Notre instinct nous pousse à fuir et à nous cacher de toute nourriture qui contient ou provoque le “mot en F”, également connu sous le nom de graisse. Mais ce que nous ne réalisons pas, c’est que tous les aliments gras ne sont pas mauvais pour nous. S’il est vrai qu’ils doivent être consommés avec modération, il existe de nombreux aliments gras qui se sont avérés bons pour nous.
Bon nombre des aliments gras qui sont souvent considérés comme mauvais pour la santé en raison de leur teneur en graisses ne sont en fait que des propriétés mal comprises et font désormais partie intégrante d’un régime alimentaire sain. Pour tirer profit de la consommation d’aliments gras, il est important de savoir ce qui est recommandé et de vérifier les étiquettes des aliments, ainsi que de comprendre quelles graisses sont considérées comme saines à consommer, et quels nutriments contenus dans les aliments gras peuvent vous aider à rester en bonne santé aujourd’hui et à l’avenir.
N’ayez donc pas peur de ces aliments gras aux méga-bienfaits pour la santé. Vous pourriez être surpris des bienfaits qu’ils peuvent vous apporter…
Avocats
Les avocats continuent d’être l’un des meilleurs aliments gras à consommer, et ce pour une bonne raison. Ils sont extrêmement riches en graisses, mais il s’agit de graisses monoinsaturées qui sont excellentes pour votre organisme. Les avocats sont riches en calories, mais ils sont également riches en fibres et en potassium. Il a été démontré qu’ils abaissent la mauvaise et augmentent la bonne pression sanguine, deux facteurs importants pour la santé cardiovasculaire. Ce fruit (oui, c’est un fruit) contient également des antioxydants, dont l’un favorise la bonne santé des yeux.
Bien que beaucoup de gens apprécient le goût et la texture de l’avocat, nombreux sont ceux qui ne l’apprécient pas. Mais cela ne doit pas vous empêcher de l’ajouter à votre alimentation. Vous pouvez glisser de fines tranches d’avocat dans un wrap aux légumes, ajouter de petits morceaux à une salade, le tartiner avec d’autres ingrédients, le remplacer par de la mayonnaise, l’ajouter à des plats de pâtes ou faire du guacamole. Vous pouvez en modifier la saveur (avec un peu d’ail ou de citron) sans pour autant renoncer à ses bienfaits.
Huile d’olive
Ce n’est pas pour rien que les gens suivent un régime de type méditerranéen : il est très sain, riche en nutriments et peut vous aider à perdre du poids. L’une des principales composantes de ce régime, et la raison pour laquelle il est si efficace, est l’utilisation de l’huile d’olive dans toutes sortes de plats. L’huile d’olive est un autre aliment gras qui regorge de bonnes choses, les graisses monoinsaturées. Elle est utilisée quotidiennement dans de nombreux foyers et dans les restaurants authentiques de style méditerranéen, car elle s’intègre parfaitement à toute une série de plats. Heureusement, elle est très polyvalente, vous pouvez donc facilement l’ajouter à votre alimentation et en récolter les fruits.
Quels en sont les avantages ? L’huile d’olive a été associée à la réduction du risque de certains types de cancer, à la diminution de la pression artérielle, au risque de développer des maladies cardiovasculaires et même à un meilleur contrôle de la glycémie chez les diabétiques. D’autres études sont nécessaires, mais l’huile d’olive a également été associée à la réduction du risque de polyarthrite rhumatoïde, de diabète de type 2 et à la prévention du développement de l’ostéoporose. La recherche est toujours en cours et il semble que plus les études sont nombreuses, plus les avantages potentiels et prouvés d’une alimentation riche en huile d’olive sont nombreux.
Saumon
Le saumon est un autre aliment gras dont il est prouvé qu’il présente des avantages considérables pour la santé, à tel point que la consommation de ce poisson a augmenté dans tous les pays du monde. Sa texture charnue est très rassasiante et un petit morceau suffit pour faire le plein de nutriments. Le saumon a une teneur élevée en protéines et contient des acides gras oméga-3 très recherchés et très appréciés pour la santé. Le saumon est notamment un aliment sain pour le cœur, dont il a été démontré qu’il réduisait considérablement le risque de maladie cardiovasculaire et le risque de mourir d’une crise cardiaque.
