pour la santé sont le maquereau, le saumon sauvage, le flétan et le thon. Tous contiennent une bonne dose de magnésium, mais aussi de la vitamine D et des oméga-3, explique Everyday Health.
En ce qui concerne le magnésium, Healthline souligne qu’un demi filet (soit 178 grammes) de saumon contient 53 mg de magnésium, ce qui représente 13 % de l’apport journalier recommandé. Il apporte également 39 grammes de protéines. Un poisson gras comme le saumon est de plus riche en potassium, sélénium, vitamines B et autres nutriments, comme l’explique la source. Manger ce type de poissons est également lié à des risques moins importants de maladies chroniques, notamment cardiaques.
12. Bananes
Les bananes sont généralement associées à de hauts niveaux de potassium qui renforcent les os, mais ce n’est pas tout ! Ce fruit est également « l’une des meilleures sources d’amidon résistant, un glucide sain qui remplit votre ventre et stimule votre métabolisme », écrit Health.com. La source souligne également qu’une banane de taille moyenne contient 33 milligrammes de magnésium, ne contient que 100 calories environ et se révèlera riche en vitamine C et en fibres.
Vous pouvez facilement déguster ce fruit sur le pouce, comme au petit-déjeuner ou même l’ajouter à d’autres repas comme des flocons d’avoine, des toasts, des smoothies et des céréales. Si vous n’êtes pas un grand fan de bananes, vous pouvez également obtenir une quantité décente de magnésium à partir de fraises, de mûres, de pamplemousse, de mandarines et de figues, explique Everyday Health.
13. Soja
Le soja n’est pas l’aliment le plus populaire, mais pour ceux qui l’apprécient, sachez qu’il est extrêmement riche en magnésium. Ce n’est pas tout, car EveryDay Health explique également que le soja contient beaucoup de fibres, de vitamines, minéraux et acides aminés (qui constituent les protéines).
Pour un snack healthy en milieu de journée, vous pouvez faire rôtir une demi tasse de soja et obtiendrez une collation riche en énergie, magnésium et protéines. “Ajoutez également des pousses de soja (edamame) à votre liste de course”, conseille la source.
Vous n’aimez pas le soja ? Aucun soucis ! Everyday Health vous invite à essayer des aliments similaires riches en magnésium, comme les haricots noirs, blancs, les pois chiches ou les lentilles.
14. Amandes
Les amandes sont probablement l’une des noix les plus populaires, surtout lorsqu’il s’agit de grignoter. Elles sont super faciles à manger sur le pouce, ont un goût peu prononcé et de nombreux avantages pour la santé. Le seul inconvénient des amandes est qu’il faut faire attention à ne pas en manger trop. Leurs bienfaits ne peuvent être appréciés que si elles sont consommées avec modération.
Health.com explique que les amandes sont riches en “vitamine E, un antioxydant qui renforce le système immunitaire et la santé oculaire. La source indique également qu’elles contiennent beaucoup de protéines et d’acides gras oméga-3, sains pour le cœur. Mais la vraie raison pour laquelle cette noix se retrouve sur cette liste est que dans seulement ¼ de tasse d’amandes, on retrouve 105 milligrammes de magnésium !
15. Les graines de sésame
Les graines de sésame sont de toutes petites graines auxquelles on ne fait pas toujours attention. On les mange rarement seules, et on les ajoute plutôt à d’autres plats comme des bagels, une salade, ou même des biscuits.
Malgré leur petite taille, ces petites graines présentent de nombreux avantages pour la santé. 30 grammes de graines de sésames grillées contiennent jusqu’à 64 mg de magnésium ! Elles sont également riches en zinc, fer, et vitamine B-6.
