Nous savons tous que les fibres sont un composant important d’un régime équilibré. Cependant, nous ne savons pas toujours exactement pourquoi ?
Les fibres insolubles aident le corps à éliminer les toxines en peignant les intestins et le côlon pour une élimination optimale des déchets : les fibres solubles aident quant à elles à abaisser le taux de cholestérol LDL (ou mauvais cholestérol) et maintiennent une glycémie saine, prévenant ainsi le diabète et les maladies cardiovasculaires. Un autre grand avantage des fibres est qu’elles nous permettent de nous sentir rassasiés plus longtemps, ce qui peut aider à perdre du poids.
Selon Academy of Nutrition & Dietetics, nous devrions tous consommer 38 grammes de fibres par jour. Pour vous aider à atteindre cet objectif, nous avons compilé les 20 aliments riches en fibres dont vous avez besoin dans votre régime pour que votre corps et votre système continuent d’opérer harmonieusement.
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Haricots
Les haricots, ce fruit magique… La légende vient probablement du fait que les haricots sont excellents pour votre système digestif, car ils nous permettent d’être plus réguliers. Les haricots étant une excellente source en fibres, ils permettent à notre système digestif de fonctionner correctement, en éliminant les déchets qui se trouvent dans le côlon.
Si vous cherchez les haricots les plus riches en fibre, tournez-vous vers les haricots noirs (qui en contiennent 15 grammes par tasse) ou blancs (qui en contiennent 19 grammes par tasse). Les haricots ne sont d’ailleurs pas un fruit, c’est une légumineuse !
Céréales complètes
On nous apprend à nous méfier des céréales en général, ou au moins à limiter notre consommation parce que le pain, les pâtes, le riz, etc. sont tous mauvais pour nous. La vérité est que personne ne devrait manger ces aliments en trop grandes quantités, surtout s’ils sont préparés à partir de farine blanche ou d’autres céréales raffinées. Cependant, les céréales complètes ont de très nombreux avantages, il est donc judicieux de les introduire dans votre alimentation de temps en temps.
Assurez-vous simplement de sélectionner des céréales complètes (céréales non transformées) lorsque vous choisissez du pain ou des pâtes au supermarché, car vous conserverez alors la partie saine de la céréale intacte – la teneur en fibres. Cela vaut également pour les céréales, les biscuits, le maïs soufflé et le riz brun dans la mesure du possible.
Pommes
Nous savons déjà qu’une pomme par jour éloigne le médecin, mais la peau de ce fruit est très riche en fibres. Cela vaut pour la grande majorité des fruits et légumes dont la peau est comestible (comme les poires, les prunes, les pêches, les pommes de terre ou les navets, etc.).
Epinards
Popeye consommait énormément d’épinards pour conserver sa force. Mais c’est les fibres que l’on retrouve dans les épinards frais ou surgelés qui donnent à l’organisme un boost de fer !
Légumineuses
Les légumineuses comme les lentilles, les pois, la caroube, le soja, le trèfle, les arachides, la luzerne et le tamarin sont tous considérées comme des sources stellaires de fibres. Non seulement cela, mais les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales et pauvres en graisses si vous êtes végétarien ou végétalien.
Brocoli
Observez la forme de la fleur de brocoli. Désormais, pensez au fait que ce légume va peigner vos intestins et votre côlon pour les débarrasser des toxines et des déchets. La forme de ce conifère ne nous renseigne pas seulement sur ses propriétés détoxifiantes, mais aussi sur sa teneur en vitamines K et C, ainsi qu’en fibres (3 grammes en moyenne par tasse de brocoli).
Graines de lin
Les graines de lin offrent une excellente dose en fibres insolubles et solubles. Sans parler d’une source de bonnes graisses particulièrement saines pour le cœur, à saupoudrer dans ses smoothies, flocons d’avoine, yogourts ou salades de fruits. “Les graines de lin réduisent le cholestérol et aident à soulager les symptômes de la ménopause”, écrit le Dr Axe.
Carottes
Bien sûr, les carottes ont la réputation de booster notre santé oculaire. Néanmoins, cet aliment adoré des lapins est aussi très riche en fibres, ainsi qu’en béta-carotène. De fait, une demi tasse de carottes permet d’apporter à votre organisme 3 grammes de fibres, ce qui ferait certainement la fierté de Bugs Bunny.
Graines de chia
Comme les graines de lin, ces minuscules graines sont riches en fibres. Ne les sous-estimez pas en raison de leur taille ! Saupoudrez 30 grammes sur votre smoothie ou vos céréales et vous bénéficierez de près de 11 grammes de fibres ! Johannah Sakimura, RD, dans son entretien avec Everyday Health a noté que les graines de chia sont pratiquement insipides, alors n’ayez pas peur de les saupoudrer sur votre repas. Elles n’affecteront aucunement leurs saveurs. Vous pouvez même les faire cuire dans du pain ou les ajouter dans des boulettes de viande !