Bien que les bienfaits pour votre cœur soient importants, le saumon contribue également à la santé du cerveau et des articulations. Le saumon est également un anti-inflammatoire naturel, et le poisson a été associé à la réduction du risque de plusieurs types de cancers, de dépression, d’Alzheimer, de diabète et d’asthme. Vous pouvez faire cuire un filet de saumon au four ou le faire griller, ou encore manger du saumon en conserve qui contient du calcium supplémentaire car il renferme de petites arêtes souples et comestibles. Quelle que soit la façon dont vous le mangez, il vaut la peine de l’ajouter à votre régime alimentaire. Et comme il existe d’autres poissons gras qui sont bons pour la santé, vous avez le choix si vous n’êtes pas un fan du saumon.
Œufs
Pendant longtemps, les œufs ont été très mal compris. Les personnes soucieuses de leur santé évitaient de manger des œufs entiers, préférant se contenter du blanc d’œuf. La teneur élevée en graisses et en cholestérol des jaunes d’œufs a conduit les médecins et les experts de la santé à recommander de ne consommer que les blancs d’œufs afin d’éviter ce qu’ils pensaient être mauvais pour la santé. Mais les recherches menées au cours de la dernière décennie nous ont montré que le fait d’ignorer le jaune d’œuf gras n’est pas nécessairement la meilleure option. En fait, le jaune d’œuf contient de nombreux nutriments, la plupart des graisses sont des bonnes graisses et le cholestérol n’est pas le type de cholestérol qui nuit à votre cœur.
Les œufs contiennent de nombreuses vitamines, du HDL (bon cholestérol) et des antioxydants, et constituent une source saine de protéines. Les nutriments contenus dans les œufs peuvent protéger et préserver la santé des yeux, réduire le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (tout le contraire de ce que l’on pensait au départ) et vous rassasier plus longtemps, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à éviter de trop manger. Bien que les œufs présentent de nombreux avantages pour la santé, tout le monde ne devrait pas en manger régulièrement, car ils ne sont pas toujours recommandés aux personnes atteintes de certaines maladies, comme le diabète.
Noix
Les fruits à coque sont souvent négligés en raison de leur forte teneur en graisses, mais ils offrent en réalité de nombreux avantages pour la santé. Une petite poignée de fruits à coque contient une grande quantité de graisses monoinsaturées et d’acides gras oméga-3. Selon la Mayo Clinic, les acides gras monoinsaturés peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque en améliorant les risques liés au cœur, comme la réduction du cholestérol et éventuellement la normalisation de la coagulation sanguine. Un autre avantage des fruits à coque est qu’ils sont rassasiants et contiennent beaucoup de protéines, ce qui permet de tirer le maximum d’avantages d’une simple poignée de fruits.
En plus des bienfaits pour le cœur, il a été démontré que les fruits à coque ont de nombreuses autres vertus pour la santé. Par exemple, les fruits à coque peuvent diminuer le risque de plusieurs types de cancer, réduire le stress, aider à perdre ou à maintenir du poids, protéger les os, améliorer la peau et même potentiellement favoriser la santé et le fonctionnement du cerveau.
Toutes les noix n’offrent pas les mêmes avantages, mais la plupart d’entre elles regorgent de nutriments dont vous pourrez profiter. Elles sont peut-être riches en graisses, mais les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noix de Grenoble, les noix de pécan et bien d’autres constituent un en-cas gras mais bon pour le cœur. Optez pour des noix non salées, grillées ou crues pour éviter la teneur élevée en sodium des noix salées.
Graines de lin
Les graines de lin sont un aliment gras très sain, riche en acides gras oméga-3, en fibres et en composés phytochimiques. Il a été prouvé que la grande quantité de nutriments contenue dans les graines de lin contribue à améliorer la santé de plusieurs façons différentes. Il n’est donc pas étonnant que les personnes soucieuses de leur santé en consomment et en saupoudrent leurs repas. Une petite quantité suffit pour faire un bon bout de chemin et c’est un produit si facile à ajouter à votre boisson protéinée ou à votre smoothie après une séance d’entraînement ou comme substitut de repas. L’une des meilleures choses à propos des graines de lin est que la recherche les a associées à la capacité de réduire de manière significative la pression artérielle.
