Le régime d’athlète stéréotypé a toujours consisté en beaucoup de viande, car la viande contient beaucoup de protéines et que les protéines (parmi d’autres choses) permettent de développer de la masse musculaire. Mais si vous n’aimez pas la viande ? Ou que vous n’en mangez pas pour des raisons éthiques ou environnementales ? Est-ce que ça veut dire que vous ne pourrez pas vous muscler et sculpter votre corps ? Absolument pas !
Une alimentation riche en viande n’est pas le seul moyen de développer du muscle, et il y a de nombreuses autres manières de consommer les nutriments nécessaires à développer/au développement des muscles forts et sains, même à base de plantes. Si vous êtes en quête de super-aliments pour renforcer vos muscles, jetez un œil à ces 8 végétaux qui sont idéaux pour se muscler…
1. Betteraves et feuilles de betterave
On connait les bienfaits des betteraves et des feuilles de betterave depuis longtemps, mais ce que vous ignorez peut-être, c’est qu’elles sont riches en nitrates alimentaires et en antioxydants. Ces nutriments jouent un rôle particulier durant les périodes de faible oxygénation du corps, comme celles expérimentées durant l’exercice de haute intensité.
Les nitrates alimentaires sont convertis en oxyde nitrique dans le corps pour améliorer la fonction cardiovasculaire, ce qui permet à son tour de s’entraîner plus intensément et plus longtemps. C’est un moyen sûr de développer du tissu musculaire fort et sain. Pour incorporer des betteraves et des feuilles de betterave dans votre alimentation, vous pouvez râper les betteraves et couper les feuilles en ruban pour les ajouter dans vos salades, vos smoothies ou autre pour une dose de bonne santé.
2. Verdurettes et germes
Votre mère vous a déjà poussé à manger plus de légumes ? Elle a raison, en particulier en ce qui concerne les verdurettes et les germes. Ces pousses très puissantes sont riches en phytonutriments anti-inflammatoires qui aident notre corps à absorber les acides aminés des protéines.
Plusieurs de ces phytonutriments, comme la glucoraphanine et le sulforaphane, aident la récupération musculaire, ce qui veut dire que vous pouvez vous entraîner plus en souffrant moins de douleurs après votre entraînement. Vous pourrez retourner à la salle de sport plus vite pour développer des muscles plus forts et en bonne santé. Les germes et verdurettes sont faciles à incorporer dans votre alimentation : ajoutez-les dans vos salades, wraps, sandwichs ou smoothies matinaux.
3. Spiruline
Vous avez probablement déjà entendu parler de la spiruline, cette poudre vert vif à présent disponible dans tous les magasins bio et diététiques. La spiruline est un type d’algue bleu-vert qui contient plusieurs acides aminés cruciaux au métabolisme. C’est également une source importante de vitamine B6, et ensemble, ces acides aminés aident à décomposer les glucides, les protéines et les lipides et à les transformer en source d’énergie utilisable par le corps.
C’est important pour développer les muscles, car plus le corps peut métaboliser rapidement les lipides, glucides et protéines en énergie, plus vous pouvez vous surpasser à l’entraînement et développer plus de muscle. Pour incorporer ce végétal marin à votre alimentation, vous pouvez ajouter de la poudre de spiruline dans vos smoothies ou prendre un complément en tablette disponible dans les magasins bio.
4. Herbe de blé et d’orge
Si vous n’avez jamais testé les herbes mangeables, il est temps de vous y mettre ! Ces légumes fibreux contiennent des minéraux essentiels comme du calcium, du fer et du magnésium, ainsi que des caroténoïdes puissants, des antioxydants qui maintiennent la santé et la force des cellules tissulaires.
Ces minéraux aident la fonction musculaire et augmentent la capacité du sang à transporter de l’oxygène aux muscles actifs. Ça vous aidera à conserver votre endurance au milieu de votre entraînement et à pousser l’effort plus longtemps, ce qui est essentiel pour renforcer le tissu musculaire. Pour obtenir les bienfaits des herbes de blé et d’orge, ajoutez leur jus frais, congelé ou en poudre à votre smoothie matinal.