Leur apport en fibres peut vous aider à optimiser votre digestion et faciliter le passage de vos selles. En plus des fibres, Health.com explique que les graines de chia sont également une bonne source d’acides gras oméga-3, de protéines et de nombreuses vitamines et minéraux.
Quinoa
J’adore remplacer les pâtes ou le riz par du quinoa car ces petites graines ne sont pas seulement très riches en fibres (près de 6 grammes pour une tasse de quinoa cuit), mais elles sont également riches en protéines (8 grammes pour une tasse de quinoa cuit). Bien que toutes les graines soient riches en fibres (nous avons déjà évoqué les propriétés des céréales complètes, et évoquerons plus tard l’avoine), le quinoa est certainement la meilleure d’entre elles.
L’autre bonne nouvelle est qu’il ne contient pas de gluten, et est donc plus facile à digérer. Selon le Dr. Axe, le “quinoa est aussi riche en autres nutriments essentiels, comme le fer, la vitamine B6, le potassium et le magnésium.
Framboises
Nous n’avons pas besoin de vous convaincre de manger plus de baies. Ces fruits délicieux sont notre snack estival préféré ! Elles sont parfaites dans un smoothie, un yaourt ou simplement seules. Même lorsqu’elles ne sont pas de saison, vous pouvez les acheter surgelées car elles ont de nombreux avantages pour la santé.
La plupart des baies sont des superaliments dans le sens où elles regorgent d’antioxydants, de nutriments et sont faibles en calories. Alors que presque toutes les baies sont bonnes pour notre organisme, toutes ne se valent pas. Les framboises sont parmi les plus intéressantes en raison de leur teneur en fibres. Selon Mayo Clinic, 1 tasse de framboises contient 8 grammes de fibres, mais ne représente que 64 calories.
En plus des fibres qui aident à améliorer notre système digestif et à simplifier le passage des selles, la plupart des baies contiennent également des polyphénols et des anthocyanes, qui « peuvent aider à combattre les risques de cancer, à réduire l’inflammation et à soulager les symptômes de l’arthrite », écrit Everyday Health.
Patates douces
Vous pouvez être surpris de trouver une variété de pommes de terre dans cette liste d’aliments que nous vous encourageons à consommer, mais comme pour nombre d’entre eux, les patates douces présentent de nombreux bienfaits pour la santé, ce qui ne veut pas dire qu’il faut s’en gaver. Elles sont en effet un excellent accompagnement, en raison de leur teneur élevée en fibres. Eat This, Not That explique qu’une patate douce moyenne (cuite avec la peau) contient 3,8 grammes de fibres.
Les fibres n’ont pas seulement des propriétés brûle-graisse, mais elles nous aident également avec la sensation de satiété sans être pour autant très caloriques, explique Jessica Crandall, un chercheuse basée à Denver, éducatrice certifiée en diabète et porte-parole nationale de l’Académie de nutrition et de diététique pour Eat This, Not That! « Lorsque vous mangez une pomme de terre au four (avec la peau) au lieu d’un paquet de chips, par exemple, non seulement vous ingérez moins de calories, mais vous avez aussi moins de chances d’avoir faim une heure plus tard. »
Artichaut
La plupart d’entre nous ne mangeons probablement pas beaucoup d’artichauts à moins qu’ils ne soient ajoutés à une recette ou à une sauce à tremper, et c’est principalement parce qu’ils sont un peu intimidants. Mais il existe de nombreuses raisons de commencer à apprendre à les cuisiner davantage. La principale raison étant qu’ils sont une excellente source de fibres ! Everyday Health explique qu’un artichaut de taille moyenne représente environ 7 grammes de fibres pour seulement 60 calories.
La meilleure façon de les préparer est soit de les cuire à la vapeur avec un peu d’huile d’olive, d’ail et de romarin, soit de les faire rôtir au four. Les cœurs d’artichaut peuvent également être ajoutés aux salades, pizzas ou œufs brouillés, écrit la source.
Petits pois et pois cassés
Vous souvenez-vous lorsque vous parents vous répétez de manger vos légumes verts ? Et bien ils avaient raison ! Les légumes verts sont peut-être de petites tailles, mais ils sont très riches en fibre. Une tasse de petits pois apporte 9 grammes de fibres à votre organisme, explique Mayo Clinic.
Ce qui est génial avec les petits pois, c’est qu’ils sont très faciles à cuisiner. Frais ou surgelés, cela n’a aucune importance pour profiter de leurs bienfaits. En verser une poignée dans votre recette est un excellent moyen d’ajouter des légumes verts à un plat de pâtes ou de riz, explique Johannah Sakimura, RD dans son entretien à Everyday Health. Une autre bonne raison d’ajouter des pois à votre prochain repas est qu’ils contiennent bien plus que des fibres, “les pois fournissent également de la vitamine A, qui peut aider à maintenir la bonne santé de votre peau et de vos yeux, ainsi que de la vitamine K, qui garantit la solidité de vos os.”.