Les bienfaits des graines de lin pour la santé ne s’arrêtent pas à la santé du cœur. De nombreuses études associent ces graines à une réduction du risque de cancer de la peau et de maladies du foie, à une baisse du taux de cholestérol (chez les hommes uniquement d’après les recherches menées à ce jour), à une amélioration de la digestion, à une diminution du mauvais cholestérol et à une réduction de l’inflammation. En plus de ses bienfaits physiques, la graine de lin a également été associée à la réduction du risque de maladie mentale, notamment de dépression. Selon la clinique Mayo, les graines de lin moulues sont préférables aux graines de lin entières, car votre organisme ne digère pas les graines entières, ce qui vous empêche de bénéficier des nombreux composants sains de cet aliment.
Beurre de cacahuète
Les gens grandissent en mangeant des sandwichs au beurre de cacahuète et à la confiture pour le déjeuner, bien que ce ne soit plus aussi populaire aujourd’hui car de nombreuses écoles en Amérique du Nord ont interdit le beurre de cacahuète en raison d’allergies. Mais si vous n’êtes pas allergique, vous pouvez envisager d’ajouter du beurre de cacahuète cru (ou un autre type de beurre de noix cru) à votre alimentation. Le beurre de cacahuète est un aliment gras qui offre de nombreux avantages pour la santé car il est riche en potassium, en protéines, en fibres et en graisses insaturées (les bonnes graisses). Il peut diminuer le risque de maladies cardiaques et de diabète, réduire la graisse abdominale, vous rassasier plus longtemps (ce qui entraîne souvent une perte de poids), donner un coup de fouet à votre énergie et même renforcer votre système immunitaire.
Bien que la consommation de beurre de cacahuètes présente de nombreux avantages pour la santé, il faut acheter le bon produit. Certains produits contiennent beaucoup d’ingrédients inutiles et malsains, et de nombreuses marques achetées en magasin sont trop transformées et sucrées, ce qui limite la valeur nutritive du produit et peut même entraîner une prise de poids. Recherchez donc du beurre de cacahuètes naturel (ou cru). Vous pouvez facilement constater à quel point les produits naturels sont plus sains que les produits transformés. Regardez l’étiquette, vous remarquerez une énorme différence entre la teneur en sodium et en sucre et vous verrez des ingrédients artificiels dans les marques transformées.
Beurre d’amande
Il est parfois difficile de comprendre comment un aliment gras peut être bon pour la santé et peut vous aider à perdre du poids. Mais il existe de nombreux aliments riches en graisses qui sont bons pour vous dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. C’est le cas du beurre d’amande, un aliment riche en graisses saines et autres composants nutritionnels. Le beurre d’amande a été associé à une amélioration de la santé osseuse et de l’énergie, tout en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires, en régulant la glycémie et en protégeant votre peau.
Même une petite portion de beurre d’amande (c’est-à-dire la quantité que vous mettriez sur un toast) contient de nombreux nutriments bénéfiques pour votre santé, notamment une forte dose de vitamine E. Comme les amandes contiennent des fibres, vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Cela peut vraiment aider les personnes qui aiment grignoter, car leur faim sera satisfaite avec une petite quantité seulement. Lorsque vous achetez du beurre d’amande, vous devez rechercher les mêmes éléments que pour le beurre de cacahuète. Recherchez un beurre d’amande naturel qui ne soit pas riche en sucre ou en sodium et qui ne contient pas d’ingrédients artificiels ou d’additifs.