5. Petits pois
Vous considériez peut-être les petits pois comme de l’espace perdu dans votre assiette lorsque vous étiez plus jeune, mais si votre attitude envers ces petits pois verts n’a pas encore changé, ce sera le cas après avoir lu ceci. Les petits pois offrent d’incroyables bienfaits à ceux qui souhaitent s’entraîner et développer leur masse musculaire, puisqu’après tout, ils sont une incroyable source de protéines végétales faciles à digérer.
Ils sont également une source d’acides aminés à chaînes latérales ramifiées et de glutamine, et de nombreux haltérophiles ne jurent que par l’aide de ces acides aminés pour récupérer après l’entraînement. En plus de consommer des protéines essentielles pour le développement musculaire, vous aidez vos muscles à récupérer plus vite. Vous pouvez manger vos pois tels quels, ou en ajoutant un complément de poudre de protéines de pois dans votre smoothie – ou pourquoi pas une soupe, un ragoût ou un chili de pois cassés ?
6. Chlorelle
Si vous n’avez jamais entendu parler des chlorelles, ce sont des microalgues japonaises qui prolifèrent dans de l’eau douce au Japon, mais qui sont à présent cultivées en Chine, à Taïwan et en Corée depuis que la demande s’est étendue en Amérique du Nord. Bien que les chlorelles soient similaires à la spiruline dans le sens où ce sont des algues aquatiques ayant un certain nombre de bienfaits sur la santé, la chlorelle a des attributs uniques.
Un composé appelé le facteur de croissance de la chlorelle contient des vitamines, des acides aminés et des acides nucléiques qui aident à la régénération cellulaire. C’est important pour la croissance musculaire et la récupération après un entraînement intense. La chlorelle contient également tous les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. Tout comme la spiruline, elle n’a pas vraiment bon goût telle quelle, mais la poudre se mélange facilement aux shakers et smoothies et est facilement masquée par les autres ingrédients.
7. Épinards
Popeye nous a seriné pendant des années de manger des épinards pour des muscles forts, et même si ce cartoon était un peu exagéré, il n’était pas complètement faux ! Les épinards sont riches en arginine, un acide aminé qui stimule la glande pituitaire à produire de l’hormone de croissance humaine (somatotropine).
Les hormones de croissance ont longtemps fait l’objet d’un débat et de controverses parmi les athlètes professionnels qui les prenaient pour améliorer leurs performances. Cette hormone stimule la croissance cellulaire, la reproduction et la régénération cellulaire, des aspects importants du développement musculaire. Il peut y avoir plusieurs effets secondaires dangereux aux suppléments d’hormones de croissance, et nous préférons dire de laisser le corps faire son travail naturellement et de le stimuler avec des épinards riches en nutriments.
8. Persil, poireaux, ciboulette
Les fines herbes sont excellentes pour ajouter des saveurs à vos repas, mais certaines, comme le persil, les poireaux et la ciboulette, ont également des bienfaits nutritionnels. Ce sont des sources de lysine, un acide aminé essentiel qui aide à la croissance et à la récupération des tissus conjonctifs des ligaments et des cartilages.
Ça signifie que la lysine a des bienfaits pour/sur nos articulations en les aidant à récupérer plus vite après des sessions d’haltérophilie intenses et autres activités fatigantes pour les articulations. Consommer plus de lysine est facile : ajoutez du persil, des poireaux et de la ciboulette à vos repas plus souvent. Heureusement, ces fines herbes sont très polyvalentes et vont bien avec une large gamme de repas comme des soupes, ragoûts, salades, légumes et autre. Vous pouvez même congeler du persil ou de la ciboulette hachés dans des bacs à glaçons et récupérer un cube à mettre dans votre petit plat pour stimuler sa saveur et son contenu en nutriments.