L’avoine
Harvard Health suggère que l’avoine peut aider à perdre du poids en raison de sa teneur élevée en fibres, puisqu’il favorise la sensation de satiété et régule l’appétit. Pour être exact, Healthline explique qu’une tasse d’avoine crue contient 16,5 grammes de fibres. « La fibre bêta-glucane attire l’eau et augmente la viscosité (ou l’épaisseur) des aliments digérés, ce qui augmente le volume de nourriture dans l’intestin. Cela ralentit la digestion et la vitesse d’absorption des nutriments, ce qui augmente la satiété », écrit Health Harvard. La source souligne également que les flocons d’avoine peuvent réduire le LDL, également connu sous le nom de «mauvais» cholestérol.
Alors qu’on nous apprend à éviter les céréales, la farine d’avoine est l’une des céréales les plus saines que l’on puisse trouver En plus de réduire le cholestérol et de sa teneur élevée en fibres, Healthline affirme que l’avoine est également riche en vitamines, minéraux et antioxydants.
Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles ont une mauvaise réputation, et sont considérés comme l’un de ces légumes plutôt détestés à la table du dîner, mais ils sont pourtant extrêmement sains, alors donnez-leur une chance ! Selon Mayo Clinic, 1 tasse de choux de Bruxelles bouillis équivaut à environ 4 grammes de fibres. Comme beaucoup d’autres aliments de cette liste, les choux de Bruxelles ont bien d’autres bienfaits que celui d’apporter des fibres à notre organisme.
Ils pourraient également aider à réduire le risque de cancer de la prostate, selon Men’s Health. La source écrit : « La recherche montre que les légumes crucifères, comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles, contiennent une substance chimique naturelle qui peut empêcher le cancer de se développer. »
Lentilles
Les lentilles ne sont pas l’aliment le plus excitant, mais elles sont très saines et versatiles. Men’s Health note qu’une seule tasse de lentilles cuites permet d’apporter à notre organisme 15 grammes de fibres. C’est énorme ! Cela permet de couvrir la moitié de nos apports journaliers recommandés.
“Les lentilles sont une excellente source de fibres et de magnésium”, explique McKel Hill, M.S., R.D.N., L.D.N., et fondateur de Nutrition Stripped to Men’s Health. Elles sont également riches en folate, une vitamine essentielle pour les femmes enceintes, les personnes atteintes d’une maladie du foie, et les patients prenant certains traitements, explique Dr. Axe.
Avocat
Même si les avocats existent depuis longtemps, ils semblent être à la mode et de nombreuses personnes ont récemment découvert qu’ils étaient à la fois délicieux et sains ! Même s’ils ont une teneur élevée en matières grasses, elle est considérée comme une « graisse saine ». Qu’est-ce que cela veut dire ? Fondamentalement, la plupart des matières grasses contenues dans les avocats sont des graisses mono insaturées, qui sont bonnes pour le cœur. Ils sont également riches en fibres. SELF explique qu’un demi-avocat contient à lui seul 15 grammes de graisse.
Il est important de noter qu’il existe deux types d’avocats et que leur teneur en fibres est différente. Lorsque vous ferez vos courses, il semble que les avocats de Floride, qui sont plus petits et plus capiteux, soient le meilleur choix, mais l’une ou l’autre des grandes variétés d’avocats fera l’affaire. « Les avocats de Floride contiennent beaucoup plus de fibres insolubles que les avocats de Californie. En plus des fibres, les avocats regorgent de graisses saines qui aident à réduire le cholestérol et le risque de maladie cardiaque », explique le Dr Axe.
Edamame
L’Edamame est un apéritif populaire dans de nombreux restaurants japonais, et un excellent snack à manger à la maison en raison de leur faible teneur calorique, et de leur forte teneur en fibres.SELF souligne qu’on en trouve 8 grammes dans une tasse.
«Il fournit le tiercé convoité de protéines, de fibres et de graisses saines dans un seul et même aliment. Enfin, plusieurs petits aliments ! », déclare Johannah Sakimura, RD, à Everyday Health. «Et une généreuse portion de 1 ½ tasse d’edamame ne contient que 90 calories. Une excellente nouvelle ! “
Poire
La poire est un fruit qui ne bénéficie pas suffisamment de notre attention ou de notre considération. On peut pourtant les ajouter dans une salade plutôt que de les consommer seules; Et les poires sont une excellente source de fibres. De fait, une poire de taille moyenne permet d’en apporter 5,5 grammes à votre organisme, comme l’explique Mayo Clinic.
“Les poires asiatiques contiennent les plus forts niveaux de fibres, mais elles sont également riches en oméga-6, associés à une bonne santé cellulaire, cérébrale et nerveuse” explique Dr. Axe.
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