Chocolat noir
Cette dernière diapositive est une bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat ! Si vous cherchez une excuse pour manger du chocolat, ne cherchez pas plus loin. Le chocolat noir peut contenir beaucoup de matières grasses, mais consommé en petites portions, cette friandise offre de grands avantages pour la santé grâce à l’éventail de nutriments bénéfiques qu’il contient. Le chocolat noir contient pas mal de graisses malsaines, mais tant qu’il est consommé avec modération, ses avantages nutritionnels font qu’il vaut la peine d’en prendre une ou deux portions. Et pour mémoire, le chocolat noir contient également de bonnes graisses. Le chocolat noir est riche en antioxydants et en fibres, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, à protéger la peau et à réduire le mauvais cholestérol.
Il a également été associé à la réduction de la graisse abdominale (une véritable zone à problèmes pour beaucoup) et à la perte de poids. Il est important de noter que le chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao est celui que vous devez privilégier. Malheureusement, le chocolat blanc et le chocolat au lait ne présentent pas les mêmes avantages pour la santé. Parfois, une petite quantité de quelque chose de sucré peut être satisfaisante, et un carré de chocolat noir dans votre alimentation peut vous aider à vous débarrasser des envies malsaines. Alors, essayez-le la prochaine fois que vous aurez une fringale.
Fromage
Qui n’aime pas le fromage ? Il est difficile de l’éviter car il est présent dans beaucoup de nos aliments préférés (bonjour, PIZZA !), mais on nous dit souvent qu’il est vraiment mauvais pour nous. Bien qu’il faille le consommer avec modération, le fromage est une bonne source de calcium, de B12, de phosphore, de sélénium et de nombreux autres nutriments, selon Healthline. Il contient également beaucoup de protéines, avec environ 6,7 grammes par tranche épaisse.
Selon une étude publiée dans la revue Annals of Internal Medicine, “le fromage, comme d’autres produits laitiers riches en matières grasses, contient également de puissants acides gras qui ont été associés à toutes sortes d’avantages, notamment une réduction du risque de diabète de type 2”, écrit Healthline.
Graines de chia
Les graines de chia sont de toutes petites graines, mais elles regorgent de bienfaits pour la santé. Bien qu’elles soient considérées comme un super aliment, il est souvent conseillé de ne pas en manger trop à la fois car elles sont considérées comme un aliment “gras”. Healthline souligne qu’une once de graines de chia contient environ 9 grammes de graisse. La source note également que si “presque tous les glucides des graines de chia sont des fibres, la majorité des calories qu’elles contiennent proviennent en fait des graisses”. En fait, si l’on considère leurs calories, environ 80 % d’entre elles proviennent des graisses, ce qui signifie qu’elles constituent un très bon aliment végétal riche en graisses.
Ne paniquez pas si vous avez mangé beaucoup de graines de chia ! Bien que la règle générale soit de ne consommer qu’une pincée de graines à la fois, les graisses dont elles sont chargées sont des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, appelés ALA, explique Healthline. En plus d’améliorer la santé du cœur, ils sont également connus pour abaisser la pression artérielle et fournir des avantages anti-inflammatoires.
Yogourt entier
Le yaourt est un autre aliment délicat qui peut être sain, mais aussi malsain. Il s’agit de choisir le bon type de yaourt. Pour bénéficier des meilleurs bienfaits pour la santé, il faut éviter les produits fabriqués avec des édulcorants artificiels ou du sucre ajouté, ce qui inclut principalement les yaourts aromatisés. Il est préférable d’opter pour un yaourt nature, complet, “chargé de bactéries saines et probiotiques, qui peuvent avoir des effets puissants sur votre santé”, écrit Healthline. Vérifiez toujours l’étiquette et assurez-vous de choisir l’option la plus saine, avec beaucoup de protéines et sans sucres ajoutés.
La source note également que des études ont montré que le yaourt peut améliorer notre santé digestive, combattre les maladies cardiaques et l’obésité.
Olives
Nous avons déjà parlé des bienfaits de l’huile d’olive, alors comment ne pas parler des olives ! Ces petits fruits sont souvent négligés lorsque l’huile d’olive est présente, mais ils méritent eux aussi une place dans l’assiette ! Health.com explique que si les olives sont riches en sodium (vous ne devriez en grignoter que 5 ou 10 par jour), elles sont également “riches en acide oléique, l’acide gras monoinsaturé qui protège votre cœur”, et “riches en polyphénols antioxydants, qui vous protègent des dommages cellulaires, ainsi qu’en fer, en fibres et en cuivre”.
Les olives noires, en particulier, sont riches en graisses. SELF souligne qu’une tasse d’olives noires contient environ 15 grammes de graisses, ce qui semble beaucoup, mais il s’agit principalement de graisses monoinsaturées. Ne vous inquiétez pas, si vous n’êtes pas un fan des olives noires, elles ont toutes leurs propres nutriments et avantages. Selon SELF, certaines recherches établissent même un lien entre les olives et la prévention du cancer grâce au phytonutriment hydroxytyrosol, ainsi que la réduction de la perte osseuse et le soulagement des symptômes d’allergie ou des conditions inflammatoires.
Thon
Le thon est un poisson tellement sous-estimé. Il est souvent négligé à cause d’autres poissons gras comme le saumon, mais il est également chargé de graisses saines et bénéfiques et d’oméga-3, selon SELF. Ce qui est bien avec le thon, c’est qu’il est si polyvalent et que pratiquement toutes les options contiennent les mêmes avantages. Vous pouvez acheter du thon en boîte, le consommer sous forme de sushi, manger une salade de thon, un steak de thon ou même un hamburger au thon !
La seule mise en garde concernant ce poisson est qu’il ne faut pas en manger trop en raison d’une éventuelle surexposition au mercure. Tout comme pour le saumon, SELF conseille de ne consommer qu’environ 12 onces de thon par semaine, ce qui correspond à environ deux repas.
Tofu
Le tofu est un autre aliment riche en graisses qui présente des avantages étonnants ! Bien que cet aliment soit généralement consommé par les végétaliens et les végétariens, il devrait être apprécié par tout le monde. Un petit morceau de 3 onces de tofu contient environ 5 ou 6 grammes de graisse et 1 gramme de graisse saturée. Ce qui est bien, c’est qu’il s’agit de “graisses naturelles provenant des graines de soja, et ce n’est pas pour rien que le tofu est considéré comme un aliment sain”.
C’est une protéine végétale solide, pauvre en sodium et qui fournit près d’un quart de vos besoins quotidiens en calcium”, écrit SELF.
Bœuf nourri à l’herbe
Si vous n’êtes pas végétarien, manger un morceau de viande rouge maigre de temps en temps peut être extrêmement nutritif. Les steaks sont souvent considérés comme des aliments riches en graisses, or un steak de 3 onces ne contient en moyenne que 5 grammes de graisses et moins de 2 grammes de graisses saturées. “De plus, le bœuf maigre est une excellente source de protéines, de fer et de zinc, tous des nutriments importants pour les femmes actives”, écrit SELF.
“Une portion de 3 onces de bœuf maigre contient 25 grammes de protéines musculaires, trois fois plus de fer (qui est important pour transporter l’oxygène de votre sang vers votre cerveau et vos muscles) qu’une tasse d’épinards, et un tiers de vos besoins quotidiens en zinc pour aider à soutenir votre système immunitaire.” Comme tout ce qui figure sur cette liste, le porc maigre doit être consommé avec modération et il faut éviter les viandes transformées qui contiennent beaucoup de sodium et d’autres conservateurs.
Soja
Vous ne mangez peut-être pas cet aliment très souvent, mais vous devriez ! Les graines de soja sont une bonne source de protéines et d’acides gras essentiels. “Les graines de soja – séchées ou fraîches – sont une source saine de protéines complètes ainsi que d’isoflavones (une forme d’œstrogène végétal), de fibres, de vitamines et de minéraux”, explique Leslie Bonci, RD, nutritionniste sportive à la société Active Eating Advice, basée à Pittsburgh, à Health.com. “C’est également vrai pour le lait de soja, le miso et le tofu”.
Il est important de noter que cela ne signifie pas que les produits qui contiennent du soja sont sains, comme les chiens végétariens, car “les analogues de la viande comme Fakin Bacon sont principalement des protéines de soja sans les autres composants sains. Choisissez donc des aliments complets à base de soja pour bénéficier de leurs bienfaits pour la santé. ”
